今天你在电脑和手机前低头了几个小时？脖子后面那根筋，是不是从下午开始就一直紧着？
先别急着伸手去揉。脖子往前伸这件事，靠揉是揉不回去的。我自己就是从「乌龟脖」一路练回来的，今天把最实用的自查加跟练给你，30 秒测完就能开练。
脖子正在替脑袋加班
人的脑袋大概 5 公斤，跟一个保龄球差不多。它端正在肩膀正上方时，脖子后面那群肌肉只需轻轻扶着；脑袋每往前探一点，这群肌肉就得使出翻倍的劲把它拽住。有研究测算过，头每往前多伸两三厘米，脖子要多扛的分量能多出四五公斤——相当于一整天都在脖子上挂了袋大米。
更麻烦的是，拽久了，脖子后面的肌肉被拉得又累又没劲，胸口前面的肌肉反而越缩越短，把脑袋往前下方拽得更紧。所以光揉脖子后面，舒服一晚上，第二天照酸。
30 秒自查：靠墙站一下
脱鞋，找一面空墙，后脑勺、肩膀、屁股、脚后跟尽量都贴墙，自然站直，别故意仰头：
后脑勺轻轻松松贴上墙，脖子不别扭——问题不大，保持现状；
要使劲仰头才能让后脑勺碰到墙，或者干脆碰不到——提示前伸已经比较明显；
再用手指量一下后脑勺和墙之间的缝隙：能塞进两指以上，今天就得开始还债了。
这只是一种提示，不是诊断。但如果你塞进了两指，下面三个动作现在就跟着做。
三个动作，工位上就能做
收下巴（还债主力）。坐直或站直，眼睛平视前方，把下巴水平往后收，像要挤出双下巴，感觉后颈被轻轻拉长。保持 5 秒放松，做 10 次。最容易犯的错：做成了低头或猛仰头——方向是水平向后，不是向上也不是向下。
门框拉胸。站在门框边，小臂贴住门框、手肘大约与肩同高，一只脚向前迈半步，身体轻轻前倾，感觉胸口前侧被拉开。每边保持 30 秒，做 2 轮。最常见的错：耸着肩往前顶——先把肩膀沉下去再前倾，不然白拉。
坐姿夹背。坐直，大臂贴着身体、小臂朝前，手肘往后收，让两侧肩胛骨往中间夹，停 2 秒再放松。15 次一组，做 2 组。最常见的错：用往后挺腰来凑数——腰别动，动的是肩胛骨。
做不了和太轻松，都有安排
退阶：收下巴找不到感觉，就平躺在床上做，后脑勺贴着床面往回收，重力会帮你找方向；夹背没感觉，先减到 8 次一组，动作放慢一半。
进阶：收下巴轻松完成两周后，平躺时把头抬离床面 1 厘米，保持 10 秒；夹背可以手上绕一条弹力带增加阻力。
多久有感觉？
别指望一次见效。坚持两三周，多数人会先觉得下午脖子没那么紧了；再靠墙量，缝隙会慢慢变小。我自己当年也是靠墙一量，才知道欠了多少债。
最后说一句丑话：练的过程中如果出现疼痛加重、手发麻、头晕，立刻停下来，先去医院看看，别硬练。
你靠墙量出来是几指？评论区报个数，看看谁欠的债最多。
