【每周精选】#享瘦春光#从肚腩到腹肌之路

前言：

先介绍下本人基本情况：男，身高172，年龄30+（喂，以为到了非常勿扰么）。曾经也是瘦猴一只，家族没有肥胖基因，一度以为会永远瘦下去。

然而现实是残酷的，虽从部队开始有锻炼的习惯，终是抵不过岁月的猪饲料和工作应酬的侵袭，外加想当然觉得肌肉冲维度可以使劲吃、随便吃，体肪飙升，终于成功突破80kg大关，胖得都不想拍照，唯一剩下的就是朋友拍的这张了。

突破80kg，脂肪含量超过20%

终于，在所有西裤都穿不上，连续磨破5条牛仔裤裆加朋友唠叨后，下定决心减脂。

注意，减脂是尽可能减去身体脂肪的同时保留肌肉。

注意，减脂是尽可能减去身体脂肪的同时保留肌肉。

注意，减脂是尽可能减去身体脂肪的同时保留肌肉。

重要的事情讲三遍，这是个非常重要的概念，一定要啰嗦唐僧安利一下：如果只是减去体重，很简单，把你扔到山里饿两个月，保证皮包骨，脂肪和肌肉都严重流失。这也是那些营销号最爱使用的什么“水煮白菜、萝卜刮油大法”、“七天断食减10斤大法”。

这样的坏处非常明显：从健康的角度讲，容易造成内分泌紊乱甚至厌食症，女性还会出现闭经等等症状（一个发小妹子饥饿减肥就出现这样的情况，后来吃了两年中药人也长胖了才恢复正常）；从美的角度讲，这样纯粹饿下来的体重，男的皮包骨、女的胸没了；从可持续性来讲，只要稍微恢复正常饮食，就会反弹，然后进入越减越肥、越肥越减，最后彻底绝望的误区。

根据文献，1磅肌肉每天消耗6卡路里，一磅脂肪消耗2卡，因此，肌肉的热量消耗率是脂肪的3倍。而且肌肉密度更大。

如果能在减脂的同时，尽量保存肌肉，人的基础代谢就可以维持在一个较高的水平，对后续的保持有很大好处。

关于基础代谢专业的文章很多，这里打个夸张的比方，我们体重都是70公斤，我的脂肪含量15%，而你的脂肪含量25%，哪怕我坐着不动，每天吃三碗饭加烧烤加点心加可乐都被身体全部消耗掉了，你吃两碗都消耗不了还要长胖。所以，锻炼的终极目的就是为了更好的吃，特别是在重庆这样的地方：

【每周精选】#近乡味才浓# 重庆崽儿带你吃在山城“从前有座山，山上有座城，城头没得神住了一群重庆人男的黑梗直，女的黑巴适，火锅没得海椒他们从来不得吃……”——《疯狂的石头》片尾曲...7609373244 怀恋众黄昏

