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别再只练卷腹了！真正的核心训练是这样

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05-09 14:45

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体态总不对？这块被忽略的关键肌才是答案！你可能都没在意过它，也很少听说，甚至不知道它在哪里。今天要聊的这块肌肉，它就藏在这里，像一片低调的‘隐形铠甲’，紧贴在我们的肋骨侧面。它就是前锯肌。别看它名字陌生、位置隐蔽，它可是决定你体态好不好看、运动安不安全、还牵动着我们呼吸的效率和深度，甚至还是能不能解锁更帅动作的关键角色！‘得肩胛者得天下’这句话，背后真正的功臣，很大一部分就是它！前锯肌它可是我们日常体态救星。你有没有感觉长期对着电脑、低头刷手机，不知不觉就含胸驼背了？穿衣服没精神，拍照总觉得脖子短、肩膀厚？这就很可能是因为你的前锯肌“睡着了”，没力气了！原理很简单，辅助我们肩部运动的工作小组有三位成员肩胛提肌、菱形肌和前锯肌。它们仨本应该互相制衡（拮抗），但由于我们长期保持这样的姿态，菱形肌不作为，前锯肌又紧又弱，肩胛提肌一个人干不完这么多工作就只能搬来上斜方肌当救兵，来辅助我们完成抬起手臂的动作。那久而久之，上斜方肌也很冤的，老娘本来只是个负责优雅抬头的！现在天天被迫干提肩胛的活，然后你脖子后面硬得像石头，头痛、肩酸全赖我？ 🔸 缩脖子短颈（斜方肌鼓包） 🔸 含胸驼背没气场（胸廓被锁） 🔸 翼状肩胛蝴蝶背（肩胛骨飞起） 🔸 头痛肩酸呼吸浅（肌肉紧张代偿）我们要做的，是去唤醒这位猛将，激活前伸的功能。当我们的前锯肌在发力了，它就像一双温柔又有力的手，把我们的肩胛骨稳稳地“按”在背后的胸廓上。当前锯肌有力工作的时候，它就能立刻帮你把肩膀向后向下打开，拉直上背部，整个人瞬间变得挺拔修长了！其次，他还是我们运动健身的稳定器。当前锯肌发力，它就是我们肩胛骨的“稳定器”，确保肩胛骨平顺地滑动，不“乱飞”。那肩胛骨稳了，你的肩关节才安全，力量才能准确传递到目标肌肉，效率才高！最后，它还是我们运动表现的放大器，是进阶的钥匙。它像身体的“力量传送带”，把核心力量顺畅传递到手臂和上半身。把它练强，不仅能保护肩膀，更能让你动作流畅有力，去解锁更多运动可能！所以说，前锯肌是优雅体态和运动力量的‘隐形桥梁’，不论你的诉求是什么，桥稳了，我们才能更美更有力！今天就跟大家分享几个居家动作去激活和训练这个的“隐形铠甲”，绝对不白练。 #体态改善 #圆肩驼背 #头前倾 #肩背训练 #核心训练

99.9%的人，核心都收错了！

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1. 体态总不对？这块被忽略的关键肌才是答案！你可能都没在意过它，也很少听说，甚至不知道它在哪里。今天要聊的这块肌肉，它就藏在这里，像一片低调的‘隐形铠甲’，紧贴在我们的肋骨侧面。它就是前锯肌。别看它名字陌生、位置隐蔽，它可是决定你体态好不好看、运动安不安全、还牵动着我们呼吸的效率和深度，甚至还是能不能解锁更帅动作的关键角色！‘得肩胛者得天下’这句话，背后真正的功臣，很大一部分就是它！前锯肌它可是我们日常体态救星。你有没有感觉长期对着电脑、低头刷手机，不知不觉就含胸驼背了？穿衣服没精神，拍照总觉得脖子短、肩膀厚？这就很可能是因为你的前锯肌“睡着了”，没力气了！原理很简单，辅助我们肩部运动的工作小组有三位成员肩胛提肌、菱形肌和前锯肌。它们仨本应该互相制衡（拮抗），但由于我们长期保持这样的姿态，菱形肌不作为，前锯肌又紧又弱，肩胛提肌一个人干不完这么多工作就只能搬来上斜方肌当救兵，来辅助我们完成抬起手臂的动作。那久而久之，上斜方肌也很冤的，老娘本来只是个负责优雅抬头的！现在天天被迫干提肩胛的活，然后你脖子后面硬得像石头，头痛、肩酸全赖我？ 🔸 缩脖子短颈（斜方肌鼓包） 🔸 含胸驼背没气场（胸廓被锁） 🔸 翼状肩胛蝴蝶背（肩胛骨飞起） 🔸 头痛肩酸呼吸浅（肌肉紧张代偿）我们要做的，是去唤醒这位猛将，激活前伸的功能。当我们的前锯肌在发力了，它就像一双温柔又有力的手，把我们的肩胛骨稳稳地“按”在背后的胸廓上。当前锯肌有力工作的时候，它就能立刻帮你把肩膀向后向下打开，拉直上背部，整个人瞬间变得挺拔修长了！其次，他还是我们运动健身的稳定器。当前锯肌发力，它就是我们肩胛骨的“稳定器”，确保肩胛骨平顺地滑动，不“乱飞”。那肩胛骨稳了，你的肩关节才安全，力量才能准确传递到目标肌肉，效率才高！最后，它还是我们运动表现的放大器，是进阶的钥匙。它像身体的“力量传送带”，把核心力量顺畅传递到手臂和上半身。把它练强，不仅能保护肩膀，更能让你动作流畅有力，去解锁更多运动可能！所以说，前锯肌是优雅体态和运动力量的‘隐形桥梁’，不论你的诉求是什么，桥稳了，我们才能更美更有力！今天就跟大家分享几个居家动作去激活和训练这个的“隐形铠甲”，绝对不白练。 #体态改善 #圆肩驼背 #头前倾 #肩背训练 #核心训练

