从0搭建居家迷你健身房 力量有氧二合一健身角
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健身角一点点的搭建出来了,整体的方向是有氧力量都得有,都是自己喜欢的运动内容,并且也考虑了收纳和空间利用,给想居家锻炼、规划健身区的朋友一个参考。
空间规划
整体划分为了力量、收纳、有氧和局部锻炼四处。可以锻炼胸、三头、肩、臀、腹、背以及全身,还是非常全面和科学的。
力量区
力量区主要是这个迷你飞鸟架,最贵的也就是它了。虽然单价贵些,但能完成的锻炼项目非常多,一台器械媲美大半个健身房。居家健身最适合的就是这种可调重量+复合型的器械。
占地面积宽160CM、深100CM。
有且只有它可以完成缓解、保养肩部的黄金动作——面拉。
面拉
经常锻炼和不经常锻炼的人肩膀都难免出现撞击之类的问题(肩峰撞击),包括老人也是,做外展时左肩就有异样的一丝疼痛。由于肱骨头和肩峰的构造,当你在冠状面抬手,大臂上抬到90度时,此时肱骨头刚好与肩峰的距离达到最近,一定程度上会限制大臂上抬的活动范围,在这个角度前后或者绕关节转动大臂,就很容易听到响声
特别是白领一族老一直坐着、含胸导致的“圆肩”,更容易导致出现肩部不适。而一旦肩部出现问题,就非常影响坐姿哑铃推举、卧推、引体向上等N多个会动到肩膀的动作,导致你动作做不到位。能缓解、治愈并且日常还能强化肩袖肌群的最好动作,就是面拉。
面拉的动作要求是:
1.握法:大拇指向后,而不是虎口相对。
2.两只脚平行站立(如果身体被往前拉说明重量太大了)(实在不行前后脚站)。
3.行程终点是脸,手掌主导到达终点而不是手肘,手掌向后伸,确保打开胸肌。
重量:过重过轻不可以 10-12下一组,做的慢
动作要领和这套理论都是参考的姐夫哥(jeff),源视频在此↓
虽然弹力带也勉强可以实现面拉,但它的行程太短,而且阻力不便于调整,还是没有飞鸟效果好。家里有弹力带的可以先试一把。
夹胸
第二个黄金动作自然时飞鸟夹胸了,孤立锻炼胸部效果特别好,夹不了几下整个胸部肌肉就都发热了,比卧姿哑铃夹胸效率要高,所以健身房龙门架才老需要排队。但这个动作略有门槛,手臂力量不够的话启动姿势都不好完成,一两片配重都能带来很大阻力。
滑轮也可以调节到不同高度,分别锻炼到上胸、中胸和下胸。
就我自己来说,我练胸除了做俯卧撑以外,剩下基本就是用飞鸟夹了,能明显感觉有效果。卧推虽然好但是没搭子,每次做最后几个都心里颤巍巍的,肩膀的不适同样也会影响。真心不如飞鸟来的安全。
第三个就是手臂的锻炼了。
粗手臂黄金动作——绳索三头下压
许多人可能不知道,手臂维度里面其实三头肌的占比超过了60%!想让大臂看起来粗,有个宽肩膀以外,多练三头远比练二头有效果。三头里面除了俯身哑铃臂屈伸等动作以外,就数绳索三头下压的锻炼效果最好了。
特别是拉到底部后再外翻,能非常直观的感受到它给三头带来的压力,加上它配重可以快速调节,就非常适合和哑铃臂屈伸、坐姿下压等动作组合起来锻炼。
其他还有锻炼臀部的绳索后踢、顶髋。
以及负重压榨腹部的绳索跪姿下压等。搭配哑铃凳换成不同拉杆还有更多动作,飞鸟能完成的项目实在太多就不一一列举了。
顶部还可以引体,宽距、正握、反握都有把位。
我178CM身高,抓握高度不吃力也过低,算是刚刚好。
不知道如何解锁的话,我这篇《零基础六步解锁引体向上+如何增加引体个数》有非常详细的说明。
配重片是包胶的静音些,正常用也会缓放,大半年了楼下还没来找过。单边75kg也完全够用了。
它家还有个能卧推的,我不太常做卧推,主要是没搭子一个人练效果也一般还危险
但这个占地面积就有点大了,我这比空间也不允许。
如果家里面积非常小又喜欢卧推的可以考虑下图这种。线上没找到整套在售的,大多是自己配的。固定方法顶天立地或者靠墙打膨胀丝,都很稳固。
不过如果上配重片卧推的话,记得考虑下楼板的负载,不要一味的堆重量、拼收纳。民用楼板的承重标准为2KN/㎡,即每平方米屋面(地面)承受200公斤(活负荷)。虽说达到设计裂缝的话,至少要设计荷载的两倍,也就是400公斤,但悠着点总归没错,谁知道开发商建造时给你用的什么料。收纳区
飞鸟架里面有个空间,设计的是横杆挂飞鸟器械下面放哑铃凳,我用凳子比较少就拿来收纳了,也刚好完美容纳所有零碎东西。
二十多块钱买的小推车非常有性价比,手套、筋膜枪、插鞘、跳绳、备用吸汗带之类的都可以放里面,一目了然也好拿。底部空间还能藏个体脂称。旁边空间也刚好竖着放瑜伽垫、泡沫轴。