标题就是楼主的减脂结果：花了两个月从80kg减到70kg，然后调整训练和饮食计划，再3个月减到68kg，就可以享（zhuang）瘦（bi）了。

啰嗦了这么多，下面进入主题，分健身训练、饮食与补剂、心得三部分来介（xuan）绍（yao）经（zhuang）验（bei），并作出非常主观的评价。

第一部分 健身训练

一、训练计划

减脂期间，我的运动场地主要是在健身房，部分时间在体育场和泳池做有氧。每周坚持健身四-五次，其中至少三次增加有氧训练。

训练时间：下午6点下班去健身房，在5点半的时候吃两片吐司、一根香蕉（约30g碳水），以免训练时出现低血糖。

训练安排：5分钟热身+约50分钟器械+跑步有氧30~40分钟。器械除去热身组外，一般四个动作，每个动作4到5组。有氧跑步的速度无须太快，我在后面结合心率表介绍。

这样安排的好处是，前面的器械训练中尽量消耗掉身体内的糖元，到跑步的时候就进入脂肪燃烧阶段了。

想更详细了解健身训练计划的值友可以看看：大斌健身论坛，肌肉工程网，百度健美吧等等。

二、器械护具

1.带护腕的手套

这种手套多了一圈护腕，能把腕关节“锁定”，在做一些弯举动作时保护手腕，减轻手腕的压力，同时也可以帮助举起更大重量，不足之处是夏天很热，捂汗。

实用指数：★★★★★

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2.健身手套

LP的这款手套非常舒服，掌心加厚，握感实在，适合做一些轻重量的动作。同时也防止手上磨出老茧，让别人误会单身狗。

不足之处就是价格略贵。想要便宜的话，迪卡侬的骑行手套也不错，比较薄，只要29.9元。

实用指数：★★★★

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3.助力带

助力带在做引体向上和硬拉的时候非常有帮助。比如做引体向上的时候，小臂需要花很大的力气来握住横杆，往往上臂和背部还有力，而手上无力或者是手心出汗很滑，就握不住了，不能达到充分训练的效果。助力带可以减少小臂的负担，帮助完成更多训练。

实用指数：★★★★★

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4.护膝

在减脂的时候，跑步比较猛，可能是姿势有些不对，膝盖有点痛，就加上了护膝，我尝试了三种：

第一种是髌骨带，捆在髌骨下方，小巧，行动方便，对膝盖有一些支撑作用。但是捆的时候一定要紧紧抵住髌骨，膝盖背面的捆带有点磨脚，比较适合跑步、打球。买成89.9元。

实用指数：★★★

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第二种包围式护膝，把整个膝关节包起来，包裹性很好，膝盖两侧有类似钢筋的支撑条，有一定回弹作用，楼主曾一度图省事，把此护膝捆在牛仔裤外面，依然能感到支撑。不足之处是夏天太热。 买成147元。

实用指数：★★★★

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第三种缠绕式护膝，包裹性非常好，对膝盖的稳固作用比前两种都好。不足之处是使用比较麻烦，要一圈圈缠绕，而且缠上后不能长时间保持，隔几分钟就要松一下。 适合深蹲、硬拉等大重量的动作。

顺便说一下，深蹲号称男人的“运动伟哥”

实用指数：★★★

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如果膝盖伤比较严重，可以考虑德国鲍尔芬（Bauerfeind）的护膝了，本站也有值友分享过。（才发现也是重庆的，难道是因为山高路陡 ）

我曾是个运动大叔，直到我的膝盖中了一箭：Bauerfeind 鲍尔芬 专业运动护...遥记卤煮还是青涩学生的年代，算是个喜欢运动的宅男吧，足球、篮球、乒乓、跑步……虽然都不精通，但也有点三脚猫功夫都能玩一玩，所以虽是...34598350 怀恋众黄昏

5.踝关节带

脚扭伤后运动时戴的，防止再次扭伤，否则变成老伤就麻烦了。（大圣一脸不高兴闻我的脚味儿 ）

实用指数：★★★★

体育用品店买的，大概40块钱。

6.腰带

健身做大重量的时候保护腰。

说点题外话，健身一定要做到“三个一定”：一定要量力而行，一定要做好自身防护，一定要厚脸皮找人帮忙保护。一旦受伤，恢复很麻烦。

实用指数：★★★★

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三、有氧装备

1.心率表（含心率带）

减脂阶段，要控制运动心率在最大心率的60%-70%（最大心率既：220-年龄），心率表就是帮助你监控最高效的运动强度。对我而言，健身房跑步机在速度8-9、坡度5，基本就能达到运动强度，后来就赖得带了，然后心率带就找不到了

实用指数：★★★

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2.iPad

健身房跑步利器，40分钟正好看完一集美剧，看完就收工。

需要注意的是，建议看《纸牌屋》、《csi》、《唐顿庄园》等等比较严肃的剧集。

问我为什么不能看《破产姐妹》、《生活大爆炸》这些搞笑的，你说呢？

实用指数：★★★★

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3.jabra rox蓝牙耳机

之前用大法家的W263，后来觉得跑步机上看iPad的时候用苹果手机的有线耳机很牵绊，在外面跑步也不能随时选歌，入手了这个蓝牙耳机。蓝牙连接很快，就是耳机上那个耳挂总是容易滑。