2. 99.9%的人，核心都收错了！

3. 女生核心力量弱、腰腹赘肉多、骨盆前倾体态差，练这8个动作就够了！

4. #核心训练# 核心肌群很重要，那么如何正确核心训练？首先我们得知道，什么是核心肌群，它可不是只有腹肌或者竖脊肌—— 01【核心肌群】我们可将核心肌群分成内核心肌群和外核心肌群。 👉🏻内核心肌群的作用是实现稳定性，在运动过程中给身体提供一个稳定的支撑，内核心是由一些深层肌肉组成，如腹横肌，盆底肌，横突棘肌群以及隔膜。肌肉特点为收缩力量小，主要参与静态姿势的维持。 👉🏻外核心肌群是提供力量，让身体在各个平面内产生运动，外核心由腹直肌、竖脊肌群、内外斜肌等组成。肌肉的特点以收缩力量大，能使脊柱和骨盆在全活动范围内产生运动。在坐、站等静态姿势，人体主要通过内核心肌群来维持相邻椎体间的稳定；在跑、跳等运动状态下，内核心肌群仍然会保持较高的激活水平，但此时脊柱受到的轴向压力，旋转力和剪切力都会增加，故外核心也会参与稳定脊柱和腰椎，综上所述，良好的核心稳定性需要内核心和外核心共同维持。由于两者肌群功能和肌肉类型的不用，我们可以把训练内核心的训练称为核心稳定训练，把外核心训练称为核心力量训练，稳定性和力量相辅相成，互相影响，我们训练时，有机整合将发挥1+1大于2的作用。 02【核心稳定训练】 A. 腹压训练（图4）体位：屈髋屈膝骨盆略后倾。呼吸：鼻吸口呼，感受腹内压增加的感觉，通过咳嗽感觉腹部一圈的紧绷感。吸气时：感受腹向各个方向的扩张。吐气时：想象腹部像一个气球，维持腹部体积。 B. 死虫子（图5）初始体位：屈髋屈膝90°，肩关节屈曲90° 具体动作：在初始体位吸气，呼气时对侧上肢、下肢向远处伸展，吸气回正，双侧交替。注意：不要让腰部离开垫面，可以在腰下放一条毛巾，压住毛巾防止骨盆前倾，在上肢伸展时肋骨不要外翻。 C. 腹部控制（图6）阻力带高度：将阻力带固定在与自己大腿同高度的栏杆上。初始体位：躺姿，拉住阻力带至手臂与躯干呈90° 具体动作：在骨盆在中立位时做髋关节的活动，可以配合腹式呼吸吐气屈膝，吸气下放，做的过程中保证骨盆中立位，上部核心固定收紧。核心训练需要循序渐进，万万不可贪快，如果你还有哪些关于损伤疼痛的问题，可以直接在下方留言讨论[思考][思考]#运动康复##核心力量#

5. 曾几何时，“功能性训练”成了很多私教挂在嘴上的卖课标签。传统的力量训练笨重，过时，只能练出一身“死肌肉”，跟我来，我教你“功能性训练”。然而很少私教能说清楚到底什么是功能性训练？现在回头看，功能性训练Functional training这个概念的兴起，从时间上来看，好像和MMA综合格斗的崛起不无关系。10年前我也掉过这个坑，壶铃，锤铃，战绳，波速球，奥林匹克举重，plyometric爆发力训练，深信健美训练速度越来越慢，只有功能训练才能让你比对手快一分，出拳狠一分。如果说到最没有“功能性”，被批判最多的动作，大概就是图4这种坐姿腿弯举了。但是立陶宛体育大学2年前在知名的《力量与体能训练研究周刊》上发布了一篇名为“腿部力量对高水平业余拳击手的后手直拳产生力量的影响”，得出了完全不同的结论。该研究对12名高水平男性业余拳击手进行了生物力学测试，发现拳击手的伸膝肌群力量和出拳时的地面反作用力（GFR）呈正相关。强有力的腿部能够产生更大的垂直和水平地面发作用力，这些力量通过动力链传递，最终转化成更快的身体旋转角度。换句话说，你的腿部伸膝肌群力量越强，你的绕垂直轴旋转时的角速度就越快，你的出拳力量就越强。而哪个动作能最大强化伸膝力量？坐姿腿弯举。所以坐姿腿弯举非但不是一个“毫无功能性的健美动作”，相反可能是拳击手，泰拳手等格斗选手最应该多练的动作之一。究竟什么是功能性训练？任何训练，包括传统的健美训练，其实都是功能性训练的一部分。或者说任何任何能够有效提高目标运动（无论是竞技体育，日常生活还是专项职业）中的表现的训练，都是功能性训练。回到文章开始时的问题，一个普通人是否应该专注所谓功能性训练？没必要。普通人的训练目的很简单：身材好看，增加肌肉和力量，不容易摔倒，增强健康，降低慢性疾病几率。而普通人最缺乏的是什么？肌肉和力量。有了肌肉，其他所需基本都能满足。而力量训练也是最容易上手，见效最快的方法了。不是说花式训练不好，训练的趣味性也很重要。但如果你跟一个教练练了半年，力量几乎没有增加一点，每堂课还是各种TRX，弹力带，按摩拉伸，你可能要考虑是不是被教练忽悠了。#全民运动flag大会##微博影响年##酥说健康#

