从0搭建居家迷你健身房 力量有氧二合一健身角

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健身角一点点的搭建出来了，整体的方向是有氧力量都得有，都是自己喜欢的运动内容，并且也考虑了收纳和空间利用，给想居家锻炼、规划健身区的朋友一个参考。

空间规划

整体划分为了力量、收纳、有氧和局部锻炼四处。可以锻炼胸、三头、肩、臀、腹、背以及全身，还是非常全面和科学的。

力量区

力量区主要是这个迷你飞鸟架，最贵的也就是它了。虽然单价贵些，但能完成的锻炼项目非常多，一台器械媲美大半个健身房。居家健身最适合的就是这种可调重量+复合型的器械。

占地面积宽160CM、深100CM。

有且只有它可以完成缓解、保养肩部的黄金动作——面拉。

面拉

经常锻炼和不经常锻炼的人肩膀都难免出现撞击之类的问题（肩峰撞击），包括老人也是，做外展时左肩就有异样的一丝疼痛。由于肱骨头和肩峰的构造，当你在冠状面抬手，大臂上抬到90度时，此时肱骨头刚好与肩峰的距离达到最近，一定程度上会限制大臂上抬的活动范围，在这个角度前后或者绕关节转动大臂，就很容易听到响声

特别是白领一族老一直坐着、含胸导致的“圆肩”，更容易导致出现肩部不适。而一旦肩部出现问题，就非常影响坐姿哑铃推举、卧推、引体向上等N多个会动到肩膀的动作，导致你动作做不到位。能缓解、治愈并且日常还能强化肩袖肌群的最好动作，就是面拉。

面拉的动作要求是：

1.握法：大拇指向后，而不是虎口相对。

2.两只脚平行站立（如果身体被往前拉说明重量太大了）（实在不行前后脚站）。

3.行程终点是脸，手掌主导到达终点而不是手肘，手掌向后伸，确保打开胸肌。

重量：过重过轻不可以 10-12下一组，做的慢

动作要领和这套理论都是参考的姐夫哥（jeff），源视频在此↓

虽然弹力带也勉强可以实现面拉，但它的行程太短，而且阻力不便于调整，还是没有飞鸟效果好。家里有弹力带的可以先试一把。

夹胸

第二个黄金动作自然时飞鸟夹胸了，孤立锻炼胸部效果特别好，夹不了几下整个胸部肌肉就都发热了，比卧姿哑铃夹胸效率要高，所以健身房龙门架才老需要排队。但这个动作略有门槛，手臂力量不够的话启动姿势都不好完成，一两片配重都能带来很大阻力。

滑轮也可以调节到不同高度，分别锻炼到上胸、中胸和下胸。

就我自己来说，我练胸除了做俯卧撑以外，剩下基本就是用飞鸟夹了，能明显感觉有效果。卧推虽然好但是没搭子，每次做最后几个都心里颤巍巍的，肩膀的不适同样也会影响。真心不如飞鸟来的安全。

第三个就是手臂的锻炼了。

粗手臂黄金动作——绳索三头下压

许多人可能不知道，手臂维度里面其实三头肌的占比超过了60%！想让大臂看起来粗，有个宽肩膀以外，多练三头远比练二头有效果。三头里面除了俯身哑铃臂屈伸等动作以外，就数绳索三头下压的锻炼效果最好了。

特别是拉到底部后再外翻，能非常直观的感受到它给三头带来的压力，加上它配重可以快速调节，就非常适合和哑铃臂屈伸、坐姿下压等动作组合起来锻炼。

其他还有锻炼臀部的绳索后踢、顶髋。

以及负重压榨腹部的绳索跪姿下压等。搭配哑铃凳换成不同拉杆还有更多动作，飞鸟能完成的项目实在太多就不一一列举了。

顶部还可以引体，宽距、正握、反握都有把位。

我178CM身高，抓握高度不吃力也过低，算是刚刚好。

不知道如何解锁的话，我这篇《零基础六步解锁引体向上+如何增加引体个数》有非常详细的说明。

配重片是包胶的静音些，正常用也会缓放，大半年了楼下还没来找过。单边75kg也完全够用了。

它家还有个能卧推的，我不太常做卧推，主要是没搭子一个人练效果也一般还危险

但这个占地面积就有点大了，我这比空间也不允许。

如果家里面积非常小又喜欢卧推的可以考虑下图这种。线上没找到整套在售的，大多是自己配的。固定方法顶天立地或者靠墙打膨胀丝，都很稳固。

不过如果上配重片卧推的话，记得考虑下楼板的负载，不要一味的堆重量、拼收纳。民用楼板的承重标准为2KN/㎡，即每平方米屋面（地面）承受200公斤（活负荷）。虽说达到设计裂缝的话，至少要设计荷载的两倍，也就是400公斤，但悠着点总归没错，谁知道开发商建造时给你用的什么料。收纳区

飞鸟架里面有个空间，设计的是横杆挂飞鸟器械下面放哑铃凳，我用凳子比较少就拿来收纳了，也刚好完美容纳所有零碎东西。

二十多块钱买的小推车非常有性价比，手套、筋膜枪、插鞘、跳绳、备用吸汗带之类的都可以放里面，一目了然也好拿。底部空间还能藏个体脂称。旁边空间也刚好竖着放瑜伽垫、泡沫轴。

