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足弓塌陷不是命，三步激活你的天然弹簧

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05-13 12:41

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没想到对我影响最大的生育损伤是——足弓塌陷‼️生孩子后脚大了一码，生完大半年依然穿不上以前的鞋。不肿也没胖，分析后才知道是足弓塌陷应该是孕期体重增加+松弛素造成，主要是后者，鞋子全部换一遍。其实发现后没什么感觉，不影响生活，照样可以爬山、徒步、暴走。前阵子深蹲发现姿势有问题，一个教练帮我看了下是足弓塌陷，下蹲时内侧压不住（图二），我这才开始重视。长期足弓塌陷影响美观不说，甚至危害健康——筋膜炎、小腿外翻、腿弯、习惯性崴脚、骨盆前倾、腰椎问题等等。不仅仅是足部，踝关节、膝关节、脊柱和骨盆都会受到影响。而且不仅是怀孕，随着年龄增长，大部分人足弓都会越来越平，最好是日常生活里就注意锻炼足弓，以及不穿不利于足弓的鞋子。网上有很多锻炼足弓的方法，收藏了很多，但迟迟没开始练没人监督自己进行功能性训练好难，不好坚持。我个人针对足弓塌陷的调整，先从生活出发。1️⃣选鞋原则选薄底、平底，穿利于锻炼足弓的，不穿软底、厚底鞋。足弓支撑鞋最好也不穿，依靠外力支撑，反而会让足弓进一步退化，形成依赖。在此基础上第一次了赤足鞋，是适合我的，还准备试试勃肯。（足弓塌陷的选鞋记录：网页链接）2️⃣能光脚不穿鞋有意识地增加光脚走路时间，在家或者力训都可以尝试光脚，足底直接接触地面，调动肌肉发力，以锻炼足弓。我本身有双足弓支撑拖鞋，穿上是舒服，但了解到这反而不利于足弓功能的恢复后，非必要不穿，在家就光脚。3️⃣增加脚趾存在感研究足弓塌陷时，发现五指袜可以作为恢复足弓的辅助。改善足弓功能，本质上是提升足部对地面的感知。让脚趾头住单间，明显让每个脚趾的存在感都加强了，让大脑重新注意到它们，意识到每个都是可以独立活动的。有助于提升脚趾的灵活性。基于此，岩岩在家我也不让穿鞋，光脚走路，多接触地面更有利于足弓发育。以上是我关于足弓塌陷的思考和体会。如果有不对的地方或建议，欢迎指正及讨论

#足底疼痛# 足弓不在于高不高，而是能不能用得上[酷]在上海徐汇店治疗的大哥，跑步的时候，左侧足底发力会有不适感，右侧膝盖也会有轻微不舒服。然后李老师针对处理这个问题，增强足弓支撑能力，针对的中足下沉、前足旋前松动手法，然后加强髋膝踝联动能力，增加下肢肌肉力量，让整个人更稳定。目前足弓能找到正确发力感了，不适有了明显缓解[并不简单][并不简单] #锐博康复# #运动康复# #上海·锐博运动康复(上海店)[地点]# http://t.cn/AX5qFVVK

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1. 没想到对我影响最大的生育损伤是——足弓塌陷‼️生孩子后脚大了一码，生完大半年依然穿不上以前的鞋。不肿也没胖，分析后才知道是足弓塌陷应该是孕期体重增加+松弛素造成，主要是后者，鞋子全部换一遍。其实发现后没什么感觉，不影响生活，照样可以爬山、徒步、暴走。前阵子深蹲发现姿势有问题，一个教练帮我看了下是足弓塌陷，下蹲时内侧压不住（图二），我这才开始重视。长期足弓塌陷影响美观不说，甚至危害健康——筋膜炎、小腿外翻、腿弯、习惯性崴脚、骨盆前倾、腰椎问题等等。不仅仅是足部，踝关节、膝关节、脊柱和骨盆都会受到影响。而且不仅是怀孕，随着年龄增长，大部分人足弓都会越来越平，最好是日常生活里就注意锻炼足弓，以及不穿不利于足弓的鞋子。网上有很多锻炼足弓的方法，收藏了很多，但迟迟没开始练没人监督自己进行功能性训练好难，不好坚持。我个人针对足弓塌陷的调整，先从生活出发。1️⃣选鞋原则选薄底、平底，穿利于锻炼足弓的，不穿软底、厚底鞋。足弓支撑鞋最好也不穿，依靠外力支撑，反而会让足弓进一步退化，形成依赖。在此基础上第一次了赤足鞋，是适合我的，还准备试试勃肯。（足弓塌陷的选鞋记录：网页链接）2️⃣能光脚不穿鞋有意识地增加光脚走路时间，在家或者力训都可以尝试光脚，足底直接接触地面，调动肌肉发力，以锻炼足弓。我本身有双足弓支撑拖鞋，穿上是舒服，但了解到这反而不利于足弓功能的恢复后，非必要不穿，在家就光脚。3️⃣增加脚趾存在感研究足弓塌陷时，发现五指袜可以作为恢复足弓的辅助。改善足弓功能，本质上是提升足部对地面的感知。让脚趾头住单间，明显让每个脚趾的存在感都加强了，让大脑重新注意到它们，意识到每个都是可以独立活动的。有助于提升脚趾的灵活性。基于此，岩岩在家我也不让穿鞋，光脚走路，多接触地面更有利于足弓发育。以上是我关于足弓塌陷的思考和体会。如果有不对的地方或建议，欢迎指正及讨论

2. #足底疼痛# 足弓不在于高不高，而是能不能用得上[酷]在上海徐汇店治疗的大哥，跑步的时候，左侧足底发力会有不适感，右侧膝盖也会有轻微不舒服。然后李老师针对处理这个问题，增强足弓支撑能力，针对的中足下沉、前足旋前松动手法，然后加强髋膝踝联动能力，增加下肢肌肉力量，让整个人更稳定。目前足弓能找到正确发力感了，不适有了明显缓解[并不简单][并不简单] #锐博康复# #运动康复# #上海·锐博运动康复(上海店)[地点]# http://t.cn/AX5qFVVK

