50天，500公里，减重20斤——关于划船机在减肥过程中的5000字使用分享

购买理由

主要是这几年，随着年龄的增长，工作环境的变化，饮食有点不规律，直接导致“中年发福”，我这人感觉还有点易胖体质，稍微吃点大米饭，体重就见涨。作为一个身高190cm，体重后期飙升到207斤的“小”胖子来说。降体重成为了一个刻不容缓的重要大事。

你要说减肥这个话题 ,网上能看到的各种攻略分享一大堆，重点就是“管住嘴，迈开腿”，至于如何吃，如何运动，这我想应该每个人的个体实际情况都不太一样，需要个别针对。跑步，健身都能带来体重的下降，但是自己评估了一下，以我现在的身体状况，别说跑10公里，走下来都感觉费劲，根本不适合自己。

经过多方比较，我这次减肥的主要器材选择了——划船机。

讲起这个划船机，很多人实际上是在2013年的美剧《纸牌屋》里面第一次接触这个东西，也是因为这个美剧，划船机变得家喻户晓，不仅成了每个健身房的必备器械，当然那个时候的划船机价格也是高高在上的，后期划船机的品牌越来越多，价格也更加的亲民也走进了很多人的家里。

从一开始的不屑一顾，还叫它“中世纪文物”到后来的真香，总是在大半夜没人的时候自己使用一下，而且在后面的剧集中多次出现。

我先说一下我个人的观点，家用健身器材在经历了跑步机，动感单车，椭圆机三个时代之后，现在到了划船机的时代，如果你家里的只能放下一件大型的健身器材，那我一定推荐的就是——划船机。因为现阶段的划船机具有椭圆机、跑步机、器械设备能带来的部分健身效果。

对于这次选购合适的划船机，我这做了一个分析图，大家可以根据实际自己的需求来进行选择。

这种通过压缩液压油产生阻力的划船机这个就属于比较早期的产品了，这个基本上不太建议上手。

磁阻划船机是靠磁铁块和铁质飞轮之间的磁场能量作为运动的阻力，阻力的大小是通过磁铁块与飞轮之间的剧烈来控制的。

风阻的划船机主要是通过挤压空气来产生阻力，通过调整进气孔的大小改变阻力效果，风阻的划船机一般是健身房和专业队用的多一些。

水阻划船机的运动阻力主要是靠水箱中的桨叶和水之间产生的阻力，主要运动调节是需要靠增加或者减少水量的方式来进行，调节起来比较复杂。但是综合来看，水阻划船机更符合市场上消费者对划船机的主要印象，毕竟电视剧里的也是一台水阻的机器。

既然讲到水阻，就不得不讲一下关于桨叶数量的问题，有一点要要说明的是，并不是桨叶数量越多，阻力就越大。严格的讲应该是在水桨横截面积相同的情况下，叶片数量越多效果越好。作为水阻划船机的灵魂，桨叶的设计最直接影响到用户的使用体验。

水阻划船机是靠桨叶在水中的阻力来产生用户锻炼的阻力，从物理学知识我们可以知道桨叶设计的形状、大小、多少都会对阻力产生影响。

桨叶的大小是影响阻力的第一要素，桨叶面积越大阻力越大；第二要素是桨叶的多少，桨叶越多阻力也越大，但是由于桨叶的运动方向是围绕中心转轴的环形运动，每个桨叶的运行轨迹重合，所以当桨叶数量多于一定值后对阻力的影响就非常小了，更主要的是好处是体现在阻力的连续性上。

