游泳不是万能康复运动，这三类人越游越伤身_游泳

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9. 膝盖不好的人，到底要不要运动，怎么运动？1、膝盖不好，是歇着好，还是运动好？答案非常明确：活动，远比不活动好！千万不要想：“膝盖不好是磨出来的，那我就歇着，尽量减少磨损呗”。现实生活中，有很多膝盖不好的人，为了预防膝盖的疼痛而尽可能的避免活动。他们几乎无一例外的发现，自己的关节，越来越僵了，腿越来越没劲了，而疼痛却并没有因为不活动减少，反而走起来更疼了。实际上，不管是国外还是国内，所有的教材、指南和专业骨科医生都会建议：患者一定要保持活跃，以尽可能的维持和增加关节的活动度和关节周围肌肉力量。权威研究均发现：膝骨关节炎患者，运用个体化适度的锻炼，不仅不会加重关节疼痛，反而会缓解关节疼痛不适症状，甚至明显改善膝关节的功能。除此之外，运动，不仅能预防关节僵硬和肌肉萎缩，对于控制体重、维持心血管健康和预防冠状动脉性心脏病有重要作用。当然，运动一定要「合适」。我知道很多科普文章都建议要合适的运动，但是他们可能没有告诉你，到底什么样的运动才是合适的。那么，对于膝盖不好的人来说：什么样的运动更安全？多大的运动量才算「合适」呢？往下看。2、膝盖不好，具体哪些运动合适？尽管，不同的人不同的病情，存在个体差异。但是，一般情况下：游泳、步行和骑车是低冲击或无冲击的锻炼方式，关节炎患者可安全地进行这些锻炼。实际上，尽管游泳、步行和骑车已经相对非常安全了，但膝盖不好的人，在进行这些活动之前可需要作一些调整，比如：热身运动和放松运动时间较一般人群更长。能不能跑步呢？「跑步对膝盖到底好不好」的争论一直持续不断，业内对此也有争论。对于已经确诊膝骨性关节炎的患者，权威的UpToDate临床顾问给出的建议：推荐影响较小的有氧运动，比如：散步、骑自行车、划船以及【水中】跑步。不建议膝关节骨关节炎患者，进行对关节影响较大的活动，比如：【跑步】和跳跃。此外，由于人年纪大了以后，肌功能本身就会慢慢下降，再加上病变的累及，所以很多膝盖不好的人，膝盖周围肌肉力量都是很弱的。这就使得膝盖更加不稳，更容易磨损。所以，刻意的进行大腿肌肉力量锻炼，非常重要。所以，一般我们会建议：膝盖不好的患者，除了每天保持散步、游泳、骑车等有氧运动外，还要进行靠墙静蹲，平卧直抬腿这种安全又有效地大腿肌肉锻炼运动。运动，并不仅限于正是的体育锻炼项目，平时轻松的家务和生活活动，对于关节也有好处。的确，有些患者对正式锻炼项目不感兴趣。但是并不只是正式的体育运动才有效果哦。实际上，膝盖不好的中老年人，也鼓励进行中等强度生活方式的体力活动：包括轻松的家务、购物、园艺、打扫人行道和车道、看护小孩、照顾老人、悠闲地散步和水池内锻炼。现在，你知道了哪些运动安全有效了。那么多大的运动量和频率，才能算合适呢？3、多大运动量，算「适度」？众所周知，虽然不锻炼不好，但是锻炼过了也不好，会加重磨损和病情。那么，我们老百姓怎么判断自己的活动量有没有过量呢？尽管人与人不同，病情严重程度也不同，很多科普文章不会告诉你多大的运动量算超了，但是今天我要教会你一个权威的，但是特别简单的判断方法，那就是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程提出，以指导关节炎患者平时适度锻炼的「2小时疼痛原则」。所谓2小时疼痛原则，即指：如果患者在活动锻炼后，病变关节疼痛达到甚至超过了2小时，这意味着其活动过多。可以应用这个2小时疼痛规则来帮助我们，评估自己的运动量是否过多。如果运动后疼痛达到2小时，那就意味着要减少运动量了。4、“休息”虽然总在提醒运动，但是在最后，还是要提醒大家“休息”的重要性。膝盖不好的朋友，应刻意的在白天安排休息间歇。这些间歇可以给我们的关节提供喘息和自我修复的机会，从而避免了疼痛和炎症。当然，休息并不止是“停下来”，交替进行重任务和轻任务是缓解关节压力的另一种方式。许多膝盖不好的朋友，刻意在坐位活动和站立活动之间交替以减少关节的牵拉。如果是需要坐一整天的工作，我们可以定期起身走动并伸展关节。如果工作需要在一个地点长时间站立，在地上放一块木头，两只脚交替踏在木头上可减少牵拉。终有一天，我们也都会老去，膝盖也都会出现或多或少的问题。希望这篇文章能对您和身边的人有所帮助。来源：骨科医生路遥 #健闻登顶计划#

