20岁到21岁：我的健身之旅

来张大妈其实很久了，但是从来没有发过帖子分享东西，前一段时间在学校分享了一次健身经历，感觉还是可以分享很多心路历程的 ，希望大家看看我经历也可以下决心去改变自己，或者在健身路上少走弯路

文章主要是介绍了我的一年多的健身路，以及我对装备和补剂的看法，最后还有推荐的书籍。

STEP0 我的起始阶段

先来做一下自我介绍，po主现在是一名坐标成都，快毕业的大四工科男。从大一到大三，我成功从一个正常体型的男子渐渐变成圆润油腻的男子，然后经历了大二暑假炸鸡外卖嗑瓜子狂吃狂喝，又成功的在2016年9月达到了人生体重巅峰88kg（178cm），当时随着天气渐渐入秋，我惊奇的发现我所有的牛仔裤休闲裤都穿不下去了 ，下面是当时的自拍，大家感受一下

真的是很油腻了 ，看第二张照片穿上衣服我要是说自己是中年男子可能大家也会相信吧。其实也有一方面是很心疼自己的各种休闲裤没有办法继续穿了，想着干脆就趁天气变冷减减肥看看能不能拾起以前的裤子 ，我毕竟是真正的学生党，没有大妈上的EDC学生那么多金

STEP1 纯有氧减脂篇

1.1 运动篇

然后，然后吧我就查了一些资料，发现有氧挺减肥的，学生党嘛，还是有足够的时间去做恒速有氧的，我就开始跑步去了，至于装备呢有一双美亚打折的时候购入的亚瑟士Nimbus16，因为我体重一直不算低，所以之前就干脆趁便宜入手了*级缓震，也算是在心理上安慰一下膝盖，还有呢就是一块二代的moto360用来看一下心率，实时调整一下跑步速度，保持在有氧区间。我也是佩服当时的自己，每次跑一个小时，一周跑七天，然后持续了一个月，我从88kg到了78kg，居然二十斤就没了 ，来给大家分享一下坚持跑步一个月之后的我：

（因为是室内跑，moto360的数据是偏大一些的，实际步速应该要慢一些）

1.2 饮食篇

是不是感觉明显肥肉少了很多，当然最重要的还是饮食，毕竟大佬们都说七分吃三分练 。作为学生，没有条件顿顿饭自己买菜自己做，所以我还是三餐吃食堂，早饭大概是买四个鸡蛋然后吃两个全蛋和两个蛋白，再吃一个牛肉饼或者烤鸡排加馒头。午饭和晚饭都是在食堂，基本就是在凉菜窗口打三两鸡胸肉，一个素菜，加二两米饭，最重要的环节是打一碗开水，把菜和肉都在水里涮一下油再去吃，这样其实和水煮青菜水煮肉也没什么区别了，这一个月我基本每顿饭都是这么吃的，真的很佩服当时的自己

STEP2.跑步与器械混合篇

之前的跑步我是田径场和健身房混合跑的，在学校健身房遇到了很多健身达人，大佬告诉我说纯有氧减肥下来身材不好看，很干瘪，而且会遇到瓶颈期，身体渐渐适应之后就很难继续减肥了 ，在大佬的肌肉面前我疯狂点头，开始做一些简单的力量器械练习了。

2.1 运动篇

这时候我把计划调整了一下，大概从2016年10月份开始，我还是每天跑一个小时的步，然后跑完做大概半个小时的器械，器械基本是固定器械为主，因为跑完步真的没什么力气了，自由器械动作把握不好又很容易伤到新手，分化训练的计划的话是胸-背-肩-腿，就是今天跑完步去练胸，明天跑完步去练背，这样四天一循环。

持续一个月之后我果然进入了瓶颈期，一周体重也没有发生什么变化 然后调整成了一天有氧，一天器械，这样力量训练的强度就上来了，身体果然发生了明显变化，体重也继续减了，然后两个月过去到了2016年12月，成了下图这个样子，是不是看正面还挺有块的 ，但是胳膊还是很细，肩膀也小，因为瘦了所以正面轮廓清晰了一些，线条就显现出来了 ，这个阶段体重是74KG：

