撞墙期别硬扛！全马30公里后稳住节奏、安全完赛的科学应对指南_跑鞋

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3. 跑马拉松时为什么会“撞墙”？不少人喜欢跑马拉松，而且往往在约33公里处会出现“撞墙”现象。我的观点是，马拉松之所以被称为极限运动，即在于其会出现“撞墙”。所谓“撞墙”，顾名思义，就是撞到墙上，跑不动了。此时跑者会突然感到极度疲劳、肌肉无力、配速骤降，甚至产生放弃比赛的念头。那么，跑马拉松时为什么会“撞墙”？我们应该如何看待“撞墙”呢？一从西医角度来分析，往往与四个因素相关：一是能量耗竭，被迫转换供能方式。糖原平时储存于肌肉和肝脏之中，当我们跑步时，主要依赖糖原和脂肪供能。在跑马拉松的前30公里主要以糖原供能为主。但人体的糖原储备有限，约400-500克。在持续高强度运动2-3小时后即会耗尽。此时身体被迫转为脂肪供能，但脂肪氧化效率低、输出功率小，无法维持原有强度，导致运动能力断崖式下降。二是大脑保护性抑制。大脑仅能通过葡萄糖供能，当血糖浓度因糖原耗竭而降低时，中枢神经系统会触发自我保护机制，减少对肌肉的神经驱动信号，强制降低运动强度以避免低血糖风险。同时，血清素等神经递质水平变化可能导致疲劳感和情绪低落。三是脱水与电解质失衡。马拉松全长42.195公里，要跑完这么长的距离，需要数小时时间。而跑步会出汗，当我们长时间出汗就会导致水分和电解质（如钠、钾）大量流失，影响肌肉收缩功能和体温调节，加剧疲劳感。若补水不足，还可能引发抽筋或热衰竭。四是肌肉与代谢产物堆积。持续运动导致肌肉微损伤和乳酸等代谢产物积累，加上炎症反应，进一步抑制肌肉功能。二从中医角度来分析“撞墙”，亦存在着四个病机：一是气血耗伤，脾胃虚弱。中医认为“脾主四肢，脾主肌肉，脾为气血生化之源”。若长时间剧烈运动，就会耗气伤血，导致脾气虚弱，运化功能减退，进而无法有效化生水谷精微以滋养肌肉四肢。此时就会出现乏力、腿沉如灌铅等不适症状。另外，气血亦能濡养心神，使心神和畅。若气血不足，会导致心神失养，出现精神疲惫、意志消沉。二是肝肾亏虚，精血不足。“肝主筋”“肾主骨生髓”，跑马拉松属于极限耐力运动，最容易耗伤肝肾精血。肝血不足则筋失濡养，腿脚僵硬；肾精亏虚则骨髓不充，腰膝酸软，运动耐力下降。三是阳气外泄，卫气不固。运动时阳气随汗液外泄，导致卫表不固、体温调节失常，出现四肢冰凉、冷汗等症状。若阳气耗损过度，可能引发阳虚寒凝，更会加重疲劳感。四是心神扰动，情志失调。“心主神明”，当跑马拉松导致过度疲劳时，人体气血不能上奉于心，即会导致心神不宁、焦虑或想放弃的念头。三综上所述，当跑马拉松出现“撞墙”现象时，其实已经属于疾病状态了。作为大众跑者，我们为什么跑步？我相信，多数人是为了健康而跑步的，当然也不排除有些人是为了挑战自我，或者为了享受生命。但至少，一切以健康为本。若舍弃了健康谈跑步，都是空中楼阁。作为一个中医人，我极力反对大众跑马拉松，因为这是极限运动，并无益于健康。尤其是当出现“撞墙”现象时，意味着五脏六腑的生理机能已经失调，阴阳气血已经处于失衡的状态。我们要明确地认识到，“撞墙”的本质是人体的自我保护反应。为什么会出现“撞墙”？其实是生命失去了平衡，处于危险的状态了。换句话说，“撞墙”属于疾病的状态！那么，应该如何应对“撞墙”呢？不少跑马拉松的人都认为，咬住牙继续跑，慢慢地就能缓解。但我还是认为，这是在挑战生命的极限，这是与伴随死亡而行，风险太高。最好的方法是，马上停下来，或者改为走路。这样就能减少对于气血的过度消耗，从而让机会慢慢地回归平衡。虽然说在跑马拉松之前吃高碳水饮食可以增加糖原负荷；在比赛中定期补充能量胶和电解质饮料可以预防糖原过度耗竭；跑步时控制配速可以避免过早耗尽体能，但我还是认为，最好的办法是不要去挑战生命的极限。四挑战极限，或许很爽，会有成就感，有充实感。但反复挑战，就会过度消耗气血，进而造成五脏六腑机能失衡，这对于健康无疑是有伤害的。我们活着，做任何事情，都要时时以健康为本。凡是背弃健康的行为，我认为都是不值得的。所以，跑步固然好，但没有必要有消耗健康为代价。我还是主张慢跑十公里，这样的距离绝不会导致“撞墙”现象，而且还会激发五脏六腑的活力，让人变得更健康。今时马拉松已经成为了全民运动，若从健康的角度来看，这不一定值得。我自己也跑步，但我平时只跑十公里至十五公里，绝不跑得太多。跑步要有度，而过度跑步是过度，过度是无益于健康的。如果一定要跑马拉松，如何才能从“撞墙”后快速恢复五脏六腑以及阴阳气血的平衡呢？我在之前的文章中推荐在跑完马拉松后，不妨马上服桂枝汤。而且我还建议，组织比赛方应该在马拉松的终点处煎好足够多的桂枝汤，每一位完赛的人都可以来喝一杯。我临床常用的桂枝汤剂量如下：桂枝10，白芍10，生姜三片，大枣20克（切开），炙甘草10，水煎服，日一剂。（单位：克）桂枝汤最能调和五脏六腑阴阳气血的平衡。正如前贤所谓，桂枝汤“外证得之，解肌和营卫；内证得之，化气调阴阳。”显然，这是一个能消除“撞墙”后五脏六腑阴阳气血失衡的高效方。中医将易疲劳、能量不足、容易出汗（出汗后体表温度降低）、怕风怕冷的人群称为“桂枝体质”。这类人群本身能量储备不足，需要用桂枝汤来鼓舞其阳气。可以说，桂枝汤就是一首抗疲劳剂。而跑马拉松作为长期耗能运动，会人为地导致机体进入桂枝汤的病机。从现代医学来看，桂枝汤的作用是多方面的，可以解肌，可以激活懒惰的腿部肌肉细胞，可以提高心脏血液供给力，能对血压、心率、胃肠运动、免疫功能及汗腺分泌进行双向调节，可以帮助跑者适应高强度训练。显然，对于平时喜欢跑马拉松的人来说，桂枝汤绝对是一首高效恢复疲劳方，也是一首强健方。我的建议是，跑马拉松之后固然可以用桂枝汤来消除疲劳，而在跑前半小时许如果能喝一杯热乎乎的桂枝汤，亦有助于调和五脏六腑平衡，从而提高成绩，并且有效预防运动损伤。