实用指数：★★★★

美亚买的，69刀（转运）。

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4.Misfit Wearables Flash

买的第一个手环，美亚直邮，27.28刀到手，48小时不到，腕带就开裂了，查看美亚评价很多人反映此问题。好在美亚良心，全额退款，然后就入了下面那个。

实用指数：无

5.UP 24 by Jawbone

对，就是上面那个退款后买的，在美亚的良心服务下，消费升级到84刀 ，直邮到手。

好些人都说Jawbone的东西两三个月就坏了，值得庆幸的是，我的并没有，因为不到两月就丢了

实用指数：★

UP 24 by Jawbone Activity Tracker - Large - Red (Discontinued by Manufacturer)$45美国亚马逊

6.Fitbit Charge

现在手上戴的就是这个。老实说，包括上面两个在内的穿戴设备，其实用处并不是很大，装装样子还是可以的：我也是运动潮人哦。

京东全球购399入手。

实用指数：★

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7.帽子

冬天户外跑步的时候使用，额头部位有一圈抓绒，保暖效果很好，顶上是针织物，可以散热，不足之处就是洗了太难干。朋友送的，不知道价格。

实用指数：★★★★

8.泳裤、泳镜

减脂的时候，偶尔可以游泳，对提高心肺功能有帮助，但运动强度略低。打折买的Speedo，100出头。

泳裤买的是FEW，国产里面做的比较好，赛裤20块钱一条，买不了吃亏，买不了上当，一个夏天撑死两条。

实用指数：★★★★

真人秀

三、训练服装

1.上装

迪卡侬跑步短袖T恤，真的是迪卡侬王牌超值产品，便宜舒服透气，版型也好，不论胖瘦都可以上身。

实用指数：★★★★★

迪卡侬 速干衣男 春夏大码快干透气户外运动短袖跑步T恤H KALENJIKALENJI是迪卡侬旗下的跑鞋品牌。这款KALENJI 速干运动体恤专为户外跑步运动而设计，采用薄款聚酯面料，可于户外运动中遮风挡雨，且面料柔软不会...￥29.9天猫精选查看百科详情

NIKE PRO运动背心，NIKE工厂店折扣，50块钱入。夏天运动很舒服。

实用指数：★★★★

NIKE PRO的长袖，NIKE工厂店折扣，大概120块钱买的。很薄，适合春秋季节穿。

实用指数：★★★★

NIKE PRO的长袖，另一件黑色。

实用指数：★★★★

SKINS A200，亚马逊中国231入。特别喜欢SKINS腰部那一圈胶条，做大动作的时候，不会总是拉起来，皮肤触感也很好，腋下网面透气很舒服，不管是跑步还是健身都适合。上面两件NIKE的就经常做着做着，肚脐就跑出来了。

实用指数：★★★★★

接下来进入UA时段。

买的第一件UA，商场买的，不是压缩衣，写的是FITTED系列，略微宽松，299元原价入，这完全不是一个海淘多年的人应该干的事啊，然而当时喝了酒就这么买了 。

透气好，日常跑步还可以。

实用指数：★★★★

这件是紧身系列，Wiggle188元入，现在已经停售。Under Armour Armourvent Compression Short Sleeve (AW15)，网眼面料透气性很好，又不像英雄系列这么烂大街。