3. #足弓塌陷# 换个视角，教你足弓激活，尤其是脚趾的抓握能力视频里是我们上海徐汇店的李老师，用手来演示过程，解释足弓训练的细节，怎么发力，为什么足跟会抬起来，朋友们来码住学习#健闻登顶计划# #锐博康复# 上海·锐博康复(上海徐汇店) 运动康复陈老师的微博视频

4. 腿不直先看脚！5min重建足弓顺直腿型 | 足底筋膜球按摩

5. O型腿、扁平足？10分钟下肢改善｜美腿直腿

6. #足弓塌陷# 足弓作为我们全身的地基，它的作用当然少不了稳定。那“撑起足弓”到底怎么撑，是什么动作？——我要一直像抓毛巾这样走路？——当然不是，我们本质上是要用到那条撑起足弓的肌肉。01【撑起足弓的本质】足弓塌陷其实无关扁平足和高弓足，高弓足也是会出现足弓塌陷的，只要你的肌肉没用上，结局都一样，所以我们得知道“撑起足弓”到底是谁在用力。撑起足弓本质上是一个动作，既然是动作那么就肯定有发力的肌肉，也就是我们的——拇趾短屈肌，撑起足弓最应该发力的肌肉（图2、3）既然是一块肌肉，那它肯定也有它本来的作用，我们需要掌握这个动作，才能更好的去使用足弓。✅屈脚趾就是这个肌肉的作用了，但是要注意的是：弯曲的是近端的关节，而不是远端的趾尖。屈脚趾（图4）屈趾尖（图5）02【稳定之外的作用】当我们找到足弓这块肌肉发力，并且能灵活运用它的时候，那它带来的作用，就并不只有撑起足弓了，它同时也能提高肌肉的运动表现能力。动作是肌肉发力的结果，是肌肉绷紧的结果。当你能在运动过程中能用上足底肌肉，那么你的动作就会因为多了足底肌肉的发力而爆发出更大的能量。比如：跳跃、跑步。当整个肌肉的链条能够串联起来，运动发力的效率才会更高，运动的姿势才能更好。今天关于足弓塌陷的科普就先到这里了，如果你还有什么关于疼痛损伤的问题，可以在下方留言讨论#健闻登顶计划##运动康复#

7. 练臀没效果？这个“运动妆前乳”才是关键！为了改善腿型，明明已经很认真在练臀，强度也上去了，但效果就是不尽人意，膝盖还是会内扣，小腿看起来不直，走路久了容易累。这就好像是给自己买了超贵的粉底液，但妆容就是不够服帖，肌肤问题藏也藏不住。这真的不是你不够努力，很有可能是因为你忽略了一个至关重要的“妆前步骤” 想象一下，我们直接往干燥、不平整的皮肤上涂再好粉底液，又能怎么样呢？必然还是会卡粉、浮粉、妆感斑驳。所以这时候无论粉底多好，都发挥不出它的价值。体态问题也是一样的。臀腿训练就是我们的粉底液，而足弓和脚踝，才是我们的“皮肤基底”和“妆前乳” 如果足弓塌陷、脚踝不稳，那么在上面进行的所有“化妆”效果必然都大打折扣，甚至出现更不协调的妆容。所以，我们需要的不是换更贵的粉底液，而是优化我们的上妆流程。每天花20分钟认真做妆前打底，就能让我们价值不菲的粉底液发挥出它该有的效能。练脚，不是在给我们的训练做加法，而是在做乘法。你投资的，不再是一块孤立的肌肉，而是一套高效的系统。好的体态，始于最稳的基底。所以从现在开始，像呵护你的面部肌肤一样，去呵护你的双脚吧。 #腿部塑形 #直腿 #体态 #臀腿训练 #足弓

8. 细小腿直腿的尽头是足底｜私教课都没这么详细vlog346#微博超有用视频大赛# omg的健身干货适宜人群：扁平足、足弓塌陷、膝内扣、小腿外翻、X型腿不适宜人群：高足弓方案由下至上、从局部到整体，不仅能强化足踝功能，预防和改善功能性扁平足，更能通过改善下肢力线，让双腿看起来更直。建议隔天进行一次，给肌肉恢复生长的机会，动作9臀桥生理期不可练。训练时若关节产生不适，请停止训练，并遵医嘱。腿型改善不如减脂快和明显，成果需要以月为单位来观察，一定要耐心。我经常跟OMOGO学员说，只要方法正确，一切交给时间。此外，平时也要尽量选鞋底平薄、宽松、有足够脚趾活动空间的鞋。避免长期穿底厚、跟高、和过紧的鞋。偶不偶买噶的微博视频

9. #足弓塌陷# 今天继续讲讲横弓的问题——横弓塌陷最常见的表现，首先是“踇外翻”，也就是常说的“大脚骨”，是指踇趾在第一跖趾关节处向外侧过度偏斜移位，即大踇趾过度向脚外侧偏移。另一个方面，大脚趾外侧或前脚掌出现胼胝（老茧）也是横弓塌陷的典型信号⚠️【为什么横弓会塌陷】1. 先天性扁平足，或者韧带肌肉较为松弛无法支撑足弓。2. 鞋跟过高，鞋头过尖第一跖趾关节压力太大导致拇外翻。3. 体重过大压迫足弓使其塌陷。【怎么练】给大家推2个小动作，但如果你的症状已经明显，还需针对评估，从整体去康复处理——2.缩足训练（图5）3.抓毛巾（图6）#运动康复##健闻登顶计划#

