中国居民膳食指南(2022) 中国营养学会编著

全文概述

中国居民膳食指南（2022）提供了八条平衡膳食准则，帮助人们通过多样化的食物选择、适量运动、合理搭配饮食等方式维护健康。核心价值在于预防慢性病、保持健康体重和促进营养均衡。

食物多样化与合理搭配

平衡膳食模式是保障人类营养需要和健康的基础，建议每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主，推荐平均每天摄入谷类食物200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

吃动平衡与健康体重

各个年龄段人群应坚持每天运动，维持能量平衡，保持健康体重。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，并减少久坐时间，每小时起来动一动。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分。推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入200-350克新鲜水果；吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉提供人体所需的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等。推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120-200克，相当于每周摄入鱼类两次或300-500克，畜禽肉300-500克，蛋类300-350克。

少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，推荐成年人每天摄入食盐不超过5克、烹调油25-30克，避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。建议不喝或少喝含糖饮料，每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。

规律进餐与足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，饮食有度。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。建议低身体活动水平的成年人每天饮7-8杯水，男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升。

会烹会选，会看标签

学会通过食品营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品。烹饪是合理膳食的重要组成部分，学习烹饪和掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐。

公筷分餐，杜绝浪费

日常饮食卫生应注意选择当地的新鲜卫生的食物，不食用野生动物。多人同桌应使用公筷公勺，采用分餐或份餐等卫生措施。勤俭节约是中华民族的文化传统，人人都应尊重和珍惜食物，在家在外按需备餐，不铺张不浪费。