实用指数：★★★★

这件是压缩系列里面的RECHARGE，主打训练恢复，Wiggle345元入，国内官网849。

这件衣服跑步穿和日常穿比较合适，要是健身做比较大的动作就会像下面这样，出现透视效果

实用指数：★★★

除了常见的压缩紧身衣，UA还有这些宽松款的，6PM18刀入，夏天跑步很畅快，出去爬山漂流也合适。

实用指数：★★★

2.下装

三道杠家的长裤，他家天猫旗舰店上市的买的，没错，穿了6年了，3折108块钱入，密织网眼面料透气好，还真是耐穿。

实用指数：★★★★★

李宁家的尼龙长裤，某次麦德龙外花车，好像是30块钱买的，也是穿了N年了，缺点就是不透气。

实用指数：★★★

UA薄型压缩裤，Wiggle177入，适合夏天穿，夜跑绝对老远就能看见，安全系数高。

实用指数：★★★

UA加厚的压缩裤，里面有一层薄绒，冬天穿上很暖和，6PM39刀入。

需要注意的是，这种加厚的裤子裆部为网眼材料，建议外面再穿一条短裤，否则动作大了很容易露出Google，不要问我怎么知道的

实用指数：★★★★

NIKE高开叉短跑裤，NIKE工厂折扣店好像是150买的，夏天夜跑超级舒服，就是这高开叉过于风骚，然而还是买了。

实用指数：★★★

3.鞋

话说当年都是穿个迷彩鞋就瞎跑啊，后来买了个原价5.600，打折300左右的NIKE以为已经是奢侈品了，健身房丢了双300块的阿迪心痛了好久，根本不知道世界上还有asics、NB等等等等动辄过千的圣物，直到遇上了大妈 ，和我一样的小伙伴请举个手。

08年买的第一双asics，被小伙伴拖着在奥特莱斯3折100多块钱买的，小伙伴说这个鞋子好的时候，我完全不知道这个牌子，除了有些磨损以外，还是可以穿滴。

然后开始入坑，看了很多介绍Nimbus和Kayano两个系列的文章，还是不知道自己适合哪个，聪明如我终于想出解决办法：都买。

ASICS Men's GEL-Nimbus 14真TM的好啊，穿上的一刹那快幸福的哭了，

真的，原来跑鞋可以这么舒服，这么包裹，跳两下这么有踩棉花的感觉（也就是大家说的踩屎感） ，也是使用率最高的一双。

实用指数：★★★★

ASICS Men's GEL-Kayano 19，可能更适合体重大的人，因为我踩上去觉得很硬，穿得很少，所以很新。

实用指数：★★

一起来个三步上篮

有时候也很烦这质量，老是不坏，新鞋都出了这么多代了，没有理由买新的啊

终于敲完第一部分，喝口水，讲第二部分。

第二部分 饮食与补剂

话说，健身三分练，七分吃，可见吃的重要性。

一、基础饮食

减脂的时候，基础饮食非常重要，要根据性别、年龄、运动强度、生活习惯等等制定详细的饮食计划。

下面是减脂的时候，根据我的情况制定的饮食计划

实际操作中，因为工作等等原因，也略有调整，比如还吃了下面这些食物。

总体原则就是严格控油，低碳水，高蛋白质。

油脂：在减脂的两个月里面，严格控制油脂的摄入，火锅、回锅肉、烧白等富含油脂的食物基本杜绝，各种面包、蛋糕、饼干、冰欺凌、星冰乐等零食也绝迹（这些食物一般都有氢化植物油）。简单说，拿餐巾纸把食物包起来，只要能渗出油的食物，都可以尽量避免。少量的橄榄油、坚果等等优质脂肪是可以的。

碳水：就是我们的米饭、馒头等主食。减脂第一周，我碳水减为日常的一半；一周以后到一月，减为日常的三分之一；第二个月，减到四分之一。（也就是说之前太能吃 ）

蛋白质：每天吃瘦肉大概在600g左右。早餐两个鸡蛋一杯酸奶。中午200g，食堂多打红烧肉、排骨，把肥肉全扔。下午训练完200g，来不及自己做就在肯德基买新奥尔良烤堡（这是经过对比，肉最多，热量相对较低，方便、价格便宜的瘦肉来源，但一定要把里面的沙拉酱去掉，因为沙拉酱的主要成分就是脂肪）。晚上煮一块鸡胸肉当看电视的零食吃。