10. 足弓扁平、足外翻？亲身踩坑后总结的选鞋干货

11. 「无板K系列的处子作」鸿星尔克K101实战报告

12. “腿不直先练脚”，3个动作激活足弓、强化足底功能，腿型和体态都变好了

13. #足弓塌陷#【抓毛巾训练】来来来，昨天有朋友说，分不清足弓发力和抓脚趾，今天就来教细节——我们北京国贸店余老师的讲解，通过关键调整，帮你改善这种情况，学会有效训练足弓#脚踝康复##锐博康复##微博跨域计划# 运动康复陈老师的微博视频北京锐博运动康复诊所

14. #纠正踝外翻# 踝关节外翻，容易扭伤➕膝踝疼痛，今天北京奥森门诊的曲老师，从3个角度分析原因，还有针对训练，成年的大朋友也可以练起来——01，前庭功能/本体感觉--追视训练02，高足弓--单脚支撑增强足踝稳定性03，扁平足--增强胫骨前肌和胫骨后肌#运动康复# #锐博康复# 北京·北京锐博运动康复诊所奥森店运动康复陈老师的微博视频

15. 腿型外扩1步解决，足弓重建+下肢对位！腿型矫正有难度，这里说是“1步”解决，是指动作设计最后变成1个为主，但是这个动作设计理念设计到了整个下肢的发力模式的纠正，因此一个看似简单的动作做起来不容易，尤其是面对耐力的考验时候。但是，这个动作我们已经在线下验证了很多，收获了很多正向的反馈，期待你的改变！#体态美学架构师 #体态矫正培训

16. 专为足弓训练而生的K101无板跑鞋，实力诠释专业训练装备的硬核性能。炁科技赋能，启动响应迅疾，轻松强化足弓力量；毫米级咬合橡胶大底，牢牢锁地不打滑，过弯姿态更稳定；飓风贾卡鞋面轻韧透气，耐磨抗造的特质，让每一次训练都更尽兴。#台湾青年被大陆跑鞋科技惊艳#

17. 足弓扁平、拇指外翻、体态问题，2个动作帮你改善

18. 手扶桌子“提踵”百次，可以改善拇指外翻、瘦小腿、腿型更直，简单实用

19. #足弓塌陷# 【足踝训练】想要练足弓的你，不可忽视的肌肉——胫骨后肌👉胫骨后肌的作用：使踝关节跖屈、内翻。维持足弓稳定。👉胫骨后肌是块神奇的肌肉（图1），它肌腱的止点分别附着在足部八块足部骨上：足舟骨，骰骨，内中外楔骨，234跖骨（图2）像蜘蛛侠一样吐出八条丝紧紧抓住中足部稳定足弓稳定，这就是为什么我们需要去训练胫骨后肌来增加足弓稳定的原因了。👉训练方式：图4足内翻训练，又可以把你的弹力带派上用场了你还有什么关于足踝损伤或足弓的问题，可以下方评论与留言讨论#运动康复##健闻登顶计划#

20. #足弓塌陷# 来来来，上午讲到了【鞋和脚】，那继续针对练练你的脚——𧿹展肌训练，改善𧿹外翻，以及增加我们足弓的稳定性和力量，这也是很多朋友足底疼痛，引发下肢力线问题的根源。👉通过大𧿹趾向下+向外去发力，从而找到我们𧿹展肌的发力感。👉10个动作为1组，1天可以做1到2组。👉大家记得循序渐进，不可贪多，别抽筋#健闻登顶计划##运动康复#

21. #足弓塌陷# 今天来聊聊不同的足弓——高足弓vs扁平足，各自的特点与容易引发的损伤👇高足弓（稳定性较差，易崴脚）扁平足（稳定性尚可，但足底走路易酸痛）高足弓（足底筋膜和足底肌呈缩短状态，过于紧张）扁平足（由于足弓塌陷，走路时会持续牵扯足底筋膜和足底肌）其实不同的足弓类型，都存在着各自的利弊，而正确的调整训练，掌握科学的步态和运动模式，才是避免你的足底出现疼痛和损伤的方法。你们的足弓，是哪一种？

22. #脚趾抽筋# 足底筋膜张力无法维持足弓稳定，只能通过足部固有肌收缩维持稳定，所以就容易肌肉痉挛，大家在做足弓训练时，有意识控制大脚趾去进行缩足，避免脚趾抓地，减少抽筋的出现//@上墙晒太阳:很有价值。前段时间，我稍稍一动脚趾就抽筋，脚的功能真的弱。

23. #台湾青年被大陆跑鞋科技惊艳# 为国民运动而生！国民运动品牌鸿星尔克的跑鞋科技让台湾青年叹为观止。K101无板训练跑鞋，体现了鸿星尔克独创的足弓引导系统，有助于改善步态，锻炼足弓力量，且脚感澎湃，蹬地发力响应迅捷，快速启动毫不拖沓。芷境4延续变频，性能升级！首创后掌弹射结构做到更快；整体加宽，外侧碳板刚性减弱让你更强；全域稳定设计让你更稳！

24. #踇外翻# 【踇外翻康复】很多朋友有𧿹外翻的困扰，而且常常两只脚外翻程度还不一样，严重的那侧，更容易出现髋膝踝的疼痛。我们今天就来聊聊这个常见问题——01. 【产生𧿹外翻的原因】1、遗传因素——先天性𧿹外翻2、后天因素这种情况的𧿹外翻，是怎么产生的呢？我们来捋一捋逻辑：——骨盆根源：骶骨点头与髂骨旋前导致身体重心前移。——下肢力线：引发股骨内旋伴胫骨过度外旋，造成膝盖内扣。——足踝代偿：进而导致踝关节外翻及足弓塌陷。——最终结果：足部受力异常最终形成𧿹外翻。所以【治疗思路】需要从骨盆和重心逐步向下来解决，也就是：a.骨盆的活动度和维持中立能力b.恢复股骨外旋和胫骨内旋的动态稳定性c.足弓三点支撑能力：大踇趾、小踇趾、足跟通过从上而下来矫正𧿹外翻。02. 【推荐的基础康复训练】✅侧卧位下单侧支撑下足弓激活训练a.将𧿹外翻更严重一侧进行踩弹力带支撑，注意踩弹力带的踇趾需要在可承受的中立位上进行。b.对侧上肢拉弹力带激活足弓发力c.找到足弓、臀部的发力感这个动作主要模拟人在走路支撑时足弓的稳定能力，恢复和维持下肢正常排列。✅斜板下靠墙浅蹲：a.起始姿势：靠墙浅屈髋屈膝b.髂后上棘贴住墙面c.上肢屈曲，手掌贴于面部，让肘关节向前延伸d.脚后跟踩住斜板e.让股四头肌发力感 f.让足弓产生发力感，找到足弓支撑感觉这些训练同样需要无痛原则，如果你已经出现疼痛或者踇外翻程度较重，更建议面诊评估查体，针对康复治疗处理#运动康复##锐博康复#

