猫半夜跑酷是正常生物节律，非行为异常_猫咪

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13. #每天早睡1小时的人有什么变化#原来早睡1小时，差别这么大！即使总时长相同，晚上10点睡比11点睡更符合人体昼夜节律，深度睡眠质量更高💤2022年研究证实，早睡有助于：✅ 改善情绪调节能力✅ 提升认知功能✅ 更容易达到9-12小时优质睡眠晚上10点入睡，正好赶上褪黑素分泌高峰，身体能快速进入深度睡眠，且维持时间更长。11点睡容易错过最佳准备窗口，影响睡眠质量。所以我们要保持规律作息，固定就寝和起床时间，避免“社交时差”带来的健康问题。睡得早、睡得规律。为了第二天体力活动更积极，从今晚开始，试着早睡1小时！每天早睡1小时的人有什么变化

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20. 为什么会抑郁？有可能是睡得太太太晚了！早睡一小时，抑郁风险下降23%。JAMA Psychiatry和Nature旗下的Molecular Psychiatry曾不约而同发文，通过多达几十万人的大样本研究，探讨晚睡与精神健康尤其是抑郁障碍之间的关系。图1：Molecular Psychiatry发表的关于晚睡与精神健康的论文【你的睡觉时间不一定符合身体需求】在百万年的进化中，人类的生物钟为了适应自然的昼夜节律，会在一个相应的时间段内（比如24小时左右）震荡。而我们的身体代谢——包括神经内分泌——会根据这个生物钟来运作，比如在某个时间段分泌某种激素或释放某种化学因子，来帮助或者促使我们完成神经活动以及其他代谢活动。在这个层面，目前研究发现，人类当中有两种类型的生物钟，一种是早睡早起“百灵鸟”型，一种是晚睡晚起“夜猫子”型。前者的生物节律更加接近自然节律，与正常日照循环的相位差不太大。而后者的生物节律相位较长，导致与自然节律出现了相位差，因而容易产生一些问题。当然，“夜猫子”型的节律并不是夸张到了昼伏夜出或者半夜两三点还在蹦跶，现有研究发现，一般情况下，晚睡型和早睡型之间的相位差大约是2小时。所以如果长期半夜两三点没有睡觉，并不是因为昼夜节律是夜猫子型，可能是出现了严重的生物节律异常，需要治疗。除了生物节律之外，在大规模电气化的当代社会，还存在着社会节律——普遍存在的夜间光照让原本的自然光照时间大幅度延长，过去日出而作日落而息的节律被打乱。这种状态使得生物节律和社会节律之间出现了时间差，这样的时差导致了相当多的睡眠问题——尤其对晚睡型节律者。【早睡型节律的人精神健康更好】JAMA Psychiatry和Nature旗下的Molecular Psychiatry发布的两篇研究得出了同一个结论——早睡型生物节律的人，精神健康情况更好，后者的研究提示，这一类人群比晚睡型健康程度高29%。在JAMA Psychiatry的研究中，研究者通过两家大型基因库的84万例样本数据进行统计分析，发现拥有早睡型基因的人，其发生抑郁障碍的风险较平均水平下降23%，统计数据显示，这部分人睡眠时间中位点每提早1小时（该研究全人群睡眠中位时间点为3点，平均睡眠时间段为夜间11点到次日早晨6点），风险因素可下降为原先的0.77（95%置信区间：0.63-0.94）。研究者将研究范本缩小为重性抑郁障碍（Major Depression Disorder，MDD）临床诊断的患者之后，这一趋势依然奏效。这篇文章的研究结论认为，拥有早睡型基因的人，发生MDD的风险更低一些。在Molecular Psychiatry的研究中，这个结论得到了进一步的细化。