卷腹锻炼肯定不能落下，至少要两三天一练。动作可以参考我之前文章，上腹部、下腹部、全腹部的锻炼动作都写的很详细了。

有氧

跳绳

跳绳是非常好的有氧运动，不挑场地，还可以锻炼身体协调、灵活性和步伐，也是拳击运动员必修科目。我一般都是去门口连廊跳，必须在家的话就非休息时间、小幅度客厅跳。

冬天跳绳绳子一定要选TPU，略硬而不僵直，75或以上都行。非低温季节PVC就行。

TPU

手柄碳纤维的最舒服，但黑柄白绳销量太好一直缺货很难买到，可以买个其他颜色换绳子就好。

碳纤维手柄

划船机

有氧器械里面用水阻划船机比较多，因为只有它不需要调整阻力还是力量有氧结合。

用力快拉阻力就大，偏力量，匀速拉就是有氧。竖起来不占地方，只有哗哗的水流声听着挺和谐。

划船机也测评过很多款了，觉得麦瑞克的综合素质更好所以一直用的它这款。

它特殊的抽屉式收纳展开，是唯一一款能放进私家车自己就能转移的。放掉水、副驾座椅躺平再后拉，就能放进去。

我手里这款是白蜡木的，硬度完全够用，颜色略浅。

类似颜色的还有樱桃木的。

新款是深色橡木的，也很有质感。

水阻磁阻二合一

麦瑞克的磁阻行业内非常有优势，等于是额外叠加了个阻力，上限更高。而且能跟着手机上的课程自动调整，爆发性冲刺+平稳缓和运动交替着进行，实现更好的燃脂效果以及心率的提升。

运动的当下教练也会给你普及些健身知识和发力方式之类的，比自己找教程学要方便和正确。同时教练会告诉你要达到多少的降频、坚持多久、再坚持多少秒等等，和在健身房上动感单车课非常类似，就是阻力调节这部分不用自己拧按钮了，非常的省事和科学，亲测按照教练要求的降频来运动，十几分钟就能很快的实现暴汗和热量消耗。

科学合理的踏板位置

踏板位置的设计就非常体现专业性了。真正的划船坐舱，以及平时健身房深蹲、仰卧蹬腿机，脚部位置相对膝盖和臀部都是更低的，这样更有利于大腿发力，也能进一步减少膝盖压力。

绑带锁扣的位置决定了脚的最高点，也同样决定了最低点，麦瑞克（下图左）比市面其他划船机(下图右）会更低一些。

这样脚后跟更低于臀部水平线，便于大腿发力，更科学更合理。

桨叶

和万元划船机一样的横向大片类型的桨叶，寿命上塑料自然不如不锈钢，但塑料比不锈钢软，但这个“软”反而富裕了动作很好的“弹性”反馈，当用力拉时的力度过渡会更自然，体感相对更舒服些，不像不锈钢桨叶那么生硬。大牌划船器都是选塑料桨叶的居多，我也用几年了也没出现什么问题。

噪音

水箱的水流声属于划船机的唯一“噪音”了，其实个人觉得“哗哗”的并不吵，还挺悦耳。分贝仪紧贴着水箱的测试结果来看，开启额外磁阻后的噪音为73分贝左右。

关闭磁阻后噪音72分贝，差别不大。亲身体验上来说也没什么区别，磁阻的声音是那种低声的机器声，也不刺耳。

3米外的分贝仪测试为62分贝左右。

60分贝左右等于是室内正常说话的声音，关上门其他房间基本就听不到了。划船机是水平运动，没有其他噪音，不会像跑步机会腾空落地影响楼下。

追求绝对安静的话自然是磁阻，区别就是没有噪音，但力度反馈自然没有水箱来的自然。

另一个体积小、占地面积小的有氧器械推荐动感单车，它也是唯一一款把手上挂衣服不影响运动、温和安全、即使腰部不适也能使用的（我驼背的丈母娘唯一能用的只有它），放客厅下班回来后外套/羽绒服直接放上面，极为合适。

引体向上架

每周都会固定练背的。引体架是买飞鸟架之前装的，还是可折叠的。

链接

不过现在暂时用不上了，也不算荒废，准备回头下面坠个沙袋，练练拳。

哑铃

哑铃买的更早了，是最便宜的电镀+丝杆，平均三块多一斤。现在只拿来练肩，所以基本就两组重量。

如果想买哑铃凳做坐姿推举等动作的话，不建议选这种，因为启动和力竭时要放腿上，丝杆会扎腿。

选包胶比较好。但缺点是都是固定重量，不能调节。

一步到位自然还是PowerBlock、AtivaFit这类可调节的才是最优解，但价位略高。

俯卧撑架

黄金锻炼动作俯卧撑也必不可少。一定一定要买支架，不然会伤手腕。我这款是练俄挺用的，偏专项，榉木的，略长些不怎么好收纳。

还是初级压肩、团身的渣水平，找了个之前的图，见笑了...

公司放的是S型这种，也完全够用。

或者选keep这种也可以。

希望本文对想搭建居家健身空间的朋友有所帮助。