室内运动健身 篇四：盛夏时节，赘肉藏不住——全套家用器械&无器械减肥三十六计

1.你会有形象焦虑吗？

不知道大家有没有形象焦虑的问题？反正我还是有的。在之前更胖的时候，坐着的时候肚子上会有比较明显的游泳圈，我就常常捏一捏，心里YY着要是能轻松捏掉就好。过年时去亲戚家串门，或是同学聚会时，最怕听到的，也是说，“某某某，你怎么这么胖了？”“某某某，你肿了么？”以至于后来很长一段时间里，吃好吃的都没以前快乐了。

像我这样有形象焦虑的人，其实并不在少数。根据中青校媒面向全国2063名高校学生就“形象焦虑话题”展开的问卷调查结果显示，59.03%的大学生存在一定程度的形象焦虑。其中，男生（9.09%）中严重形象焦虑的比例比女生（3.94%）更高，而女生（59.67%）中度焦虑的比例高于男生（37.14%）。而在《2021中国职场女性洞察报告》中则发现，超五成职场女性有形象焦虑，“90后”形象焦虑的占比最高，达60%。

可见，形象焦虑已经成为一个典型的社会话题。有什么方法能够改变这一焦虑情况吗？显然是有的，而且相信答案也早已经在大家心中——“管住嘴，迈开腿”。管住嘴不是说不吃，而是不要暴饮暴食，注意饮食搭配，做到科学低热量；迈开腿也不单单指跑步这样的常见有氧运动方式，还包括无氧运动——通过使用专业器械，搭配科学课程，来实现科学、有效的锻炼。

也是想着与其一直焦虑，不如做一些切实的事情，所以就打算减肥。下面为大家分享一下我的减肥计划，希望对大家的减肥过程能起到一些帮助。大夏天的穿得少，可别让肥胖影响了你的美。不过，减肥这件事没什么捷径，可以说“吃胖的过程有多开心，瘦下来的过程就有多痛苦”。但减肥又比较注重科学性，方案做得好的话，少走点弯路还是可以的。因此，这里先跟大家分享一些减肥方面的背景知识，供大家参考。

2.调整饮食结构

我们知道，吃高糖、高脂肪的食物，容易导致热量堆积而发胖，所以在日常饮食中，就有必要减少这类食物的食用。当然，我们平时还有工作要忙，不吃肯定也是不行的，只是需要在减少糖分和脂肪摄入的同时，优化饮食结构，增强饱腹感（可以正常进行学习、工作），减少热量摄入（降低发胖概率）。减肥周期内适宜/不适宜食用的食物都有些什么呢？我列个表供大家参考：

▲在减肥期间，慢碳、少量快碳、高蛋白、油类和维生素是比较推荐的饮食结构，这样的组合，在减肥的同时，可以保证相当的饱腹感，以应对日常工作、生活能量需求，且不会对人体免疫系统造成较大的冲击，毕竟减肥是为了健康，而不是为了伤害健康。

碳水化合物是我们日常饮食中常见的热量来源，很多人奉行的断碳减肥我觉得是完全错误的，不值得效仿。对于大多数人来说，只要做好碳水结构调整，就可以帮助减肥过程。下面我们来细说一下几种碳水化合物：

▲快碳吸收快、升血糖快，如果一次吃多，很容易迅速转化成脂肪。而且因为消化得快，所以也很容易再次感觉到饥饿，然后再次吃，再次转化成脂肪，如此恶性循环。

▲慢碳因为含有一定的膳食纤维和抗性淀粉，升血糖慢，转换成脂肪自然也不容易，而且因为消化时间被拉长，所以饱腹感强，降低减肥人群“加餐”概率。

▲劣质碳水一般是指糖油混合物，高糖高油脂高热量，营养匮乏但口味特好，是我们在减肥时遇到的一个重要拦路虎。减肥的难点之一也就在于这，因为好吃的东西往往容易让人发胖，管住嘴的“管”，也就体现在这里。

