鱼油的成分、适用人群和挑选方法

先说结论

我最早买鱼油，是照着“胶囊越大越划算”挑的，后来才发现该看的是 Omega-3 含量，不是鱼油总量。瓶身写每粒多少毫克鱼油，不等于能吃到多少 EPA 和 DHA。

补什么

鱼油补的是 Omega-3，主要是 EPA 和 DHA。人体能靠 ALA 转化出一点，效率不高，更直接的来源还是富脂鱼、鱼油或藻油。DHA 是脑和视网膜脂质结构的组成部分，知道它是结构成分就够了。

膳食指南里一般建议成年人每周吃鱼虾贝类 300 到 500 克，三文鱼、鲭鱼这类脂肪多的鱼含量更足。能稳定吃够的人，从餐桌拿更省事；一周只吃一两次淡水鱼，或者像我这样外卖为主、想不起来吃鱼的，才值得考虑补。

用脑用眼多的上班族、平时吃鱼少的中老年人、吞大胶囊费劲的人，更容易碰上这个问题。

三个数

第一个是 Omega-3 含量。标得越清楚越好，含量高意味着同样重量里无关油脂少，每天要吞的粒数也少。有些包装只写“鱼油 1000mg”，那说的是整颗胶囊的重量。

第二个是剂型。TG 是鱼油本来的甘油三酯形态，EE 是浓缩后的乙酯形态，rTG 是在 EE 基础上再转回甘油三酯结构的一类工艺。三条加工路线，标签上一般会写明。

第三个是 EPA 和 DHA 的比例。这两个成分在浓缩时此消彼长，EPA 拉高，DHA 往往就下来，所以日常补充不用死追一个数字，相对均衡更省心。有明确指标、正在接受治疗的，先问医生。

四瓶手记

元素力是我现在常吃的那瓶，包装标 Omega-3≥98%，rTG 型，EPA 和 DHA 配得比较匀。0.5 克一粒，比常见大胶囊小一圈，早上随餐两粒，不用多喝水。一盒 90 粒板装，撕一格带一格，出差塞包里不占地方，按每天两粒算是一个半月的量。鱼油怕的就是反复开盖接触空气，板装这点挺合我意。

卓岳走的国产日常路线，标签按每 100 克标 EPA 50 克、DHA 40 克，比例算均衡。按每 100 克标是另一种算法，得自己折算到每粒，买的时候别拿这个数字跟按粒标的直接比。小颗粒加独立泡罩，我给我妈分装过，一格一粒，她自己拿着也好抠，说比拧瓶盖省事。

特元素偏 EPA 定向，EE 型，DHA 占比低。想清楚要走高 EPA 路线的人，通常会单拎它出来用。我把它放在晚饭后，一次两粒，配着饭一起下去比较顺，不用特意再倒一杯水。

Blackmores 的经典款是基础 TG 路线。TG 型一般不做高浓缩，一颗里的含量不高，粒数自然要多些。我买过一次才知道，不同版本的 Omega-3 含量差得不小，得认准标签上具体那一版。大瓶我搁在橱柜下层，避开灶台的热气。

怎么吃

随餐吃，跟饭里的油脂一起下去更顺，具体粒数看瓶身标注。短期没体感也别自己加量，更别拿它当熬夜、久坐、高油的免罪符。对海产品过敏、孕期哺乳期、手术前后、正在吃抗凝或抗血小板药的，先问医生。

它只是饮食里的一小块。规律吃饭、睡够、动起来，才是主线。