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16. #健身教程#｜#运动就是坚持#五个核心增强动作新手可练，五个核心动作力量！提升运动表现和预防损伤改善平衡协调性改善体态和缓解腰背疼痛获得更美观的腹部形态以下5个动作新手宝宝也可以练动作一：卷腹动作二：臀桥加强臀部和腹部肌肉，缓解下背部的压力重复5−10次/组，做3−5组动作三：平板支撑平板支撑可以锻炼腹部整块核心力量每次保持1分钟，循环3−5次动作四：侧桥可以锻炼身体两侧和臀部肌肉可保持30秒换另一侧，做3−5次动作五：鸟狗式鸟狗式是针对整个核心肌群的训练动作双侧交替每组10−15秒，做3−5组。#运动不停歇#｜#微博兴趣创作计划#

17. 教科书级的5个核心训练，比做100个仰卧起坐更管用！

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19. 竖脊肌也属于核心，我们的核心肌群并不单指腹肌，它是一组稳定和控制骨盆/脊椎的肌肉群，比如你的腹横肌、多裂肌、膈肌、盆底肌、腰方肌，但我们不推荐过多训练竖脊肌，尤其是小燕飞这类高强度发力动作，因为很多人腰痛腰突，竖脊肌本身就处于紧张劳损状态，再练会让它张⼒更⾼。查看图片 //@陈诚2102:竖脊肌，没有关系么？

20. 10分钟肩颈自救体态改善，呼吸通则全身通！

21. 收紧核心不是吸肚子，正确的感觉是咳嗽的时候突然有人打你的肚子！#健身干货 #一起来锻炼 #核心收紧

22. #久坐腰痛的背后原因# 很多人一久坐，就腰痛，甚至坐久了想站起来，必须扶一把桌子，慢慢把腰撑直，需要缓很久…… 但其实，久坐腰痛的背后原因，往往不是腰椎本身，而是你的“髋”和“核心”。今天就来聊聊这个康复逻辑，教你2个自我测试+居家训练，收藏转给需要久坐的朋友[并不简单][并不简单] #腰痛# #运动康复# http://t.cn/AX5V0vH4

23. 【腰痛康复】腰背痛临床实践指南综合性解读（下）

24. 说点真话反复腰痛，肩颈痛的真相，可能不在骨头，而是你的肌肉“不想上班”了。要想摆脱做好这三件事。#抖出健康知识宝藏 #抖音精选app #健康科普有真知 #科普一下

25. 3个核心技巧，掌握正确的跑步姿势！#跑步 #马拉松 #跑步机 #跑步姿势 #跑鞋

26. #情绪压力对一个人体态的影响#长期高压、焦虑、内耗、情绪紧绷，会从肌肉发力、呼吸模式、骨骼排列、代谢水肿四个方面，彻底改变体态，很多含胸、驼背、圆肩、垮脸都不是单纯久坐导致，核心是情绪内耗。⭐️上半身：紧绷收缩型体态1. 圆肩驼背、含胸探头情绪压抑、习惯性叹气、内心防备时，胸大肌持续紧张收缩，后背肌群无力被拉长，不自觉胸口内扣、肩膀前裹、头往前伸。2. 高低肩、斜方肌肥大焦虑、思虑过重、习惯性紧绷肩膀，会一直耸肩，上斜方肌持续代偿僵硬，一边发力更明显就会形成高低肩，斜方肥厚显脖子短、虎背熊腰。3. 富贵包、颈椎前突精神紧张时颈部深层肌肉僵硬，枕下肌群痉挛，加上低头emo、熬夜内耗，颈椎曲度变直，催生富贵包、脖颈酸痛。4. 锁喉式紧张、下颌前移长期焦虑、隐忍、压抑情绪，会下意识咬紧牙关、收紧下颌，导致双下巴、下颌线模糊、大小脸、颞下颌关节紊乱。⭐️核心与躯干：发力紊乱1. 骨盆前倾/后倾、假胯宽压力大导致腹式呼吸消失，改用短促胸式呼吸，核心无力、盆底肌紧张紊乱：• 焦虑易怒：骨盆前倾、小腹突出、腰酸• 低落抑郁：骨盆后倾、塌腰驼背、臀部无力下垂2. 肋骨外翻、肚子松软长期憋气、情绪紧绷，膈肌无法正常下沉，肋骨外扩，核心收不住，哪怕不胖也会有小肚腩。⭐️下肢与整体线条1. 骨盆歪斜、长短腿情绪焦虑带来的全身肌肉不对称紧张，牵拉骨盆错位，走路发力失衡，腿型变差、体态歪斜。2. 全身僵硬、体态垮塌两极分化• 高压紧绷：全身肌肉僵硬紧绷，肢体拘谨、姿态局促• 情绪低落摆烂：肌肉无力松弛，整个人瘫坐、塌背、体态涣散⭐️水肿、浮肿，视觉显胖显臃肿1. 长期压力升高皮质醇，皮质醇过高会锁水储脂，全身水肿，尤其小腿、腹部、面部浮肿；2. 压力性暴饮暴食、代谢变慢，更容易堆积内脏脂肪，体态松垮臃肿。⭐️呼吸是核心根源放松的人：腹式呼吸，胸廓打开、肩膀下沉、体态舒展压力大的人：浅短胸式呼吸，肩颈代偿、胸腔收缩、全身紧绷，一步步固化不良体态。⭐️简单总结紧张焦虑→耸肩含胸、斜方肥厚、颈椎差、骨盆前倾低落压抑→驼背塌腰、核心无力、体态涣散长期高压→皮质醇超标→水肿腹胖、线条松垮想要改善体态，只靠拉伸没用，放松情绪、恢复腹式呼吸，才是治本的关键。情绪压力对一个人体态的影响