除了食用慢碳类主食外，食物烹调时的少量用油也需要注意。橄榄油、花生油和亚麻籽油都具有低热量、低脂的特点，橄榄油还含有多种常量元素、微量元素和维生素，因此比较适合在减肥期间食用，不过需要控量，一天30-50g就可以了。

减肥高蛋白食物，常见的有鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等，如果没有太多时间花在减脂餐上，可以考虑购买包装成品、点沙拉店的套餐。

▲我所在的地方，无论是菜市场采购，还是点外卖，都不是很方便，却偏偏很忙，没有什么时间做饭，所以菜式方面没有做什么针对性的组合，只是把主食从过去的白米饭，换成现在的黑米&糙米&红米饭。

因为我平时饭量比较大，想要控制碳水摄入，也就只能从增强饱腹感的慢碳开始了。此外，虽然菜式没做系统方案，但鱼、虾、牛肉、鸡蛋还是有注意多吃一些。

3.有氧运动装备

减肥主要依托于有氧运动，常见的有氧运动包括游泳、步行、快走、慢跑、骑自行车、太极、跆拳道、健身舞、瑜伽和跳绳等。我自己比较喜欢慢跑——主要游泳和跳绳我也不会，然后自行车以前骑，后来送给我外甥了。

▲从2016年开始，我参与最多的有氧运动恐怕还是跑步了，并陆续跑了二十多场全程马拉松，最远是2019年的柏林。

▲当然，除了一些已知的有氧运动项目，还有一些有氧运动的家用健身器械，可以结合自身场地、预算和使用需求进行选购。

跑步机主要锻炼到肌四头肌、小腿三头肌、膝关节等，可以搭配HIIT减脂跑课程，进行符合减肥心率的变速跑，有的跑步机还可以调节坡度或者拥有更广泛的速度、减震调节，而且不受寒暑冷热、风霜雨雪的影响，起脚就能跑，参与运动的概率也能得到大幅提升。跑步机我使用过多款了，这里根据不同预算，推荐几款：

▲亿健ELF，入门机型，可以连接智能音箱，跑道窄、不能调坡，缓震一般，胜在便宜，不足千元的价格，相信足够让很多喜欢跑步的小伙伴心动。

▲麦瑞克幻影X1属于家用中端跑步机，支持UrtraBoost减震和18档坡度，可以连接华为运动健康App，搭配配套超燃脂课程使用。

▲乔山Paragon 4S是家用高端跑步机，除了在电机马力上的优势（持续马力2.0CHP）、12段坡度调节和0.8-18km/h宽幅调速外，最值得称道的还是它的竞赛级三级避震，体验过你就知道了，是真的舒适。

而除了跑步机，其它几种有氧运动设备也可以各自发挥作用：

（1）动感动车主要锻炼的是股四头肌、股二头肌，消耗这两个部位上的脂肪，也可以锻炼到小腿三头肌和臀大肌；

（2）椭圆机主要是锻炼手臂、背部、腰腹、臀部、腿部这些部位；

（3）划船机则可以锻炼到全身约90%的肌肉，包括腹肌、背阔肌、肱二头肌、三角肌等，对腰背、腹部和手臂都有比较好的锻炼效果。

跑步机、动感动车、椭圆机和划船机的内容，之前分享过很多，这里就不展开了，不然文章太长，大家应该也不爱看。这里就单把我使用的几款机型罗列出来，供大家参考，感兴趣的话，也可以给我留言讨论相关的一些问题，或者翻看我之前的相关文章也都是合适的：

4.无氧运动装备

本文其实想跟大家着重分享的，还是无氧运动。无氧运动跟有氧运动有什么区别呢？我们不妨先来看一下二者的对比：

▲值得关注的点是，无氧运动的能量来源是糖类，功能快而不持久。因此，无氧运动可以在有氧运动前进行，先消耗掉大量糖原，这就可以加速有氧运动时，代谢动用脂肪供能。因此，无氧运动与有氧运动结合的方式，减脂效果会更好。

