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高原跑步不是距离加法，是氧气减法

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08-02 11:22

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喜马拉雅极限越野跑刚刚收官，我想聊聊高原跑山的命

奔跑路上的故事 2026-06-11

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29. 终于有人一次说清楚高反～户外高反应对指南！！！ 🙇‍♀每个人在去高海拔徒步时，或多或少都会遇到高反，高反其实是人体在急速进入3000米海拔高原后，由于暴露在低压低氧环境而产生的一系列不适应症状。是人体需要对缺氧环境的适应过程。对大多数人来说，高反是无害的，经过3-10天的适应后症状会逐渐消失。 ⏰而造成高反的原因主要是缺氧！！！海拔越高，大气压越低，氧气也就越稀薄，从而影响人体气体交换，血氧浓度，从而导致人体供氧不足，造成缺氧。 —— 👋高反症状 😧轻度: 胸闷、气短、干咳、头tong、头晕、乏力、厌食、恶心、呕吐、嗜睡、失mian、微烧⚠️当已经发生呕吐行为，并且真的吐出来时，就应该下撤！！！ 😐中度：鼻孔出血、迟钝、情绪不宁、精神亢奋、思考力记忆力减退、听、视、嗅、味觉异常、产生幻觉等。 😱高度：肺水肿、脑水肿、失忆、昏迷、也可能发生浮肿、休克或者痉挛！！！ —— 🙋‍如何预防 👀出发前： 😜yao物辅助：前往高海拔徒步时，可以准备红景天、高原安、布洛芬、西洋参含片、葡萄糖等yao品，记住根据自己的身体情况自询yi生，切勿乱用。 😲生理准备：在进入高海拔地区徒步前的半个月，不要进行有氧运动，有氧运动会增大身体的需氧量。 😃携带仪器：可以携带血氧仪、运动手环等。 😉防寒保暖：高海拔徒步地区昼夜温差大，带够厚衣服，做好保暖工作。 😁心理准备：保持良好心态，不要太过紧张，高原反应时是一种正常症状，不要过度担心。 🦀行程中: 😯缓慢行动：到达高海拔前两天不要跑步或者跳跃，说话、走路、蹲下站起都慢一点，如果气喘了就停下深呼吸调节。 😆合理饮食：高原徒步耗氧量大，路餐准备高热量食物，不要吃太饱。可以多吃水果或补充维生素C，没有胃口就吃些糖果补充能量，不要吃太油腻的食物。 🤭做好保暖：在没有适应高海拔之前，不要洗头洗澡。水不够热，洗完可能直接感冒进yi院，有可能还因为把门窗关上而缺氧。晚上温度低，要穿厚一点。 😐调整睡眠：根据自己的睡眠洗惯，比平时推迟一个小时左右入睡。半夜睡不着也没有关系，闭着眼睛就行。闭目养神也能让你恢复体力，可以躺着慢慢呼吸，让身体去适应这个海拔的高度大气压。 🧐缓慢适应：进入高海拔徒步地区时，身体需要一个适应的过程，不要一下子从平原进入到4000米的海拔地区，要合理安排行程。 #户外徒步 #高反 #高原反应 #高海拔徒步 #户外

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31. 一次次失败，是我成功路上宝贵的经验。两度挑战百公里失败赛记。

32. 40岁的最后一天，用一场53公里的崇礼168越野赛收尾！大雨直接开启了困难模式，赛道变成稀泥潭，大腿发麻、几度崩溃想退赛……但凭着平时练HYROX和马拉松的底子，硬抗着肌肉酸痛，最终7小时18分提前完赛！人生的前40年为了生存、工作和家庭；41岁以后，想多为自由和热爱而活。去玩各种运动，去挑战全世界！下一场，百公里见！ #周末进山办事 #这个夏天很好晒 #崇礼168 #越野跑 #40岁