卷腹锻炼肯定不能落下,至少要两三天一练。动作可以参考我之前文章,上腹部、下腹部、全腹部的锻炼动作都写的很详细了。
有氧
跳绳
跳绳是非常好的有氧运动,不挑场地,还可以锻炼身体协调、灵活性和步伐,也是拳击运动员必修科目。我一般都是去门口连廊跳,必须在家的话就非休息时间、小幅度客厅跳。
冬天跳绳绳子一定要选TPU,略硬而不僵直,75或以上都行。非低温季节PVC就行。
TPU
手柄碳纤维的最舒服,但黑柄白绳销量太好一直缺货很难买到,可以买个其他颜色换绳子就好。
碳纤维手柄
划船机
有氧器械里面用水阻划船机比较多,因为只有它不需要调整阻力还是力量有氧结合。
用力快拉阻力就大,偏力量,匀速拉就是有氧。竖起来不占地方,只有哗哗的水流声听着挺和谐。
划船机也测评过很多款了,觉得麦瑞克的综合素质更好所以一直用的它这款。
它特殊的抽屉式收纳展开,是唯一一款能放进私家车自己就能转移的。放掉水、副驾座椅躺平再后拉,就能放进去。
我手里这款是白蜡木的,硬度完全够用,颜色略浅。
类似颜色的还有樱桃木的。
新款是深色橡木的,也很有质感。
水阻磁阻二合一
麦瑞克的磁阻行业内非常有优势,等于是额外叠加了个阻力,上限更高。而且能跟着手机上的课程自动调整,爆发性冲刺+平稳缓和运动交替着进行,实现更好的燃脂效果以及心率的提升。
运动的当下教练也会给你普及些健身知识和发力方式之类的,比自己找教程学要方便和正确。同时教练会告诉你要达到多少的降频、坚持多久、再坚持多少秒等等,和在健身房上动感单车课非常类似,就是阻力调节这部分不用自己拧按钮了,非常的省事和科学,亲测按照教练要求的降频来运动,十几分钟就能很快的实现暴汗和热量消耗。
科学合理的踏板位置
踏板位置的设计就非常体现专业性了。真正的划船坐舱,以及平时健身房深蹲、仰卧蹬腿机,脚部位置相对膝盖和臀部都是更低的,这样更有利于大腿发力,也能进一步减少膝盖压力。
绑带锁扣的位置决定了脚的最高点,也同样决定了最低点,麦瑞克(下图左)比市面其他划船机(下图右)会更低一些。
这样脚后跟更低于臀部水平线,便于大腿发力,更科学更合理。
桨叶
和万元划船机一样的横向大片类型的桨叶,寿命上塑料自然不如不锈钢,但塑料比不锈钢软,但这个“软”反而富裕了动作很好的“弹性”反馈,当用力拉时的力度过渡会更自然,体感相对更舒服些,不像不锈钢桨叶那么生硬。大牌划船器都是选塑料桨叶的居多,我也用几年了也没出现什么问题。
噪音
水箱的水流声属于划船机的唯一“噪音”了,其实个人觉得“哗哗”的并不吵,还挺悦耳。分贝仪紧贴着水箱的测试结果来看,开启额外磁阻后的噪音为73分贝左右。
关闭磁阻后噪音72分贝,差别不大。亲身体验上来说也没什么区别,磁阻的声音是那种低声的机器声,也不刺耳。
3米外的分贝仪测试为62分贝左右。
60分贝左右等于是室内正常说话的声音,关上门其他房间基本就听不到了。划船机是水平运动,没有其他噪音,不会像跑步机会腾空落地影响楼下。
追求绝对安静的话自然是磁阻,区别就是没有噪音,但力度反馈自然没有水箱来的自然。
另一个体积小、占地面积小的有氧器械推荐动感单车,它也是唯一一款把手上挂衣服不影响运动、温和安全、即使腰部不适也能使用的(我驼背的丈母娘唯一能用的只有它),放客厅下班回来后外套/羽绒服直接放上面,极为合适。
引体向上架
每周都会固定练背的。引体架是买飞鸟架之前装的,还是可折叠的。
链接
不过现在暂时用不上了,也不算荒废,准备回头下面坠个沙袋,练练拳。
哑铃
哑铃买的更早了,是最便宜的电镀+丝杆,平均三块多一斤。现在只拿来练肩,所以基本就两组重量。
如果想买哑铃凳做坐姿推举等动作的话,不建议选这种,因为启动和力竭时要放腿上,丝杆会扎腿。
选包胶比较好。但缺点是都是固定重量,不能调节。
一步到位自然还是PowerBlock、AtivaFit这类可调节的才是最优解,但价位略高。
俯卧撑架
黄金锻炼动作俯卧撑也必不可少。一定一定要买支架,不然会伤手腕。我这款是练俄挺用的,偏专项,榉木的,略长些不怎么好收纳。
还是初级压肩、团身的渣水平,找了个之前的图,见笑了...
公司放的是S型这种,也完全够用。
或者选keep这种也可以。
希望本文对想搭建居家健身空间的朋友有所帮助。
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