25. #足底筋膜炎# 早上起来脚后跟疼，久走后足底扯痛，足底筋膜炎是我们线下常见的老问题了，今天就继续来聊聊——造成足底筋膜炎的原因，以及针对康复处理思路1.【和筋膜本身相关的因素】a.自然环境中的温度、湿度（筋膜喜热怕冷）b.睡眠情况（睡眠差也容易引发筋膜紧张）c.情绪压力2.【足踝原因】⚠️足弓形态问题：和足弓塌陷有关——整体的足底筋膜像一个拱桥下面的钢索，如果桥塌了，这个钢索它也会处在一个被动拉长的状态，久而久之也会导致足底筋膜的疼痛，甚至是撕裂。（图1）✅解决方法：*足底肌肉力量来通过肌肉组织结构维持足底张力（图2）*恢复足弓支撑（图3）⚠️脚踝稳定性问题——脚踝正常稳定性，是依靠周边的肌肉、韧带以及我们足弓的骨性支撑结构来维持的，大多数的筋膜炎其实都是因为踝关节稳定性不够，会需要通过筋膜来进行稳定性的代偿造成问题。（图4）而踝关节不稳定，也需要考虑整体下肢力线问题，比如膝关节内扣、胫骨外旋、足跟内旋、踝关节外翻，造成足弓塌陷形态问题，和踝关节不稳定。✅解决方法：01.股胫关节对位（图5）02.踝关节稳定性训练（图6）03.臀部外旋外展肌群训练如果你的疼痛已经很明显，或者持续时间很久，更需要全面评估，并采取针对性训练，来进行系统性的康复#健闻登顶计划##锐博康复#

26. 脚趾脚踝灵活足底有力了腿自然又直又细！#一起来锻炼 #足弓塌陷 #直腿训练 #好身材练起来 #健身干货

27. #找回脚的原始形态# 你的脚会不会这样——脚趾挤在一起，出现𧿹外翻，足弓肌肉变弱，开始足弓塌陷，容易崴脚，甚至还会脚踝膝盖痛…别让鞋子毁了你的脚‼️今天就来接着讲讲“鞋”对你的影响，以及针对的康复训练，帮你及时找回脚的原始形态与功能 #运动康复# #健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

28. #找回脚的原始形态# 一双不合适的鞋，也会日积月累下影响你——脚趾挤在一起，足底疼痛，𧿹外翻，足弓塌陷，容易崴脚……今天把这份科普转给大家，聊聊“鞋”对你的影响➕针对康复训练，及时找回脚的原始形态与功能 #运动康复##健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

29. #足踝训练# 我之前讲足弓缩足≠抓脚趾，今天就教大家一个，真的需要“抓脚趾头”的训练如图，我们先抓住脚趾，再去做一个踝关节背屈、也就是勾脚的动作。这样可以在做背屈的过程中，减少踇长伸肌的发力，从而更好找到胫骨前肌的发力感。✅胫骨前肌对于我们保持正常步态、足弓的维持、增强运动表现以及预防下肢损伤都至关重要。✅10个动作为1组，我们一天可以做2到3组。大家可以试试，不抓脚趾和抓脚趾，你的发力感有没有区别？#运动康复##健闻登顶计划#

30. #高足弓# 【足弓训练】之前讲到扁平足或者足弓塌陷，一直有朋友问：那高足弓怎么样，又该练啥呢？其实高弓足的人，会比扁平足更容易快速启动和爆发，弹跳力也比较好，但对应着，它的稳定性就没那么高，容易出现踝扭伤，所以我们也要针对去训练，具体内容都在广州店周老师的详解里，码住来看👇🏻👇🏻#锐博康复# #足弓训练# 广州·锐博运动康复(广州店) 运动康复陈老师的微博视频

31. 购物链接👉全面升级5cm牛绒勃肯拖留言尺码抽一位送请细看我们的鞋底是从薄到厚的一个弧度足弓支撑有些弧度做的不够也会不舒服足弓塌陷会导致小腿外翻走路易酸易累脚正确的足弓支撑能够有效改善腿型夏天勃肯的穿着率很高所以这款特意给大家做了哦上脚就会知道我说的舒适感了推荐推荐！

32. #足弓塌陷# 刚好晚上了，来抽个时间，练练你的脚趾头——通过针对的训练，让大脑重新 “掌控” 你的足底，让足底的小肌肉群能主动支撑足弓。大家不要单纯练 “脚趾力气”或者追求次数，而是“慢慢练+感受发力”，来建立正确的神经肌肉联系#健闻登顶计划##训练#

33. 给大家强烈推荐欧阳春晓的这套20分钟足弓训练，简直是我的电子神医！！我本人有比较严重的姆外翻问题，外加足弓力量不够跑跳时候会脚底疼，这套训练我跟了10次左右就有很明显的改善。最近每天健身前会先练一组足弓，整个脚部和下肢力线都会被激活，再去做深蹲箭步蹲开合跳之类的动作都会更稳定也更灵活。外加跳舞的时候也会感到足弓力量更强bounce更有弹性。如果有时间可以再搭配一组她的开胯松髋作为练后放松拉伸。我的髋部有时候会弹响，练了几次开开胯松髋以后也改善了很多。现在我的朋友一来家里玩吃了饭我就会带着她们一起练足弓。非常健康有益的中年娱乐活动。杭州

