功能性训练，零基础训练计划，基础周期（2）

全文概述

本视频详细介绍了功能性训练的基础期第二次训练计划，涵盖热身、核心激活、动态伸展、神经激活、力量训练和代谢训练等环节。通过系统化的训练，帮助初学者逐步提升身体的灵活性、稳定性和功能性。

热身与关节活动度

热身部分包括五个动作：9090/俯身单跪姿大腿内侧、侧卧胸椎旋转、下犬式、蜘蛛人式和前进弓步上举+胸椎旋转，旨在打开髋关节、肩关节和胸椎的活动度，确保动作质量。

核心激活与动态伸展

核心激活包含平板支撑、侧支撑、背支撑和四足支撑交替手摸肩，主要目的是激活前侧、侧向和后侧的核心肌群。动态伸展则整合了前侧、后侧和螺旋形式的动力链，强调动作幅度和完整性。

神经激活与轻爆发练习

神经激活通过下落蹲和手慢脚快的练习来提高神经系统的反应速度。轻爆发练习则选择了药球下砸、左右下砸和侧击，以增强全身的爆发力和旋转能力。

力量训练与主次动作设计

力量训练分为三大组，每组三个动作，分别针对下肢拉、上肢垂直推和上肢拉。每个大组有一个主要动作和两个辅助动作，确保训练的全面性和针对性，同时注重动作质量和稳定性。

代谢训练与设备选择

代谢训练采用12分钟中强度的划船机和风阻单车练习，帮助身体适应不同形式的代谢训练。推荐使用安全的基础设备进行训练，逐渐找到适合自己的心率区间和动作能力，避免盲目增加难度。