初夏睡眠紊乱是季节正常现象吗？_基础健康

1. 睡不好、入睡难、起床没精神……这些睡眠问题都有调理方！点击收藏，帮您睡个好觉～

2. 容易被吵醒，睡眠质量差就喝酸枣仁

3. 明明已经感到疲倦，躺在床上却辗转难眠，脑袋像是停不下来？其实，那是因为你的大脑还没 “关机”！澳大利亚一项最新研究发现，慢性失眠可能与大脑内部的 24 小时活动节律延迟有关，这会让大脑在夜间依然保持白天的思考模式，无法顺利接收到 “关机” 信号。因此，即便身体想要休息，大脑却仍处于清醒状态。据《科技日报》报道，失眠症影响着约 10% 的人群，在老年群体中这一比例更高，甚至可达三分之一。许多患者描述自己一到夜晚就思绪万千，大脑持续高速运转。医学界过去将这种现象称为 “认知亢奋”，但其背后的成因一直不明确。对此，南澳大学研究团队开展了相关实验，对 32 名老年受试者进行 24 小时认知节律追踪，其中包括 16 名慢性失眠患者和 16 名睡眠正常者。受试者身处光线昏暗的实验室环境中，饮食与活动均受到严格控制，以排除外界光线与作息规律的干扰。在保持清醒的状态下，受试者每小时记录一次自身的思维状态。研究结果显示，无论睡眠正常者还是失眠患者，其大脑思维活动都存在显著的昼夜节律：思维活跃度通常在下午达到峰值，清晨降至最低。然而，失眠人群的大脑节律却呈现出明显差异。该研究首席作者、南澳大学库尔特・拉辛顿教授表示，睡眠正常的人，随着夜幕降临，大脑会从白天的 “解决问题模式” 逐步切换至放松状态。但失眠患者的大脑却无法明显 “降档”，思考模式依旧像白天一样活跃。研究团队发现，失眠患者的认知活动峰值平均延迟约 6.5 小时，这表明其内部生物钟可能在深夜仍维持警觉状态，导致大脑迟迟无法进入休息模式。拉辛顿指出，睡眠不只是闭上眼睛，更意味着大脑需要从目标导向的思维与情绪中抽离出来。而失眠患者因大脑节律异常，在夜间无法接收到强烈的 “关机” 信号。这项研究也为未来失眠的治疗提供了新方向，例如通过定时光照、建立规律作息或进行正念训练，或许有助于重新校准大脑的昼夜节律，让大脑在夜晚顺利进入休息状态。研究团队认为，若能从生物钟与认知节律的角度进行干预，未来有望为慢性失眠患者带来新的改善方法。（图片为AI示意图）

4. 凌晨4、5点就醒，醒得太早也是一种失眠

5. 为什么好像深夜的思考总比白天来得更深刻？昼夜节律对认知有影响吗？

6. 【夜间打鼾+白天嗜睡？警惕睡眠呼吸暂停综合征】睡眠呼吸暂停综合征是一种在睡眠期间反复出现呼吸暂停或低通气的疾病，如果不及时干预，可能引发高血压、冠心病、糖尿病、脑卒中，甚至导致夜间猝死。它的表现为： 1.夜间症状鼾声响亮且不规律、呼吸暂停（常伴窒息感或喘息）、频繁夜醒、夜间多汗。 2.白天症状嗜睡乏力、注意力不集中、晨起头痛、记忆力减退，甚至出现焦虑、抑郁等情绪问题。（来源：北京老年医院）

7. 【打呼噜表示睡得香……是真是假？】打呼噜表示睡得香，这是一个认知误区。打呼噜在医学上称为打鼾，主要分为两种类型。一种是良性打鼾，表现为鼾声相对均匀、规律，睡眠过程中不会出现呼吸停止，通常对个人的睡眠质量和身体健康没有太大的影响。另一种是睡眠呼吸暂停综合征，表现为鼾声响亮且不规律，中间会突然中断数十秒，然后随着一声巨大的喘息或鼾声而再次响起。患者在睡眠中会反复出现呼吸暂停，早晨醒来后往往会感到口干舌燥、头脑昏沉，白天还会出现难以缓解的过度困倦。需要警惕的是，睡眠呼吸暂停综合征会增加高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病等多种慢性疾病的患病风险。一旦出现上述异常打鼾表现，患者务必及时前往医院的睡眠医学科或呼吸科进行诊治，明确诊断并尽早干预。（来源：健康中国）健康中国的微博视频

8. 【每天都想“沾床就睡”？告别嗜睡不用硬扛，找准这几个原因，轻松找回满满精气神】一、生活习惯不当，悄悄透支你的精力（一）睡眠质量差，看似睡够实则没休息很多人只关注睡眠时间，却忽略了睡眠质量，这是导致白天嗜睡最常见的原因之一。比如晚上熬夜刷手机、看剧，虽然第二天补睡了足够时长，但熬夜打乱了身体的生物钟，睡眠节律被破坏，深度睡眠不足，身体和大脑无法得到真正的修复。还有人睡觉时有打鼾、频繁醒的情况，哪怕自己没有察觉，也会导致夜间睡眠碎片化，白天自然容易犯困、想睡觉，总觉得睡不饱。（二）饮食不合理，加重身体困倦感日常饮食也会影响精神状态，不当的饮食会让身体负担加重，进而引发嗜睡。比如三餐不规律、暴饮暴食，尤其是午餐吃太多油腻、辛辣的食物，会延长胃的消化时间，大量血液会集中到胃肠道帮助消化，导致大脑供血不足，出现饭后犯困的情况。另外，长期挑食、节食，导致身体缺乏蛋白质、维生素等营养物质，身体能量供应不足，也会让人整天无精打采、总想睡觉。二、缺乏运动与活动，让身体陷入“慵懒循环”（一）长期久坐不动，血液循环变慢现在很多人都是久坐办公、低头刷手机，一天下来几乎没有什么身体活动。长期缺乏运动，会导致身体的血液循环变慢，大脑得不到充足的氧气和营养供应，进而出现头晕、困倦、注意力不集中的情况，形成“越不动越困，越困越不想动”的恶性循环。哪怕每天只是简单散步半小时，也能有效促进血液循环，缓解嗜睡症状。（二）作息不规律，昼夜颠倒打乱节律除了熬夜，作息不规律也是嗜睡的重要诱因。比如周末肆意睡懒觉，中午才起床，导致周一到周五的生物钟无法正常调节，白天依然会犯困；还有人经常熬夜加班、倒班，昼夜颠倒，身体无法适应这种节奏，长期下来就会出现持续性的嗜睡，甚至影响正常的工作和生活。规律的作息，才是维持身体精力的基础。三、身体隐性不适，发出的“疲劳信号”（一）气血不足，身体能量供应不足对于很多女性和体质虚弱的人来说，气血不足是导致嗜睡的常见原因。气血不足时，身体的各个器官无法得到充足的滋养，大脑也会处于缺氧、缺营养的状态，进而出现浑身乏力、头晕眼花、白天嗜睡的情况，尤其是在劳累、受凉后，这种症状会更加明显，还可能伴随面色苍白、手脚冰凉等表现。（二）精神压力过大，心理疲劳引发嗜睡很多人以为嗜睡只和身体有关，其实和心理状态也息息相关。长期处于焦虑、紧张、抑郁等不良情绪中，精神压力过大，会让心理处于持续疲劳的状态，进而影响睡眠质量，导致白天嗜睡。这种嗜睡其实是身体的一种“自我保护”，通过睡眠来逃避压力、缓解心理疲劳，但长期下去，会形成恶性循环，既影响精神状态，也会加重心理负担。

9. 试试这些方法，改善睡眠质量:1、睡前做腹式呼吸吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回，以此将呼吸频率降低，会让人放松，减轻焦虑。2、多晒太阳多运动白天增加阳光照射，会在脑内积累更多天然的褪黑素，有助于睡眠。多做一些运动，哪怕是散步半小时，也会有利于睡眠。3、保持乐观的情绪客观事物和自我心态都可以对情绪产生影响，如果没有办法改变客观事物，那就尽量改变自己看事情的角度，进而改变自己的心态。4、打造舒适的睡眠环境睡眠环境要安静舒适，睡前及时关灯，不要看电子设备。5、尽早治疗慢病。一些泌尿系统疾病、呼吸系统疾病等会影响睡眠质量，患有这些疾病的患者应尽早治疗。6、不要乱用药。滥用褪黑素、安眠药等，不仅对改善睡眠无益，还可能有其他副作用。严重失眠偶尔用可以，长期用不推荐。7.把午餐的碳水适当匀一部分给晚餐，增加夜间血清素的分泌，也是有利于睡眠的。提醒：半夜醒来不要看时间。看了时间很可能会计算距离起床还剩几小时，反而会增加压力。不怕失眠才是对抗失眠最厉害的武器。即使睡不着，就躺着，闭目养神，也是在养气血。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