33. 那些跑了10000公里的人，后来怎么样了？今天和大家分享，坚持跑步 5年，累计跑了10000多公里，人生会发生什么样的改变。 2020，我每天在北京奥森跑5公里； 2021年的夏天，我报名了一个团队接力赛，叫：越山向海人车接力赛，5个人一台车，一起接力跑完150公里，从群山跑向大海，让我认识了4个热爱跑步的好朋友。 2022年，我辞职，全职做自媒体； 2025年，全网超过400万粉丝，有了自己的跑步公司；跑过了巴黎奥运马拉松，柏林马拉松，上海/北京/厦门/武汉/无锡/南京/香港100，十几个全马和越野赛。从1个程序员，到创业做跑步媒体，是不是一个巨大的改变？与我而言，跑步是自我认知的 “放大镜”；在奔跑的过程中，你会真切感受到：原来我比想象中更能扛、更能坚持。这种成就感，会转化为深入骨髓的自信。你会开始敢于挑战以前不敢做的事。跑步的你，会有同感吗？但是更大的改变在于我的这几个朋友，看完他们的故事，更有意思。 #不如跑步 #跑了就友 #跑步 #人生第一次

34. 当越野赛遇见「世界遗产」：解密一场跨越双周的山野修行

35. 越野跑，姐爱过恨过哭过……

36. 香格里拉越野赛·人类退赛精华

37. 还好不是被抬下去的，香格里拉越野赛。还好不是被抬下去的，香格里拉越野赛 55km，止步CP4，34公里，最高海拔3815米。途中感觉到头痛欲裂，嘴唇发紫，出于对自身安全的考虑决定退赛，这也是我第一次越野跑退赛，喜提收容车。赛前想征服高原，没想到最后高原征服了我。没跑完不丢人，也领略过普达措国家公园的美景了。失败是人生的必修课，把挑战留给下次。 #越野赛#香格里拉越野赛#普达措#香格里拉#越野跑

38. 崇礼168｜天崩开局，反复拉扯，潦草收场这次崇礼168是真的有点进退两难，报名费交了，酒店定了，机票钱出了，千里迢迢来了，结果摊上事了：🌧️下雨了❗️跑还是不跑？那咋办？接着干呗我挑战的是50km组别，53km接近2300米的爬升，起跑时我还挺兴高采烈的，浑然不知接下来会很惨烈。从出发到CP1体能还算充沛，所以你在我脸上还能看到笑容。除了天气有点闷热，其余可以说完美。赛道可跑性很强，几乎没有什么技术路段。出了CP1之后，我觉得自己渐入佳境，跑得也很爽。天真的我以为自己真的是上帝的关系户，连天气都给开后门。很快，我发现自己就被啪啪打脸了。在快抵达CP3时，天空开始飘起了小雨简单补给出了CP3，我才发现前面做的都是填空题，大题在这等着我呢从小到大没吃的苦，这回算是都补上了，但咱平时也是有练的，风雨交加，一步一步往上爬，硬是没停下。我都想给自己颁个“最佳勤奋奖” 但我万万没想到上坡没把我放倒，下坡直接给我干折了一根登山杖。就是这一段需要借助绳子才能下去坡，真的很滑很危险。有很多人都把屁股交代到这了。下面请欣赏摄影师的下坡名场面。下了坡之后，雨是越下越大，加上体能告急，我这个时候就有点烦躁加无奈，只想快点搞完回去洗个热水澡休息。没顾得上休息，冒雨出站。到这个时候了，最后一个大坡说什么也得拿下。冲向终点没有太多的喜悦，只是觉得轻松了。这场越野赛从出发时的左右为难，到后半程的反复拉扯，放弃谈何容易。也许只有身处当下的跑者才能读懂它像极了我们人生当中很多时刻面临的艰难抉择。这也许就是越野赛的魅力所在！ #崇礼168 #崇礼168超级越野赛 #xbionic #suunto颂拓#潮流运动场

39. 看完2026富士山越野赛70K的回顾，仍旧意犹未尽

40. 如果让我推荐一场跑山赛，此生必跑作为南方人跑惯了南方的闷热竹林和山丘，两次踏上东北100赛道，我对这场比赛的看法是：此生必跑。原因有三： 1、纯野赛道：视野开阔、坡度陡，一边喘到怀疑人生，一边被花海林海美到失语。 2、赛道氛围：更像一场一年一度的全民狂欢跑山节——东北人的豪爽热情刻在骨子里，路边村民扯着嗓子喊加油，不卷速度，只卷快乐。 3、豪华的补给：志愿者追着投喂鱼头汤、烤串、铁锅炖，补给站是五星级流水席。 #越野跑#东北100松花湖跑山赛 #东北100 #越野赛#全民买手请回答

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51. 经常听人说越野跑很「虐」，但为什么那么多跑者还是乐此不疲？

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