除了跟有氧运动的组合效果，无氧运动单独进行时，拥有以下几方面的好处：

（1）运动过后欠下氧债，提高机体代谢水平，让身体静息时也消耗能量（来源为脂肪）；

（2）提高肌肉力量、收缩速度和耐力；

（3）增加骨密度，预防骨质疏松；

（4）进行无氧运动的过程当中心跳、血液循环加快，可以起到锻炼心肺功能的效果。

无氧运动相比有氧运动，借助的器械更少，或者占地更小，比较符合我的使用实际——毕竟出租屋可没有那么大地方给你放跑步机、动感单车、椭圆机和划船机。常见的无氧运动装备搭配包括哑铃凳、哑铃和瑜伽垫等，拥有占用空间小、性价比高、易上手等特点。下面，让我们一起来看看这些无氧运动装备：

4.1 哑铃凳

哑铃是常见的力量训练器械，涉及多种动作组合，以实现不同区域的肌肉锻炼效果。通常来说，哑铃在不借助辅助器械时，可以完成双手哑铃弯举、哑铃交替弯举、哑铃颈后单臂屈伸、直立哑铃屈臂等动作。但是，光这些动作，并不能发挥出哑铃的全部性能，而借助哑铃凳的辅助，则可以额外完成仰卧哑铃弯举、坐姿哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃飞鸟等动作。

那么，哑铃凳应该怎么选呢？主要可以从功能需求、品质与稳定性、舒适度与可调节性以及个人预算等方面进行综合考量。

（1）功能需求。哑铃凳的功能主要包括调整角度、可承重能力、稳定性以及舒适度等。在入手哑铃凳前，我们应当明确自己的健身目标以及会使用到的训练动作，然后根据这些实际需求来选择功能合适的哑铃凳。比如，你要是需要做平板卧推动作，就会要求哑铃凳的角度可调节；

（2）品质与稳定性。进行哑铃训练时，需要有一个稳定的使用环境，否则容易造成对身体的伤害。如果选择的是劣质或不稳定的哑铃凳，训练时陷落或者倾覆都可能造成严重后果。我的建议是选择知名品牌或有口碑的商家，以确保入手的哑铃凳质量过硬。同时，需要关注哑铃凳的结构造型与材质，确保它的稳定性能满足个人的使用需求；

（3）舒适度与可调节性。哑铃凳的舒适度源自柔软、耐用的填充物，提供触觉和视觉的双重舒适度。此外，如果哑铃凳的高度与角度可以调节，就能适应不同的训练动作和身体形态使用需求，而且对用户的身体尺寸和体型适应性更好；

▲像这款价值百元左右的哑铃凳，可调节性就会比较一般，能够实现的哑铃训练动作就会相对少。

（4）个人预算。市面上的哑铃凳价格区间比较宽泛，少则几十元，多则上万元都有，伴随着价格的差异，功能、用料等方面也存在着很大的不同。小伙伴们在选购哑铃凳时，自然也就需要结合个人预算和使用需求来做综合考量。

不过，根据我的实测经验，千元内预算的哑铃凳已经足够实用，相对而言，性价比也就比较高。我自己使用的是FANATICS疯拿铁哑铃凳：

FANATICS疯拿铁成立于2017年，总部设在美国加利福尼亚州尔湾，是知名健身器械品牌三飞旗下的高端健身品牌，产品定位即在于精品商用和高端家用。当然，即便是业界知名的品牌，对于初接触哑铃凳的小伙伴来说，恐怕还是自己亲身试过才会比较安心。老实说，当初入手FANATICS疯拿铁哑铃凳时，心里也没有底的，但它家的服务还是打动了我：

▲免费试用7天、质量问题30天免费退换、整机质保1年、30天价保、收藏加购送365天延保服务...是不是很有诚意？当时对哑铃凳还是完全的门外汉，抱着试一试的心态买来试试，然后很满意就给留下了。我对印象好的产品总是不吝惜笔墨，有氧运动装备我分享过太多，这里干脆花更多精力来分享无氧运动装备，比如哑铃凳的内容，希望能对减肥中的小伙伴一些参考的。