10. 为什么所有人都知道睡眠很重要，但我们还是越睡越差？

11. #晚上11点还不睡浪费褪黑素# 熬夜，睡眠不足等会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素不仅能助眠，还能抑制癌细胞的生长增殖。同时，昼夜节律被打乱会影响免疫系统功能，让身体清除异常细胞的能力下降，增加癌细胞滋生的概率。长期熬夜（如凌晨 1 点后入睡、每天睡眠不足 6 小时）的人群，乳腺癌、前列腺癌等癌症的发病风险会明显上升。

12. #春困是正常现象吗##世界睡眠日# 一到春天就昏昏欲睡、提不起劲，很多人都觉得“春困很正常”，但真的如此吗？从医学角度来说，春季气温回升、血管扩张、脑部供血相对变化，确实会让人出现轻微困倦、乏力，这属于正常生理春困，通常特点是：偶尔犯困、补觉后明显缓解、不影响正常生活、无其他不适。但如果春困变成“常态”，就要警惕是身体在报警。真正需要区分的是：正常春困＝季节性、轻度、补觉有效、无其他症状异常嗜睡＝持续犯困、怎么睡都累、注意力差、记忆力下降、头晕心慌、情绪低落它很容易和甲减、贫血、脑供血不足、睡眠呼吸暂停、睡眠质量差等问题混淆。尤其是长期春困、一困就是大半个月以上，已经影响工作学习，甚至伴随头晕、面色苍白、怕冷、反应变慢，就不再是简单春困，而是病理性疲劳信号。年轻人春困多和熬夜、睡眠不足、作息紊乱相关；中老年人频繁犯困，则更要警惕心脑血管、代谢方面的问题。补觉能快速缓解的，大多是正常春困；怎么补都疲惫不堪的，一定要及时排查健康问题。春天犯困别硬扛，分清是季节影响还是身体预警，科学作息、适度运动、规律睡眠，才是正确应对方式。

13. #20岁女生长期开灯睡觉胖到200斤# 睡前看手机容易失眠！在晚上，大脑会分泌一种调节人体生物钟的激素——褪黑素。它让大部分器官进入休眠，让我们晚上睡得香。凌晨12-4点（图1）是褪黑素分泌的高峰期。假如在这段时间眼睛暴露在光线之下（手机、电脑、灯），这些光就会使得大脑以为颅骨外面还是白天，分泌的褪黑素就会相应减少，于是晚上熬夜不困。而到了白天，大脑不再分泌褪黑素，我们就更不困了。由于人体器官没有经过充分休眠，我们就会觉得浑身不得劲。对于健康人群的一级睡眠障碍或倒时差症状，我推荐几个大招调整昼夜节律：1. 买一盏光疗日光灯，亮度在1万lux，它是用于治疗季节性抑郁症的。我们可以利用它明亮的光来抑制褪黑素分泌。早上打开光疗灯，与面部距离保持在30厘米，照射15-30分钟。这样大脑不再分泌褪黑素，避免白天昏沉沉。2. 睡前半小时补充褪黑素（例如口服、喷雾、透皮贴剂）。循证医学研究发现补充褪黑素可以有效治疗一级睡眠障碍（Sleep Med Rev. 2017）。相比安慰剂，补充外源性的褪黑素，可以显著缩短原发性失眠患者和睡眠周期延迟症候群患者的睡眠潜伏期。3. 夜晚12点以后不看手机、电脑、iPad等富含蓝光的显示屏。因为蓝光会减少褪黑素分泌，让我们越看越清醒。4. 老年人白天可以增加运动量、喝牛奶，也可以改善入睡困难（BMC Geriatr 2014）。5. 缓解失眠药物（J psychiatr Res 2020）：推荐lemborexant（莱博雷生）10毫克，或者，suvorexant （苏沃雷生）15或20毫克。

14. 【桥健科普】告别数羊夜晚！小妙招轻松改善失眠

15. 失眠、早醒、睡得差，要不今晚试试这个助眠流程#徐文斌医生 #失眠 #睡眠

16. 熬夜到什么程度会引发猝死？ #熬夜 #猝死前的征兆 #睡眠不足 #健康睡眠 #抖出健康知识宝藏

17. 冬季睡眠差、情绪低？这份双改善攻略请收好！ | 科普时间

18. 最重要的抗氧化剂是褪黑素，而不是谷胱甘肽。

19. 睡眠质量差，困但睡不着|建议喝：酸枣仁茶

20. 听说“睡前玩手机会导致失眠”，是因为蓝光抑制褪黑素分泌，还是其他原因？

21. #判断是否睡够主要看白天感受# 很多人有个执念：必须睡够8小时，才算睡好了。其实真不是。中国睡眠研究会理事长黄志力教授说得很直接：睡够7小时左右，早晨起来精力充沛、神清气爽，注意力和判断力等日间功能正常，就是优质睡眠。还有专家补充，睡眠6小时但白天精力充沛，仍可视为睡眠充足。中国科学院院士陆林也明确了五大评判维度：睡得快、睡得够、睡得稳、睡得规律、白天有精神，并非单一的时长达标。那怎么判断自己睡没睡够？看白天这些信号：✅ 精神饱满：起床后神清气爽，不需要靠大量咖啡续命✅ 注意力集中：工作学习能专注，不会开会儿会就犯困✅ 情绪稳定：不容易烦躁易怒，不会一点小事就炸❌ 缺觉信号：如果白天昏昏沉沉、注意力涣散、坐着就犯困、情绪暴躁，说明睡眠不够或质量差如果你属于下面这些情况，就别纠结数字了，听身体的：睡6小时白天精力充沛→你睡够了睡9小时还昏昏沉沉→你睡质量差，不是时长问题白天频繁打瞌睡、开会时眼皮打架→你欠觉了判断标准就一个：白天状态好不好。如果你醒来觉得累、下午犯困、脾气变差，不管睡了多久，都得调整。别跟“8小时”死磕了。身体舒服，就是最好的标准。你白天容易犯困吗？评论区聊聊

22. 睡眠出现这4种表现，可能是疾病信号！

23. 睡眠时长和入睡时间，到底谁更重要？ #睡眠 #睡眠拯救计划 #医生科普 #抖出健康知识宝藏 #朝阳医院急诊科魏兵

24. #男子因睡眠呼吸暂停1年撞坏3辆车#睡眠呼吸暂停-男子1年撞坏3辆车睡眠呼吸暂停可能导致日间嗜睡、注意力不集中，增加交通事故风险。长期低氧状态可能引发高血压、心律失常等健康问题。中医认为打鼾是气息不畅的表现，建议打鼾者及时进行睡眠监测，避免潜在风险• 睡眠监测：一晚呼吸暂停500+次，最长103秒；AHI=76次/小时（正常＜5）。• 症状：白天极度嗜睡、晨起头痛口干、夜间憋醒（打鼾不响）。• 机制：夜间反复缺氧+睡眠碎片化 → 白天不可控嗜睡、反应迟钝 → 驾驶中“睁眼微睡眠”引发事故。治疗与提醒• 治疗：家用无创呼吸机，夜间持续正压通气，保持气道开放。• 警示：OSAHS是车祸高危因素，有嗜睡/打鼾/憋醒者务必做睡眠监测，确诊后暂停驾车。睡眠呼吸暂停自测+危险信号清单（对照自查，中多条建议尽快做睡眠监测）一、典型症状（夜间）• 睡觉打鼾严重，打着打着突然没声音，过几秒又猛地喘气• 夜间频繁憋醒、呛醒，感觉喘不上气• 睡觉不踏实，频繁翻身、夜尿增多• 晨起口干、喉咙痛、头痛二、白天危险表现• 白天随时犯困：开会、坐车、看电视、等红灯都能睡着• 注意力差、反应变慢、记忆力明显下降• 开车时容易走神，甚至出现短暂“断片”、眯眼秒睡• 情绪烦躁、易怒、精神萎靡三、高危人群• 肥胖、脖子粗短• 下巴后缩、小下巴、扁桃体肥大• 高血压、高血脂、糖尿病患者• 长期吸烟饮酒者四、必须就医的红线信号• 家人反映你睡觉呼吸骤停• 白天不可控制地嗜睡• 开车/骑车时犯困、走神、出过事故或险情• 已有高血压、心脏病，且夜间睡不好五、简单自测判断满足下面任意2条，就建议去医院做睡眠监测：1. 打鼾严重 + 呼吸间断2. 白天严重嗜睡3. 高血压且吃药控制不佳4. 夜间憋醒或胸闷