10. 【排名前三的长寿运动】第1名挥拍类运动降低全因死亡率47% 挥拍运动被评为“最佳运动”。研究指出，对比那些没有进行身体活动的参与者，进行了乒乓球、网球和羽毛球等挥拍类运动的人，可降低心血管疾病的发病风险约56%；如果能达到推荐的运动量，能够降低约47%的全因死亡率。挥拍运动好处：增强肌肉力，延缓衰老挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，需要耐力和爆发力，能帮助我们提高肌肉骨骼的力量，提高心肺能力，肌肉力衰老速度也会更慢。提高身体协调能力打球时需要迅速做出判断，眼睛看着球来进行手眼的协调，可以提高人的灵敏性、协调性和反应能力。护眼健脑打球对眼力和大脑是一种锻炼，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，帮助延缓大脑的衰老。推荐运动量：● 网球和壁球属于高强度有氧运动，建议每周进行1小时～2小时的运动。● 乒乓球属于中等强度有氧运动，建议成年人每周进行150分钟的运动。注意事项：● 在选择挥拍类运动时，要考虑自身条件，比如膝、踝、肩关节是否有原发病或伤病，且像羽毛球、网球对身体素质的要求一般较高，慎重选择，更推荐乒乓球，活动量没那么大，场地也小一些。● 运动前要做好热身，把关节活动开；运动时注意动作规范，减少机械性动作，以免发生运动损伤。如果感觉局部肘关节酸痛，应及时停下拉伸。接球前全身放松，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂。第2名游泳降低全因死亡率28% 研究显示，游泳可减少28%的综合死亡风险，以及41%因心血管疾病死亡的风险。游泳的好处：改善心肺功能游泳时每次呼吸都吸得深一些，增强了肺组织的弹性和胸廓活动能力，有利于改善心肺功能，延缓呼吸器官机能的减退。改善心血管功能帮助改善全身血液循环，游泳时心脏负担加大,可增强心血管系统的功能,防止动脉硬化和心脏病的发生。保护关节游泳时水对关节的负重小，可以减小关节的摩擦，提高关节的灵活度，即便是患有关节炎的人群，也可以选择游泳健身。推荐运动量：游泳属于中强度有氧运动，建议每次游泳的时间在30分钟左右，每周游泳3次～5次。注意事项：● 患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。● 退休族游泳应量力而行，需要结合自身的身体健康状况，比如是否有膝关节疾病或者腰部疾病，然后根据自身的情况选择适合自己的泳姿。○蛙泳不适宜患膝关节病和O型腿的人；○仰泳不适合肩、踝关节损伤者；○自由泳则不适宜腰突、腰腿痛患者。游泳前一定要做好热身，做好膝关节，腿部肌肉（特别是小腿）、肘、肩、脚踝等部位的热身，防止意外发生。

11. 膝关节退变可以运动锻炼吗?膝关节退行性病变还可以运动吗?

