划船机 让我们荡起双桨 小船儿推开波浪

分享一下划船机使用场景。

以下是来自站内划船机大佬“逝去岁月“的划船机使用要点分享：
1、腿伸直，腰背顶住，收紧，身体后倾，不超过110度，拉手拉到胸部下方，手握把手两侧，与肩同宽，肩关节放松，手肘自然打开。保持这个姿势。
2、第一步是出手，身体保持不动，手顺势前伸，直到伸直，过膝。
3、保持手伸直，身体前倾，大约到70度左右。
4、收腿，上滑座，同样手保持伸直，身体保持前倾。
5、上滑座到最近点后。手保持伸直，蹬腿发力
6、腿接近伸直时，身体开始往后倒。
7、后倒同时，手臂开始发力，曲臂拉把手，直到将把手拉到胸部以下，第一步的起始位置，为一个循环。
关注点：1、全程腰背要顶住，收紧核心，不能松，否则伤腰。
2、拉桨的时候，记住顺序，1蹬腿，2后倒，3曲臂。只有手臂伸直时，腿的力量才能传导过来，发力过程是先腿，再腰背，再手臂，顺序一定不能错，否则对腿和腰背锻炼效果差。
3、上滑座的过程就是拉桨顺序返过来，先出手，再俯身，最后收腿上滑座。
4、在推拉桨的过程中，尽量手保持在一个平面，平推平拉。
5、不要用频率来提高成绩，尽量在低桨频下锻炼，每分钟18到20桨为佳，每一桨都要拉出效果。
6、拉桨时发力，迅速，回桨上滑座时控制速度，用来休息放松。
7、每次训练前记得热身，刚开始时，建议1公里到2公里一组，一次两组，最多3组，量力而行。