参加马拉松的装备选择与赛前准备

深圳马拉松已经过去二个月了，但每当想起当天的情形，还不由得有点小激动，激动之余心想着总应该留下点什么，以作这次里程碑事件的纪念。
值友中有大把长跑好手，关于跑步技巧方面笔者就不敢造次了，只能趁着自己还是一个马拉松的新人，对初马的各种感受还很鲜活，写下这篇初马的经验分享，希望能对还在朝着自己第一个马拉松迈进的值友们有所帮助。

跑马拉松之前需要具备什么样的跑步能力？

笔者觉得，在参加马拉松之前，大家都应该先弄明白，跑马拉松的目的是啥。不要说跑马拉松没有目的，估计值友里还没有这种单细胞生物。人做事，或多或少总是有一点目的性的，更不要说像马拉松这种几乎在挑战生理极限的运动。
按照个人观点，跑马拉松主要是为了证明一个跑者的跑步能力，检验一下长期坚持跑步锻炼的成果。某些“猛人”是为了检验自己的意志，笔者觉得这纯属个人特殊癖好，不建议大家模仿。马拉松还真不是一般的运动，如果没有足够的基础，可能就是这辈子做的最后一件事了；就算身体素质好，扛住了，那也很难在关门之前搞完；又正巧那天状态神勇，在关门前完成了，那十之八九好几天肯定生活不能自理，回家之后各种哭爹喊娘。
所以，科学锻炼才是王道。经过坚持不懈的科学锻炼，等跑步能力达到了一定水平，再顺其自然地去挑战马拉松，才是一条正确的跑步之路。打仗的时候说“战略上藐视，战术上重视”，跑步也一样适用。
怎么知道自己有没有能力跑完全马呢？专家说了，跑正式比赛之前，先去跑三次25~36公里以上的距离，如果能顺利完成36公里，那么正式比赛跑完全马就没问题。有没有科学道理？笔者估计是有，因为是真正的专家，前国家队的马拉松教练说的，不是那些在CCAV、环*时报上满嘴跑火车的砖家。笔者也基本是按照这个原则进行训练的，从最后的结果来看，效果很赞。
这里需要注意一点：在正式比赛30天以前，至少是20天以前，要完成最后一次长距离的训练，以便有足够的时间让身体恢复。
以下是笔者比赛前3个月开始的长距离训练情况：
9月21日，完成了半马21K：

10月5日，完成了26K：

10月18日，完成了31K：

11月8日，完成了36K：

由于正式比赛是12月7日，笔者一般都是在下午或者晚上跑步，而马拉松是在早上8点开跑，一方面为了保持状态，另一方面为了适应早上跑步的节奏，于是在11月22日加了一次半马的训练：

每一次长距离训练，都是一次历练，值友们一定要有心理准备。在达到前期的最远距离之前，总是为自己这次的轻松而惊喜。但是突破前期最远距离之后的几公里，各种脚痛腿痛膝盖痛都会蜂拥而至，基本上只能机械地往前挪。比如，如果你之前跑过26，这次跑31，那么，很可能26之后的5公里，很可能会累到迈不开腿。但是在跑36的时候，前面31的感觉跟平时跑10K又没啥区别，但是过了31之后又会痛苦万分。不过每一次加距离，都明显感觉到跑步能力在提升。
如果平时习惯在下午或晚上跑步的值友，笔者建议在早晨8点左右跑一次半马适应一下。因为比赛一般都会在早上7、8点开始，而在不同时间点，人体的身体和精神状态是有差别的，如果不适应一下，可能会跑得很别扭。反正笔者最后一次半马练习的时候，正好遇到比较炎热的天气，跑得非常痛苦，速度慢心率还高。
如果平时基本在平地上跑，那么在最后两个月选一条有些坡度的路线进行练习，因为正式比赛的路线很少是完全没坡的。就拿深马的路线来说，一路不知道过多少个立交桥，在缓上坡和缓下坡的时候，对肌肉力量和膝盖都是附加的考验，因此事前进行适应练习非常重要。
在练习的时候，如果遇到一些以前没遇到过的状况，一定要想办法加以改善。平时的练习，除了提高跑步的能力之外，另一个重要的作用就是让你积累处理问题的经验值。一定不要忽略练习过程中遇到的问题，如果自己不知道怎么解决，一定要上网查阅下其他跑友的经验，做到应对有方。

跑步的时候应该穿什么装备？

一句话：穿熟悉的装备！不到万不得已，不要穿新的装备直接去参加正式比赛，不管是跑鞋，还是上衣裤子袜子，都不要把第一次穿放到正式比赛中！
跑鞋：千万不要在临时换鞋，一定事先进行磨合，个人意见，要磨合50K以上。同型号的鞋也要磨合，因为就算是同型号，在个体上也有细微的差别，很可能造成你在跑正式比赛时的不适应。笔者从9月份开始就穿Mizuno wave rider 17，在双11的时候又在京东撸了一双同样型号的。因为旧鞋的跑程超过了400K，感觉鞋的性能下降了不少，笔者毅然决然决定穿新鞋参加比赛，毕竟对笔者来说，不能放弃任何一个提高完成比赛概率的机会。在正式比赛前的5次练习，笔者换了新鞋进行磨合，结果发现两双鞋上脚的感觉就有不同！特别是松紧程度方面，差别还不算小。如果没有这50K的磨合，很可能在比赛时就会遇到情况！如果是换了不同的型号，那需要更长距离的磨合，笔者的Asics Culmbus就因为不适应而差不多退役了。