▲FANATICS疯拿铁哑铃凳的使用尺寸（长×宽×高）为1382×413×451mm，最小折叠尺寸（长×宽×高）则为1593×413×176mm，净重30.8kg。尺寸占地上很小，两块大地砖的规格，重量自然是有一定分量，不过考虑到做力量训练时，对哑铃凳稳定性的要求，以2mm加厚管材铸造的三角稳固结构，显然更具承重能力（400kg）和稳定性。

▲FANATICS疯拿铁哑铃凳的坐垫和背垫采用了环保透气皮革材质，表面均布凯夫拉防滑纹理，兼顾了使用舒适度和稳定性。

▲透气皮革和内衬的软弹度相当高，力量训练中，用户往往会对哑铃凳施加一定的压力，凳体软弹，就可以提供更高的舒适度了。

▲如果哑铃凳的使用频率足够高，皮革材质表面遇到汗液浸润，其耐用性就很值得考察了。当然，这需要时间的验证，我现在的使用时间还不够长，回头再跟大家汇报。不过就目前的揉捏体验来看，FANATICS疯拿铁哑铃凳的皮革表面柔韧性倒是很好的。

▲6cm承重主架、7重方管支撑，加上它的三角力学结构，使得FANATICS疯拿铁哑铃凳拥有相当不错的稳定性。这个性能当然很实用，比如做坐姿转体时，可以不用担心哑铃凳失去重心而发生倾覆。

▲FANATICS疯拿铁哑铃凳拥有坐垫和靠背两个插销，方便进行哑铃凳的折叠收纳。很多小伙伴会担心室内健身器材不好收纳，占据空间大，因而影响购物决策。因为有了两个插销的帮助，收纳FANATICS疯拿铁哑铃时，就会很方便了，而收纳完成后，哑铃凳的占地面积仅0.1㎡，是不是没有健身器材占空间的顾虑了？

▲勾腿管主要是在前平举、平板卧推、平板飞鸟、坐姿转体和仰卧起坐等训练动作时用到，起固定人体结构作用。不同身材、体型的小伙伴，对勾腿管位置的要求不同，因此FANATICS疯拿铁哑铃凳的可调位置勾腿管适用性会更广泛。此外，勾腿管采用的硬弹海绵材质，在勾腿动作下，舒适度也就很高。

可不要小看这一点，单身的我，之前做仰卧起坐找不到人压腿，经常需要将脚伸到跑步机或划船机底部固定，舒适度就很一般。减肥锻炼当然不是为了舒适本身，但在一些没必要的地方牺牲舒适度，显然也没有必要，所以我很喜欢FANATICS疯拿铁哑铃凳的这根勾腿管。

▲加厚加大的防滑脚套，具备良好的静音效果，并且为机身稳定性提供了支持。

▲在调节坐垫和背垫方面，FANATICS疯拿铁哑铃凳采用了纯物理内凹槽设计，因为没有使用到焊接工艺，而具备更稳定的定位体验，承重性能也随之提升。使用时，抵住坐垫/背垫调节管，然后移动到相应的凹槽卡紧即可。

▲角度调节方面，FANATICS疯拿铁哑铃凳的坐垫可以实现-45°、0°和20°共3档调节，背垫则可以实现-20°、0°、15°、30°、45°、60°、75°和85°共8档调节，对于不同角度下的训练需求，覆盖得相当全面。

FANATICS疯拿铁哑铃凳的产品特点差不多就这些，下文还会展示使用它做的全套力量训练动作，这里先卖个关子，我们先接着看其他的无氧运动装备。

4.2 哑铃

哑铃凳说完，没理由不说说哑铃凳上的主角——哑铃的。哑铃的价格差异同样很大，从几十元到几千元不等。当然，伴随着价格的差异，哑铃的使用便利性、防滑性能、外观设计和占据空间大小都存在差异。下面我们来简单看看入门款和专业款哑铃的差异：