25. 今天节目录制前后，和主持人/制片人聊了很多。发现大家对失眠（特别是重度失眠）诊疗这块真的很感兴趣。我之前在微博上也科普过，麻醉科目前很火热、很有前景的领域之一，就是麻醉睡眠诊疗技术——如星状神经节阻滞、MAC麻醉辅助睡眠调节、睡眠滴定等等。麻醉科治失眠，和神经内科相比有侧重的领域：我们更针对顽固性失眠，特别是长期使用安眠药难以减量的人群。比如我有长辈，长期失眠+各类安眠药吃遍了，现在通过规律的星状神经节阻滞技术已经成功停药了。麻醉睡眠诊疗这块，目前主要是几家头部医院在发力推，国内主要是三家：北京协和医院、四川华西医院和上海市第六人民医院。我院也顺应潮流开设了麻醉睡眠门诊，目前试运行已稳定。有需要的盆友可以从官网小程序搜麻醉科挂号哦武汉·华中科技大学同济医学院附属协和医院主院区

26. 中高考专题讲座(3）一定不定用牺牲睡眠来备考

27. 白天吃不对，晚上睡稀碎！最佳睡眠饮食来了

28. 睡得少和睡得晚，哪个对身体伤害更大呢？ #睡眠质量 #熬夜 #世界睡眠日 #健康科普 #抖出健康知识宝藏

29. 睡觉有这个「习惯」的人老得快！别急，还能逆转 #健闻登顶计划# #微博跨域计划# #睡眠呼吸暂停# 「打鼾」在有些人看来代表「睡得香」，似乎打得越响，就睡得越香。这其实是种误解。打鼾是种声学现象，是由于上呼吸道（鼻、咽、喉）松弛、塌陷、舌根后坠，导致睡眠时上呼吸道狭窄，气流通过狭窄的咽部时，使咽腔软组织颤动而发出的一种声音[1]。图2：呼吸系统结构参考。打鼾简单理解就是呼吸不通畅，吸氧气和呼二氧化碳都费劲，这不仅跟睡眠质量好没关系，相反是会降低睡眠质量的，严重的可能是疾病表现。最近的一项研究就发现，「打鼾」会加速衰老。（注：本文信息仅为科普，不构成诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。） ====== 【「打鼾」也是一种病——睡眠呼吸暂停综合征】放心，不是打鼾就会加速衰老。研究人员针对的是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（obstructive sleep apnea hypopnea syndrome，OSAHS）是睡眠呼吸障碍的一种，它是指在睡眠过程中反复出现呼吸暂停和低通气，主要表现为打鼾且鼾声不规律，患者自觉憋气，甚至会被反复憋醒，以及晨起头痛、头晕、口咽干燥等一系列症状群[2,3]。因为夜间反复出现大脑皮层和觉醒和觉醒反应，正常睡眠结构节律被破坏，睡眠效率明显降低，白天出现嗜睡、记忆力下降，严重的还会出现认知功能下降，行为异常。夜间反复发生的呼吸暂停和低通气还会导致慢性间歇性低氧、高碳酸血症（二氧化碳潴留），进而引起或加重心血管疾病（高血压、冠心病、心律失常、脑血管病）和代谢紊乱，尤其是 2型糖尿病和胰岛素抵抗，是一种名副其实的全身性疾病[2]。研究人员发现在它的致病过程中，「全身炎症反应以及氧化应激反应增强、抗氧化能力不足」跟生物衰老的本质是一样。于是大胆猜测，未经治疗的睡眠呼吸暂停综合征的患者会不会出现系统性的「加速衰老」呢？ ====== 【「打鼾」真会加速衰老】人的生理年龄跟实际年龄并不总是一致的。 1. 生理年龄怎么测算？研究人员使用了一个生物学指标「表观遗传时钟」，又叫 DNA 甲基化年龄。DNA 甲基化程度跟衰老高度相关，检测血液中 DNA 的甲基化水平并通过算法分析即可判断出一个人的生理年龄[4,5]。当一个人的生理年龄大于实际年龄，说明出现了加速衰老，即「表观遗传年龄加速」，这跟整体死亡率 and 慢性疾病都有关[4]。因为「表观遗传年龄加速」受吸烟、不良饮食或环境污染等多种环境因素影响，因此，招募受试者时特意排除了吸烟人群，以避免干扰[5]。 2. 会加速衰老，也能逆转研究人员招募了 16 名确诊为严重睡眠呼吸暂停综合征的患者（成年，不吸烟；呼吸暂停低通气指数 AHI > 30 次/小时）和 8 名没有睡眠问题且其他条件相似的受试者，在研究开始时，通过基线血液检查测试了他们的生理年龄。 --- 图3：成人OSAHS病情程度与AHI和/或低氧血症程度判断依据 OSAHS：睡眠呼吸暂停综合征；AHI：呼吸暂停低通气指数；SpO2：血氧饱和度。AHI 为主要依据，SpO2 为辅助依据。 --- 研究人员发现，患者组的表观遗传加速指标高于没有睡眠问题的对照组，也就是说睡眠呼吸暂停综合征导致的睡眠中断和睡眠期间缺氧，加速了衰老。然后，睡眠呼吸暂停综合征患者接受为期 1 年的持续气道正压通气（CPAP）治疗，每天晚上治疗设备使用时间不少于 4 小时[5]，持续气道正压通气是成人睡眠呼吸暂停综合征患者一线治疗手段。对照组正常生活。 1 年后所有受试者再次接受血液检测，坚持 CPAP 治疗的患者，表观遗传学年龄出现了减速，对照组年龄加速度趋势没有变化（自然年龄增加）[4]。虽然这一现象背后的细胞分子机制还不明朗，但这一研究结果也令人振奋，睡眠呼吸暂停综合征加速衰老与多系统的疾病与损害相关，但有效的治疗能逆转这一衰老过程。 ====== 【你是睡眠呼吸暂停综合征吗？】因为过度劳累、枕头、睡姿不合适而打呼噜，休息好了、换个枕头或睡姿，就不会再打的，一般不是睡眠呼吸暂停综合征。如果你睡觉时经常打鼾且常常自觉憋气，甚至会被反复憋醒，还有晨起头痛、头晕、口咽干燥等一系列症状，确实有可能是睡眠呼吸暂停综合征，最好去医院睡眠科或耳鼻喉科找医生面诊。多导睡眠监测（PSG）是确诊睡眠呼吸暂停综合征及其严重程度分级的金标准。图4：我女儿做PSG的结果。而且睡眠呼吸障碍疾病有很多种，最好确诊后再在医生建议和指导下进行治疗。 ====== 【怎么做能缓解？】年龄、性别、遗传没办法改变，但肥胖、饮酒或药物、吸烟等危险因素是可以干预改变的[2,3]。如果存在引起或加重睡眠呼吸暂停综合征的基础疾病，也要先针对病因进行治疗，如应用甲状腺素治疗甲状腺功能减低。年龄：成人患者病率随年龄增长而增加。性别：男性更易患病，男女患病率约为 2:1，但女性绝经后患病率会明显增加。遗传：有家族聚集性，有家族史的人患病风险增加 2-4 倍。遗传倾向表现在颌面结构、肥胖、呼吸中枢敏感性等方面。生理结构异常和疾病：另外，先天或后天因素导致的上呼吸道生理结构异常（鼻中隔偏曲、鼻甲肥大、鼻息肉、II 度以上扁桃体肥大、腺样体肥大；颅颌面畸形，小颌畸形、颌骨缺损等）和一些疾病（甲状腺功能减低、胃食管返流、肢端肥大和神经肌肉疾病等）也可能导致。 --- 1. 一般性干预措施对确诊的 OSAHS 患者来说，医生大概会从以下几个方面进行一般的干预治疗[3]。减重肥胖是睡眠呼吸暂停综合征的重要原因，睡眠呼吸暂停综合征又可以加重肥胖。体重超过标准体重的 20% 或以上，即 BMI ≥28 kg/m2 ，就是肥胖了，医生会鼓励你减重，目标就是减少原有体重的 5%-10% 。图5：中国成人超重和肥胖的体质指数和腰围界限值与相关疾病危险的关系根据肥胖患者的病情不同，减重方法也可分为非手术治疗和手术治疗[2,3]。非手术手段，就是饮食控制和加强锻炼了。 --- 戒烟、戒酒、慎用镇静催眠药物医生会推荐你戒烟、戒酒、慎用镇静催眠类药物及其他可能引起或加重 OSAHS 的药物。 --- 调整睡眠体位包括侧卧位睡眠、适当抬高床头。这个办法对非 OSAHS 患者也有用，如果你某天白天特别累，害怕晚上睡觉时打鼾影响室友，就可以试试这个办法。 --- 避免过度劳累医生会建议你避免日间过度劳累，避免出现睡眠不足的情况。 2. 在医生指导下接受临床治疗除一般干预治疗措施，医生还会根据患者的实际病情，给出不同的治疗办法，如持续气道正压通气治疗（CPAP 就是试验使用的治疗办法）、口腔矫治器（图6）、外科手术等不同的治疗办法。特别是持续气道正压通气治疗作为一线治疗手段，能消除睡眠期低氧，纠正睡眠结构紊乱，提高睡眠质量和生活质量，降低相关并发症发生率 and 病死率[3]。提醒：每种治疗方式都有适应证和禁忌证，一定要在确诊后由医生根据病情给出具体的治疗方案，不要自我诊断、自行治疗。你身边有打鼾的人吗？快把本文转给他们看看吧~ --- 参考资料 [1] Li S, Lear S A, Rangarajan S, et al. Association of sitting time with mortality and cardiovascular events in high-income, middle-income, and low-income countries[J]. JAMA cardiology, 2022, 7(8): 796-807. [2] Patterson R, McNamara E, Tainio M, et al. Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis[J]. European journal of epidemiology, 2018, 33: 811-829. [3] Veerman J L, Healy G N, Cobiac L J, et al. Television viewing time and reduced life expectancy: a life table analysis[J]. British journal of sports medicine, 2012, 46(13): 927-930. [4] The dangers of sitting[EB/OL]. (2019-05-23)[2024-04-07]. [5] Edwardson CL, Biddle SJH, et al. Effectiveness of an intervention for reducing sitting time and improving health in office workers: three arm cluster randomised controlled trial[J]. BMJ. 2022 Aug 17;378:e069288.