27. 普通跑者增大步幅的训练捷径:坡跑入门指南❗为何坡跑是跑者最佳力量训练❓容易PB中长跑训练解析系列全马破三半马三公里五公里十公里大迫杰基普乔格莫法拉跑步

28. 锻炼核心肌群的6个理由，与“练出腹肌”无关

29. 举腿动作对核心肌群和柔韧性的 7 大好处

30. 为什么健身中常说要「核心收紧」，这对技术动作有多重要？

31. 哪些运动能真正有效强化核心肌群保护腰部？

32. 【腰痛康复】腰背痛临床实践指南综合性解读（上）

33. “收紧核心”到底该怎么收啊？我终于搞懂了（附10分钟腰腹核心训练）

34. 核心超级挑战，快乐暴汗！

35. 核心训练｜对侧负重稳定、支撑稳定、抗旋转力

36. #核心训练# 收核心，不单单是吸肚子转骨盆‼️很多朋友想练核心，然后吸了一口气，肚子往后缩，不但骨盆并没有调回来，还可能影响你的呼吸，使腰部肌肉更加紧张，甚至加剧腰痛。今天就来和大家讲讲这个的区别，教你正确找到核心发力#锐博康复# #健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

37. 在运动康复领域，核心肌群训练的重要性是否被过度强调了？

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40. 核心弱？容易腰酸？腹直肌分离？和我一起继续增强核心、改善腹直肌分离（第2阶）我产后70多天去检查，腹直肌分离已恢复至正常状态，正是坚持这个运动。全程没有腹压过大、容易导致分离更严重的动作，温和又高效。这也是为什么我抱考拉比较轻松，没有腰疼，核心力量真的很重要！评论区告诉我，你的核心如何？产后分离几指呢？ #产后恢复 #健身 #腹直肌分离#腹部训练

41. 练出马甲线？5个动作锻造“钢铁核心”|吴艳妮核心课测评

42. 每天躺着“脚点地”100次，激活核心肌群、甩掉腰腹“游泳圈”，对腰椎和膝盖友好、腹直肌分离的人也能练

43. #每天3分钟平板撑一个月后的效果# 前3天，你可能会觉得哪哪都酸——别慌，那是深层肌肉在“被迫营业”。坚持一周，支撑时间开始从发抖的30秒慢慢拉到1分钟。两周后，你会发现腰不容易酸了，站姿也不自觉变挺拔，这不是错觉，是腹横肌这个“天然束腰”真的被激活了。一个月后最明显的变化是：核心像装了隐形支架。做其他动作时，身体稳得不像话——因为肩袖肌群、臀大肌、骨盆底肌这些平时“摸鱼”的兄弟，终于学会协同工作了。真正惊喜的变化是：当你发现自己能坚持一件事整整30天，这种“我能行”的掌控感，才是改变的开始。#微博开学季##家庭健康守护计划#

44. 长期腰痛困扰，普拉提真的能有效缓解并改善核心力量吗？

45. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会# 4个新手必练上臀动作，轻松get蜜桃臀！罗马尼亚硬拉练臀腿线条，腰背挺直髋部折叠；变式早安式坐椅1/3处，腿膝脚跟着力，上臀发力超明显；单腿硬拉核心稳住侧腿后伸，单侧激活臀肌；山羊挺身腰背自然发力，臀部绷紧到极致～每个动作15-10次×4组，坚持2周臀型变化看得见！新手快码住，一起练出不粗腿的蜜桃臀。减肥常识的微博视频

46. #你为什么腰痛# 在上海静安店康复的朋友，每天早上起来，左边的斜方肌区域会酸痛不适，而且久坐还会腰痛。我猜这两个位置，也是办公人群的常见酸痛点然后评估查体发现，小哥的左侧肩关节活动度受限，左侧肩胛骨前倾，所以左侧的症状才更明显，同时还有颈前倾➕骨盆前倾前移。康复师来针对手法松解，调整肩胛骨与骨盆的位置，现在斜方肌的酸痛已经缓解了，整体核心和支撑稳定性提高，腰痛也有了改善#健闻登顶计划##锐博康复# 上海·锐博康复(静安店) 运动康复陈老师的微博视频

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64. 久坐导致腰背疼痛与髋部僵硬怎么办?长时间保持坐姿会使髋部持续屈曲，抑制臀部肌群发力，并增加腰部负担。当核心与盆底肌无法提供足够支撑时，脊椎便会承受压力。重建稳定性与髋关节灵活性有助于你用髋部主导动作，而非腰部代偿，从而缓解僵硬与紧张。3 个增强核心稳定性、盆底肌控制力、腰椎控制力与髋关节灵活性的练习。#运动健身##运动# 荆棘鸟volley的微博视频

65. #女性最需要练的肌肉是盆底肌# 盆底肌——这真的是每个女性都该重视的“隐形力量”。你知道吗？盆底肌就像一张“吊网”，托着我们的膀胱、子宫等脏器。它和核心肌群紧密相关，却总被忽视。很多女性产后漏尿、腰背酸痛，甚至长期腰腹松弛，都跟盆底肌薄弱有关。研究发现，加强盆底肌不仅能改善这些困扰，还能提升核心稳定、改善体态和运动表现。别觉得这只是妈妈们的话题，年轻女孩久坐、长期缺乏锻炼，同样会导致盆底肌松弛。而且它不会自动变强，需要我们有意识地去训练——比如凯格尔运动，每天花几分钟，躺着、坐着都能练。#在微博过寒假##家庭健康守护计划#

