夏训肯吃苦，补水来相助，电解质神勇，赛场猛如虎！

“从本质上来说，人类的身体，就是一个巨大的盐水袋，人体的大部分机能，都和你身体中的盐水比例平衡，有着非常密切的关系。”

——约翰·海金斯博士，体育心脏病学专家，德克萨斯大学麦戈文医学院

一、什么是电解质

电解质也就是带电离子，在人体内，水和电解质广泛分布在细胞内外，人体内电解质主要是钠、钾、镁、钙、锌，其中钠是细胞外主要阳离子，占阳离子总量的90%，电解质的电荷特征可以帮助维持身体功能和代谢活动保持正常。

人体内的体液主要成分水和电解质，可以说人的体液就是电解质水。机体出现钠代谢紊乱会出现乏力、烦躁、肌肉酸痛等症状；钾代谢紊乱会出现表情淡漠、肌肉疼痛无力、口渴、恶心等症状；钙代谢紊乱会出现反应迟钝、情感淡漠、肌张力增高、手足抽搐等症状；镁代谢紊乱会出现眩晕、肌肉痉挛、运动失调等症状等。严重的电解质紊乱会危及生命。

二、为什么跑步时需要补水、补充电解质？

跑步时为什么会脱水？

跑步时体温升高，身体为了平衡体温会大量出汗。汗液的蒸发不仅会大量消耗身体水分，同时还会流失大量盐分。因此，随着跑步距离越跑越长，体温也会一直维持在比较高的状态，相应地，人体的出汗量也会居高不下，盐分也会损失严重。

因为汗水蒸发速度太快，你没办法准确知道自己到底流失了多少水分，在这种情况下，不仅需要水分的补充，还需要电解质的补充。如果单纯补充大量水分而没有补充电解质，可能会出现电解质紊乱，严重时甚至引起水中毒，危及生命。研究表明，在长时间运动的前、中、后通过适量饮用电解质水等方式补充水分和电解质，可以改善人体的水合状态及维持电解质平衡，有助于运动表现的提高及疲劳的恢复。

跑步时脱水的后果有多严重？

脱水状态下，血流量减少，导致流向心脏的血液减少；心脏的泵血量减少；工作的肌肉接收到富含氧气的血液减少；身体所产生的能量随之减少；配速会逐渐慢下来。脱水引发的症状包括口渴、口干、迟钝或无精打采、眼睛干涩等。更严重者可能会导致肌肉痉挛、双腿沉重、严重头痛、恶心、肠胃不适、极度疲劳、停止出汗、尿液减少且颜色变深、跑步表现急剧下降等。

这就是为什么在长跑时，大家需要运动饮料（比如佳得乐）、盐丸、能量胶这类的补给。这并不是装，而是实打实的健康保障。有一些跑马经验非常丰富的跑者还会自制配方饮品，比如1升水+半勺盐+半勺糖。但如果你是新手，没那么了解自己长跑时的身体状况，还是喝富含电解质的运动饮料吧！

三、补水与电解质补充的时机

运动前补水：在运动前15-30分钟补充适量水分，可以提高体内液体平衡，减少运动过程中的脱水风险。

运动中补水：根据运动的强度和时间，每15-20分钟补充约150-200毫升的水。如果运动超过1小时，建议补充含电解质的运动饮料。

运动后补水：运动结束后，应尽快补充水分，帮助身体恢复。在运动后的2小时内，每公斤体重应补充150-250毫升的水。

四、科学实用的补水和补充电解质的方式方法

饮用水：纯净水是最基础的补水方式，它不含任何添加剂，适合大多数跑者。运动前后均可适量饮用，但要注意避免一次性饮用过多。

电解质饮料：对于长时间、高强度的运动，建议补充含电解质的运动饮料。这些饮料通常含有钠、钾、钙等电解质，有助于补充运动中流失的电解质，维持身体的正常功能。

自制电解质饮料：为了更加健康、天然地补充电解质，可以选择自制电解质饮料。例如，将椰子水、柠檬汁、蜂蜜和少量海盐混合在一起，就制成了一款简单而健康的电解质饮料。

食物补充：除了饮料外，食物也是补充水和电解质的好选择。例如，水果和蔬菜富含水分和电解质，可以在运动前后适量食用。特别是香蕉、菠菜、鳄梨等富含钾的食物，对于补充运动中流失的钾离子非常有效。

盐水漱口：对于胃部不适的跑者，可以选择用盐水漱口的方式补充电解质。将适量食盐溶解在温水中，用其漱口后吐出，可以帮助身体吸收盐分，补充钠离子。

总之，跑步中的补水与电解质补充是一项科学而重要的任务。通过合理的补水与电解质补充策略，我们可以更好地保持体能、预防脱水与电解质失衡的风险，享受更加健康、愉悦的跑步之旅。