大体重跑者减重实录：科学跑步，6个月甩肉30斤

#我的身心进化史

作为一名身高180cm、初始体重98kg的大体重跑者，我曾因膝盖疼痛对跑步望而却步。通过调整计划，我成功减重30斤，跑完人生首个10公里。分享我的锻炼经验：

前2个月以“快走+慢跑交替”为主，每周4次，每次30分钟，避免关节冲击。体重降至90kg后，逐渐延长跑步时长，采用“10%原则”控制跑量增幅，搭配核心训练增强肌肉支撑。期间穿插游泳、骑行等低冲击运动，保护膝盖。饮食上严格控制热量缺口，多吃蛋白质和蔬菜。6个月后，体重稳定在68kg，体脂率下降12%，跑步能力大幅提升。大体重减肥，科学跑步是关键！