66. 普拉提真的能改善体态、瘦肚子吗？

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69. 【#消防员私藏2个动作练核心#】今日动作：平板前伸触摸+动态平板！平板前伸触摸：俯卧支撑，单臂前伸轻触地面，激活肩背与核心。动态平板：支撑交替屈肘直臂，强化腰腹稳定性。每个动作15次/组，每日3组，循序渐进提升控制力！#跟蓝朋友一起健身打卡#，练出消防员同款稳定核心~中国消防的微博视频

70. 樊振东核心力量分析！稳定的核心对于大部分体育项目都非常重要。它会让你保持身体的平衡和稳定，帮助你更好的发力和移动。就拿乒乓球、羽毛球和网球来说，他们其实都是要通过核心去集中力量发力，也利用核心保证你打球的动作稳定和干脆，移动快速。樊振东、郑钦文、郑思维他们的动作和发力都是很标准和好看的。核心力量用对了，你的动作就是好看的、标准的。#樊振东核心力量展示# http://t.cn/AXIKKnUN

71. 自由泳核心收紧的作用是什么？

72. 跑姿丑腿沉没弹性❓提速密码＝下肢刚性❓入门至进阶训练让你跑姿轻盈增步幅！容易PB中长跑训练干货步幅力量训练干货三公里五公里体考体测训练营马拉松中长跑

73. 很多姐妹体态差、圆肩驼背、骨盆前倾，总想着去练肩、练背，其实根本找错了根源！我教练说，核心才是体态的地基，核心无力，整个身体的中轴都稳不住，各种体态问题自然找上门。呼吸哑铃就是专门练深层腹横肌，把核心练稳、练强，地基牢了，体态自然就正了，腰腹也越来越紧致，这才是从根源上改善体态的正确方法！真实自用，不骗人，适合跟我一样的40+宝妈。”#核心训练 #体态改善 #呼吸哑铃 #腹横肌训练#宝妈

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75. 学起来！核心稳定训练！

76. 慢性腰痛人群核心稳定肌群激活与训练全攻略

77. 什么是核心肌群。核心肌群属于稳定肌

78. 核心稳定性是动态技能，不是静态姿势

79. 强化核心训练

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94. 七天核心序列Day 7 | 用呼吸激活深层腹肌与盆底肌

95. 这套药球核心序列，从对称稳定到动态抗阻，一步到位激活你的深层核心。

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97. 呼吸即训练！体态对齐跟练

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100. #私教

101. 核心训练对跑步有哪些具体帮助？

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103. 跑步者，该练「真正的核心」了

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105. 平板支撑如何提升跑步表现？2025年最新研究揭示核心训练的效果

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107. 升班马运动学院｜跑步训练

108. 核心训练提升跑步能力

109. 跑者秘籍

110. 试试这套核心训练你行不行

111. 看看你的核心行不行

112. 强化核心力量的重要性加强核心力量训练对运动员运动表现的核心作用与重要性

113. 3个核心模块阶段提升运动表现

114. 功能性训练｜进阶核心抗旋转训练✅ 核心的重要作用往往表现在动态运动中

115. 滑盘训练秘籍,五招练核心!

116. 三核心+三原则解锁孩子运动的“超级技能包”

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119. 这项被低估的运动能让大脑更强大

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123. 练核心会长不高吗

124. 健身圈藏了8年的「半仰卧起坐」，腰椎病患者抢疯了

125. 体院小哥推荐核心训练动作,杠铃片死虫式侧平板哑铃上提提升运动表现

126. 体态差的根源：核心无力！3 个动作强化核心，从根源改善体态

127. 人体核心肌群的解剖分析笔记

128. 锻炼腹横肌（腹部深层的横向肌肉，形似“天然腰带”）对整体健康和运动能力有诸多关键益处，主要体现在核心稳定、脊柱保护、体态调整及功能提升等方面。以下是具体好处： 1. 强化核心稳定性，提升运动表现腹横肌是核心肌群的“稳定器”之一。它收缩时会像“束带”一样收紧腹腔，增加腹内压，为躯干（尤其是腰椎）提供动态支撑。这种稳定作用能让上下肢的力量传递更高效，无论是跑步、跳跃、举重还是球类运动，都能减少能量损耗，提升动作控制力。例如，硬拉时腹横肌激活可避免腰部过伸，深蹲时则能稳定骨盆，防止重心偏移。 2. 保护腰椎，降低腰背痛风险现代久坐、不良姿势易导致腹横肌“失活”（长期松弛），此时腰椎失去深层支撑，需依赖竖脊肌等浅层肌肉代偿，易引发腰椎过度前凸、椎间盘压力增大，最终导致慢性腰痛。强化腹横肌可通过增加腹内压“托住”腰椎，减轻其负荷，同时协调腹直肌、多裂肌等肌肉，维持脊柱自然曲度，有效预防或缓解下背痛。 3. 改善体态，纠正不良排列腹横肌无力常伴随骨盆前倾/后倾、圆肩驼背等问题。例如，腹横肌薄弱时，腹部松弛可能使骨盆向前倾斜（腰椎前凸过大），导致“挺肚子”的不良体态；反之，若腹横肌过度紧张（如长期收腹），可能限制呼吸并引发骨盆后倾。通过锻炼腹横肌，可平衡腹部张力，帮助调整骨盆与脊柱的中立位，改善含胸、探颈、高低肩等体态问题。 4. 优化呼吸模式，提升心肺效率腹横肌与膈肌、盆底肌共同构成“呼吸核心”。吸气时，膈肌下沉，腹横肌放松，允许腹部微微隆起；呼气时，腹横肌收缩辅助膈肌上抬，排出废气。锻炼腹横肌（如腹式呼吸训练）能增强呼吸的深度和控制力，尤其在剧烈运动或焦虑状态下（易出现浅快呼吸），可提升氧气利用效率，缓解气短。5. 辅助内脏功能，改善代谢与消化腹横肌的张力能为腹腔器官（胃、肠等）提供温和支撑，促进腹腔血液循环和淋巴回流。部分研究显示，强化腹横肌可能缓解因内脏下垂引起的腹胀、便秘等问题；此外，核心稳定也有助于改善胰岛素敏感性（间接调节血糖）。 6. 促进产后修复与腹部紧致女性分娩后易出现腹横肌分离（孕期子宫增大导致肌肉间隙增宽），表现为腹部松弛、“漏尿”或腰背无力。针对性锻炼（如凯格尔运动结合腹横肌激活）可帮助闭合分离的肌肉间隙，恢复腹部张力，改善产后体态和功能。 7. 延缓衰老相关的肌肉萎缩随着年龄增长，深层肌肉（如腹横肌）易流失，导致核心不稳、跌倒风险增加。。

