2025-11-10 12:39:00
很多人练得辛苦却没变化，问题可能真不在训练强度，而是蛋白质摄入没跟上。尤其减脂期，肌肉容易流失，这时候每天每公斤体重吃够1.8克以上的蛋白，配合力量训练，才能真正留住肌肉、提高代谢
16:16
乳清蛋白粉怎么喝最有效？科学剂量、最佳时机与补充策略（基于ISSN立场声明）
西兰花Broccoli1996
AI小值
总结了该内容
2025-11-10 12:32:03
根据国际运动营养学会（ISSN）立场声明，规律锻炼者每日蛋白质摄入量应为每公斤体重1.4至2.0克，减脂期可提升至1.8至3.1克以维持肌肉。每餐摄入20-40克高质量蛋白质，富含必需氨基酸和亮氨酸（建议1-3克），可最大化肌肉蛋白合成。乳清蛋白吸收快，适合训练前后补充；酪蛋白缓释，睡前摄入30-40克有助于夜间肌肉修复。每日总蛋白摄入比时机更重要，但分4-6餐均匀摄入更优。高蛋白饮食对肝肾功能正常者安全，长期摄入达3.4克/公斤体重亦无不良影响。
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