30. 焦虑性失眠时，如何能够快速入睡？

31. 碎片化睡眠，伤害大过熬夜

32. 高原睡眠障碍诊治中心正式运行

33. 世界睡眠日｜别硬熬了！你以为的“好好睡觉”，可能全是误区‼️

34. 【睡眠呼吸监测可以查出什么？】#科学就医我行动#现在不少医院开设了睡眠门诊，可以开展睡眠呼吸监测。患者在监测期间，只需在头部佩戴专用的传感器，监测设备便会在睡眠中自动记录以下信息：1.呼吸是否顺畅：是否出现呼吸突然暂停、变浅的情况，以及单次暂停的持续时长。2.血氧是否充足：夜间血氧饱和度是否出现突然下降的情况。3.睡眠质量如何：可判断监测对象处于浅睡、深睡或快速眼动睡眠阶段，排查是否存在持续性的“片段化睡眠”。上述监测数据会汇总形成睡眠报告，医生可从中判断监测对象是否患有睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSA）——这是最常见的睡眠呼吸障碍问题，也是极易被忽视的健康隐患。（来源：中国中医科学院眼科医院）

35. 为什么女性的睡眠在经期前后容易发生变化？

36. 这几个关于昼夜节律问题的答案是什么？

37. 睡得少和睡得晚，哪个伤害大？ #睡得晚 #熬夜 #睡眠不足 #睡眠质量 #抖出健康知识宝藏

38. 褪黑素、中成药吃了白花钱？新型抗失眠药，按指南说点实在的#失眠 #医学科普 #健康知识 #诊疗指南#321睡好觉

39. #有这3个睡眠习惯的人更易患癌#越来越多的研究证实，睡眠与癌症之间存在着紧密的关联，长期睡眠不足或睡眠质量差，正在悄悄增加患癌风险。夜间深度睡眠时，人体会分泌大量免疫细胞，如自然杀伤细胞、T细胞等，这些细胞是清除体内异常细胞的“主力军”，能及时识别并消灭潜在的癌细胞。若长期熬夜、睡眠不足，免疫系统功能会显著下降，防御网出现漏洞，癌细胞就可能趁机增殖扩散，增加白血病、乳腺癌、结肠癌等多种癌症的发病风险。熬夜会抑制褪黑素的分泌，这种激素不仅能调节睡眠节律，还具有明确的抗氧化、抑制癌细胞生长的作用。睡眠不足会导致皮质醇分泌紊乱，皮质醇过量会促进炎症反应，而慢性炎症是诱发癌症的重要因素之一。对于女性而言，睡眠不足还可能影响雌激素平衡，增加乳腺癌的发病概率。值得注意的是，睡眠与癌症的关联是双向的。一方面，不良睡眠会升高患癌风险；另一方面，癌症患者也常因疼痛、焦虑等问题出现睡眠障碍，形成恶性循环。维持良好的睡眠并非只是养生小事，而是防癌抗癌的重要一环。我们每个人尽量保持每晚7-8小时睡眠，规律作息，避免长期熬夜；睡前远离电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。营造安静、舒适的睡眠环境，别让忙碌透支睡眠。# 秒懂热点就用智搜# 有这3个睡眠习惯的人更易患癌

40. 朋友失眠大半年，翻来覆去睡不着做噩梦，脸黄得像蒙灰，姨妈乱套，白天头晕心悸。中医点醒是睡眠不足耗损了气血，推荐了神威·四物合剂。经典四物草本专注养血调经，改善睡眠不足带来的垮脸和不适。睡前一支撕开就喝超方便。坚持下来睡眠慢慢改善，就算偶尔睡不好第二天也不垮，头晕心悸少了，姨妈规律了，脸色透亮好多。#失眠调理 ##补气血##四物合剂 ##女性内调 ##睡个好觉从养血开始 #

41. #戒掉熬夜第一步不是早睡#是让你的身体识别是白天还是晚上。重新构建日出而作，日落而息的生活习惯。白天多晒太阳，多做户外运动和劳作晚上把顶灯关掉，少看手机平板蓝光这是让身体能够识别，他是白天还是晚上，从而产生褪黑素。因为现代人生活习惯正好相反白天上班坐在办公室很少接触阳光，也没有户外运动习惯晚上补偿性休息也都是刷手机，追剧为主昼夜颠倒就会导致睡不着，熬夜失眠。这也是最伤气血，肝血、肾精的主要原因也是现代人脱发白发的主要原因。#健康养生# 【花生女郎】秋冬款条纹遛弯裤休闲宽松显瘦直筒裤拖地慵懒裤3049

42. 睡眠浅容易醒，不如试试用酸枣仁晚安茶

43. 【老人夜尿多，除了影响睡眠，还有这些危害】有研究表明，65岁以上老人中约70%存在夜尿问题，而90岁及以上人群中，该比例高达90%。《夜尿症临床诊疗中国专家共识》中提到，以每晚排尿≥2次作为夜尿症的判断标准，那夜尿症有哪些危害呢？1.造成睡眠障碍夜尿症是老人睡眠障碍的主要原因。美国睡眠基金会调查发现，在55～84岁人群中，有53%的人因夜尿症导致睡眠障碍。2.影响生活质量夜尿次数越多，对生活质量的影响越大。国外一项调查结果显示，夜尿症患者的健康量表评分显著低于没有夜尿症的人。3.增加抑郁症发病率日本一项研究发现，夜尿症患者的抑郁症发病率相对较高，且随着夜尿次数的增加，其发病率也随之升高。4.增加跌倒及骨折风险老年人夜间排尿1次，跌倒风险增加41%；夜间排尿≥3次时，跌倒风险将增加1倍以上。同时，若夜间排尿≥2次，发生髋关节骨折的风险增加36%。5.增加心脑血管意外发生率由于心脑血管意外多发生于晨间觉醒、起床后血压升高、心率加快的阶段，夜间频繁觉醒和起床时会出现类似的血流动力学改变，因此夜尿症会增加患者发生心脑血管意外的风险。（来源：北京老年医院）