34. 【#冬天5类人不建议用热水泡脚#】热水泡脚被很多人认为是“最便宜”的养生方法。冬天的夜晚泡个脚，既能暖身，还能促进睡眠，是很多人睡前必备的仪式感。医生提醒，静脉曲张患者、糖尿病患者、心血管疾病患者、足癣患者和儿童盲目泡脚可能有损健康。人体足弓在儿童时期逐渐形成，此时如果经常用热水泡脚，可能会导致足底韧带变得松弛，不利于足弓的形成和维持，长此以往会增加扁平足的风险。（人民日报）重庆广电第1眼的微博视频

35. 利用弹力带和筋膜球对抗大脚趾球的练习。而在你几乎从未关注过的鞋里——第一跖趾关节（也就是大拇指球）。

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60. 扁平足改善训练法｜练出足弓支撑，走好每一步

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63. 扁平足的危害与常见运动疗法

64. 足弓塌陷自测指南。🦶足弓塌陷分两种，自测方法要分清。结构性塌陷站立可见足弓扁平，功能性塌陷负重后才显现，日常可通过测试判断。

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82. 扁平足一定要矫正吗？足弓塌陷、疼痛与鞋垫的科学真相

83. 浅谈胫骨后肌

84. 足弓塌陷对跑步的危害： 1、支撑阶段：失去减震与支撑功能跑步时的支撑过渡阶段，足弓塌陷（尤其功能性扁平足人群）会导致足弓无法正常发挥缓冲作用，无法有效吸收跑步时地面传递的冲击力，可能增加足底、脚踝及下肢关节的受力负担。同时，足弓的支撑功能失效，会影响跑步时的身体稳定性，降低运动过程中的平衡感。 2、蹬伸阶段：力量传递效率下降进入蹬伸阶段时，塌陷的足弓缺乏足够刚性，下肢肌肉收缩产生的推进力无法高效传递至地面，导致后蹬发力效果减弱，跑步时的爆发力和前进动力不足，既影响跑步速度和耐力，也可能因发力代偿增加额外的体能消耗。总体来说，足弓塌陷会直接破坏跑步时的 “减震 - 支撑 - 发力” 传导链，既降低运动表现，还可能因受力异常增加运动损伤的风险。#足弓塌陷的矫正方法 #咸阳市中长跑队 #体态纠正 #田径训练 #功能性训练

85. 力生于🦶⬇️力线不正上面肯定都是歪的 ⬇️⬇️⬇️足弓塌陷 How a high flange works for navicular drop 内帮衬垫对于舟状骨塌陷的修复, 足弓和胫骨后肌离心收缩功能/能力的调整除了足弓鞋垫还需要把所有肌群整合起来强化✅✅ 才能解决康复问题🙋‍♀️ 足踝没问题膝关节自然稳定✅ #功能训练 #核心力量 #每日分享 #基础训练 #南京健身工作室

86. 1208，周一，一天练2次，小腿内侧+足弓内侧，中午训练，复盘，领悟

87. 足底发力不对再瘦腿也不好看小腿外翻、腿线弯弯的线条不好看，真的别再猛瘦腿了！先看看你的足弓是不是缺少支撑导致足底发力错了，足弓一塌陷，脚踝就不稳，整个下肢力线都歪了，腿自然怎么看都不直。一双好的足弓垫，能稳稳托住足弓，帮我们回归正确的走路发力，减少腿部多余代偿。步态稳了，线条自然越来越匀称好看。本产品为日常足部支撑用品，非医疗器械，效果因人而异，仅作日常舒适与步态辅助使用。

88. 足踝最常见的问题之一，竟然是它！

89. 弓训练｜压脚背=练强足弓，改善小腿线条别盲目瘦腿啦，压脚背才是改善腿型的关键！足弓力量薄弱，走路时发力方式不对，小腿容易一直处于代偿发力状态，久而久之肌肉紧绷僵硬，线条会变得粗壮难看。坚持压脚背，核心是强化足弓力量，让足弓成为发力支撑，摆脱小腿过度用力的问题。当足弓有力，小腿线条会更舒展，腿型也会更美观。如果你平时走路容易累、足弓塌陷、脚趾无力，或是经常穿高跟鞋、走路姿势不正确，导致小腿粗壮、腿型不直，不妨试试这个方法。很多时候腿粗并非真的肥胖，大多是肌肉紧张+足弓力量不足导致。从根源改善足弓问题，才能练出更舒展的腿部线条。 ✅ 正确走路小技巧：收腹挺胸，微收臀部，用大腿先发力带动小腿向前，脚跟先落地再缓慢过渡到脚尖，前腿落地时保持膝盖伸直，好体态从正确走路开始。 #瑜伽 #直腿养成 #拉伸小腿 #脚踝灵活 #足弓训练需要跟练视频的，评论区扣1

90. 体态调整【3】艾特你经常抱小孩的朋友进来看体态问题上身和下身要一期调整，不然骨盆受力比较多，骨盆前倾经常抱娃的宝子这种体态会比较多。不懂下肢力线怎么调整的去看我第二期视频。有些宝子不知道足弓发力什么感觉，你们就去试试足弓鞋垫，最好是买足弓那里是实心的。之前看评论区有推荐狗哥鲸鱼垫，我觉得有点贵，你们也可以看看其他的。但是足弓鞋垫只能作为你前期掌握不到发力感来用，还是得锻炼足弓哈，不然你就是从足弓压在鞋上变成了压在鞋垫上😂 #体态纠正 #骨盆前倾 #足弓塌陷#小腿外翻#足弓鞋垫