2.2 饮食篇

饮食的话还是和有氧期一样的，吃食堂，然后涮水。

STEP3 增肌篇

因为经常在健身房晃悠，也经常看一些ins上的健身网红，慢慢开始觉得有肌肉真的很帅，然后就和小伙伴一起开始增肌了，这个阶段大概是从2017年开始，一直到现在

3.1 训练篇

训练计划：胸-背-肩-胸-背-肩-腿，这样一周去七天健身房，上肢可以循环两次，每周还可以虐一次腿，趁着新手福利期快速变大的好选择

胸：平板卧推-上斜卧推-夹胸，两个部位的卧推都是先自由器械（哑铃或者杠铃），然后固定器械（史密斯机），夹胸的时候是平行夹胸，然后再下斜夹胸。 ps：如果现在再看这套训练计划的话，我会加入双杠臂屈伸，因为直到现在下胸依旧很差

背：下拉-划船，下拉动作让后背的肌群变得更宽阔，划船的动作让后背变得更厚实。下拉动作我分为宽距下拉和窄距下拉，分别对上背和下背有更好地刺激；划船的动作也是分为抬肘划船和夹肘划船，我认为这两个动作同样是主要增加上背的厚度和下背的厚度。所以在前期训练的时候，四个动作已经足够给整块背部肌群一个好地刺激了。 背部的训练计划我从始至终都是固定器械为主，有时候会先划船，有时候会先下拉，顶峰收缩的时候夹紧肩胛骨真的非常重要。 ps：2016年的体测我的引体向上成绩是1个，2017年的体测我的引体向上成绩是21个， 那个瞬间真的感觉所有的背都没有白练

肩：前束-中束-后束，肩膀主要是看三角肌，而三角肌则大概分为前中后三个部位，我在新手阶段是先大重量推举（杠铃，哑铃，史密斯机）给予肩部整体较大的刺激（偏向中前束），然后再前平举来单独刺激前束，之后的动作是哑铃侧平举来孤立的刺激中束，最后去做后束，主要是反向蝴蝶机和绳索面拉。大佬告诉我练肌肉的八字真言是念动一致，顶峰收缩，解释一下就是练哪里就哪里发力，把目标肌肉孤立出来，在肌肉收缩的最紧的时候有意识的停一下来做顶峰收缩，这对肩部集群，特别是中后束是非常适用的。针对三角肌中束而言，我直到增肌的前期一直是使用小重量多次数的练法，小重量就是用健身房最小的2.5kg的哑铃，多次数是每组做20个左右，针对中束每次做8组以上的侧平举，每一组的下放过程一定要慢，并且认真感受中束的发力，尽量去避免斜方肌的借力，这一点非常非常关键，不要盲目追求侧平举的重量！ 后束和中束前束一样重要，虽然正面照镜子可能看不到后束，但是想打造饱满的3D肩膀后束一定要练好才行，投入的精力一定不要少于前束和中束。 ps：我的训练顺序有时候把后束放在最前面，把后束榨干再去做中束和前束的训练。

腿：复合动作-股四头肌-股二头肌-臀部，我认为检验一家健身房的标准是练腿的器械够不够多，检验一家健身房会员的标准是练腿的会员够不够多。我前期大概的练腿流程是深蹲-腿屈伸-腿弯举-直腿硬拉，俗话说的好，练胸不练腿，迟早肾要毁 深蹲作为复合动作可以算得上是能同时调动肌肉最多的动作了，当然我们也没必要去神化深蹲，因为不同的人骨架比例是不一样的，比如有的人适合做高杆位深蹲，有的人适合做低杆位深蹲，甚至有的人可能并不适合做深蹲。但是选择你喜欢的姿势，用中等重量去做深蹲，绝对是对心肺功能和下肢肌群和核心肌群的整体发展有益无害的。 ps：练腿消耗的能量非常多，身体的恢复也会消耗大量能量，下肢肌群的整体发展水品对于基础代谢的提高也是至关重要的一环。