129. 青中科普 | 核心肌力：身体的“天然护腰”与运动基石

130. 腰痛反反复复？不是你没忍住，是你少了这套“康复全流程”——医生私藏的慢性腰痛「3 阶段管理方案」

131. 前沿资讯|慢性腰痛的新解法：扰动训练比传统核心训练效果更优！

132. 核心力量训练十个动态练习强化核心力量💯1️⃣ 核心是全身力量传递的中枢，决定发力是否高效。2️⃣ 核心稳定性直接影响技术动作的规范性与稳定性。3️⃣ 强核心能提升速度、爆发力和整体运动表现。4️⃣ 良好的核心控制有助于保护关节、预防运动损伤。5️⃣ 核心训练重在稳定与控制，而非单纯练腹肌！！#核心力量 #核心力量训练 #每个动作都是用汗水换来的 #抖音生活观察计划 #出汗的感觉真好

133. 《肌肉骨骼康复学》第八章，腰痛康复核心学习笔记

134. 慢性腰痛人群的核心稳定肌群激活与训练

135. 【鑫巷科普】强化核心肌群：科学护腰与“死虫式”训练法

136. 传统硬拉核心3大错误+纠错+辅助训练165公斤传统硬拉传统硬拉核心3大错误+纠错+辅助训练一、核心错误+精准纠错 1、错误：启动前核心松弛（没张力）→ 纠错：深吸腹+肋骨下压+肚脐贴脊柱，建稳张力再发力； 2、错误：拉起时塌腰/躯干晃（核心卸力）→ 纠错：全程保持中立脊柱，核心不松、躯干不晃 3、错误：锁止时挺腰/耸肩（核心代偿）→ 纠错：顶端肋骨下沉，再收核心1秒，不挺腰不耸肩。二、核心辅助训练（硬拉前必练） 1、死虫式：（稳躯干） 2、平板支撑：（强刚性） 3、鸟狗式：（正脊柱） 4、弹力带收腹：（激活腹横肌）#传统硬拉 #硬拉 #硬拉技巧#传统硬拉教学 #硬拉会导致腰间盘突出吗

137. 跑步时如何有效提升核心力量

138. 训练｜越跑越强4：核心稳定控制【核心又不能直接帮跑步发力，它的作用到底是什么？】

139. 揭秘体态调整的核心原理！为什么专业调整比自己瞎练更有效？

140. 核心到底怎么练？从原理到动作，一篇彻底讲透

141. 腰腿痛、腰椎间盘突出与多裂肌的关系

142. 为什么你的训练总是事倍功半？选对训练的底层逻辑很重要

143. 千万别这样练，核心会硬得像钢板～一：坐姿倒伏 3组×各10次强化髋铰链，髋部主导屈伸能力，同时腹部也参与抗伸展功能动作二：平板单膝支撑 3组×各30秒强化腰腹核心抗旋转，提升髂腰肌腰大肌离心控制能力和骨盆平衡功能动作三：悬挂死虫式 3组×各10次强化整体躯干抗旋转，刺激单侧臀肌与上下肢联5动的发力链动作四: 仰卧悬垂引体 5组×12次强制激活腹横肌、竖脊肌等深层核心肌群，提升动态抗扭和躯干稳定能力，减少上篮、滞空时的身体晃动。 #核心训练 #核心训练动作 #功能性训练 #年年减肥年年肥 #健身大神支个招

144. 功能训练、功能性力量训练与身体运动功能训练概念解析

145. 核心训练（七）——核心训练的动作整合

146. 大众健身核心训练方法

147. 普拉提三维呼吸：核心激活指南呼吸不对训练白费。掌握核心，从呼吸开始哦。 1. 原理认知：深入解析三维呼吸机制，明确膈肌、盆底肌与腹横肌的核心协同作用。 2. 排除误区：强调避免表层肌肉过度参与，通过调整体态与意识引导，确保精准发力。 3. 实操技巧：提供验证与练习呼吸控制的具体方法，确保训练效果可见、可感。从理论到实践，帮你真正掌握普拉提呼吸精髓。让每一次呼吸都有效激活核心，为进阶训练打下坚实基础。 #塑形#核心力量#普拉提#体态调整#女子塑形

