肩颈操，轻松缓解你的酸痛！

肩颈操基本步骤

准备姿势：

站立或坐直，双脚与肩同宽，双手自然下垂，放松肩部和颈部肌肉。

保持身体平衡，眼睛平视前方，深呼吸几次，使身心进入放松状态。

肩膀外旋：

屈肘90度，端拳贴身，拳心向上。

保持肘尖不动，小臂向外摆，使肩关节外旋。重复多次，感受肩部肌肉的拉伸和放松。

后扶下蹲：

背靠桌子或墙壁站立，双手后扶于桌边或墙面。

反复做适度下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。注意保持身体平衡和呼吸顺畅。

两手抱头：

两手紧抱后脑，两肘拉开与身体平行。

然后两肘再收拢夹住头部，周而复始进行。这个动作有助于放松颈部肌肉和缓解紧张感。

展臂站立：

双臂伸直自然下垂。

手臂向上用力抬起至最大限度后停10秒钟左右再回原处。重复多次以锻炼肩部和上臂肌肉。

扩胸分肩：

两手臂折叠放于胸前，两肘与肩平且手背在上、掌心朝下。

然后手臂展开分开双肩并吸气；回收时呼气并恢复初始状态。重复多次以活动肩部和胸部肌肉。

后伸摸脊：

自然站立并手臂向后伸展。

用中指触摸脊柱并由下逐渐向上移动手指至最大限度后保持不动约两分钟再缓缓向下移动。反复进行以拉伸背部和肩颈部的肌肉群。

手指爬墙：

面对墙壁站立并抬起手臂。

用手指沿墙壁缓缓向上爬动使上肢尽量高举至最大限度后再徐徐向下回原处。重复多次以增强上肢和肩部的力量及灵活性。

旋肩画圈：

站立并使上肢自然下垂、手臂伸直。

然后手臂由前向上向后画圈并逐渐增大幅度以活动肩关节和周围肌肉群。重复多次以感受肩部的灵活性和舒适感。

肩颈操是一种针对肩颈部肌肉进行锻炼和放松的体操，可以帮助缓解肩颈部的紧张和疼痛，提升身体的灵活性和舒适度。