44. 今天分别针对几种失眠，教您怎么缓解#徐文斌医生 #失眠 #睡不着

45. 睡越多越健康吗？研究发现：睡太久居然增加死亡风险！ #睡眠时间 #睡眠时长 #睡多久 #补觉 #抖出健康知识宝藏

46. 闭着眼睛但睡不着，算熬夜吗？ #失眠 #熬夜 #失眠算熬夜吗 #睡眠不好 #抖出健康知识宝藏

47. #失眠患者该不该做睡眠监测##好梦安睡局##世界睡眠日#【只是偶尔睡不好，有必要做睡眠监测吗？】生活中很多人对“睡不好”的容忍度，真的高得惊人。认为偶尔睡眠不好，没啥事！但是注意，只要你的身体发出可疑信号，哪怕它“偶尔”出现，也值得追查到底。因为你睡着后发生的事，你自己根本不知道。✨那么哪些“偶尔”，必须去医院？我帮你整理了一份清单，建议截图保存。只要符合其中一条，就值得预约一次睡眠监测：1️⃣打鼾有“间断”：不是鼾声大，而是打着打着突然没声了，过了十几秒“噗”地大喘一口气。这叫“呼吸暂停”，是睡眠呼吸暂停综合征的典型表现。2️⃣白天不可控制地犯困💤：开会、开车、吃饭时突然睡着，这叫“日间过度嗜睡”。可能是重度呼吸暂停，也可能是发作性睡病——后者是一种罕见但危险的中枢性疾病。3️⃣睡醒比没睡还累：睡了8小时，醒来像干了一夜体力活，头痛、口干、昏沉。这叫“非恢复性睡眠”，说明你的睡眠结构可能出了问题。4️⃣夜间行为异常：家人说你“偶尔”大喊大叫、“偶尔”拳打脚踢、“偶尔”从床上掉下来。这叫“快速眼动期睡眠行为障碍”，可能是神经系统退行性疾病的早期信号。5️⃣伴有难治的慢性病：高血压吃了两种药都降不下来，血糖控制总是不理想。很多顽固性高血压背后，都藏着一个睡眠呼吸暂停。🌟偶尔是身体的求救信号，别把它当成背景噪音。不要忽略身体每一次向你发出的求救信号。

48. @职业人群怎样才能睡个好觉？｜世界睡眠日

49. 【几个#身体出问题时的荷尔蒙自救法# 一起来学吧】压力大：散步降低皮质醇。皮质醇是身体的“压力激素”，散步15分钟就有效果，尤其是在森林等自然环境中。疼痛/坏情绪：跑步促内啡肽。跑步还能促进多巴胺分泌，提升运动动力。悲伤/抑郁：吃水果补血清素。如香蕉、柑橘类水果等，富含色氨酸和维生素B6，有助情绪稳定。失眠：晒太阳。白天接触自然光，能帮身体建立白天清醒、夜间分泌褪黑素的节律，改善睡眠质量。（文字来源：@生命时报；摄影：杨屿涵）#小清每日科普# 清华大学

50. 一点声音就被吵醒，睡眠浅养生就喝酸枣仁

51. 首次人体证实，晚餐吃太油，可能悄悄“唤醒”炎症近日，德国人类营养研究所团队在" Food Research International "期刊上发表了一篇题为" Remodeling of human diurnal adipose tissue transcriptome by the composition of morning and afternoon meals "的论文。这项研究首次在人体中证实，早午餐高碳水、晚餐高脂肪饮食模式，会重塑脂肪组织的基因表达昼夜节律，显著激活脂肪组织中的炎症相关基因，可能诱导代谢功能障碍。

52. 失眠伤身体，还是吃安眠药更伤身体 #失眠 #安眠药 #医学科普 #涨知识 #抖出健康知识宝藏

53. #长期睡不好的危害有多大#中医认为人体是一个阴阳平衡的整体，阴阳相互依存、相互制约，共同维持着人体的正常生理功能。在中医理论中，失眠被称为 “不寐”，与人体内部多个脏腑的功能失调密切相关。想要有效调理失眠，就必须调理身体内在平衡。心脾两虚是常见的失眠原因之一。《黄帝内经》中提到：“心者，君主之官也，神明出焉。” 心主血脉，藏神，脾为后天之本，气血生化之源，负责将食物转化为营养物质并输送到全身。当人们过度思虑、劳心伤神，或者长期劳累过度，就会损伤心脾。心伤则血不养神，脾伤则气血生化不足，导致心神失去滋养，从而引发失眠。这类失眠患者常常伴有心悸、健忘、头晕目眩、食欲不振、面色萎黄等症状。

54. #晒太阳能改善睡眠##晒太阳能改善睡眠# 真的有用，而且原理特别简单白天多晒晒太阳，晚上睡得更香、更沉、更不容易失眠。为什么晒太阳能改善睡眠？ 1. 白天晒够光，大脑才知道“现在是白天”光照会抑制褪黑素（睡觉激素），让你白天不犯困、精神足。2. 到了晚上，褪黑素才会正常大量分泌白天光照足，夜晚褪黑素来得早、浓度高，入睡更快，睡眠更深。3. 稳定生物钟熬夜、作息乱的人，大多是白天见光太少，生物钟彻底乱套。怎么晒最助眠？ - 早上起床后1小时内晒10～20分钟效果最好- 尽量户外自然光，别隔着玻璃- 露出脸、手、胳膊，不用暴晒总结：白天多晒太阳，晚上少熬大夜；光照补到位，睡眠自然稳。

55. 人，一天睡几个小时更健康？睡眠和心血管健康相关性很大，大家要重视睡眠质量！医生发出提醒。#抖出健康知识宝藏 #亚健康养生我来帮 #睡眠 #心血管疾病 #睡觉

56. 日常生活中有一个健康细节，很多人忽视了！它会导致高血压的发生，把它处理好好多人的血压会随之降低，尤其是一些难治性高血压患者要注意。张之瀛大夫请来中国权威高血压专家北京阜外医院张宇清教授详细讲解。#抖出健康知识宝藏 #亚健康养生我来帮 #高血压 #睡眠呼吸暂停综合征 #肥胖

57. 睡眠质量贼好的人，可能只做对了一件事！

58. 失眠困扰了无数人，但这个好消息值得失眠人注意#失眠#失眠治疗#抖出健康知识宝藏

59. #失眠患者该不该做睡眠监测##好梦安睡局##世界睡眠日#很多人长期失眠、越睡越累，却不知道到底要不要做睡眠监测。其实不是所有失眠都要查，但该查的人不查，很容易越调越错。今天用最简单直白的话，帮大家一次讲清楚：谁该做、能查什么、怎么做、为什么重要。睡眠监测不是“智商税”，它是找到失眠根源的黄金标准。它能精准查出：睡眠结构乱不乱、深度睡眠够不够、半夜醒多少次、有没有呼吸暂停、缺氧、腿动症、心率异常等，很多你自己完全感觉不到的隐藏问题。👉 哪些人最建议做？• 失眠超过1个月，越调越差、吃助眠药也没用• 睡觉打鼾、憋气、晨起口干头痛• 夜里频繁醒、多梦、心慌、胸闷• 白天极度困、注意力差、情绪不稳• 年轻人不明原因失眠、作息正常但依然睡不好• 备孕、孕期、体质弱、长期疲劳人群👉 哪些人不用急着做？• 只是偶尔熬夜、压力大、短期睡不好• 作息乱、刷手机多、调整后明显好转• 没有打鼾、没有呼吸问题、身体无不适👉 睡眠监测一定要住院吗？不一定。现在有家用睡眠监测，佩戴简单、无创伤、睡觉不影响，数据足够判断大部分常见睡眠问题。只有复杂睡眠障碍，才需要住院多导监测。简单说：偶尔失眠→先调作息长期睡不好→优先做睡眠监测找到病因，才叫科学改善；盲目调理，只会越睡越乱。好好睡觉，是最低成本、最高回报的养生。愿你今晚安睡、一夜好眠。

60. 失眠睡不实？中医教你分型对症调

61. 这样呼吸，快速切断焦虑循环

62. 焦虑烦躁睡不安稳，养睡眠建议喝酸枣仁

63. 如果你长期睡眠不足7小时，建议试试酸枣仁

64. 【新品】米家生态再添神器！天空见节律灯测评：手残党和爱折腾都睡得香～

65. 4种睡眠养生搭配，春天睡眠不好的人码住

66. 今天学到的第一个新知识：HPA轴Hypothalamic-Pituitary-Adrenal下丘脑-垂体-肾上腺轴身体的“压力总开关”工作流程：激活：压力一来，身体拉警报→ 下丘脑分泌 CRH → 垂体分泌 ACTH → 肾上腺分泌皮质醇正常节奏：☀️早上：皮质醇高 → 清醒、有精神、有干劲📉白天：慢慢下降🌙晚上：很低 → 放松、犯困、睡得着 HPA轴负责维持昼夜节律。皮质醇过高时会反向抑制下丘脑和垂体，减少CRH/ACTH，恢复平衡。但，长期压力 → HPA轴紊乱典型表现：1. 失眠、早醒、入睡难晚上皮质醇本该低，结果还很高，大脑停不下来。2. 白天困、晚上精神节律完全颠倒。3. 容易焦虑、烦躁、情绪敏感皮质醇长期偏高，神经一直紧绷。4. 腹部发胖、食欲异常皮质醇让脂肪优先堆在肚子，还想吃甜的、高油的。5. 免疫力变差经常感冒、过敏、炎症反复。6. 月经紊乱、欲望下降身体觉得一直处在“环境危险”，先关闭繁殖系统。以上可以简单自测，HPA轴是不是乱了，我感觉6项我中了5项😂