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100. 跑马拉松、1小时内到底需要额外摄入多少能量？

101. 跑马拉松时为什么会“撞墙”？

102. 全马半马的备赛区别。我评论了的作品: 这是一个关于半程马拉松和全程马拉松训练区别的视频。视频主要从以下几个方面对比了半马和全马的训练思路： - 能量系统差异：半马主要依赖糖原供能，只要每周跑3 - 4次，其中一次跑15 - 18公里，基本能完成比赛；全马距离长，30公里后糖原耗尽，需依赖脂肪供能，而脂肪供能效率比糖原低30%，若未提前训练让身体学会节省能量，后期会崩盘。 - 长距离训练： - 半马：一周一次15 - 18公里的长距离，不用太在意速度，跑够量即可。 - 全马：需要长距离慢跑，速度慢到能边跑边聊天，距离从18公里逐步加到30公里，帮助肌肉适应脂肪供能。 - 心率控制： - 半马：普通跑者可将心率拉到160 - 170冲刺，问题不大。 - 全马：需按公式（最大心率 - 安静心率）×65% - 75% + 安静心率算出区间，比赛时尽量将心率控制在该区间，避免后期心率飙升导致崩盘。 - 补给策略： - 半马：带两根能量胶，赛前一根，12.5公里左右一根即可。 - 全马：从10公里开始，每半小时补能量胶和运动饮料，因为30公里后血糖过低会大幅增加退赛率，且不能等饿了再补。 - 训练周期安排： - 半马：12周准备时间，每周跑量提升不超过10%，赛前休息一周。 - 全马：需4 - 6个月，分四个阶段：基础期堆积有氧跑量；强化期加入乳酸阈值训练提升速度耐力；备赛期模拟比赛配速适应赛道节奏；减量期赛前两周跑量减半，让身体恢复积蓄能量。#马拉松 #马拉松比赛 #马拉松训练

103. 全马补给别瞎搞！赛前3天到赛后1小时攻略，430/530配速专属方案

104. 每公斤骨骼肌可以储备多少克肌糖原？

105. 马拉松赛前冲碳指南！马拉松赛前冲碳指南目的：提升肌肉糖原储备，为比赛储备能量，避免后期“撞墙”。核心策略（糖原超补法）：赛前6-4天（消耗期）：中等强度运动（如60分钟慢跑），饮食中碳水占比略减（约50%）。赛前3-1天（填充期）：大幅减少运动量，饮食中碳水比例增至70%-80%。饮食建议：多吃：米饭、面条、馒头、粥、土豆、香蕉等易消化碳水。适量：瘦肉（鸡胸肉、鱼、蛋）、蔬菜。避免：高脂、辛辣、生冷及陌生食物。关键：多碳水、少训练、存能量。#dou上热门 #冲碳 #马拉松

