跳绳减肥毁膝盖?大基数人群运动避坑指南

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23. 半月板损伤不可逆,一定要爱惜。大基数的宝子们注意啦!别轻易尝试蹦跳和跑步! 跑步、蹦跳的时候,关节承受的冲击力大概是静态体重的2~8倍。 以跑步为例: 慢跑:2~3倍体重 中速跑:3~4倍体重 快跑/冲刺:4~5倍体重 真的要保护好膝盖啊! 可以选爬楼、爬坡、椭圆机这些 可控的膝盖对准脚尖力线一致的运动。 时间在30到60分钟内#大基数女生怎么减肥 #大基数运动

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