元气早餐搭配，十分钟搞定营养均衡早餐

元气早餐搭配，十分钟搞定营养均衡早餐

早餐是一天里的第一顿饭，吃对早餐能为上午的工作提供稳定的能量供应。很多人早上赶时间早餐就是几片白面包配一杯咖啡。十分钟其实足够做一顿营养均衡的早餐出来。

一份理想的早餐应包含四个食物组。第一组是优质碳水化合物，用全麦面包或者燕麦片或者杂粮粥来代替白面包和白粥提供持续而稳定的能量释放。第二组是优质蛋白质，一个鸡蛋或者一杯牛奶或者一小碗酸奶或者一小把坚果。鸡蛋是早餐里的全营养食物之一，煮鸡蛋和煎鸡蛋和鸡蛋羹换着做。第三组是水果或蔬菜，一根香蕉或者一个苹果或者几片黄瓜和番茄，早餐加点果蔬让维生素的摄入更均衡。第四组是健康脂肪，半个牛油果或者一小把坚果或者酸奶上面的几颗巴旦木。

时间紧的人可以提前一晚做好准备。燕麦片和牛奶放进密封罐里一层燕麦一层酸奶一层水果叠到满盖紧盖子，放进冰箱冷藏过夜，第二天早上直接拿出来就能吃，这就是隔夜燕麦杯。鸡蛋可以前一晚煮好放进冰箱第二天直接剥壳就吃。水果前一晚洗干净放在桌上第二天方便携带。十分钟早餐的核心理念是提前准备和简单组合而不是早晨现做一切。养成了提前一晚准备的早餐习惯以后，每天早上的节奏都会从容很多。不吃早餐的人往往会发现上午十点多就开始饿了，注意力下降工作效率降低，然后午饭可能因为太饿吃得比平时多。早餐摄入适量的蛋白质和纤维素可以平滑地供给上午所需的能量维持血糖稳定。对于早上实在没有胃口吃早餐的人，一个鸡蛋和一小杯酸奶或者在出门时带一根香蕉，也比完全空腹出门要好。有研究跟踪表明规律吃早餐和长期体重管理存在正相关性，可能是因为吃早餐的习惯意味着整体生活方式的规律性较高。一个快速微波早餐的例子是用微波碗打一个鸡蛋先加热一分钟，铺上奶酪片和火腿放在全麦面包上再微波三十秒，一分钟半就能做好的热三明治。早餐要吃好这句谚语在各种营养指南里反复出现。一份包含蛋白质和复合碳水和健康脂肪的早餐能提供上午平稳的能量供应和更好的专注力。跳过早餐的人往往在上午十点左右血糖下降到低位时出现注意力和判断力的波动。早餐吃燕麦片是很多上班族的高效选择。和包装即食燕麦片不同，传统燕麦片只需要开水冲泡三分钟再搭配一些水果干和坚果就是一顿饱腹感和营养双在线的快手早餐。上班前花五分钟吃一顿燕麦早餐换来的是整个上午的稳定精力。