148. 硬核复合动作，支撑8组高强度交替避免代偿

149. 体态调整项目简介及功效。

150. 把肚脐眼往上提，像抽真空一样： · 这是动作的核心： · “往上提”：这个方向直接指向了您的盆底肌。盆底肌就像一个吊床，封闭在骨盆的底部。当您想象把肚脐眼向上、向脊柱方向提时，您会自然而然地收缩会阴部，感觉像是在“中断排尿”或“提肛”（但不要养成在排尿时练习的习惯）。这就是盆底肌的上提收缩。 · “像抽真空一样”，它不仅仅是收缩表层的腹直肌（六块腹肌），而是深层腹横肌的收缩。腹横肌是身体自带的“天然腰带”，它环绕着我们的腹部。当它收缩时，会把整个腰围向内收紧，就像把腹部抽真空一样。这对“悬垂腹”和“盆底肌”的具体影响 1是极好的盆底肌训练。 · 协同收缩：在人体中，腹横肌和盆底肌是“最佳搭档”。它们通过筋膜相连，并受同一神经协调支配。当您正确地、深层地收缩腹横肌（抽真空）时，盆底肌会不由自主地跟着向上收缩。 · 主动强化：您有意识地去“上提肚脐”，这个指令会直接激活盆底肌。长期坚持练习，可以显著增强盆底肌的力量和耐力，对于改善和预防压力性尿失禁、提升盆腔器官支撑力都非常有帮助。 2. 能练到/改善悬垂腹吗？这是一个非常关键的训练，对于改善悬垂腹至关重要，但需要理解其作用原理。 “悬垂腹”通常指腹部向前下方突出，核心松弛，常伴有腹直肌分离的情况。它的改善需要综合方案，而您描述的这个动作是核心中的核心： · 重建腹内压：悬垂腹的一个主要问题是腹内压失衡，核心像是一个没了气的轮胎。这个“抽真空”的动作，正是从内部重新建立稳定、均衡的腹内压，把向前突出的腹部向内、向上收回。 · 激活深层腹横肌：表层的腹肌（如腹直肌）无法单独解决悬垂腹，甚至过度训练会加重问题。深层腹横肌的激活和强化，才是收紧腰围、支撑内脏的关键。 · 纠正肌肉发力模式：很多有悬垂腹的人，已经忘记了如何正确使用深层核心。这个练习正是在重新教育您的神经系统，学会在日常生活和运动中保持核心的稳定和收紧。重要提示：要彻底改善悬垂腹，仅靠这个动作是不够的。还需要： · 修复腹直肌分离（如果存在的话）。 · 避免会增加腹内压的动作（如错误的卷腹、剧烈跳跃）。 · 配合整体的力量训练（如正确的臀桥、死虫式、鸟狗式等），在动态中保持核心稳定。 · 管理体重和体脂，减少腹部脂肪的负担。#大肚腩变小蛮腰 #居家锻炼 #腹式呼吸 #盆底肌训练 #悬垂腹的正确锻炼方法

151. 课程拆解|科学腹式呼吸训练强化核心舒缓身心

152. 慢性腰痛：基于运动控制与空间定向的慢性腰痛再认识

153. 深层核心练习

154. 以结构为基础，以功能为导向功能性肌肥大和功能性塑形训练以结构为基础开发功能，以功能为导向强化结构结构与功能的辩证统一任何有效的训练体系都建立在坚实的科学基础之上，功能性训练尤其如此，它是一个多学科交叉融合的产物。 1. 人体发育学与解剖学基石：人体发育学揭示了结构与功能随生命历程演变的规律——“结构决定功能，功能影响结构”。从功能解剖学视角看，人体运动系统可分为稳定系统（深层局部肌肉，负责关节稳定）和运动系统（表层整体肌肉，负责躯干与骨骼移动）。功能性训练的目标，正是优化这两个系统的协同，确保在动态中结构稳定，从而高效输出力量。筋膜学说的深入发展进一步揭示了贯穿全身的结缔组织网络在力量传递、信号传导和整体联动中的关键作用，这解释了为何功能性训练强调多关节、多平面的整合性动作，而非孤立肌群训练。 2. 心理学与动作科学指引：动作科学（涵盖动作控制、学习与发展）是功能性训练的重要心理学基础。它关注动作模式的形成、学习与优化。错误的动作模式会产生代偿，导致功能动作障碍和运动损伤。因此，功能性训练强调 “动作质量优先” ，在掌握正确、高效的动作模式基础上，再逐步增加负荷与复杂度。这体现了“结构先行”——先建立正确的神经肌肉控制与动作结构，再发展其功能。 🌟重视拉伸训练：维持脊柱健康与灵活性 🌟尝试滚翻训练：动态强化核心与神经肌肉控制拉伸训练侧重于维持和恢复脊柱的灵活性，并缓解局部肌肉紧张；而滚翻训练则侧重于在动态中发展和检验核心的稳定性、协调性与神经控制能力。好的训练是有结构的训练，好的训练就是体态训练…… #功能性训练#力量训练 #功能性肌肥大 #体能训练#干货分享

155. 守住身体“内在铠甲”

156. 篮球体能训练第六章：核心训练

157. 核心训练（六）——经典核心训练动作的分级进阶

158. 没有腹肌不是因为练得少，是因为你根本不知道「核心」是什么？

159. 4分钟带娃间隙练出平坦小腹很多妈妈生完宝宝后，肚子松松垮垮，盆底松弛还漏尿？其实每天只要10分钟，带娃间隙激活内在的束腹带，不卷腹不伤腰，膈肌、盆底肌协同作用，妈妈肚自然缩回去！练完后拉伸放松，最后安排小天使们给你一个放松休息术。 2分钟黄金呼吸法鼻吸4秒（感受膈肌下降盆底微沉）嘴呼6秒（盆底肌上提腹部向内收）彻底调动深层腹横肌核心原理：产后肚子松垮 ≠ 脂肪多，是腹内压失衡、内脏下垂、盆底肌松弛、腹直肌分离。我们需要先启动膈肌，再修复盆底肌，最后增强腹横肌，环环相扣才能还你一个好的体态。#产后恢复 #腹直肌分离 #悬垂腹 #盆底肌 #线上产后塑形1V1指导

