一张图分清膝盖疼！不同膝痛对应不同练法

谁懂啊，之前膝盖一疼就只会盲目静蹲，越练反而越难受！

后来才知道，膝盖不同位置疼，问题根本不一样，练错动作只会加重。

整理了这套我自己一直在用的膝盖分区康复，按疼痛位置找动作，练对比练多重要太多！

大家可以先对照看自己是哪里不舒服：

✅膝盖外侧疼（髂胫束紧张）

蚌式开合、侧卧侧抬腿、泡沫轴滚大腿外侧

重点放松髂胫束，强化臀中肌，减少摩擦，经常跑步的朋友大多是这个问题

✅膝盖上方疼（肌腱损伤）

直腿抬高、靠墙浅蹲、后脚抬高下蹲

强化股四头肌，分担肌腱压力，不要做深度蹲起

✅膝盖前方疼（髌骨软化）

靠墙静蹲、直腿抬高、坐姿小幅伸膝

改善髌骨滑动轨迹，练股内侧斜肌，这个真的超级多人中招

✅膝盖内侧疼

并腿夹球静蹲、弹力带抗阻内收、直腿内侧抬腿

训练内收肌群，稳住膝盖内侧结构

✅膝盖下缘疼（髌腱不舒服）

斜板靠墙蹲、坐姿伸膝慢放控腿，重点练髌腱的控制能力

✅膝盖整体发软、不稳

弹力带侧向走、单腿站立、稳定弓箭步

提升膝盖整体稳定性，日常走路总打晃的练这组

💡小提醒：

不是疼了就要全部动作做一遍！哪里痛练哪里，不用贪多。

每天抽10分钟坚持，肌肉有力了，膝盖负担才会变小。

⚠️如果疼痛很严重、有卡顿或者肿起来，一定要先去看医生，这套适合日常养护和轻度不适！

膝盖真的很脆弱，好好爱惜，爬楼、散步、运动才不受罪。

需要的姐妹直接收藏，慢慢跟着练～

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