这份研究中，研究者调研了449,660基因数据库样本，其中62.6%为早睡型。在这份调研中，早睡型人群的特征显示为女性、较低的BMI、吸烟者较少。研究者统计发现，早睡型人群与晚睡型人群相比，抑郁症状出现的风险为0.79（95%置信区间：0.77-0.81），抑郁障碍风险为0.84（95%置信区间：0.82-0.88），复合性国际诊断交谈检查表（Composite International Diagnostic Interview,CIDI）和患者健康问卷（Patient Health Questionnaire,PHQ）9诊断标准下的抑郁障碍严重性出现下降，广泛性焦虑障碍（Generalised Anxiety Disorder，GAD）发生风险为0.83（95%置信区间：0.79-0.87），焦虑障碍严重性也同样下降。也就是说，早睡型的人群，抑郁、焦虑的风险较晚睡型更低，发生疾病后其病情严重性也更低。另有研究发现，晚睡型人群发生精神分裂症和ADHD的风险更高。【为什么晚睡型的人精神健康风险高】晚睡型生物节律者，本身其节律相位就比自然节律更长，也就是如果要适应其自身的生物节律，那么他的作息会和自然光照节律产生一定量的错位。而同时自然光照节律又影响人类的代谢调节。也就是说，晚睡型节律者其生物节律和自然节律之间本身存在着矛盾，而不像早睡型节律者，生物节律基本与自然节律吻合。在这种错位之下，晚睡型节律者的精神健康风险因素本就已经升高。目前的社会节律总体要求早起，这一节律更适应早睡型节律者的需要，使得晚睡型节律者被迫早起，形成一种强制的时间差，甚至出现严重的睡眠不足、形成睡眠债务、导致发生睡眠障碍以及种种情绪障碍甚至精神病性疾病。如果晚睡型节律者尝试在周末补眠，偿还睡眠债务，则会在之后的工作日进一步导致节律紊乱。研究人员发现，周末补眠的晚睡型人员可与工作日形成3小时的时差，且睡眠时间远高于工作日。图3：社会节律和生物节律在晚睡者当中形成的时间差可达到3小时比较幸运的是，总人群当中，早睡型人群数量偏多，且随着年龄的改变，人类的生物节律会发生改变，一些青春期或青年期为晚睡型的个体，在年龄增长之后，生物节律会逐渐转向早睡型。有研究表明，晚睡型人群当中，男性占比更高，因此总人群统计显示，男性睡眠类型通常比女性晚，但是到40-50岁以后，这个差异会消失。但是，对于早睡型人员来说，如果被迫晚睡，同样也会发生精神健康受损的风险。目前，临床上已经观察到，睡眠和生物钟中断或紊乱，将会导致认知功能下降，人的警觉性、注意力、记忆力、反应能力和决策等高级执行功能会受损。昼夜节律受损，将会影响神经代谢，导致参与情绪调节的神经递质系统的节律活动发生改变，从而引发情绪障碍。而由于部分精神疾病，比如抑郁障碍、焦虑障碍、精神分裂症等本身与失眠高度相关，反过来又将进一步破坏昼夜节律和睡眠节律，使得神经内分泌进一步受到影响，发生恶性循环，加重疾病。中国睡眠研究会公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，且这个数据仍在逐年攀升中。2019年发表于Lancet Psychiatry的研究显示，中国人当中精神病的终生患病率为16.6% (95%置信区间：13.0–20.2），尽管相对较低，但在庞大的人口基数面前，患者数量巨大，达到了2亿3千多万。其中焦虑障碍终生患病率7.6%（95%置信区间：6.3–8.8），抑郁障碍终生患病率6.8%（95%置信区间：5.8-7.8），都在1亿左右。精神健康与环境和人类行为有较大关系。社会节律要如何更适应人群的生物节律，来保障大多数人的健康，这甚至超越了医学范畴的庞大课题。来源：医学界精神病学频道