106. 马拉松比赛前三天应该怎么吃（糖原负荷法）？

107. 跑马拉松赛中如何补给之五

108. 我评论了的作品：这是一个关于马拉松长距离慢跑（LSD）训练的视频，核心观点是耐力训练的真谛是“时间优先”，而非单纯追求距离。 - 训练核心：长距离慢跑的核心是控制时间，在低强度状态下持续足够时长，以此激发身体脂肪供能系统。因为人体运动约两小时后肌糖原消耗殆尽，身体会被迫启用脂肪作为主要能量来源。若一味追求距离和提速，会使心率升高，降低脂肪供能效率，还易因过度疲劳导致动作变形，增加受伤风险（如胫腓骨综合征、足底筋膜炎等）。 - 训练步骤： - 初级跑者可先设定90分钟的LSD训练：前30分钟轻松热身唤醒肌肉；中间40分钟将心率控制在最大心率的60%-70%（此强度下可正常说话）；最后20分钟适应疲劳状态下保持跑步技术。 - 进阶跑者可通过120 - 150分钟的训练，模拟比赛中的补给节奏（如每20分钟补水、每45分钟吃能量胶）、适应比赛装备，训练疲劳时控制速度的能力，这些积累比多跑几公里更能决定比赛表现。 - 训练目的：让身体在低强度下待够时间，提升脂肪供能效率、肌肉耐力和心肺功能，使跑者跑得更久更稳且不易受伤。#马拉松训练

109. 决定精英跑步表现的关键指标（颠覆认知）字幕为本人原创二次创作成果，非机器翻译。本字幕基于自研翻译/配音软件，结合独家纠错/翻译/润色等提示词工程，并经过最终人工精校制作完成，旨在提供较为准确的观看体验。原视频来自：Run Elite的yt频道 🎥 视频总结：精英跑者表现的关键预测因素这段视频回顾了 2019 年的一项研究，探讨了顶尖耐力跑者（10,000 米、马拉松、20/50 公里竞走）的营养与生理策略，并总结出影响成绩的主要因素。研究发现，除了训练本身，营养与生理状态对精英跑者的表现有显著影响。关键限制因素包括糖原耗竭、低血糖、脱水、肌肉损伤与体温调节。通过合理的赛前饮食与比赛中补给，可以显著提升表现。最终结论是：跑步经济性（running economy）比单纯的 VO₂max 或乳酸阈值更能预测成绩。 #跑步经济性 #糖原耗竭 #低血糖 #脱水与体温调节 #赛前饮食与补给策略

110. 为什么你那么努力，肌肉还是长不大？有没有注意糖原枯竭

111. 为什么马拉松是从35公里之后才真正开始？

112. 运动恢复新范式:揭秘精氨酸-AKG如何从代谢根源打造\

113. 高强度耐力运动赛前的体能准备-赛前糖原填充法

114. #马拉松 #慢跑 #有氧运动 #东营马拉松 #成都马拉松【跑马经】很多跑友都知道“赛前充碳”但殊不知，其实叫“赛前糖原更新”更为贴切，我们的肝脏和肌肉就像一个个瓶子，他们不是气球吹吹会大的，只有把他们倒干净了才能把新的糖原补充进去。要不然碳往哪里充，充哪门子的碳？充肥膘啊？😜下周开始备战，接下来的糖原耗尽都要在比赛中实现了，因为要连续比赛，所以这次尤为重要，切记糖原耗尽跑不喝水无补给，否则，不管是外部糖分补充已经脂肪参与功能都会影响血糖稳定，从而影响自身糖原耗尽！

115. #2025深圳马拉松过了33㎞～所谓的撞墙期👉腿沉到抬不起来，感觉呼吸都带着酸痛，这时路边的呐喊像一束光穿透疲惫：“加油小风车”，“加油你好棒”～赶紧回一个笑脸😊，跟路边的小朋友击个掌继续前进～原来坚持的意义，不仅是突破自己，更是被一群可爱的人推着向前❤#马拉松撞墙期 -#马拉松补给#马拉松拉拉队 #马拉松坚持的魅力