我通过朋友拿到了市面上水阻划船机常用的5种桨叶，拍照做个对比

塑料二叶桨面积比不锈钢八叶桨略大

塑料二叶桨面积是不锈钢三叶桨2倍

塑料三叶桨和不锈钢三叶桨面积一样大

塑料二叶桨面积是塑料十六叶桨的4倍

不锈钢八叶桨面积是塑料十六叶桨的3倍

不锈钢三叶桨面积是塑料十六叶桨的2倍

我们也用专业拉力计做了实际测量！从桨叶面积对比图、拉力计测量结果再结合用料成本和用户体验等几个方面，我们总结对比如下图：

至于是选择单双轨道，金属还是木质的材质，这主要是就看个人的喜好了。不过我的感觉是，木质的划船机放在家里更有氛围感，除了当做一个健身设备，也可以是看成一件家具。金属材质的划船机更多的感觉是像一个纯专业的健身器材，这一点很难融入到家里的装修整体风格。

目前我们在市场上能看到的，绝大多数的水阻划船机，水箱的位置都是集中在整个机器的前面，但是目前也有创新的商家推出了后置水箱的划船机，据说这样能够更好的解决重力集中的问题，避免划船机在用力拉动的时候出现的翘头现象。

最后我自己选购的是 BORO的水阻划船机，考虑了性价比的方案，我选择的是白蜡木的材质，大家现在比较公认的木材对比效果就是胡桃木、白蜡木这几类，当然还有更高档的木材那就是主要看个人的选择了。

BORO水阻划船机180°全折叠家用有氧健身器材智能双轨实木划船器北美进口FAS白蜡木折叠款Z012099元京东去购买

外观展示

整个产品的外包装很结实，快递小哥是用平板车给我送过来的，官方的说法是毛重达到了30公斤，即使是这样我们也不用担心，商家是承诺送货上门入户的。

打开后就是一个整体的产品在塑料袋和泡沫隔断的固定中，再加上一些专用的小配件。

自己要组装的部分很少，几乎没有什么技术难度，主要就是一个IPAD的支撑架，厂家也附赠了螺丝扳手和一个往划船机里注水用的吸水神器。

航空级聚碳酸酯加厚材质的水箱，上面有个最大限度的刻度值，没有像别的品牌那样给出一个高中低档的刻度线，另外下次能不能改成中文说明，全凭自己把握了。304不锈钢3桨叶的设计。

划船机的轴承是一个很重要的考察对象，现在主流的品牌都是提供精选密封轴承，确保承受高强度的使用频率。

采用的铝合金滑轨加软包的静音轮组合，座椅这部分主要就是看一下柔软度，也是使用了3D包裹的设计，在保证一定支撑性的前提下，还兼具一定的柔软性，避免长时间使用对人的不适感。

我这次选择的划船机是采用的这种180°的全折叠方式进行收纳的，这样做的一个好处就是和以往的传统折叠方式比起来，能够更省空间。折叠起来可以轻松放进汽车的后备箱，搬运起来也不费劲。

针对这个重点的折叠部分，也是提供了6mm加厚的不锈钢五金件，确保更加耐用。

整个划船机折叠起来还是比较小的。这角度看上去基本上划船机的收纳厚度就没有增加多少，如果你取消IPAD支架，占用的空间就更小了。

我本人身高是191cm，这个比例效果大家可以做一个参考。

其他部分的五金件我感觉用的也比较结实，反正商家是提供了3年的整机质保。根据我个人的使用习惯，这些螺丝应该还是每隔一段时间都要来手动加固一下。确保使用过程中，不会因为震动产生松动。