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25. #今日辟谣# 晚上运动就会影响睡眠？这种说法以偏概全。有些人认为晚上运动会影响睡眠，但研究表明，适量的夜间运动实际上有助于改善睡眠质量。运动可以帮助缓解压力，促进身体放松，从而帮助人们更快进入深度睡眠，提高睡眠效率。然而，过度或过于激烈的运动可能会导致身体处于过度疲劳状态，导致入睡困难。因此，如果你在晚上锻炼，建议选择中等强度的运动，并在睡前至少1~2小时结束锻炼，让身体有足够的时间恢复到平静状态。此外，个人的作息习惯也会影响运动对睡眠的影响，关键是找到适合自己的运动时间和强度，以确保既能保持良好的睡眠质量，又能享受运动带来的健康益处。如果你发现夜间运动影响了你的睡眠，可以尝试在白天的早些时候进行锻炼。#晚上运动好还是早上运动好# #3类人适合下午或晚上运动# #事业单位公众号停更2年变色情链接# #吴磊惜败天王费德勒#

26. 熬夜不可怕，即便是习惯性熬夜、晚睡，只要个人养成固定生物钟，同时保证睡眠质量和时长，对身体健康影响较小。每个人的睡眠习惯、生活方式不同，可以熬夜但别缺觉，尤其不能熬完大夜后，继续高强度工作、运动，劳逸结合很重要。#委员回应年轻人天天熬夜行不行##满谈健康#相较于“睡得晚”，“睡得少”更容易引发人体健康隐患，短期内偶尔睡得少，身体会有一定的适应能力，但如果长期睡眠不足，会增加慢性疾病的风险，如心血管疾病、代谢紊乱等。不过，睡得少可能对身体的直接影响更明显，睡眠时间不足，会导致身体缺乏恢复和修复的时间。上夜班人群，长期睡得晚，只要保证规律尊重，只要保证足够睡眠时间，其实也可以，如果生物钟紊乱和睡眠质量下降，也会对身体产生持续的负面影响。当然，不同人对睡眠的需求和适应能力不同，有些人对睡眠不足的耐受性更强，而有些人更容易受到睡得晚的影响。当前，很多自由职业者，包括自媒体从业人员，晚睡晚起基本是常态，不仅身体免疫力会降低，而且还容易身体发福、面部浮肿。个人睡眠时间会随年龄增长而减少，小孩子的睡眠时间较长，一般在12个小时左右，成年人则是七八个小时，老年人则变为6个小时左右。此外，睡眠质量和时长，还与季节、气候有关，当天是否在运动，心情状况如何，以及睡眠环境变化有关。委员回应年轻人天天熬夜行不行

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28. #豫法提醒# 【#经常熬夜的人都去做4件事#】#睡眠不足和熬夜是两码事#对于工作等不可抗因素，长期熬夜的人要做到以下几件事：熬夜不宵夜多项研究发现，只要是违背昼夜节律的进食，既会损伤糖耐量，同时胰岛素的敏感性也会下降，增加糖尿病风险，而且这么晚吃也容易肥胖。如果晚上熬夜实在是太饿了，那就尽量避开含糖饮料、高热量油炸的食物，可以吃一些玉米、水果、牛奶、鸡蛋、全麦面包等，一方面可以补充膳食纤维，能扛饿，还有优质蛋白，同时热量又不会太高，对代谢影响比较小。有规律的熬夜建议因工作等不可抗因素，长期熬夜的人，规律、固定时间熬夜，固定时间起床，白天一定要睡够，周末即使不上班也要保持这样的习惯。熬夜时把房间灯打开，周围的光线亮会让身体误以为是白天；白天睡觉时，一定要把窗帘拉严实，这样营造的黑暗环境有助让身体产生更多的褪黑素。这样能帮助上夜班的人尽快重置昼夜节律，重新打造生物钟，比颠倒加混乱的作息要好一点。减少久坐如果是熬夜伏案工作者，那么每工作2~3小时，最好站起来活动10分钟左右，减少下肢血栓的形成。学会弥补熬夜伤研究指出，周末补觉的人比只熬夜不补觉的人心血管疾病风险要低。除了补觉，积极运动能降低炎症反应，还能降低熬夜带来的负面情绪、注意力不集中和记忆力下降等不良反应。（生命时报）

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