入门款

入门款哑铃的价格可以做到很便宜，一套左右各30kg的哑铃组合，价格也就在150块左右：

入门款哑铃我觉得在预算有限的情况，也是可以使用的，比如这样式的：

▲哑铃杠搭配哑铃片使用。

▲像30kg款的入门哑铃，使用的哑铃片就包括2.5kg、2kg、1.5kg等几种，使用时，将一对哑铃配得一样重就可以。除了当一对哑铃使用，你还可以把它拓展成杠铃（附了杠铃杆），以实现更丰富的肌肉训练需求。

▲与产品价格对应的，入门哑铃的做工可能会差一些，然后多哑铃片手动组合的方式，显然是相对麻烦的。

专业款

专业款哑铃就不一样了，它可以实现更多档位重量的快速调节，设计上会更出彩，做工优秀，然后占地也小：

博飞是1986年成立的健身老牌子了，一般在选择专业款哑铃的时候，可以核心考虑，在易用和安全性方面会比较有保障。然后除了专业款，还有智能款哑铃可选，有机会再跟小伙伴们分享，这里先按下不表。

4.3 瑜伽垫

除了哑铃凳和哑铃，瑜伽垫也是一款基础的居家力量训练装备，可以和哑铃凳起到互补作用，做另外的一些动作训练。我目前在用的，是之前用积分兑换的赠品，其实不太好用，所以这里推荐一款同品牌别的款式：

瑜伽垫的选购指标主要包括长宽、正反面的防滑性、厚度和舒适性等。

▲瑜伽垫的长和宽，决定了在上面做动作时的舒展程度，在空间允许的情况下，我的建议是长宽尽量大。我的这款长度还是可以的，超过1.8米了，但宽度略窄，有时候做动作，人就到瑜伽垫外面去了。

▲瑜伽垫的材料也很重要，舒适度、耐磨性、抗张拉等能力都需要到位，以保证瑜伽垫的长时间周期使用。

▲除了材料本身的防滑性外，瑜伽垫表面纹路对于防滑属性的加成，也是很重要的。我的这款瑜伽垫的正反面纹路比较浅，所以在运动出汗后会有点滑。小伙伴们在选购瑜伽垫时，可以选择纹路深一些的。

▲然后我的瑜伽垫厚度有点不够，在做一些瑜伽垫动作时，虽然会有相对地板更好的缓震，但压力一大，还是能感觉到膝盖等部位的生疼，所以我个人是更推荐更厚的瑜伽垫款式。

5.减肥实操攻略

减肥的全过程，控制饮食+有氧运动+无氧运动的效果最好，而且日常训练使用到的动作，也最好不要长期重复，以使得你的身体习惯这些动作，而选择以省力的方式来完成，降低新陈代谢效率。

5.1 控制饮食

控制饮食的实操环节，前文已经提到了，因为最近比较忙，没什么精力做减脂餐，所以只是简单更换了一下主食，然后减少了食量，并多吃了一些蔬菜、水果和蛋白质，少吃了点红烧肉等等。

5.2 有氧运动

有氧运动除了坚持我平时就很喜欢的跑步外，我还借助了手头有氧运动设备的帮助——跑步机、划船机、椭圆机和动感单车。当然，倒不是说让小伙伴们都跟我一样集齐“七龙珠”，大家根据自己的实际情况选择或者不选择就可以，条条大路通罗马嘛~

▲不过，搭配有氧运动器械训练的好处是，现在的相关装备都搭配了移动端的课程使用，我用过的乔山跑步机、麦瑞克划船机和野小兽动感单车，都有对应的App课程，为了避免每次运动都采用同一套动作而导致低效，你每次或者隔一段时间，更换课程即可。我自己用的比较多的，是HIIT类课程，对于减脂这件事的针对性会更强一些。

5.3 无氧运动

上面提到的有氧运动器械都带智能App，直接跟随课程就好，很方便。但对于FANATICS疯拿铁哑铃凳和哑铃这样的非智能装备，平时的运动课程怎么安排呢？一种方法是借助第三方App：

▲比如我最近在用的一个无氧训练类App——硬汗健身，可以结合器械（比如哑铃）、调节难度，也可以置顶周期性的运动计划，而且单次运动时间不长，比较适合碎片化时间的使用。这个App还有一点我比较喜欢的是，界面没有广告，看上去就会比较清爽。当然，需要强调的是，我并不是说硬汗健身就是最好的无氧训练App，只是觉得大家可以根据这个方向，去寻找适合自己（减脂、增肌或者力量提升等）的针对性App。