个人建议划船机里最好是加纯净水，再配合上商家赠送的净水片，我感觉使用效果挺好的。作为真男人，我果断的把水直接加到了最大值。

使用感受

划船机的使用其实就是模拟划船的一个运动效果，整个动作是由入水、拉桨、出水、回桨、再入水，这一个循环往复。一定要把握好自己的节奏。

划船机上自带了一个专业仪表，可以展示速度、卡路里、桨频、划桨总数，公里数等等各种参数。

公里数设置刚开始是个位数，随着总里程数的延长，小数点会自动向后移位，最大支持9999公里。

划桨数每到9999次就会自动归零，重新开始计数。

除了这个仪表之外，它还支持动骑APP。可以让你更好的加入到互联网运动中来。

这个界面能显示的信息比较多，锻炼时间，里程数，卡路里消耗、桨频等等，唯独心率那部分怎么连接显示我没搞明白，好在有手表能解决这个问题。

如果觉得自己一个人锻炼比较枯燥，还可以选择风景模式和多人对战模式。

还可以根据以单日、周、月为单位进行排名，排名第一的大哥是个狠人，一天基本都是80-100公里，我想问问这是专业队的么？

强烈建议搭配一个心率表和划船机一起使用，实在没有心率表那怕是一个健身手环也行，我们的主要目的是对自己的心率有一个实时的监控。

我用这个针对跑步锻炼的心率区间图来讲解一下，因为我的主要锻炼目的就是为了减肥，那么根据最科学的数据指出，我在锻炼的过程中，最好的两个心率区间就是Z2和Z3阶段。也就是我手表上的蓝绿两个区间。持续稳定的维持在这个心率区间的锻炼才能达到更加有效的减肥效果。

至于这个最大心率的计算方式，网上有很多详细的介绍。有简单的也有复杂的。用公式来计算只能获取一个大概的平均值（因为这是运动专家们根据大数据总结的平均值），如果你想很准确的知道自己的最大心率，那么你可以找一个合适的场地，全力的操作一下。这个过程我就不详细讲了，有兴趣的可以自行百度一下。

这里要吹一波佳明的手表，当你把最大心率、静息心率设置好之后，就能直接看到自己的心率区间了，这样在锻炼的时候就可以直接一目了然。

通过每天的后台数据，可以随时了解自己的锻炼情况。588卡路里的消耗，基本上也就相当于一个麦当劳的麦辣鸡腿堡吧。

坐到划船机上的时候，应该保持的是背部挺直，身体和手臂是放松状态的，保持身体在中立的位置上。

双腿同时发力，蹬踏踏板，身体核心部分也是要收紧的座椅和手臂同时向后移动，这时候还是靠腿部力量移动座椅，手部不是要使劲的去拉把手发力。

这张没拍好应该是腿部蹬直后再俯身后仰，全程要保持腰腹核心稳定，这时候才是拉动把手靠近身体。手背和小臂是一平的自然后拉，有一个收背的过程。

高个子的烦恼，坐的位置如果再前一点的话，后面的延展空间几乎就是到了极限了。

这个角度可以看到，蹬腿的时候膝盖对向脚尖，于髋同宽，不要内扣外旋能感受到臀腿的发力过程，胆子大的，可以闭眼操作感受一下。

我个人的使用习惯是上来先5分钟左右的热身，然后把桨频控制在每分钟30次左右。每次的锻炼时间维持在40-50分钟之间，如果觉得累了可以适当的降低桨频。尽量不要把心率拉的太高。我刚开始40分钟左右也就是能在10公里左右，现在逐渐适应了这个强度，每天可以在15公里上下了。

锻炼的过程中我尝试过在IPAD上追剧和用耳机听音乐。这两者的效果都不错，我个人更喜欢听音乐，因为可以选择适合自己节奏音乐来加持锻炼效果，追剧的话我总感觉会让我在锻炼的过程中分心，这点可能每个人的习惯不同，找到最适合自己的方式就好。我建议是不要听一些太让人热血沸腾的音乐，我试过几次，桨频不自觉地一点点提高了，然后就是心跳也加快了，我感觉反而锻炼效果更不好。

划船机是一个能让你全身大部分肌肉都参与运动的一个设备，每次的循环都会用到腿，臀，背，双臂等等部位的肌肉。而且做主要的来说，他可以解决跑步对于大体重人员带来的膝盖损伤。这一点对于我这样的人来说，目前是最好的锻炼方式，这么说吧，你让我慢跑30分钟，心率维持在一个特定区域，至少对于目前的我来说是非常困难的，但是你让我在划船机上持续锻炼30分钟，这对我来说一点不是难事。特别容易坚持下来！