91. 足弓塌陷。足底内侧纵弓异常引起扁平足X型腿臀凹陷足踝是根基：如果根基不稳（足踝功能差），上方的结构（膝、髋、核心）必须做出调整来维持平衡和运动，这些调整往往是低效且易导致损伤的。＞相邻关节假说：虽然非NASM首创，但该理论被深度整合。相邻关节具有交替的特性： >踝关节：主要需要灵活性。＞膝关节：主要需要稳定性。＞髋关节：主要需要灵活性。 >腰椎：主要需要稳定性。当踝关节（应具备灵活性）功能变差时，它会将不稳定的压力向上传递，迫使膝关节（应具备稳定性）和腰椎（应具备稳定性）牺牲其稳定性来提供额外的“灵活性”，”，从而导致损伤。 #健身干货 #足弓塌陷 #扁平足 #足弓垫

92. 健康科普｜足弓塌陷的成因和危害

93. 自我评估｜快速判断你的足弓是否“塌方”

94. 足踝是下肢的“首席翻译官”，请对号入座。当足踝失准，整个下肢的对话便会陷入混乱： 1. 足弓塌陷（翻译失真） → 膝盖内扣（误读指令） → 骨盆倾斜（错误执行） → 腰背代偿（全链崩溃） 2. 踝背屈不足（吸收冲击失灵） → 小腿紧绷（被迫成为减震器） → 髋关节僵硬（旋转力传导中断） → 步态沉重（动作失去流畅性） 3. 足底感知退化（失去与地面的“对话能力”） → 平衡能力下降（神经反馈中断） → 发力效率降低（动力链漏能） → 关节磨损加速（错误力线持续冲刷）#足弓塌陷 #足踝 #纠正性训练 #体态纠正 #小武哥的锻炼日记

95. 不起眼的扁平足

96. 脚踝僵硬那xo型腿臀部扁塌必然是你很多视频推荐金刚跪，但是不知道跪的目的是什么。金刚跪的目的是为了重建我们的足弓，金刚跪三跪对了，你也能真正的屈到髋。如果你在金刚跪三里跪的脚疼的要命，基本上说明你走路是没有真正用到足弓的，没有用到过小腿前侧内侧肌肉，所以才会腿形丑。然后膝盖的挤压比较大，因为大腿髋关节没动，大腿骨没有向上拽的力，靠膝盖去顶大腿骨，膝盖就会往上去冲击，老了老了膝盖也会疼。所以要改变脚的骨头重新排列，这个脚骨头重新排列是练髋关节和骨盆的前提，胫骨里边这些筋膜肌肉全都是僵的，你得先让它能动，你才能重新排列。但是单练足弓也没啥用啊，你需要配合练习真正去屈髋，相当于把自己打散，配合练习重建骨骼肌。。。逆行之路没有那么容易。大家习惯性在困难和错误中做选择，困难是逆行，错误比较容易。所以大家都选择容易的。在瑜伽体式里，保持发力的时候，如果感觉表层肌肉发力，基本就算练错了。重建的路不那么好走，逆行哪有容易的呢！但一切都可逆。#脚踝灵活性

97. 扁平足是怎么回事？

98. 体态不好、问题“根源”在脚上，3个动作重塑足弓，简单、特别适合骨盆前倾、腿不直、足弓扁平的人

99. 扁平足调整细节，有效的训练需要循序：唤醒→激活足底横纵弓感知强化→建立髋外旋外展力量整合→强化功能，融入日常生活任何跳步都会影响最终效果，因为身体是个精明的会计，总会找到最省力的代偿路径。当足弓这个"基础部门" 功能不足，其他"部门"就会被迫加班——膝部承重翻倍，腰背代偿发力。这些额外的运营成本，最终都以其他的形式计入账单。#扁平足#拇外翻 #运动康复#体态纠正

100. 买了足弓训练器，不会用的姐妹我来教你们。首先拿出你们的足弓训练器，新手的话就用手指辅助穿进去，有能力的由后往前自己穿上，然后你就跟我做这个动作，脚趾抓紧再松开。第二个动作，两只脚轮流拍地面，拍地面必须给我抓紧了，这个动作加强我们脚趾力量，小腿就不会再长发力，感受到小腿前侧很酸就做对了。三个动作，芭蕾蹲，芭蕾蹲加足弓训练器就是直腿天花板，效果真的肉眼可见，注意腿内侧始终保持收紧并拢。这三个动作每天做一分钟，一天五组，练得差不多了，后面再进阶跳啊蹦啊的动作。平常在家你也可以直接拿这个当拖鞋穿。

101. 足弓鞋垫怎么选靠谱

102. 买足弓训练器被坑到哭的血泪史后。家人们，我真的是被足弓训练器坑惨了。跟风买过的那些，一个比一个离谱！ 🧐有些厚度薄得像纸一样，一踩上去立马变形，完全没有支撑力，感觉在踩空气。练完脚底板又酸又疼，这哪是训练，简直是遭罪还有分趾柱分布杂乱无章，脚趾根本不知道该怎么发力，毫无训练效果可言。但是！直到我遇到了这款足弓训练器，才算是真正找对了“本命”训练器。加厚材质超给力，稳稳地承托着足弓，安全感满满30度黄金弧度，完美贴合脚底，就像给脚定制的专属“小窝”一样舒适。分趾柱位置精准无误，脚趾一抓就能感受到强烈的发力感，训练效果超显著底部还有贴心的防滑设计，哪怕疯狂训练，也不用担心会打滑摔倒，安全感拉满在抖音搜索足弓训练器跟练教程，每天跟着练10分钟，一开始真的很痛，但是一定要坚持啊！适应了就好了，如果不痛的话那怎么纠正呢！坚持一段时间后，足弓明显变高了，腿型也变直了不少，真的太惊喜了#足弓训练器 #足弓塌陷 #小腿外翻 #直腿