116. 赛前饮食碳水化合物马拉松精英跑者饮食都讲究😄马拉松赛前一周饮食方法，前三天牛肉羊肉高蛋白摄入，后三天补碳水，储层糖原，赛前充碳，碳水化合物是人体的主要能量来源，马拉松是一项长距离，耐力运动，赛前充碳，让身体储备更多糖原，从而为比赛提供充足能量，让你的成绩更好的pb#日常分享 #碳水餐 #vlog日常 #记录生活 #马拉松赛前饮食

117. 应对撞墙的3个秘诀！祝你平稳度过撞墙期！

118. 百公里越野的终极补给的奥秘：分阶段营养策略与“赛中恢复”新理念

119. 借跟腱弹力推进为什么能节省糖原？揭秘跑步的物理真相

120. 赛前断碳期|大吃大喝法

121. 赛中如何补给&降温，才能后程发力？。前半程生龙活虎， 30公里后“撞墙”怀疑人生？感觉浑身是劲，却突然小腿抽筋，功亏一篑？这不是你练得不够，很可能是你的 “赛中策略” 出了问题！马拉松，拼的不只是耐力，更是智慧。一份科学的补给与降温计划，是你后程发力、稳操胜券的隐形引擎！ #马拉松 #补给 #马拉松策略 #起跑就是马拉松 #练己

122. 减肥必看🔥糖原是什么，为什么运动后要补碳 😵‍💫很多人一减肥就拒绝碳水，结果运动没多久就累到不行、头晕无力。其实，碳水是你体内“糖原”的主要来源，而糖原，才是你运动的“油箱”！🚗💨 糖原是葡萄糖在体内的储存形式，就像给身体装的电池，随时可以释放能量。它主要储存在肝脏（肝糖原）和肌肉（肌糖原）中。糖原充足 → 能做更高强度、更长时间的训练 → 总消耗更大 → 减脂效率更高。 简单说：吃饱了才有力气减肥！！！糖原亏空，则会出现低血糖、运动表现下降、肌肉分解加剧代谢降低为什么运动后吃碳水不容易长胖？运动时，肌肉里的糖原被大量消耗，运动结束后进入“糖原回补模式”，像海绵一样吸收血糖来补仓。 运动后 30-60 分钟是“碳水窗口期”，适量补碳会优先进入肌肉储存，不容易转成脂肪，还能帮助肌肉修复、缓解疲劳。 📌 实操小技巧 1️⃣ 训练前 2-3 小时，可以吃一些低升糖指数（GI）的碳水，比如燕麦、全麦面包、红薯 2️⃣ 短时间低强度（90分钟）：可随身带运动饮料/能量胶，每小时补 30-60 克碳水，避免糖原耗尽 3️⃣ 训练后，抓住30-60分钟“碳水窗口期”，补充碳水+蛋白质，既能回补糖原，也能修复肌肉。 #健身服穿搭 #健身 #打造蜜桃臀 #腿控

123. 【收藏】2025马拉松配速表！马拉松如何保持匀速？

124. 南嘎嘎说｜南马赛前这样吃，补对能量更好跑

125. #我要上热门晚上好，跑步作为一项耐力运动，主要依靠碳水化合物和脂肪为身体供能。通常情况下：跑得快，碳水消耗越大；跑得慢，脂肪燃烧越多。即使是精英跑者，体内也会以脂肪形式储存大量的能量，以便在关键时刻为身体供能。不过，碳水化合物作为更高效的能量来源，在跑步过程中发挥的作用比脂肪更为重要。在这种情况下，充足的碳水才能及时给身体补充能量。因此，一个简单粗暴的结论是：如果你想在马拉松比赛中跑出好的成绩，那大量的碳水摄入是必不可少的。很多马拉松选手习惯在赛前摄入大量的碳水，以至于一度流传着“肝糖超补法，这样的补给方式，也就是在临近比赛时减少运动量，同时摄入比平时更多的大量碳水化合物，以储备能量。

126. 一份半马140的补给清单🧾

127. 糖原合成的特点以及糖代谢需要的主要辅助因子

128. 马拉松训练：掌握科学方法，轻松跑完不“撞墙” 马拉松训练是一个需要12-20周系统计划的复杂过程，其核心在于遵循循序渐进、恢复至上和交叉训练等原则。训练内容涵盖轻松跑、长距离跑、速度训练和力量训练等多种类型，旨在全面提升跑者的体能与耐力。文章还详细阐述了马拉松中常见的“撞墙”现象及其有效的缓解策略。#马拉松 #马拉松训练 #跑步撞墙 #跑步训练 #热点

129. 【运动营养】补水糖蛋白电解质补充原则（25217）

130. 赛前饮食，这么做才算靠谱

131. 运动后，身体失去了什么？又该如何补充？

132. 锻炼前还是锻炼后补充电解质更好？

133. 运动营养 | 运动员赛后恢复的营养侧重点

撞墙期别硬扛！全马30公里后稳住节奏、安全完赛的科学应对指南

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