还有一种做法，是使用一套成熟的无氧训练动作，然后根据自己余力，做上1组或者几组，以达成自己的训练效果。比如结合FANATICS疯拿铁哑铃凳，就有一套完整的动作，下面给大家介绍一下。

上斜动作

所谓上斜动作，即是在哑铃凳的背垫处于上斜角度下的动作，主要包括以下几种：

▲坐姿推肩，主要锻炼肩部肌肉。

▲前平举，主要锻炼三角肌部位，其次为前锯肌、肱二头肌和胸大肌近锁骨的部分。

▲俯身侧平举，主要锻炼三角肌后束。

▲上斜卧推，刺激胸大肌上部纤维，锻炼胸大肌。

▲上斜飞鸟跟上斜卧推的区别在于二者侧重点不同，上斜飞鸟侧重的是胸肌上束的线条，也能练到胸肌上束的厚度。而上斜卧推动作则侧重于胸肌上束的厚度，也会带到胸肌上束的线条。

▲上斜划船，主要练的是背阔肌、中部的斜方肌和下背部菱形肌。

平板动作

平板动作是哑铃凳坐垫和背垫均属于水平状态下的动作，主要包括以下几种：

▲平板卧推主要锻炼手臂、胸部肌肉，对背部肌肉也有一定的锻炼效果。

▲平板飞鸟主要锻炼胸大肌中束和内侧。

▲单臂划船主要锻炼背阔肌中部。

▲托臂弯举主要锻炼肱二头肌。

▲俯身臂屈伸主要锻炼肱三头肌，顺便也练三角肌后部和背阔肌。

▲哑铃箭步蹲主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀部肌群。

▲臀桥主要锻炼腰背部、臀部和大腿后方的肌肉。

▲坐姿转体主要锻炼腹斜肌，并对腹直肌、竖脊肌、髋部屈肌、三角肌前束和胸大肌都有一定的锻炼效果。

无哑铃动作

无哑铃动作是指在不借助哑铃的情况下，用哑铃凳完成的动作，主要包括以下两种：

▲仰卧起坐主要锻炼腹部肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌等肌肉，相信是我们从小就知道的，练腹最常见的动作了。前文也提到了，在哑铃凳上做仰卧起坐，解决了我没人和没设备压腿的难题，很实用。

▲仰卧抬腿主要锻炼下腹部肌肉，也能锻炼到臀屈肌、中间和上部腹肌。

除了上斜、平板、仰卧起坐和仰卧抬腿，哑铃凳还可以实现很多的含哑铃和无哑铃动作，就看小伙伴们根据自身基础和运动目标去探索了，即便就用上面列举的若干种动作，也可以完成多组组合，每天做上几组，持之以恒，不愁没有效果。

6.总结

以上就是我对减肥过程中涉及的全套家用健身器械、控制饮食、有氧运动和无氧运动的一些实测经验和个人理解，因为执行周期还不长，所以暂时还没有直观的减肥前后对比效果给到大家，但看过我去年减肥文章的小伙伴可能知道，我对减肥这件事还是很有诚意的。

当然，我一直很反对类似“30天瘦30斤”的减肥噱头，且不说时间紧任务重的夸张程度，就短期暴瘦这种行为，对身体免疫系统就会是个很大的伤害。也许专业演员为了良好的出镜效果，会需要再短时间内暴瘦，对于我们普通人来说，减肥更重要的是坚持，而不是急于求成。

长期以来，我都更倾向于有氧运动，属于资深的马拉松爱好者，体力和耐力一直还可以，但身材相对一般，这次在力量训练上发力，也是想着自己“一大把年纪”了，不能成为“油腻男”，所以就入了哑铃和哑铃凳开练了，希望可以很快以全新的面貌出现在大家面前，也希望小伙伴们一起加油变得更好~我是高柳乱蝉，我们下次见！