103. 扁平足+膝内扣，一条毛巾练足弓

104. 足弓训练｜调整下肢力线｜臀腿联动｜适合训练时两边臀部发力感不一样

105. 🌟 在臀部肌肉训练中，很多人常常难以找到有效的发力感，这使得他们无法充分利用这些肌肉。本文将介绍一个简单而有效的方法，那就是透过足弓来进行臀部训练。足弓的运用可以帮助我们更精准地激活臀部肌肉。在进行动作时，将重心放在足弓上，当重量移动至脚趾时，臀部肌肉会得到更好的刺激。这种方法不仅提高了发力感，还改善了身体的稳定性。推荐所有对臀部肌肉训练感兴趣的读者，尝试利用这个技巧。你只需找到一根柱子，将腿放前方并将重心压在足弓上，然后进行铰链动作。这样的练习不仅能有效激活臀部肌肉，还能加强下肢的协调性。透过这样的练习，无论是增强臀部力量还是改善运动表现，效果都会令人惊喜。 #运动康复 #体态纠正 #臀部训练 #髋关节 #足弓

106. Correction duration：18 mon | 9岁男孩扁平足&内八字

107. 警惕！扁平足悄悄拉低行动力？这组“足弓激活操”练起来

108. 增高神器，秒变直腿，足弓支撑鞋垫真的真的别随便用！

109. 一块肌肉，三种痛——深度解析胫后肌运动损伤

110. #足弓训练全记录。今天做了一整天的足弓训练，从放松到强化都安排上了！先滚筋膜球，两只脚换着滚到脚底微微发热，感觉紧绷感缓解了不少。接着是足背筋膜松解，交替抬小腿向下砸脚背，这个动作虽然有点累，但能明显感觉到足背在被拉伸。然后是脚趾开花，让脚趾做分离训练，活动关节的感觉很舒服。足背屈的训练也很关键，拿筋膜球放在脚下，保证跟骨正位，足跟垂直于地面，这个姿势能有效锻炼足底力量。动态足踝稳定练习时，要加强足背屈，找到足踝稳定性。胫骨前肌拉伸和力量优化也不能少，拉伸有助于放松肌肉，力量训练则能优化步态和下肢力线，让重心回正。最后用单腿站立，后四个脚趾点地，再做分腿蹲，髋膝踝联动，躯干直上直下，感觉整个足部和下肢都得到了充分锻炼。 #足弓康复 #运动训练 #下肢力量

111. 足弓鞋垫真的有用吗？亲测2个月告诉你！|以前我的腿型问题好严重，膝盖内扣+小腿外翻，穿高跟鞋简直灾难…后来才知道都是足弓塌陷惹的祸！认真研究后发现：腿弯怎么矫正其实要从脚开始！足弓塌陷会导致走路姿势错误，进而让腿型越来越歪。我的逆袭方法超简单： 1️⃣ 每天穿足弓鞋垫支撑足弓 2️⃣ 配合直腿训练（网上找的免费教程） ✨站着做高抬腿 ✨躺着做脚踝画圈 3️⃣ 学会正确走路姿势！重点是要用大脚趾蹬地，这样才能启动臀部发力，避免小腿代偿还有个小秘诀：控制饮食+少吃盐，腿不容易浮肿，看起来会更直～其实矫正腿型真的不难，找对方法很重要！足弓鞋垫不是智商税，关键是要科学使用哦～ #足弓塌陷 #直腿 #足弓垫 #矫正腿型

112. 扁平足还不自知⁉️ 3步教你怎么选好鞋

113. 足弓塌陷的4个原因和解决方案

114. 姐妹们票选出来的足弓塌陷最顶的方法！！

115. 足弓塌陷连锁反应的自测和改善足弓塌陷不是扁平足那么简单，很多人觉得脚容易累、站久了酸、鞋子一边磨得特别快，深蹲动作变形。很可能是足弓塌陷导致的症状。足弓是脚底的“減震弹簧”，一旦塌陷，脚会过度内旋，冲击力会一路往上传导到：脚踝膝盖髋关节腰背那我们需要如何自测是否足弓塌陷，并且如何改善呢？ #健身 #脚踝 #足底筋膜炎 #健身干货 #海外生活

116. ① 弓步瑜伽砖提踵训练核心提升：足弓力量 + 前脚稳定性 + 下肢对地反作用力传递提升帮助： •强化前脚掌稳定、提升踝关节在弓步下的控稳能力 •提升小腿三头肌力量，使启动、变向的第一步更快 •改善步伐发力线，使冲刺、变向时的不必要晃动减少 •建立“膝-踝-足”在前后分腿状态下的稳定支撑能力专项意义：比赛中启动第一步、持球后加速、变向衔接更顺畅。 ⸻ ② 瑜伽砖提踵（双脚）核心提升：足底力量 + 踝关节活动度 + 稳定输出能力提升帮助： •强化足弓弹性，改善孩子落地、起跳时的缓冲与反弹能力 •增加提踵高度，提升小腿力量—提高短距离爆发跑效率 •改善脚踝灵活度，降低孩子因踝关节僵硬导致的扭伤风险 •帮助建立正确的脚趾抓地觉知专项意义：冲刺步频提升、降低落地塌陷、方向转换更稳。 ⸻ ③ 单腿跳箱 + 蹲起稳定训练核心提升：单腿力量 + 下肢稳定 + 制动能力（制动=落地控制）提升帮助： •强化单腿爆发能力，让孩子跳跃、迈步、射门发力更集中 •提高落地时的髋-膝-踝对齐控制，减少膝内扣 •训练身体在不平衡瞬间的调整能力 ⸻ ④ 落蹲动作模式训练（双脚着地）核心提升：缓冲能力 + 下肢力线控制 + 运动姿态稳定提升帮助： •建立正确的落地力线（髋先吸收、膝不过度前移、踝不塌陷） •强化核心参与，让孩子落地不晃、不摇 •提升下肢制动能力，使跳跃后第二动作衔接更快 #体能Kevin教练 #足球体能训练 #动作模式 #青少年体能训练 #体适能

