晨聊 篇二：一副哑铃也能练肌肉？ —— 家庭“迷你健身馆”筹建记（2）

篇1讲了”家庭健身馆”的由来，宏观做了介绍。

本篇重点聊一聊哑铃

曾有人说，一副哑铃就能练遍全身肌肉，个人认为基本靠谱。毕竟少年时有真实经历。那时候只有一副哑铃，一个拉力器，看看杂志，学点基础动作，随便练练，就练出过胸肌、背肌、臂肌、腹肌… 而且健身界不是还有“无器械健身”这个分支么，人家靠自重还不是也练出了肌肉。

当然了，少年时期正是茁壮成长期，内分泌状态也适合肌肉生长。如今恐怕2倍的训练量，也刺激不出当年二分之一的肌肉生长量。

旧哑铃换杆的经历，篇一有提及，这里不重复说了。单只10kg，总重20kg的环保哑铃，应该够我练习一段时间，至少在更多以“去脂”为目的的恢复期够用。等对肌肉没有什么刺激性的时候，再说提升重量的事情。

就是手头只有这么一副哑铃，调整配重只能靠拧下固定螺母来拆装铃片，确实不方便。燃鹅，再多买几幅不同重量的哑铃，对于家庭用户来说显然不合适，确实没地方摆放了。

其实蛮心水那种快速调整重量的哑铃，但这个价格，真的有点… 不敢轻易动心啊！

立个flag吧，如果这次健身能完美坚持一年以上，且体型确实有所改善的话，明年生日奖励自己一套。

关于哑铃凳，补充晒单内容：

选择依据，主要是参照重量来选购的。私以为，毕竟主体都是铁件，重量因素很大程度影响到结实度。

淘宝常见的款型只有十几公斤，我买的这款三十公斤。

收货共2大包，大包装里是凳子核心体，可以独立使用。小箱子是扩展部分，就是前面挂杠铃片用来练腿，以及做弯举支撑手臂的那部分结构。

不算便宜的设备，说明书却有点太过于简陋。

这好像是通病，记得之前看到过一位值友晒自己日常价格800多的德国品牌哑铃凳，说明书也一样垃圾。

各种粗细长短螺丝一大包混装。说明书提到螺丝的时候，都是用 M10x65这样的直径长度数字来标识。为了和说明书对应，必须得额外准备一把尺子在手边量长度，才知道拿的螺丝规格对不对。

还好自己经常做手工，工具齐全，动手能力也过得去，花了一个多小时，装配好了。配套的薄片扳手力臂太短，干脆就没有用，换了自己的活动扳手来拧螺丝。

前后支撑脚分别上垫片、螺丝，和主梁连接。

位置调节滑块，套在银色滑轨上，再装配到主梁下方。

先固定两段坐垫的支撑架。再把海绵垫安装到支架上。

这是前面支撑肘部做弯举的垫子。

这是练腿部，用来挂杠铃片的提拉杆

组合后就是这样子了。

其中可调节部分有两个位置：

1、肘部支撑的高低可调。应该是配合坐姿和站姿两种高度的训练。这个东西其实比较鸡肋，也就练习弯举用一下。

2、哑铃凳起伏角度可调。这是哑铃凳的基础配置要求了。

为了练习腿部力量，又单独买了几块杠铃片，中孔5cm的那种，用来做配重。杠铃片也可独立使用，比如说做仰卧起坐的时候抱在怀里。

总体上来说，产品的金属部分用料比较厚道，应该是足够结实了，反正我使用的时候感觉比较稳固，没有晃动。但细节做工还是有提升空间。说明书简陋是最大败笔，坐垫的面层虽然柔软舒服但感觉不是特别结实，有可能时间长了会磨破。按5分制的话，我可以给它打4分。

发现猫真的是极度好奇的生物，我在这里组装设备，小猫崽就不停的跳进箱子里，东摸一下，西推一下，几次被我提着脖子拎走，过不了1分钟就又来了。

接下来盘一盘可做的哑铃动作：

常见的哑铃动作，网上随便一搜就能找到一片，这里就不做整盘的机械搬运工了。

虽然动作很多，但按照刺激肌肉部位归类起来，无外乎几大类。而多几种花样，无非是刺激更精准，锻炼不枯燥。

理解动作和肌肉的关系，再加上实践的时候刻意去感触一下发力点，就可以自由组合发挥了。

举几个栗子：

1、各种弯举，站姿或坐姿。主要刺激肱二头肌。

2、各种平举，同样可坐可立。前平举主要刺激三角肌前束，侧平举主要刺激中束。

3、各种过肩向上推举。主要刺激三角肌，斜方肌、肱三头肌。

4、各种角度卧推，通过调节哑铃凳的角度来控制发力点。

卧推主要目的是刺激胸部肌肉。但个人感觉初学者很容易用错力，可能全程累着胳膊，但胸部没什么感觉。

记住握距和发力点的关系：窄距主要练习肱三头肌，标准间距即与肩同宽，练习胸肌综合；宽距练胸肌与肱三头。

因为两只哑铃单手独立，上升路径的稳定性肯定比双手一起做杠铃卧推更容易漂移，所以对肌肉各个角度的刺激更容易“雨露均沾”，反过来，杠铃卧推则对肌肉的刺激会更集中。至于是“分散”好还是“集中”好，那就见仁见智了。

5、各种负重下蹲动作，自然是刺激下肢了。

6、负重耸肩、上拉等动作，很容易理解，因为肩膀这一圈肌肉会痛呀。

总结：

哑铃算得上是性价比极高的个人健身用品，而哑铃凳就算是锦上添花了。

少年时没有凳子还不是一样练习，只是有了凳子，能练习的动作多一点，更优雅一点，更有仪式感一些。

下一篇细节晒一晒那个上墙单杠，以及扩展的悬挂拉力系统。

晨聊 篇一：少年梦，当延续 ——家庭“迷你健身馆”筹建记（1）

晨聊 篇二：一副哑铃也能练大肌霸？ —— 家庭“迷你健身馆”筹建记（2）