一个健身业余爱好者的经验分享：减肥的误区

作为一个业余的健身爱好者，平时比较热衷于锻炼身体。从去年的马拉松到今年的健身，每一个阶段对减肥塑形（以下简称健身）的认知都有不同程度的变化。平时在和朋友伙伴们的闲聊中，也会提及一些这方面的话题，汇总大家对这个领域内的疑问或误区，或许被标题吸引进来的同学也有相似的问题，在此做个简单的梳理和回答。

1. 我只想减肚子/小腿/胳膊，怎么运动比较好？

2. 我怕一不小心练成肌肉男/女了，那样好丑。

3. HIIT管用吗？

4. 鸡蛋吃多了对肾脏有负担吗？

5. 我就想把胳膊练练。

6. 为了减肥，今晚不吃饭了。

7. 坚持不下去的时候有什么方法可以坚持吗？

1、我只想减肚子/小腿/胳膊，怎么运动比较好？

这里的运动，通常是想获得仰卧起坐/提踵/哑铃弯举这种力量练习的动作建议。很遗憾，按照力量练习的方式，永远也无法实现减掉指定部位的脂肪。

原因是，力量练习所产生的结果，多数情况只是锻炼部位肌肉维度的增加（也有例外，下文会提及），而脂肪却很难有机会被消耗掉。因为肌肉和脂肪是完全不同的两种物质，二者之间不会转化。所以，想减掉指定部位的脂肪，只能通过消耗全身脂肪的方式来实现。所以这个问题就转变为了：如何消耗全身的脂肪？

先解释一个概念：无氧运动和有氧运动：

人体供能的三大物质来源分别是【糖】、【脂肪】和【蛋白质】，人在活动时，最先被消耗的能量物质是细胞中的三磷酸腺苷（ATP，高中生物课还是化学课讲过？），ATP是一种含量较少且不稳定的物质，残量殆尽后身体会调用糖原合成新的ATP以供细胞耗能，这个阶段里糖分的分解不需要氧气，也称为无氧运动。

当较长时间（通常是20分钟）的运动后，体内的糖原被消耗见底，身体转向调用脂肪作为主要供能物质。而脂肪被分解时需要调用大量的氧气，所以此时也被成为有氧运动。在有氧运动的过程中，蛋白质是会被少量分解的，但不会作为主要的供能物质，通常到了以蛋白质作为主要供能物质的阶段，距离挂掉就不远了。

综上，想减掉局部脂肪，就必须要采用有氧运动，而有氧运动所调用的脂肪是周身性的，无法消耗指定部位的脂肪（一般来说是越容易堆积脂肪的地方越容易被先调用）。

有氧运动的三大绝招：跑步，游泳和骑行。无论哪种运动，均以20~60分钟为宜。

长距离有氧运动过程中，需要保证水分的补充，长跑时我用的随身水壶腰包是nike家的，感觉不错，推荐给大家：

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同时，用nike gps watch随时记录自己的运动数据：

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如果觉得游泳时太无聊，可以佩戴防水MP3，听着喜欢的音乐做运动本身就是件很惬意的事情。我使用的是sony的w273，不过偶尔会有音孔被水堵住而不出声音的情况，用泳帽盖住耳机会缓解这个问题。

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2、我怕一不小心练成肌肉男/女了，那样好丑。

我们所看到的肌肉男，无一不是每周至少5天极高强度的、每次一两小时起的力量练习（多数是每日两练甚至三练），加上大量摄入蛋白质，充足的睡眠，以及令人绝望的长年坚持而来。以我们这些业余爱好者的程度，完全没有可能练到肌肉男的程度。能练成下图这个样子的，已经是极不易的了：

（此人是公司健身房里数一数二的牛人，几乎每天中午都能见到他在训练）

注意，做杠铃、哑铃类运动时建议佩戴专用的手套以防止手掌被磨伤，我用的是这一款：

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此外，进行硬拉和深蹲时，也建议佩戴专用的健身腰带，防止腰椎受伤：

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to妹子们：想练成上图中大块的肌肉，必不可少的两种激素：雄性激素和睾丸素。这两种激素女性虽然也可分泌出来，但含量极少，除非采用注射的方式补充激素，否则是没有希望成为肌肉女的。

3、HIIT管用吗？

High Intensity Interval Training，高强度间歇训练法，通常是1分钟高强度的运动动作+20秒的低强度恢复动作（或休息）为一个循环，每次若干循环的减肥运动方式。

