健身的正确姿势：为啥只长力量不增肌？7个小技巧帮你突破健身瓶颈！

很多男生跟MAX一样

都想通过增肌获得一副好身材

于是选择了撸铁

但素，撸着撸着发现力量上去了

肌肉围度却没啥变化

其实，力量训练确实可以增肌

但两者却并不能完全等同

力量举在欧美非常流行

未成年都可以参加力量举比赛

很多小孩举起的重量

甚至远超一些有健身基础的成年人

但孩子的肌肉围度却不大

甚至看着很瘦弱

为啥呢？

力量举讲究的是如何提升爆发力

并不在乎那块肌肉参与的多

健美却需要孤立某个肌肉群

让其获得最大刺激达到增肌的目的

那么——

增肌为什么离不开力量训练呢

因为力量训练

会使肌肉纤维的直径增大

他俩虽然有区别

却也密不可分

如果增肌中不加入爆发力的训练

很快就会遭遇瓶颈期

爆发力上不去

举起的重量就不会增加

肌肉刺激也会变弱

增肌不能单一训练，一定要多做

深蹲、硬拉、卧推

这样的多肌肉参与动作

同时，训练和组间歇

也要适当调整

1、调整你的训练节奏

简言之，就是调整训练时

肌肉离心收缩和向心收缩的时间

一般训练者的动作节奏

是2:0:1，或者3:1:1

这3个数值分别是离心收缩秒数

+顶峰停顿时间+向心收缩秒数

你可以调整为5:1:1

通常提高离心收缩时间

更充分的破坏肌肉纤维组织

加强训练效果

2、试下 6-12-25巨型组

为一个肌群安排3个不同的动作

3个动作连续做不休息

比如先大重量杠铃卧推6RM次数

然后中等重量平板飞鸟12RM次数

最后再来25次数的俯卧撑

3、调整组数和次数

打破习惯性地训练组次

比如你平常习惯3*12或4*10的训练

那就试试15*4或12*6的训练

记住在伙伴们的辅助下做

前提是一定要小重量充分热身

4、高强度循环训练

高强度训练一个循环之后

停止训练休息一周

保证充分营养避免过度肌肉消耗

同个部位可以分早晚一天两练

训练方式不能相同

增肌效果非常好，但也不要一直用

时不时刺激一下最好

5、专注短板肌群训练

这个好理解

就是自己哪里弱，就加强练哪里

在保证其他肌群正常训练的同时

提高短板集群的训练频率

如果你以前是1次/周

那就把训练频率加到2-3次/周

6、拓宽蛋白质来源

不在单一食物上摄取蛋白质

在鸡胸和鸡蛋的基础上

多吃牛肉、鱼虾

条件允许的话最好来点蛋白粉

结合氨基酸效果会更好

7、戴上秒表或手表

精确组间歇的时间

保证在30-60秒之间，不能再多了

不要小看组间歇

这是影响增肌效果和训练强度

最直观的调整因素

力量大的人，肌肉通常不会太差

一定的肌肉可以稳定关节等

肌肉围度大的人，力量也不会太小

无论是想要增肌还是提升力量

两者都需要协同发展

过于追求某个目标

反而会适得其反......

最后，MAX在此

祝各位大佬都能顺利突破瓶颈

本文经全球健身指南授权转载，原标题《为啥只长力量不增肌？7个小技巧帮你突破瓶颈！》，作者：MAX。文章内容仅代表作者观点，与本站立场无关，未经允许请勿转载。