67. 【转需！#失眠了褪黑素不能乱吃#[睡]】#一直失眠可能是疾病信号# [话筒]褪黑素是人体分泌的一种激素。它受光线调节，一般在晚上九、十点钟分泌增多，以促进睡眠。 [话筒]市场上售卖的褪黑素，对倒时差等生物钟紊乱导致的失眠可能有效。但医生提醒，失眠的种类很多，如果失眠是因为焦虑或者其他躯体疾病导致，服用褪黑素不仅没效果，还会有副作用。 [话筒]长期大量服用褪黑素，会抑制体内褪黑素自然分泌。一旦停药，就容易出现反弹性失眠或是药物依赖性失眠。另外，也会对肝肾功能造成一定负担。 [话筒]如果失眠症状持续2周依然没缓解，要及时就医，明确病因，针对性治疗原发疾病。失眠往往也是抑郁症、焦虑症等疾病的信号，自行用药无异于掩盖“警报”，会严重延误原发疾病的诊断和治疗。 [话筒]适度的运动、合理的饮食，以及情绪的调节，都能帮助改善睡眠质量。愿你好梦安睡～http://t.cn/AXU6CJVi

68. 如何才能睡得沉、睡得好？#医学科普#失眠#321睡好觉#321世界睡眠日#健康知识

69. 打呼噜可不是小问题，千万别不当回事！@朝阳杜老师 #心内科郝医生 #呼吸睡眠暂停综合征 #医学科普

70. 失眠，到底该不该吃安眠药？该怎么正确选择药物？#抖出健康知识宝藏 #安眠药 #失眠 #全民健康素养提升 #失眠的夜

71. 哪种#打呼噜最危险，对大脑健康影响最大？#睡眠呼吸暂停综合征 #医学科普 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

72. #车厘子褪黑素#褪黑素在我国属于保健品，人体自身能分泌。它的分泌遵循严格的昼夜节律，白天分泌量低，入夜后逐渐升高，天亮前急剧下降。而光线是关键“开关”，明亮光线会抑制分泌，昏暗环境才会刺激它产生，帮我们顺利入睡、维持睡眠状态。这也是为什么晚上开灯、刷手机会越熬越精神，本质是光线阻断了褪黑素的分泌。不过褪黑素不是“万能助眠剂”，只对两类人效果明显： 1.时差党/入睡延迟人群：比如习惯凌晨才睡、入睡困难超过30分钟的人，补充褪黑素能帮助调整入睡节奏；2.老年人：随着年龄增长，人体自身分泌的褪黑素浓度会下降，适当补充可能改善入睡情况。需要注意的是，褪黑素的核心作用是“帮助快速入睡”，对睡眠质量差、睡眠时间短、易醒等问题作用有限。如果长期存在这些情况，已经属于失眠范畴，别依赖保健品，一定要及时去医院就诊。朝阳·凌河第一湾

73. #晚上一定要拉窗帘# 除了防偷窥，从医学角度，这个习惯真不是小题大做：①防光线干扰褪黑素：夜间室内外光照（路灯、广告屏等）会抑制松果体分泌褪黑素，导致入睡困难、深睡眠减少。长期可能增加焦虑、抑郁及代谢紊乱风险。②降低慢性病风险：流行病学研究发现，长期夜间光照过亮（尤其是蓝光），乳腺癌、前列腺癌风险略有上升。虽非强因果关系，但属于可避免的暴露。③保护视网膜：晨间或夜间突然的强光（如对面车灯、晨光直射）可刺激黄斑区，对已有眼底病变者不利。建议：睡前拉厚窗帘或使用遮光布，保持卧室全黑。优先选物理遮光，避光眼罩可作为辅助。#肿瘤防治科普##健闻登顶计划#

74. 多梦易醒睡眠质量差，适合喝的晚安茶

75. 三星电子的 Micro RGB 电视（R95H）同时获得了德国电子工程师协会（VDE）颁发的“护眼”和“昼夜节律显示（CRD）”认证通过这些认证，三星电子证明其电视不仅拥有卓越的画质，更兼顾了用户的眼部健康“护眼”和“昼夜节律显示”认证旨在表彰那些能够评估显示屏对用户眼睛和昼夜节律影响的产品，确保在不给人体造成负担的情况下，提供最佳的观看环境。“护眼”评估通过分析电子设备发出的光线，来衡量长时间观看电视对眼睛的影响该评估尤其关注蓝光的减少程度，因为蓝光会因长时间暴露而导致眼疲劳和睡眠节律紊乱，从而判断长时间观看电视是否会造成眼部疲劳“生物节律显示”评估旨在衡量显示器对观看者昼夜节律（24小时周期性循环）的影响它评估显示器是否能在白天模拟接近自然光的环境，并在夜间最大限度地减少刺激。为此，它会分析褪黑激素分泌抑制程度以及色温和亮度随时间变化的特征

76. 【转需！#褪黑素千万别乱吃##褪黑素吃多了或伤肝肾#】#晚安财知道#褪黑素是人体分泌的一种激素。它受光线调节，一般在晚上九十点钟分泌增多，以促进睡眠。市场上售卖的褪黑素，对倒时差等生物钟紊乱导致的失眠可能有效。但医生提醒，失眠的种类很多，如果失眠是因为焦虑或者其他躯体疾病导致，服用褪黑素不仅没效果，还会有副作用。长期大量服用褪黑素，会抑制体内褪黑素自然分泌。一旦停药，就容易出现反弹性失眠或是药物依赖性失眠。另外，也会对肝肾功能造成一定负担。如果失眠症状持续2周依然没缓解，要及时就医，明确病因，针对性治疗原发疾病。失眠往往也是抑郁症、焦虑症等疾病的信号，自行用药无异于掩盖“警报”，会严重延误原发疾病的诊断和治疗。适度的运动、合理的饮食，以及情绪的调节，都能帮助改善睡眠质量。愿你好梦安睡～央视新闻的微博视频

77. #过年后的睡眠状况#春节假期过后，不少人陷入入睡难、早起难、白天昏昏沉沉的循环。专家指出，这是期间熬夜、通宵等不规律作息导致人体褪黑素分泌节律混乱。专家建议：每天早睡15到30分钟，逐步回归正常生物钟。睡前1小时可冥想、阅读或听轻音乐放松大脑；白天做20-30分钟有氧运动，睡前3小时避免剧烈运动，同时减少咖啡、奶茶等兴奋性饮料的摄入。#每天早睡15分钟可快速调回生物钟# 青岛新闻网的微博视频

78. #晒太阳能改善睡眠# 确实如此，那晒太阳为什么能改善睡眠？晨光中的蓝光进入眼睛后，通过视网膜-下丘脑通路传递信号至大脑的视交叉上核（人体主生物钟所在），这会抑制松果体分泌白天不该有的褪黑素（睡眠激素）同时促进清醒相关的皮质醇释放，帮助身体建立"白天清醒、夜间睡眠"的节律。早晨接触光照还能促进血清素合成，而血清素正是夜间褪黑素的前体，形成良性循环。研究表明，每日晨光暴露可使入睡时间缩短约30%；另一项追踪研究发现，早晨晒太阳者次日睡眠质量显著优于不晒者。怎么晒最有效？建议起床后30-60分钟内到户外，持续15-30分钟。不要戴墨镜（会阻挡所需蓝光），也不要隔着玻璃（玻璃会滤掉关键光谱），但切忌直视太阳。如果当天阳光不足，室外阴天光照也远强于室内灯光，依然有效。#肿瘤防治科普##健闻登顶计划#