从有氧运动的原理上看，这是一种非常靠谱的，可以高效消耗脂肪的运动。且因为引入了休息组，可以增加高强度动作组的次数，进而可增加整体的运动量。

对于HIIT的主要群体，妹子们来说，以下几个动作是比较推荐的（不会贴gif，手绘示意凑合看看……）：

深蹲：（可翘臀、增强腿部肌肉）

1. 腰部随时保持反弓状态；

2. 两脚同肩宽，脚尖向前；

3. 下蹲时肩与脚面同一纵面；

4. 想象身后是一个烧红了的铁凳子，用屁股去接近但不要坐下。

plank（增强腹、背部耐力，还你一个平坦的小腹）

1. 上半身笔直状态

2. 双臂以肘触地；

3. 双脚脚跟向后压一点；

4. 屁股略上翘或持平，但不可下压；

5. 坚持。

击掌跳跃（全身运动，有氧运动）

1. 双手平举，双腿分开；

2. 双手在头顶击掌的同时，双腿跳跃合拢；

3. 击掌后双手恢复平举，同时双腿回复分开姿势；

4. 动作尽量快。

4、鸡蛋吃多了对肾脏有负担吗？

增肌阶段需要补充大量的蛋白质，蛋白质是由肾脏负责分解，蛋白质摄入超量确实会增加肾脏的负担。但造成负担的阈值比较高，对健身者来说每公斤体重不超过2.5克蛋白质为宜。以我为例，体重73KG，每日摄入的蛋白质约150克，也就是8、9个鸡蛋蛋清。

但是话说回来，对年轻人来说，因为摄入蛋白质而导致肾脏的负担，和每天熬夜与不规律的饮食生活习惯比起来，对身体造成的损害基本可以忽略不计。

5、我就想把胳膊练练。

常见于男性朋友的想法，对局部肌肉的力量练习，可以起到一定的增加维度的效果，但不如周身系统性的增肌练习带来的效果明显。

（以下观点可能存在争议，仅代表个人理解）

周身性的训练，可以将身体肌群分为六个部分：胸、肩、臂（股二头肌、股三头肌）、腹、背（腰和背）、腿（大腿肌群）。其中，胸、背、腿、腹是四大肌肉群，臂、肩是两个小肌肉群。每一个肌群都要练到，尤其是腿！（深蹲起到的作用绝不仅仅是增强大腿的肌肉力量，也对分泌雄性激素和睾丸素有绝大的促进作用，正所谓“推胸不蹲腿，迟早得阳痿”）。

6、为了减肥，今晚不吃饭了。

这是很多妹子们的理论，少吃一顿，就能减少热量的摄入，就等于是减肥了。其实，少吃一顿确实可以减少热量的摄入，但对减肥可能一点好处都没有。

减肥的基本原理是，代谢热量＞吸收热量，其中代谢热量等同于基础代谢+运动代谢，只要代谢热量的总量大于吸收热量总量既可实现减肥的目标。

基础代谢：静止状态下，身体维持日常基本运转做消耗的能量。（身体的肌肉是能量消耗的一大来源，身体中肌肉含量越高，基础代谢所消耗的能量也就越高。）

运动代谢：额外活动所引起的能量消耗，例如脑力工作，体育活动。

摄入热量：身体对摄入物质进行分解后所吸收的热量。

这里摄入热量并不等于吃进去的食物热量，因为身体对食物的吸收效率并非100%：食物中的一部分蛋白质、脂肪和糖分会随着排泄物排出体外。然而，如果经常不吃饭的话，身体中会自动提高对营养物质的吸收效率，增加吸收热量的总量以保证机体的正常运转。

最终的结果就是，一旦恢复正常的饮食习惯，摄入的热量会超过以往的水平，这也就是节食减肥会反弹的原理。

所以，该吃吃。

7、蒸桑拿可以减肥吗？

实事求是地说，蒸桑拿可以减肥，因为桑拿可以加快身体的血液流动，加快肌体新陈代谢，进而消耗一定的热量。但并不建议用这个办法减肥，因为：

1. 这种程度的热量消耗微不足道：相当于少吃一勺米饭而已；

2. 无助于保持良好的身体健康水平：有氧运动的最大价值是改善身体机能，增强心肺功能，这是桑拿所不能实现的；

8、坚持不下去的时候有什么方法可以坚持吗？

每个人做事的动机不同，同样的方式无法激励每一个人，我常用的一般法就是……花钱，买点运动的装备，比如运动服，袜子，鞋子，护具等等。花点钱就不会那么容易放弃了哈哈哈~

但是，如果做一件事情没有原动力的话，花再多的钱也不会有好的效果。这里的原动力可能是内心深处想要挑战自我的冲动，可能是想证明给世界你不是一个平庸之人，也可能只是为了扛起一个家而必须打好的健康基础。总之，要有一个原动力，才能让自己在身陷困难的时候坚持下去。

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减肥健身是我至今发现的唯一一件付出100%真心就一定会有100%回报的事情。和其他的事情比起来，这已经是最容易的了，还有什么理由不去坚持一下呢？

人生，总得有几件老了以后，回想起来还会觉得当时的自己很牛逼的回忆吧。

最后加一个零基础健身四个半月的对比吧，这段时间主要的目标是塑形（减脂+增肌），不断摸索过程中不可避免地走过一些弯路，因此最终的成效并不是非常满意，但这个过程我非常享受。