我个人是搭配了饮食控制+每天40分钟的划船机训练，重点的是这次完全是参考了心率区间的锻炼方式。我的减肥效果是非常好。大概总体算来是不到2个月的时间，持续累积划行了500多公里 ，现在体重下降了20斤。

双下巴和腰围明显减少，整个人都感觉小了一圈。看来划船机只要使用方法得当，还是具有很好的塑形效果的。

关于划船机我有几个地方要重点说明一下：

第一点是我们买划船机的时候除了我之前说到的各个指标之外，还有两个特别重要的地方。一个是划船机的最大承重指标。有的是150公斤，有的是200公斤。根据自己的实际情况来选择，如果你是个300多斤的“小”胖子，就不要去选择最大承重在150公斤的划船机。

我个人的身高是191cm，如果你的身高比我高，那么在选择划船机的时候，一定要和客服确认一下，你看好的划船机是不是能支持你的身高。我选择的这个款式，就我个人使用基本上就是到极限了，大家可能也注意到基本上我伸直腿座椅就到最后了。

第二点是我在使用中遇到的问题，水阻划船机最大的噪音来源除了水箱在使用中的哗哗水声之外，座椅和滑轨之间也会有“吱吱”的声音产生，但是这个声音属于那种刚开始划的时候有，过一会就没有了的情况，不知道再过一段时间的使用强度之后会发展成什么样子。其他家里有划船机的小伙伴可以分享一下关于这一点的使用经历么？（因为我现在不确定是因为我体重大，还是这个品牌的个体问题）

第三点是网上还有很多关于划船机的其他锻炼动作，我暂时还没有尝试，先做好最标准的，把体重降下来再说。

总结

作为我个人减肥的第一阶段顺利减少了体重的10%，我觉得这个效果是很好的，控制饮食+划船机的辅助作用，顺利达成目标，整个过程也没有瓶颈期。饮食方面我就不多说了，我还是会以半日记的形式来更新我的吃饭内容，放一个之前汇总的帖子链接，有兴趣的可以去看看，回头我们再说一下这个划船机在减肥运动中的作用以及我遇到的一些问题。

1. 还是一个心态的问题，减肥不是一个一蹴而就的行为，而是需要一个长期加持的活动，可能是对你生活习惯，饮食习惯的一个颠覆。但是想一想如果不是要打破原有的舒适圈很难获得一个减肥效果，你现在跟我说“我喝凉水也长肉”说实话我是真的不信，“没有一个胖子是被冤枉的”。另外有人跟我说“不用控制饮食，不用锻炼，就保持原有的生活方式能让你瘦下来”我也不信！

2. 要有一个坚持不懈的心态，最好是给自己定一个总的目标然后再想办法分阶段达成。家里一定要采购一个体重秤，每天早上起来都要称重，这样可以实时的掌握体重的变化，当天吃了大餐第二天体重就上来了，自己再想办法控制一下。你说连续吃了几天外卖，回头在上称，那种情况下就很容易让你放弃减肥了。你相信我，你身边所有的人可能都不希望你瘦下来。当你瘦了几斤，同事可能会说“没看出来”，当你瘦了十几斤甚至几十斤的时候，同事会说“你瘦了不好看”。

3. 很多人觉得这几年疫情反复，动不动我们的生活就陷入了“暂停键”，带来很多的不方便，其实换一个角度来看也有好处，比如我们在居家期间，就可以更好的利用这个机会来给身材做一个管理。减少了出门聚餐，朋友应酬，甚至是连外卖都不吃了，给自己做一点健康的饮食，预留出锻炼的时间，毕竟健身房我们去不了，还可以利用划船机在家里锻炼身体。我所在的城市就是大概在春节后就进入了这种半居家的状态了，我正好利用这个时间达成减肥第一阶段的目标。

最后想说的是：人到中年，可能有很多事都不是你自己能掌控了，你可能发现，你的孩子不听你的，你的媳妇也不一定听你的，甚至连自己的发际线也不听自己的了，但是无论怎么样，我们身上的肉还是应该要听自己的。

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