研究证实：早晚餐提前1小时，可降低癌症风险！这2个黄金时间别错过

大家都知道“三餐规律，按时吃饭”很重要，但估计很多人没有细想过，这个“按时吃”说的究竟是“几时”。

《国际流行病学杂志》上一项涵盖10万人的队列研究显示：早餐和晚餐吃得晚，都与2型糖尿病风险增加有关。

《国际癌症杂志》的另一项研究则显示：

每天晚上9点前吃晚饭，和综合癌症风险降低约25%有关。

饭后间隔2小时或更长时间再入睡，患乳腺癌和前列腺癌的风险降低20%。

所以综合上述研究，从预防疾病的角度来看，大家最好每天早上8点前吃早餐，晚上7点前吃晚餐，如果晚上因加班工作等超过7点才吃，也尽量在睡前2小时之前吃完晚餐。

吃早餐的时间对血糖、血脂和胰岛素水平有一定的影响。早餐吃得早更有利维持血糖水平稳定，降低胰岛素抵抗，从而降低患糖尿病的风险。

而晚餐吃太晚，一是不利于血糖控制，诱发糖尿病，二是过晚进食可能影响睡眠，尤其是睡前才吃东西容易增加胃部不适（如胃酸反流、胃胀等），继而降低睡眠质量，而不良的睡眠是各种疾病和癌症的危险因素之一。

根据中国营养学会发布的《合理膳食-中国居民早餐营养健康模式》，早餐食物量应占全天食物总量的25%-30%，能量供给与中晚餐差不多，不能吃太少。

食物种类要多样，早餐至少要吃4种以上食物，蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维和维生素等营养物质缺一不可。

有不同营养需求的人，早餐吃法也不同。

• 健身、减肥人士想要增强肌肉，补充能量，应该要多补充维生素、矿物质以及优质蛋白质；

• 30岁以上的女性，由于体内钙流失加重以及衰老等问题，需要多补充钙、铁等矿物质，以及植物营养素、膳食纤维；

• 中年男性因为工作和家庭的双重压力，容易出现肥胖、便秘和肠菌群紊乱等问题，因此适量增加B族维生素和益生菌的摄入；

• 老年人注意补充优质蛋白质、益生菌、钙和维生素D，提高免疫力，帮助增强身体各项机能。

晚餐要少油腻，肉食可以选择脂肪含量低，蛋白含量较高的食物，例如瘦猪肉、鸡肉、鱼类和海鲜，但最好不超过1两。

烹饪方式尽量简单，少放调味料，少煎炸爆炒，尽量清蒸或者小炒。

还有一点很重点，晚餐要学会“查漏补缺”，弥补早午没有吃够的食物。

考虑到多数人都有外出就餐和吃外卖的习惯，建议大家晚上多吃点蔬菜、杂粮、豆类和薯类等食物，补充维生素和膳食纤维。

没有特殊需求的普通人群，晚餐吃7分饱即可，这种感觉就是胃已经有点饱腹感，食欲开始减退，习惯性还想吃几口，但不吃也可以。

而有减肥需求的人群，满足5分饱就可以了，在已经不饿了但还有食欲时就停下筷子。

参考资料：

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[2] Anna Palomar-Cros and others, Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort, International Journal of Epidemiology, 2023;, dyad081, https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

[3]范志红.晚餐怎么吃更健康[J].家庭医药,2013,(7):84-85.

[4]刘树英.八大族群的早餐建议[J].大众健康,2013,(1):88-90.

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