史密斯架

史密斯架上练的卧推动作

比跑步机等有氧器材大一些,比大飞鸟这力量健身器材小一些,这是史密斯架。史密斯架是什么?

史密斯架是一种非常有用的健身器材,它不单单局限于深蹲的训练,还可以做卧推(上斜、平板、下斜)、俯姿划船,肱二头肌弯举等等,是一台不折不扣的“全身器械”。由于史密斯架上的杠铃滑动轨迹受到限制,所以训练者可以放心大胆地将身体重心后移,不用担心会受伤或者失去平衡,这样能更好的单独刺激到肱四头肌。

纵使史密斯架的安全系数很高,那也不能保证你不会因为错误的动作而受到一些伤害。所以,今天给大家介绍一些正确的卧推动作,避免大家因为错误的动作而造成伤害。

在史密斯架上可以进行一系列的卧推动作:上斜、下斜、平板。说一下史密斯机上的平板卧推动作。

平板卧推其实就是将你的史密斯长凳调整为平坦状态,由此进行的一系列推举动作。

记住一些它的动作要领:

1.将史密斯机的长凳平放,杠铃高度设置为你躺下后触碰到它时手臂能完全伸展开,选择适合的重量躺在平坦的长凳上,向后旋转手腕握住杠铃,握距略宽于肩宽。将杠铃从架子上解锁后,将其举在你的正上方,手臂姿势保持锁定状态

2. 吸气,将杠铃缓慢下降,直到你感觉到它快触碰到你的胸膛。

3.稍作停留后,使用胸部肌肉的力量将杠铃推举回初始位置,同时呼气,到达最高位置时锁定手臂暂停片刻,然后再次缓缓下降。

4. 重复该动作。

5. 练习完毕后将杠铃重新锁定回架子里。

史密斯架上的上斜卧推动作

与平板卧推动作有区别的是:长凳的角度。平板时是平坦放置,上斜时要向上调整长凳到合适的角度。

其他动作跟平坦卧推动作一致,记得练习完成后将杠铃放回架子里。

这下斜推举更不用说了,无非就是将长凳调整为下斜角度,然后在上面完成一系列卧推时的动作即可。不过在卧推过程中还是有细微的差别的。

1.首先将长凳调整为下倾斜的坡度,让杠铃位于你的胸膛上方,搭配一个合适的训练重量。

2.旋转杠铃将其解锁并从架子上拿下来,你的手臂应该完全伸直。你的背部应该略微弓起,肩胛骨收缩。(这就是与卧推动作的差别之处)

3. 弯曲手臂,将杠铃下降到你的胸部位置。

4. 稍作停留后,伸直手臂,将它再次推回到初始位置。

5. 完成规定的训练次数后,旋转杠铃让其归位。

这些卧推动作都是锻炼胸部肌肉,使用史密斯架进行锻炼时不必担心杠铃重量过大而失去平衡,完全可以把注意力放在胸肌的充分收缩上。对胸肌锻炼来说是一个不错的健身器材。

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史密斯架的锻炼部位和锻炼方法

1、史密斯架练胸动作

第一步:将史密斯机的长凳平放,杠铃高度设置为你躺下后触碰到它时手臂能完全伸展开,选择适合的重量躺在平坦的长凳上,向后旋转手腕握住杠铃,握距略宽于肩宽。将杠铃从架子上解锁后,将其举在你的正上方,手臂姿势保持锁定状态。

第二步:吸气,将杠铃缓慢下降,直到你感觉到它快触碰到你的胸膛。

第三步:稍作停留后,使用胸部肌肉的力量将杠铃推举回初始位置,同时呼气,到达最高位置时锁定手臂暂停片刻,然后再次缓缓下降。

第四步:重复该动作。

第五步:练习完毕后将杠铃重新锁定回架子里。

2、史密斯架练臀腿动作

第一步:史密斯深蹲

双脚稍微处于身体前方,肩宽左右站距,斜方顶住杠铃,向下蹲起,感受臀部收缩发力,尽量全蹲而不要半蹲。

第二步:史密斯直腿硬拉

直腿硬拉应该是练臀腿必练的动作之一,对股二和臀部的刺激着实明显,这里选择用史密斯器械,可以更好的控制重量,缓慢感受臀部股二的收缩,也可以采用递减组,完成一组后卸掉重量,继续。

第三步:单腿史密斯硬拉

单腿硬拉女生不妨可以尝试一下,对臀部的刺激比正常的直腿硬拉要大,感受更为明显,可以无负重先试试,然后可以手握一个小哑铃满满增加重量,直到使用史密斯加大重量和刺激强度。

第四步:单腿箭步蹲

正常的箭步蹲,行程受限于地面,膝盖接触地面即可,对臀腿的刺激足够。

3、史密斯架练肩部动作

第一步:史密斯杠铃推举

史密斯杠铃推举是杠铃推举的变化,采用固定轨道的史密斯机来进行肩上推举,适用于新手。你可以站姿也可以坐姿!建议你最好采用坐姿,坐在有靠板的凳上,这样不仅稳定安全,而且可以将精力更多放在三角肌上。

第二步:起始姿势

坐在一张低位靠背卧推凳上,坐在史密斯机架子内,让你的双脚平放在地板上,双脚间距与肩同宽。手掌向前正握杠铃杆,握距较宽。保持你的头部正直,眼睛向前看。

第三步:动作过程

旋转杠铃杆并使其从史密斯机架上解锁,并且把杠铃放置到和肩部同高的位置。用劲迅猛地将杠铃该直接推上头顶,然后在到达顶端的时候,收缩你的双肩。然后慢放杠铃至最开始的状态。

三、史密斯架和自由深蹲架的区别

1、整体肌肉活性

由于自由深蹲时身体不能依靠任何器械来保持平衡,所以此时的股二头肌、腓肠肌、中膈肌的活性明显高于做史密斯深蹲时,尽管两种动作中,其他肌肉的活性没有任何差异,但自由深蹲时肌肉的活性在整体上平均增加了43%,从这方面看自由深蹲要优于史密斯机深蹲。

 2、训练重量

自由深蹲时不仅要控制杠铃的上下,还要靠自身力量保持平衡,而史密斯机就很好的解决了平衡的问题,毫无疑问的是,对于同一个人来说,史密斯机深蹲的训练重量肯定比自由深蹲大。

3、训练部位

若是仔细观察,你就会发现,史密斯机深蹲的站姿与自由深蹲会稍有不同。当采用史密斯机时,即使你背靠在杠铃杆上,脚放在前部,身体呈斜线也不会失去平衡,当杠铃下放的最低处时,大腿能与小腿形成90度的夹角;而当采用自由深蹲时,脚必须尽可能的接近身体重心,杠铃下放到最低点时,膝盖会到达脚尖。

四、史密斯架和龙门架的区别

龙门架其实就是在史密斯机的基础上增加了小飞鸟和综合训练器的一些功能,价格能便宜点,比较适合预算有限的单位或者是个人,但是他在训练的专业上不如史密斯机,安全系数上也和史密斯机没法比。除非选的是知名的健身器材品牌,但是价格也是要比史密斯机贵的。目前市面上都是价格比较便宜的,但是对质量和安全系数要求都不是特别高。

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