深蹲硬拉卧推，泡芙人变紧实？

力量训练（深蹲/硬拉/卧推）：泡芙人变紧实

运动前：体重 85kg，体脂 30%，深蹲空杆都晃，久坐腰疼。

具体运动：每周 3 练（推/拉/腿分化），深蹲 5×5 从 20kg 加到 100kg，硬拉 1×5 从 40kg 到 120kg，卧推 5×5 从空杆到 60kg，组间休息 90 秒。

4 个月后：体重 77.5kg，体脂 20%，腰围 92→82cm，深蹲 1RM 115kg。

办法：复合动作优先；每次只加 2.5kg；练前吃根香蕉，练后 30g 乳清+主食。