79. 五六十岁还有好睡眠的女性，能吃能睡，能跑能跳，不便秘，不三高，绝对是高人！第一个想起了庆奶。更年期的女性为何失眠？与其他人群相比，更年期女性更容易失眠，其中有共性因素，如年龄增大所致的生理变化、工作生活压力等，也有女性进入更年期后的特殊因素，包括性激素变化；更年期相关的症状，如潮热、出汗；更年期相关的情绪变化，如抑郁、焦虑。（1）性激素水平变化。大脑中与睡眠相关的区域都分布有雌激素受体，雌激素通过对这些区域神经递质的调节作用，参与调节和稳定人体的昼夜节律系统。更年期雌激素水平下降，引起昼夜节律紊乱，诱发失眠。雌二醇（E2）水平下降会引起入睡困难、增加夜间觉醒次数，减少总睡眠时间，而卵泡刺激素（FSH）水平增加则会引起夜间频繁觉醒。另外，雌激素下降/缺乏导致潮热、出汗和情绪障碍，从而间接影响睡眠。（2）血管舒缩症状。雌激素与大脑的体温调节系统有关，当雌激素水平降低时，下丘脑体温调节中枢的热平衡区域变窄，当核心体温小幅上升时即触发调节中枢发出体温调节信号，使外周血管舒张，引起身体发热和出汗（称为血管舒缩症状），从而散热降温。血管舒缩症状是更年期综合症的典型症状，表现为突然发生的上半身发热、皮肤发红、出汗，出汗后发冷，此症状如潮水般忽来忽去，所以称为“潮热”。潮热一般在傍晚和夜间发作较多，夜间潮热和盗汗可致入睡困难、睡眠中断和频繁觉醒，潮热、盗汗症状越严重，对睡眠的影响越大。（3）情绪障碍。雌激素、孕激素和雄激素参与大脑中去甲肾上腺素系统、5-羟色胺系统和多巴胺系统代谢和调控，更年期性激素减少可使这些系统的神经递质失调，从而导致焦虑、抑郁等情绪障碍。如原有焦虑、抑郁问题，更年期激素减少可使原有症状加重。情绪和睡眠障碍之间存在着双向的关系，焦虑和抑郁可致失眠，而失眠反过来可加重焦虑和抑郁。焦虑可导致入睡困难，而抑郁与入睡困难、早醒有关。抑郁症患者就算夜间有足够的睡眠时间, 但醒来后仍然会感到疲劳、无精打采、精神不振, 无法从睡眠中获得充分的休息和恢复。而失眠会促发、加重紧张和焦虑，增加抑郁的风险。（4）年龄增大（衰老）。随着年龄的增长，下丘脑控制昼夜节律的细胞发生退化，从而导致睡眠时间表和睡眠质量发生变化，身体的昼夜节律提前，表现为晚上早早感到疲倦，早上早早醒来，夜间睡眠变浅、频繁觉醒、碎片化。此外，随着年龄的增长，褪黑素的分泌也会减少，而褪黑素参与协调昼夜节律。（5）慢性疾病。绝经后女性的睡眠也会受到一些老年性慢性疾病的干扰，如肥胖、心脏问题、胃肠道问题、泌尿系统问题、内分泌问题、慢性疼痛问题等等。另外，有些药物也会干扰睡眠，如精神类药物、支气管扩张剂、抗癫痫药物、某些降压药等。更年期女性骨量丢失加快，可出现肩颈、腰背、四肢关节和肌肉疼痛等症状，夜间疼痛会影响睡眠。（6）工作生活压力。更年期女性面临多重挑战和个人生活压力，如：面临退休/失业、经济上的压力、父母高龄多病或离世、婚姻危机、空巢、子女就学就业，以及对绝经后健康和衰老的心理负担等等，均可影响睡眠。（7）不良生活方式和睡眠习惯。吸烟、酗酒、缺乏日照和锻炼、过多摄入浓茶/咖啡、作息不规律、熬夜/睡懒觉、睡前看电视/玩手机、卧室遮光不严、有噪声等，也是造成或加重慢性失眠的重要因素。（8）失眠家族史。睡眠受遗传的影响，父母亲有睡眠障碍的女性更容易失眠。更年期失眠的影响因素众多，而且多种因素之间又相互影响，对存在睡眠问题的更年期女性，应仔细分析原因，然后进行相应的治疗和干预。#全民营养提升计划##芙蓉营养小课堂#

80. 睡觉要想睡得好，千万别忽略这5个身体异样#徐文斌医生 #睡眠 #失眠 #健康

81. 这样睡觉，抗抑郁还对心脏好！建议大家多做

82. 比熬夜更伤身体的碎片化睡眠，经常头晕头痛注意了 #头晕 #睡眠 #医学科普 #科普 #抖出健康知识宝藏

83. 要么入睡难，要么夜里醒，睡眠障碍真的太难受！便宜好用副作用小，神经安抚组合拳来了！ #睡眠障碍 #早醒 #失眠 #抖出健康知识宝藏 #医学知识科普

84. #失眠患者该不该做睡眠监测##好梦安睡局##世界睡眠日#宝，我发现好多人失眠都在瞎调理其实你睡不好、醒得勤、越睡越累真不一定是“想太多”很可能是身体藏着你不知道的睡眠问题跟你们说句实在的：偶尔睡不好，调整作息就行但长期失眠、打鼾、半夜憋醒、早上头痛、吃助眠药也没用真的别硬扛去做个睡眠监测，一下子就找到根源它不是智商税是帮你看清楚：你到底是真失眠、还是呼吸问题、还是睡眠结构乱了查明白再调理，比瞎试一百种方法都管用女生真的要对自己好一点睡不好老得快、情绪差、气色垮找到原因，好好睡觉比敷再多面膜都强～

85. 打呼噜可能是一种病，需要重视并及时干预。尤其是打呼噜时伴随呼吸暂停，在医学上被称为“阻塞性睡眠呼吸暂停综合征”。长期严重打鼾不仅会打扰他人休息，还可能导致自身夜间缺氧，诱发高血压、心脑血管疾病等健康问题。如果同时出现白天嗜睡、精神疲惫、晨起头痛等症状，建议尽快到医院做睡眠监测。当然，偶尔因劳累或睡姿不当引起的轻微打鼾，一般不属于病症；但如果是频繁、响亮且节奏不规律的呼噜声，就需要多加留意了。另外，如果自己打鼾比较严重，在出差同住、住院多人病房等需要共处一室的场合，提前跟对方说声抱歉，也能体现出良好的个人素养。

86. 吃完饭就想睡？别总拿“大脑缺氧”当借口，这4个真相医生告诉你饭后犯困的几个原因，3招快速克服困倦#抖出健康知识宝藏 #胰岛素抵抗 #饭后犯困 #健康养生知识 #健康养生

87. #睡觉是给心脏最好的修复# 睡眠对于心脏健康至关重要，它被誉为给心脏最好的修复。在深度睡眠期间，心脏的泵血功能得到加强，有助于维持血液循环和氧气供应。此外，充足的睡眠还能促进身体产生生长激素，对心脏肌肉的修复和再生起到积极作用。研究表明，长期缺乏睡眠与多种心血管疾病的风险增加有关。例如，高血压、冠心病和心力衰竭等疾病都与睡眠不足有密切关系。因此，保证充足的睡眠时间对于维护心脏健康至关重要。为了改善睡眠质量，建议保持规律的作息时间，避免临睡前使用电子设备，创造一个安静舒适的睡眠环境。同时，通过适度的运动、均衡的饮食和减少压力等方式来维护心脏健康。#热点观点 #

88. 【白天嗜睡可能预示6种病，不一定是犯懒】犯困主要是大脑供血不足、相对缺氧所致。如果你晚上能保证7~8小时的睡眠，白天依旧嗜睡，就应该警惕这6种疾病了。①鼻炎：鼻炎会导致呼吸受阻，引发大脑供氧不畅，导致犯困。②睡眠性呼吸障碍：除了白天困倦、乏力、嗜睡外，夜晚还会鼾声如雷，且伴有呼吸间歇性停止。③高血脂：高血脂患者的体内血液流动相对缓慢，影响红细胞的携氧能力，且高血脂在动脉内形成粥样硬化斑块，造成血管管腔狭窄，导致大脑缺血缺氧。④心脏问题：心脏病会使血液循环不畅，新陈代谢废物（主要是乳酸）积聚在组织内，刺激神经末梢，令人产生疲劳感。⑤贫血：疲乏、困倦是贫血最常见的症状，还可能伴有头晕、头痛、耳鸣、眼花、注意力不集中等症状。⑥认知障碍症：频繁犯困或看着电视就睡着，常常是认知障碍症的早期表现，必须引起高度注意。

89. 【为什么春天容易犯困？】春季昼长夜短，人体也会随之发生一系列变化。调节睡眠的重要物质——褪黑素，主要在夜间分泌。春季光照变长，褪黑素分泌减少，容易影响睡眠质量。与褪黑素不同，血清素水平过高会使人出现倦怠、精神不振等表现。有研究显示，春季人体的血清素分泌更为活跃。此外，春季气温逐渐升高，血管会因热胀冷缩出现一定程度的舒张，导致血压轻微下降。体质较为敏感的人群，可能因此出现轻微昏沉、困倦感。（来源：北京医院）

90. 睡前吃颗猕猴桃，入睡快一倍#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥#每晚睡前一小时吃两颗猕猴桃，能显著缩短入睡时间。它富含血清素和抗氧化剂，帮助调节生物钟，还有超高维生素C，降低压力激素皮质醇。不用削皮？切开用勺子挖着吃最方便。坚持一周，睡眠质量会有惊喜变化。