我用三张图片来展示一下增肌期的身体变化，分别对应2017年2月，2017年六月以及2017年9月

3.2 饮食篇

敲黑板划重点了！饮食和休息真的是增肌期的重中之重，没有强大的基础饮食做原料，再努力的训练也是事倍功半！

早饭：6-8个鸡蛋，其中两个全蛋，剩下的吃蛋白（我并不认为蛋黄的胆固醇会对身体产生不好的影响，只是因为吃不动蛋黄了 ），两杯豆浆，一到两个馒头，或者牛肉饼，鸡排

午饭&晚饭：5-6两鸡胸肉，一个素菜，两个馒头或者三两米饭，po主作为北方人，还是更喜欢吃馒头

当然是要涮一下水再吃了

看起来不怎么油的一盘饭菜，涮过之后会在碗里有厚厚的一层油 每次看到一碗油我就知道为什么我以前很难瘦了

加餐：训练前后我会吃几片全麦面包

番外1:装备篇

我不是一个装备器材党，淘宝一百块的健身背心，还有亚马逊90块的运动短裤就足够我在健身房玩耍了，跑步的时候会穿跑鞋，建议大家根据体重和脚形来选择适合自己的鞋子，可以参考跑鞋矩阵。 护具的话我比较推荐腰带和护腕，不推荐前期使用握力带。腰带可以说练腿和大重量训练必备的，可以根据预算来选择一款腰围合适，质地坚硬的腰带来保护自己的核心；护腕主要是用于大重量卧推和推举，给腕关节带来更好的稳定性。新手期是力量和维度增长速度的巅峰，我认为握力带的使用会使小臂肌群和手的握力减少很多发展空间，在后几组动作如果因为握力不足可以使用握力带给予背部更深的刺激。

护具再加上一个做有氧看心率的设备，无聊的话再买一部蓝牙耳机就可以愉快的健身了。针对新手而言，测量心率和步数上百元的小米手环和千元档的FITBIT与佳明甚至大几千的颂拓并不能带来什么实质性的区别，而在运动的动态过程中，听诊器效应使我们对于耳机仅仅能听出低音是否强劲，固定性是否牢靠，有谁会在运动的时候细品人声的细腻呢？在护具方面，入门级的京东淘宝热销款和GASP以及更专业的力量举腰带也不是小白能够一下子就体验到差距的，所以运动装备的看自己的训练阶段以及预算选择合适的就好了。我在健身房最佩服的是风雨无阻健身几十年的卧推老大爷，宽松的衣服仍然没法掩盖他巨大的肌肉

下面是陪伴我瘦下来的ASICS：

番外2:书籍推荐

首先肯定是要推荐《施瓦辛格健身全书》，帮助构建健身的知识体系，而不是零零散散的信息流

饮食上推荐《食品化学》《功能性食品》《食品营养学》，这三本应该是食品专业的课本，体系很完备

最后上一张健身一年的时候的对比照，不需要HDR滤镜加持，同一条内内，同一个人

关于对健身的看法，我认为健身只是一项长期坚持的运动，本质上和篮球足球羽毛球跑步是没什么区别的，尽管健身可以改变身材，但是我坚决反对健身万能论，健身包治百病的种种说法。健身也不是要做苦行僧，只是健身之后会从主观意识上调控饮食，让自己更了解自己的身体。每周一两次的cheat meal并不会令健身成果付诸东流，反而平时的自律换来了放纵时更爽的体验。决定身材的是习惯，就像胖子少吃一天饭也并不能瘦下来一样，真正有效的是长期的饮食习惯的改变。 可能健身前我爱和朋友吃油锅串串，但是健身后我会更倾向吃潮汕火锅，清汤黄牛肉，翘脚牛肉，等等。从前的我喜欢喝奶茶，喝可乐，吃甜食，但是长期不怎么吃太甜的东西之后反而不爱吃了，现在变成了espresso，美式，零度可乐，苏打水。

第一次写文章，有很多不全面的地方希望大家多多担待 有问题或者对我的指正可以留言给我，非常期待和大家一起探讨。毕竟我健身也只有一年多，未来还有非常多的需要学习完善的地方。