160. 体态正不正全看胸廓和骨盆胸廓功能决定呼吸模式，很多教练带客户练核心，只知道卷腹。但如果胸廓压缩、骨盆前倾，核心压力根本聚不住，只会让腰椎更加代偿。胸廓骨盆的位置和功能，直接决定了体态的上限。它们交互关系处理不好，所谓的“塑形”只是在伤口上撒盐。体态觉醒线下课，带你拆解这套支撑全身的“力学脚手架”。#体态调整#呼吸#瑜伽#普拉提#塑形

161. 腰部核心=健康“主板”证据

162. 圆肩驼背修复：瑜伽vs普拉提的核心差异 - 哔哩哔哩

163. 体态改善建议一、先放松紧张肌群→再强化薄弱肌群需放松拉伸的肌肉上半身：胸肌、斜方肌上束、肩胛提肌下半身：髂腰肌、竖脊肌、股直肌二、需强化训练的肌肉 ·上半身:颈深屈肌、菱形肌、中下斜方肌、前锯肌、背阔肌、肩外旋肌群 ·下半身:核心、臀大肌、臀中肌每日精简流程（总约30分钟) 1.核心训练(改善下腹突出、下背塌陷) 死虫式：12次x3 平板支撑： 30sx3 臀桥：15次x3 仰卧举腿：12次x3 2.肩背（改善圆肩驼背、肱骨前移) 面拉：12次x3 俯身划船：12次x3 YTWL：每个10次x2 靠墙天使：10次x3 3.颈部(改善头前伸) 靠墙收下巴：5sx15 弹力带抗阻颈屈：10次x3#体态纠正 #改善体态 #肱骨前移矫正 #健身干货 #健身小白必看经验

164. 《神经肌肉重塑：科学解读悬吊训练矫正儿童体态的核心机制》

165. 推荐5个动作，唤醒盆底肌，强壮核心肌群！

166. 十二个核心稳定和控制力训练动作

167. 动态核心稳定和市面流行的“核心越硬越好”不同，近年的证据提醒我们：过度追求躯干僵硬会改变动作策略，甚至拖慢变向与再加速；真正高效的是在“稳定一顺应”的连续体上找到任务所需的最优带宽，用协调与时序把力量导入未端，而非一味“憋住”。换句话说，灵活不是刚性的对立面，而是让刚性在对的关节、对的角度、对的时间窗里出现的前提。 #花样滑冰#运动女孩#功能性训练#体能训练#专项训练

168. 圆肩驼背？肩颈酸痛？腿不直？跟着前国家队康复师学，别瞎练！很多朋友对于体态、塑形其实有着各种各样的困惑，比如怎么才能拥有筷子腿、蝴蝶骨如何练就……这次我专门邀请了前国家花样游泳队与CBA的康复师，从医学和运动康复的双重角度，和大家聊聊哪些锻炼体态的方式更加科学，而哪些又可能忽略了背后的健康隐患。希望能为大家提供一个更健康、更理性的体态美视角。#圆肩驼背 #长短腿 #全民健康素养提升 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

169. 星星国际多姿多彩普拉提核心床器械课许多动作在支撑或悬挂状态下进行，可有效拉伸身体深层肌肉，增加关节活动范围，缓解因肌肉紧张引起的疼痛（如肩颈、下背部疼痛），同时降低运动损伤风险。纠正不良体态与改善身体排列核心床强调脊柱的中立位和对称性发展，教练会通过肩托、脚杆等辅助工具纠正动作模式，帮助练习者意识到并改善圆肩、驼背、骨盆前倾等不良体态，强化弱势肌肉，拉伸紧张肌肉，重塑优美体态。

170. 突破运动瓶颈！权威研究：3个核心策略让表现提升20%

171. 跑姿优化6个动作｜3分钟跟练·跑得更快更好看 #跑姿优化 #厦门中考体育 #跑得更快 #跑步提速 #1000米跑步技巧

172. 都说核心很重要，但很多人却练错了

173. 【神经康复＋运动康复】核心强化训练（一）

174. 核心床排课+口令💜肩背上肢训练，矫正圆肩驼背，翼状肩胛，美肩薄背，提升气质👍 #真实生活分享计划 #核心床 #普拉提 #圆肩驼背 #肩背训练

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小乔的健康生活

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我之前练核心总是腰酸背痛，死虫式做了一堆也没啥感觉。教练说问题出在呼吸上，做攻略买了雷尼格尔呼吸训练器专门练膈肌激活。练完再练死虫式，配合小程序里的节奏带练，慢慢找到正确的发力方式，呼吸练好了，死虫式也做的更标准了

07-07 13:42 · 山东

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我之前练核心总是腰酸背痛，死虫式做了一堆也没啥感觉。教练说问题出在呼吸上，做攻略买了雷尼格尔呼吸训练器专门练膈肌激活。练完再练死虫式，配合小程序里的节奏带练，慢慢找到正确的发力方式，呼吸练好了，死虫式也做的更标准了

07-07 13:42 · 山东

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别再只练卷腹了！真正的核心训练是这样

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