91. 【#经纬健康小贴士#：身体好寿命长的人睡觉有这5个特征】①高效睡眠，每晚睡7个小时就够了，午睡不超过30分钟；②睡醒后身体不累、脑袋轻松；③善于创造好的睡眠环境，比如睡眠环境要暗，睡前2～3小时最好不要玩手机或使用电子设备时佩戴蓝光眼镜；④睡前不要吃过饱，睡前3小时不要吃东西；⑤睡眠期间不盗汗、不惊醒、不打鼾。转发+收藏～（CCTV生活圈）CCTV生活圈的微博视频

92. #建议每天早睡15分钟调整生物钟#生物钟紊乱会对健康造成影响，从生物钟对健康的影响来看，有研究表明，睡眠紊乱（如熬夜或倒时差）会打乱肠道菌群的昼夜节律，从而引发代谢综合征。现代医学认为，肠道菌群会“编排”肠道细胞的代谢活动。正常情况下，益生菌的代谢产物能增强肠道细胞昼夜节律的波动幅度，促进代谢健康。然而，生物钟紊乱会改变菌群结构，导致这些信号受阻，进而加重肥胖和2型糖尿病风险。

93. 白天昏沉、晚上睡不着！初夏“睡眠紊乱”高发，如何找回状态？

94. 【医讲堂】春夏之交，如何应对“失眠”与“春困”——我院心身科医生为您科普

95. 立夏失眠频发？并非所有失眠都需要治疗，你是生理性节气失眠，还是病理性失眠？

96. 天热乏力没精神？不用硬扛，这样调理快速恢复元气

97. 夏天多梦易醒是怎么回事？中医剖析失眠原因，支招调理

98. 白天昏沉、晚上睡不着！春末夏初“睡眠紊乱”高发，医生教你快速调回来

99. 正在失眠的人看过来！每年这时候就睡不好？

100. 什么是季节性情绪失调？——深入解读一种特殊的情绪障碍

101. 【健康科普】春眠不觉晓？为何一到春天反而失眠？分龄调理方案，助你酣然好眠

102. 【中医养生】换季睡不好？中医教你“顺时养生”，摆脱失眠超简单

103. 春季失眠频发？揭秘气候与身体的“博弈”，科学调理助安眠

104. 五月失眠高发

105. 晚上早点关灯，黑暗助身体分泌“褪黑素”

106. 10天扔掉褪黑素，入睡从1小时缩到10分钟

107. 春夏之交睡不好？闷热 + 湿气扰睡眠，简单几招安稳入眠

108. 【心理阳光】春困夏乏的真相（三）

109. 立夏过后总失眠？做好这几件小事，每晚安稳深睡

110. 【职工新街】入夏后失眠多梦？试试这些助眠小妙招

111. 春夏之交难眠，专家这样支招

112. 科普 | 立夏过后，你的生物钟还好吗？

113. 总犯困、身体沉、睡不醒？不是你懒，是初夏专属“换季代谢失调”

114. 眠食二者，为养生之要务！夏天这么做，才能睡得安

115. 【健康科普】白天犯困，晚上睡不着，作息哪里出问题？

116. 【港好生活】白天总是“睡不醒”？这其实是身体在“报警”！

117. 失眠嗜睡反复横跳，我好像被睡眠“玩弄”了

118. 【惠爱科普】夏夜难眠？中西医联合康养，简单几步助你沾枕即安

119. 山西太原心理医生哪家医院好｜作息不规律紊乱，是失眠最常见的导火索

120. 为什么睡不好容易疲惫

121. 别把“总犯困”不当回事，可能是发作性睡病在作怪

122. 「睡眠 / 失眠」相关研究最新进展（2026年5月）

123. 心理贴士 | 春困易倦，心宁自安—规律作息，给身心定节奏

124. 第10章作息颠倒昼夜失眠

125. 白天没精神，晚上睡不着？你的“生物钟”乱了

126. 晚上不睡白天崩溃，从恶性循环到作息规律，这2个中成药帮了大忙

127. 如何重塑我们的睡眠节律

128. 睡眠与昼夜节律

129. 深夜大脑停不下来？别让焦虑偷走你的睡眠

130. 嗜睡与OSA（呼吸暂停）

131. 打呼噜≠睡得香！警惕“睡眠呼吸暂停综合征”

132. 失眠、嗜睡、睡眠呼吸暂停都属于睡眠障碍症？教你正确区分与应对方法|哈尔滨治疗睡眠障碍专科医院

133. 心理因素是导致失眠的主要原因吗？

134. 失眠是怎么回事造成的，吃什么实物缓解

135. 晚上睡不好白天犯困怎么办

136. 晚上睡不着白天犯困怎么回事

137. 睡眠脑电研究专家：高知高压人群焦虑以入睡困难早醒等睡眠紊乱为主要躯体症状的神经生物学机制——压力导致皮质醇节律紊乱影响并固化症状

138. 白天困倦晚上失眠，立夏养生关键期，医生：记住这3个数健康度夏

139. 入夏第一周总犯困？四时盈华舒眠方：藏医穴位按揉，白天精神晚上睡得香

140. 初夏夜难眠，科学调理睡安稳

141. 为什么一入夏就烦躁、睡不好？看完就懂

142. 睡前守住一个睡觉习惯，夜夜安睡到天亮！阳气养足，体质变强少生病

143. 白天昏沉、晚上失眠熬夜，生物钟紊乱会增加老年痴呆风险？

144. 用“光”调节睡眠：科学改善昼夜节律

145. 换季难入眠、醒后疲惫？夏雪梅医师：调和阴阳，方能安度睡眠关卡

146. 初夏特辑 · 情绪调频｜为什么入夏后总觉得心浮气躁？

147. 春夏交际，入睡困难、早醒……我们该如何睡个好觉？

148. 褪黑素助眠指南：真有那么神？吃对时间比吃多少更重要

149. 医生发现，凡是失眠、睡不好觉的人，大多都有8个共性，注意观察

150. 假期结束就失眠烦躁？壹心理咨询师解析：焦虑情绪如何“绑架”你的睡眠节律

151. 春夏交替常失眠|入睡难、易醒、多梦？一颗安神果搞定

152. 季节性作息调整：顺应自然的生物钟优化方案

153. 失眠又犯困，这是闹哪样

154. 睡眠理疗：春季心理疾病躯体化及情绪波动易反复的季节性神经内分泌及电活动机制——睡眠质量对康复及预防复发的意义和艾草药枕的芳香安神

155. 转给身边睡眠差的人

156. 失眠反复有原因！睡眠医生提醒：真正该调的，不是早睡硬熬

157. 入睡困难，每天都感觉睡不够！医生带您深入了解失眠的原因

158. 人生的三分之一：写给自己的褪黑素使用指南

159. 春夏季总睡不着、早醒？中医教你一觉睡到天亮

160. 春夏交替情绪反复？别硬抗！是大脑在“换季”

161. 【科普之旅】天气一变就睡不好？这份“睡眠指南”比数羊管用多了

162. 【健康科普】世界睡眠日｜识别睡眠障碍，你的睡眠亮红灯吗？

163. 【0106期】规律作息的核心：固定入睡和起床时间，周末也不例外！

164. 养生 | 春困反失眠？中医教你辨识与调理

165. 失眠了我该怎么办（11期）睡眠卫生

166. 立夏还没到我就开始犯困，我妈说：不是缺觉，是你这件事做反了

167. 失眠的脑科学神经密码：自律神经昼夜节律失调与系统性康复

168. 【科普】生物钟紊乱？中医支招助您找回好眠

169. 白天犯困、晚上失眠？中医专家支招：一颗蛋、一碗粥告别“疰夏”

170. 第59集稳住规律作息，悄悄延缓身体衰老

171. 春夏交接睡不着？肝火旺、心神乱！耳穴双疗法，帮你告别换季失眠！

172. 昼夜节律基因突变：为何有些人的情绪随季节剧变

173. 人民日报发布：如何解决睡眠障碍，提高睡眠质量？

174. 哪些疾病能导致失眠

175. 作息规律却总犯困？我试了这几招，终于不哈欠连天了

176. 初夏熬夜易疲惫，调整睡眠作息，养足精神安稳度夏

177. 北京德胜门中医院：一到夏季就睡眠不好？如何改善睡眠质量？

178. 5 天调整作息，轻松摆脱熬夜，养成规律睡眠

179. 初夏养生

180. “白天犯困，晚上失眠”，用这两个穴位能够双向调治！

181. 初夏情绪易失守，读懂身心信号安心度夏

182. 晚上睡不好，白天老犯困，送你一碗安睡汤

183. 吃褪黑素也讲究时间点

184. 失眠障碍的治疗方法

185. 被失眠困扰身子抵抗力差

186. 【书香茶山·数字资源】超星看书丨安睡指南——《失眠的非药物治疗》

初夏睡眠紊乱是季节正常现象吗？

精选参考来源