高177重67kg增肌是吃蛋白粉还是米糊好，一个月蛋白粉都是锻炼之后喝感觉没变化有能替代的东西嘛?

全文概述

本文探讨了增肌期蛋白质和碳水化合物的摄入建议，指出蛋白粉和米糊分别补充蛋白质和碳水。增肌期每日需摄入1.6-2.2g/kg体重的蛋白质和3-6倍体重的碳水化合物。优先通过日常饮食调整，如不足再考虑补剂。训练前后应摄入快碳以提升训练状态和促进合成。

增肌期蛋白质需求

增肌期每日蛋白质摄入量应在1.6-2.2g/kg体重之间。以67kg体重为例，每天至少需摄入107.2g蛋白质。常见高蛋白食物如猪牛鸡等瘦肉（每百克约含20g蛋白质）或15颗水煮蛋（每颗约含7g蛋白质）。若日常饮食无法满足需求，可选择蛋白粉补充。

增肌期碳水化合物需求

增肌期每日碳水化合物摄入量应为体重的3-6倍。以67kg体重为例，每天至少需摄入201g碳水化合物，相当于约800g熟米饭。碳水摄入不足会影响增肌效果，建议优先通过日常饮食增加碳水摄入，必要时使用补剂。

补剂的选择与使用

在日常饮食无法满足蛋白质和碳水需求时，可选择蛋白粉和米糊作为补充。蛋白粉主要用于补充蛋白质，而米糊则补充碳水化合物。训练前后建议摄入快碳（如米饭、馒头），以提高训练状态并促进身体进入合成状态。

饮食调整的重要性

优先通过日常饮食调整来满足增肌所需的蛋白质和碳水化合物摄入量。如果因某些因素无法通过饮食调整，则可以考虑使用补剂。此外，体重长期无变化或训练状态不佳时，适当增加碳水摄入有助于改善情况。