117. 扁平足足印有什么异常？

118. 改善腿型的可以先从脚开始

119. 足弓这样练，力线正功能好！🦶扁平足、拇外翻的姐妹看过来！脚是身体的根基，每天支撑我们行走站立，足弓出问题真的会影响一整天的舒适度。 💪分享几个简单有效的足弓训练动作，不用器械在家就能练： 1️⃣毛巾卷曲练习：坐床上，用脚趾抓毛巾并向自己方向卷曲，保持5秒再放松，重复15次，增强脚趾力量和足弓弹性。 2️⃣提踵练习：双脚并拢，缓慢提踵（脚跟抬起），尽量让身体稳定，保持2秒后缓慢放下，每组20次，锻炼小腿和足弓肌肉。 3️⃣抓地走路：赤脚在草地或软毯子上行走，有意识地用脚趾抓地，让足弓参与发力，每天走5分钟，改善足弓受力。坚持练一段时间，能感觉到足弓支撑力变强，走路更稳，脚也会舒服很多～ #扁平足#运动康复#体态纠正

120. 纠正扁平足的唯一有效运动 | Dr. Eric Berg

121. 射门发力总不对？打通 “脚、腿、身” 三个环节

122. 足弓塌陷、膝盖发软、髋部发力始终无力，这些都是身体无法形成完整发力链的信号。你或许练出了肌肉力量，却始终无法有效运用——问题根源，就出在髋部的发力紊乱。当足部与髋部的联动失效，膝盖会内扣、骨盆会前倾，负重状态下的臀肌更是彻底“罢工”。解决关键，就是重建从足部到臀肌、髋部的发力联结！试试这3个训练动作： 1. 从足底开始，打造足部稳定性，激活臀肌 2. 训练髋部内外旋能力，让股骨沿正常轨迹顺滑活动 3. 强化臀中肌与髋旋肌，彻底改善膝盖内扣问题重建足、髋、臀的联动后，你的每一次弓步、迈步、跨步，都会更有力量。 #体态纠正 #足弓塌陷 #髋膝踝联动 #骨盆前倾 #臀腿训练

123. 小腿外翻尝试用足弓鞋垫之后直了！以前拍照总是顾虑腿型😭小腿外翻 + 足弓塌陷真的困扰，显得腿不够流畅。试过很多方法，但走路久了还是容易累，腿型变化也不大。后来被懂行的朋友推荐了这版足弓鞋垫，说很多走路累和腿型问题，其实和日常缺乏足弓支撑有关。抱着试试的心态垫了 30 多天感觉真的不一样！走路稳了很多，腿型看起来也顺畅了一些连站着都比以前轻松，不会总感觉脚底酸胀～ . ✅选对鞋垫真的太重要了！别买那种薄软塌陷的，支撑不够等于白垫选材质扎实、足弓处有合理弧度、踩上去踏实不硌脚的每天就放在日常穿的鞋里，走路时自然就感受到支撑膝盖不适、小腿易酸这些，通过改善足底受力来缓解走完可以简单放松下脚底和小腿！平时走路感觉更稳当，脚底不那么容易累现在穿裤子终于不用总纠结腿型了真心推荐给走路容易累、腿型不直的姐妹不用刻意锻炼，日常就能感受到变化，亲测实在。 #纠正腿型 #足弓垫 #足弓支撑鞋垫 #足弓塌陷 #直腿

124. 扁平足如何自测区分类型？🌿扁平足自测小技巧来啦！亲测有效，自己在家就能判断是结构性还是功能性。 1️⃣基础检测：把脚抬起来，食指插入足弓位置。如果能轻松伸进去，说明足弓存在，但可能偏扁平。 2️⃣进阶检测：若基础测试没通过，尝试翘起大脚趾。这时足弓若能明显显现，那就是功能性扁平足，通过后续矫正训练可以改善。如果测试结果显示是扁平足也别慌，功能性的日常注意锻炼足弓肌肉，选对合适的足弓垫，就能慢慢调整过来。记得收藏起来，也分享给有需要的朋友～ #扁平足#足弓塌陷#健康科普

125. 膝内扣、足外翻，可能都和足弓塌陷有关膝内扣、足外翻、深蹲不稳很多时候不是单个关节的问题足弓一旦塌陷下肢的受力路线就会发生改变踝、膝都会被迫代偿这期视频不讲训练只讲如何判断足弓是否塌陷以及放松、关节松动、肌贴贴扎的方式 👉 足弓的训练方法，我们放在下一期#足弓塌陷 #体态改善 #口袋教练 #健身 #膝内扣

126. 当跟骨外翻遇上邪修当你遇到跟骨外翻、足弓塌陷，通常你整体下肢的力线都会产生偏移，而这往往可能跟你日常走路的方式相关，没有勾脚尖让脚后跟先接触地面支撑的意识，就会导致这些问题的发生，这往往也会导致你走路久了之后跟腱和足底不适。通过这个动作强化跟骨支撑，纠正力线，还能改善相关联的体态问题。（仅为个案效果，若有不适建议线下就医）#健身干货 #跟骨外翻 #体态纠正 #邪修健身 #潮流运动场

127. 扁平足怎么矫正？3类科学方法帮你改善足弓问题

128. 足底足弓力量训练器的使用方法，每天100下，坚持两个月试试，因为我们的力量是从底往上传的，一旦你有足弓塌陷，或者是本身足弓足底的力量不够，那到脚踝的力量肯定是不够的，所以我们需要先激活足底肌肉，强化足弓肌肉力量，才能拥有一个强壮脚踝，日常练习，请别忽视足底足弓力量的锻炼#足弓塌陷#扁平足#足弓矫正训练 #足弓训练器 #扁平足矫正

129. 膝盖疼、外八、足弓塌陷、小腿外翻自救实录

130. 练腿先练脚！足弓训练器太香了✨