陪伴笔者完成首马的美津浓 wave rider 17
上衣：不建议穿赛事发的上衣。一方面，太泯然众人消失在茫茫人海了，另一方面，发的衣服都不会是特别好的，毕竟成本放在那儿了。有经验的跑友都知道，跑的距离长了，某些部位的摩擦将是一件很大的问题。带着流血的咪咪，在市中心狂奔，那场面太美，简直不敢想。至于穿紧身上衣还是宽松的衣服，笔者就不给大家的建议了，笔者个人是比较喜欢紧身上衣的，如果习惯穿宽松的，只要你之前的长距离练习没问题，那正式比赛也不会有问题，跟着平时的感觉走，不会错。如果要换衣服，那要趁早，最好提前几个月就换新衣开始适应。
裤子：长裤还是短裤看比赛时的气温和个人习惯，还是那个原则：穿经过磨合的。里面最好穿运动内裤，棉质内裤跑长距离真会磨，吸了汗水之后会变重还不透气。如果气温在15度左右或低于15度，就可以穿长裤，一般不会觉得热。气温低的时候穿短裤应该也是可以的，电视上那帮领跑的老黑都是短裤背心，不过笔者会觉得冷，对腿部肌肉的活性有影响。压缩裤对跑全马会有很大帮助，特别适合笔者这样膝盖有压力的人。这次比赛前，家里的领导送了一条CW-X Stability，笔者果断穿上跑完全程，觉得帮助非常大，全程膝盖都没有出现不适感，这是之前跑长距离从来没有过的。但是笔者也冒了很大险：未经磨合就决定直接上阵。果然，在后来的日常跑步中出现了不适感，如果正式比赛时也出现不适，估计就无法完赛了，一年的努力打水漂，现在想起来还有点后怕。对于想穿压缩裤参加比赛的值友，笔者说一句：值得一试，但是先穿着跑上100公里比较好。
外套：如果天气太冷，怕比赛之前冻感冒，可以穿。毕竟，从检入到开跑，至少有半个小时到一个小时，大冷的天，还是挺难熬的。可以先穿着跑，热起来之后再脱掉绑在腰间，笔者虽然正式比赛的时候没穿外套，但是平时练习的时候也这样干过，没太大问题。推荐另外一个可能有效又不累赘的方法，这是笔者在检入点看到很多人这样干：穿一件一次性雨衣，可以起到保暖的作用，跑开之后，直接撕了扔掉。
袜子：跑袜即可。还是那句话，不要在比赛前突然换新的袜子。
还有其他的一些装备，比如帽子、手套、手机腰包、耳机等等，这个根据比赛当天的天气情况和个人喜好来准备就行，但是得注意一点，不建议在比赛前临时增加以前没用过的装备。对于护膝和髌骨带，记得试试长距离跑步是摩擦是不是厉害，之前笔者穿护膝跑过20K，磨得厉害。

比赛前的准备

马拉松比赛一般都会比较早鸣枪，比如这次深马是8点开始（去年深圳是7点开始，有点变态），各位起大早是肯定的了。但是就算起大早，时间也就勉强够用，绝不代表着比赛前的时间就很宽裕，因此有些事情能提前做的就尽量提前做。
装备检查：建议大家在比赛半个月就检查跑鞋、衣服有无问题。衣服裤子还好，就算破了坏了也不影响比赛，大不了光猪跑完，说不定还因此上头条，让汪峰嫉妒到飞起。但如果在跑的过程中跑鞋坏了，估计就只有哭的份。
身体检查：这里说的不是身体机能的检查。当然，身体机能的检查也很重要，不建议身体抱恙参加比赛，如果心肺功能有问题或者感冒发烧拉肚子，笔者建议放弃比赛，反正以后机会还很多，没必要拿自己的命去赌。除了上面哪些会危及生命的问题，各位还要注意检查会摩擦的部位有没有小伤口，如果有，创口贴一类的东西要提前准备好；脚趾甲是不是太长了，如果脚趾甲长了，建议比赛前2、3天把脚趾甲剪短，笔者就是忘了剪脚趾甲，最后造成了这次全马唯一的伤害性后果——大脚趾趾甲全黑（其实建议大家每次在跑长距离之前都检查一下脚趾甲）。
绑好计时器：全马一般都会发一个计时器，需要绑在跑鞋上，用于记录是否通过记录点和时间。计时器一定要绑好，否则会没有官方成绩！计时器一定要绑牢，不要在鞋上晃荡，否则啪嗒啪嗒的，严重影响心情，还破坏跑步节奏。要是没绑好，这一路颠吧，万一计时器质量不好颠吧坏了，最后辛辛苦苦一场没成绩，那不是死的心都有了？绑的时候把鞋带穿过计时器就行了（一般发的计时器会附带说明，大家照着绑就行了），如果只穿一次，计时器会晃动，要像图片这样穿两次，就非常牢靠服帖了，建议值友们照此办理。顺便把鞋带撸平，尽量贴平脚背。计时器最好在开赛前一天晚上就绑好，因为正式比赛那天要起大早，估计不会有这么时间伺候这玩意。