12. 【非运动损伤的骨性关节炎如何通过运动改善1/2】很多人都在将信将疑地问“你这么每天都跑不会伤关节？”道理我说过很多次了。我今天就谈一下久坐不动导致的关节“废用性萎缩”和缺乏软骨营养，如何通过运动来调整。对于因“非运动损伤”（如长期伏案、缺乏活动）导致的骨性关节炎，恢复的核心策略恰恰是“反其道而行之”：通过科学、低强度的运动来“重启”关节功能。针对你的情况，我为你整理了一套分阶段的恢复方案，重点在于“低负荷、强肌力、保灵活”。第一阶段：选择对的运动（减负是关键）既然是因为“久坐”导致的问题，恢复的第一步就是避免给关节施加过大的压力，同时促进关节液循环。首选“水”中运动。游泳（尤其是自由泳/仰泳）：这是公认对关节最好的运动。水的浮力可以抵消体重，极大减轻膝关节和髋关节的负荷，同时水流的阻力又能锻炼肌肉。水中行走：如果你不会游泳，可以在齐腰深的水中行走。水的阻力能增强腿部力量，而关节承受的压力只有陆地上的几分之一。骑自行车。这是一个非常好的“非负重”有氧运动。骑行时关节承受的压力很小，但能有效增加关节活动度。建议采用坐姿骑行，阻力不要调得太大，保持匀速，避免站立摇车，以免增加关节冲击。再就是一些柔韧性运动，如：太极拳与八段锦。这类传统运动强调缓慢、柔和的重心转移，能有效锻炼核心稳定性和下肢平衡能力，且对关节冲击极小。如果第一阶段坚持下来了，我们就可以进入下一阶段：强化护膝训练。——波子哥谈运动与关节20251222运动就是坚持运动打卡Day1357

13. 虽说游泳是最安全、健康的运动之一，但仍有一些需要注意的地方。一是最近膝盖颇有感觉，查了一下，竟然是蛙泳姿势越标准，对普通人的膝盖伤害越大，特别是秋冬季节的长距离犹为明显。我也提到，最近游泳进步很快，这恰好与膝盖不适是同时发生的。建议采用养生泳，减少并腿蹬脚的反关节动作，损失一些效率、换取膝盖健康。二是游泳会掩盖口渴的感觉，可能会带来伤害。前一段频繁飞机 + 来不及喝水落地就游泳，当时有点乏力，之后两三天浑身酸痛无力。本以为是轻微流感症状，咨询后认定这是细胞脱水。由如下多种原因导致：1. 飞机上的湿度极低，仅有10-20%，身体本身就失水严重。2. 游泳运动本身的失水并不比跑步少，只是泡在水里感觉不出来。3. 浸在水里，体温不易升高、出汗不明显，渗透压变化被延迟感知，也会削弱口渴的感觉。更容易导致严重缺水情况下的运动损害。4. 运动后再补水，由于交感神经兴奋、胃肠道灌注相对下降，补水效果并不好。5. 电解质流失，缺少补充的情况下，再喝水也阻止不了细胞脱水。所以，以后出差计划带着电解质泡腾片，游泳前或过程中就喝了，以避免这种情况出现 #游泳打卡#

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45. ӾЩDZڵΣ（乱码标题，实际为“游泳有哪些危险？”）

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79. 没有动态的日子里拿了人生中第一个省一。最近时常觉得很迷茫，想放弃的念头一天比一天重。有时候真的不知道游泳到底是在练她还是练我，怎么每天我都觉得这么累。学游泳的这两三年来，几乎每天都是要精准到分钟的安排时间。接送吃饭写作业游泳，还要面对很多突发的情况。比如比赛前几天把自己摔伤，或者比前前几天生病住院。所有的假期都是没有的，每天只有背着游泳包往返游泳馆。很想出去玩但也只能是想，因为得陪孩子训练。小乖说她很喜欢游泳，不想放弃，对未来有很大的期盼。我只能每天给自己洗脑，都走到这里了再坚持一下，陪她走更远。可是我真的感觉好累啊…#游泳 #拍照 #冠军 #泳娃

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88. 每天游泳80分钟，完成2000米，是否对健康有益？

89. 你知道吗？游泳不只能护关节，还能降18%呼吸病死亡风险

90. 常见问题解析 • 呼吸节奏紊乱：许多初学者存在憋气过久、呼气不彻底的问题，导致无法形成有节奏的呼吸，使游泳变成耗氧巨大的运动，难以长距离游进。 • 身体位置过低：腿部下沉会额外消耗约30%的体力来维持身体平衡，大大增加阻力。保持身体水平是减少能量消耗的关键。 • 心理恐惧导致紧张：怕呛水、怕下沉的心理会让身体僵硬，动作过度用力，进一步加速体力消耗。克服心理障碍是轻松游泳的第一步。有效练习方法 1. 水中弹跳换气：简单有效的水中换气练习，帮助逐步适应水下环境，克服对水的恐惧。 2. 抱膝漂浮转伸展漂浮：先通过抱膝漂浮体会水的浮力，再过渡到身体充分伸展的俯卧漂浮，建立水中平衡感。 3. 放松打腿练习：打腿不需过度用力，重点在于保持腿部高位，通过多次练习形成肌肉记忆。 4. 慢速体验游：以能连续换气为目标，用最慢速度游50米，专注感受水的支撑力，培养水感#游泳

91. 游泳 —— 全身运动的 "黄金选择"，但这 4 类人要小心！

92. 中老年人注意！游泳是高血压、糖尿病、关节炎的福利运动

93. 游泳属于有氧运动，通过规律呼吸和持续划水，能提高心肺耐力，降低心血管疾病风险。长期游泳者静息心率普遍较低，说明心脏泵血效率更高。保护关节与骨骼水的浮力可减少运动时对关节的冲击，尤其适合体重较大、关节炎患者或运动康复人群。水中阻力还能增强肌肉力量，帮助维持骨密度。改善体态与塑形游泳需协调全身肌肉发力，尤其能强化背部、肩部核心肌群，纠正含胸驼背问题。蝶泳、自由泳等不同泳姿可针对性锻炼身体不同科学安排游泳频率（每周3-4次，每次30-60分钟），结合其他运动方式，能达到最佳健身效果。

94. 游泳爱好者游泳后有哪些需要注意的？

95. 游泳的好处可不少，而且对身体和心理都有帮助，比如： - 全身运动：几乎用到全身的肌肉，提升力量、耐力和柔韧性。 - 低冲击性：对关节压力小，适合各年龄段，尤其适合康复训练或关节炎患者。 - 心肺功能提升：长时间的有氧运动会让心脏和肺部更强健。 - 燃脂塑形：一小时中等强度游泳可消耗约400-700大卡，有助于减肥和线条塑造。 - 缓解压力：水的浮力和节奏性划水有助于放松神经、改善睡眠。 - 提高协调性：需要手脚、呼吸配合，能增强身体控制能力。 - 改善姿势：长期游泳有助于纠正不良站姿和坐姿。[勾引][勾引][勾引][勾引]#游泳培训

96. 你是否想过，在陆地上习以为常的行走，一旦进入水中，竟能成为一项高效、低损伤的全身运动?今天，我们就来深入聊聊这个看似简单却益处多多的锻炼方式--水中行走。水中行走，为何被运动康复界称为“黄金运动”? 1.极致的低冲击性:水的浮力可支撑高达90%的体重，极大减轻了对膝盖、脚和脊柱的压力。对于体重基数较大、有关节劳损或正处于运动康复期的人群来说，这无疑是安全进行有氧锻炼的首选。 2.意想不到的燃脂效率：水的阻力是空气的很多倍，在水中向前行走，每一步都需要克服阻力,从而调动全身肌肉群参与工作，不仅消耗更多热量，更能有效提升肌肉力量和耐力。 3.天然的按摩放松效果:水压会对身体产生温和的挤压，促进血液循环和淋流，有助于缓解水肿、消除运动后的肌肉酸痛。告别传统运动的枯燥与伤痛，不妨在这个周末，走进泳池，体验一次“水里走路"带来的全新感受吧！你会发现，锻炼也可以如此惬意和高效。

97. 别被误导！女生游泳真的没那么容易感染生病✨

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99. 如何预防因游泳而发生的耳病？

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