计时器正面

计时器背面

计时器背面

绑计时器时要对穿两次
钉好号码牌：全马的号码牌有三个，两大一小（至少有两张大的）。其中小的那张是放在寄存的行李袋上帮助找行李的。两张大的，需要前后各一张钉在衣服上作为参赛标识。号码牌是纸质的，但是挺结实的，不用担心会轻易破掉。号码牌的四个角各有一个小孔，可以用别针别在衣服上，某宝也有卖专门的号码牌腰带的，可以挂在腰带上。笔者用的是别针，跑的过程中未感觉到任何不适，对别针有顾虑的值友可以放心使用。
考虑到外套可能会脱，因此建议把号码牌钉到里面的衣服上。如果找得到人，可以穿好衣服再钉，如果找不到人，就至少要把后面的号码牌钉好之后再穿衣服。当然，韧带好到没人性的，可以无视这条建议。前面的号码牌可以提前钉好，也可以穿上衣服之后再钉，问题不大。一般来说，钉号码牌没啥技术难度，选好位置，注意保持左右对称就行了，但是如果大家先钉后穿，还穿的是紧身衣，就要仔细阅读下面的注意事项了：号码牌一定不能钉得太紧，否则就会出现这样的情况，笔者非常喜欢的一件紧身上衣就这样退役了。

右边这个破洞很大

手指头都能钻出来
笔者觉得上下左右都预留5公分以上的空间比较好。
吃早餐：比赛前2个小时要吃完早餐。早餐以稀饭、馒头为主，也可以麦片、面包为主，配以蜂蜜水。吃饱但别吃撑，别吃太油腻或者以蛋白质为主不好消化的东西，煮鸡蛋千万别吃。吃完早餐后如果时间够宽裕，可以再小小补下觉，但一定要记得上闹钟。不过笔者个人觉得没太大必要补觉，一来，时间其实挺赶的，不如想办法去厕所减轻一下体重，二来比赛的时候激动加兴奋，是不会觉得困的。
出发到比赛场地：建议大家提前一个小时赶到出发点检入，什么时候从住所出发，大家自己算下。不要太赶时间，万一遇到封路事故影响交通没赶上就悲剧了。到了出发点，还有很多事情要做：寄存行李、拍照留念、上厕所、热身等等，切记一定要在出发前赶到起跑的位置，千万别误了正事。

比赛中和比赛后

如果比赛前的准备做得足够充分，那比赛中就相对轻松了，大家按照喜欢的节奏跑就可以。需要注意的是，在出发的时候，由于人多，赛道会非常拥挤，一般要跑到3公里之后情况才会稍有改善。因此，如果你想在出发时加速，会非常累，建议大家可以减慢速度，权当热身好了。反正路程很长，并不纠结前面这几公里的速度，对于参加首马的人来说，完赛是最重要的。
在比赛中可以找一两个水平相当的跑友一起跑，一方面可以一起控制速度和节奏，另外一方面偶尔聊聊天，可以让自己放松下来，也有利于完成比赛。
控制速度按自己节奏跑是最重要的。要记住，全程有42公里，对于我们这种非专业初级人士来说，差不多要跑4、5个小时，前面跑得快并不意味着你全程跑得快。按照平时练习的节奏，好好控制自己的速度。如果没有绝对的把握，不要轻易加速，很多前辈们都反馈说马拉松是从36公里开始的，虽然说笔者在初马时并没遇到太大问题，但是前人的话听听总是没错的。
正式的比赛都会设有补水点，建议大家经过从10公里开始，经过每一个补水点时都强制补水。补水时别喝太多太急，一两小口就行。如果水喝得太多，可能会造成腹痛，喝得太大口，可能会呛到。路途中补充能量胶和其他食物时也要小口进食。
比赛后，一定要进行拉伸。拉伸的好处，笔者相信各位跑友都知道，就不在这里多说了。跑完全马，会非常疲劳（甚至会比跑步过程中更疲劳），或多或少会有偷懒之心，这个时候一定要强迫自己不要偷懒，下肢的各个肌肉群都要拉伸到，平时准备一下坐着进行的拉伸动作也会大有帮助。

收获完赛奖牌是件很开心的事

准备马拉松是个系统工程，需要考虑的方面很多（当然也有基本不考虑的，天赋异禀的可能就跑过去了，没天赋的的可能就倒在半路上了），笔者完全根据自己的经验，写写自认为需要好好准备或者注意的地方，希望能给各位值友带来帮助，肯定有不全面的地方，还希望值友们多多包涵。祝大家能早日完成自己的首马，成为一个有马的人。