二、补剂

1.蛋白粉

蛋白粉主要是补充蛋白质的不足。减脂期间一天摄入蛋白质大概在200G（如果纯粹吃瘦肉，要吃1kg）。一般是训练完立即用一勺，晚上睡觉前一勺。如果中午吃饭没有吃肉加一勺。这款欧普特蒙金牌一直卖得很好，我站也经常有推荐。

实用指数：★★★★★

Optimum Nutrition, Gold Standard, 100％乳清蛋白粉，法式香草奶油口味值友爆料原文：额外8折，做到310，这两年来还没遇到过如此价格。可惜忠臣奖励要等上一订单发出后才能使用。否则多撸几罐38314 奇遇记

2. BCAA（支链氨基酸）

支链氨基酸非常有用，在低碳水饮食训练期间，可以有效防止肌肉流失。不要买原味的，你会喝不下去，推荐optimum水果味和橘子味。

实用指数：★★★★★

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3.氮泵

氮泵的主要成分包括咖啡因、精氨酸、肌酸等等，主要作用是提高训练兴奋度，多喝两杯咖啡理论上也可以起到一样的效果，就是星巴克贵多了。

实用指数：★★★★

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4. 炽天使（Lipo 6）

炽天使的主要成分为咖啡因和麻黄碱，作用是提高新陈代谢，以此来加速脂肪燃烧。

实用指数：★★★

Nutrex Research Labs, Lipo6 Black, Extreme Potency, Weight Loss, 120 Capsules$33.99iHerb中国官网

5. CLA（共轭亚油酸）

官方解释太复杂，简单说就是：对你减脂有帮助。

实用指数：★★★

MRM, Smart Blend先进CLA，GLA和Omega脂肪酸混合物，120粒$12.99iHerb中国官网

坦白说，第4、第5不是立竿见影的补剂，都是按照健身朋友和论坛的推荐在使用，我自己在使用后也无法衡量在减脂中到底起了多大作用。

减脂的核心还是基础饮食和前两项补剂，后面两项可能最多有10%的加成，反正价格不贵，可以试试。

第三部分 心得

1.坚持很重要。

我在减脂第一周体重几乎没什么变化，在后面调整饮食和训练后，基本上实现了每周一公斤的减少。

2.管住嘴是关键

千万不要想吃一口烧烤没事儿，喝一口可乐是夏天太热，一定要对自己像铁公鸡。可乐、鲜橙多、王老吉等等饮料的热量是非常高的，为了减脂，就喝白开水，在外就是矿泉水。训练出汗多，最多在水里加一小勺盐。当然，中间偶尔吃了一顿也没什么，难免朋友工作应酬，减脂期间也该有间隔的高碳水欺骗日，但这绝对不能成为放松的借口。我饿得不行的时候就啃西红柿和黄瓜。

3.找个好的营养师事半功倍

吃什么，怎么吃，什么时候吃，对减脂效率有很大的影响。花几百块钱，请营养师制定一个详细的计划，可以做到有的放矢，千万不要迷信天天吃水煮白菜的“减肥秘籍”。我的减脂过程分成两段，第一阶段减得快，肌肉流失也多，达到一定效果后。重新调整了饮食和训练，减脂慢一些，肌肉基本上没流失。

4.健身集中精力

把手机锁在柜子里，缩短训练时间有助于保持兴奋度，减少肌肉流失。

5.多交流，多思考

减脂的过程虽然大方向上相通，但是落到每个个体上肯定有差距。多和成功教练、成功减脂的小伙伴交流，自己多尝试，摸索适合自己的方法。

6.找个健身搭档。

有个搭档一起健身、一起跑步、一起打球，互相监督促进，更容易坚持下来。

说十句不如动一步，能耐心看完心（zhuang）得（bei）的小伙伴赶紧动起来，三月不努力，六月徒伤悲。

本文来自#享瘦春光#晒装备谈经验征稿活动，正所谓春日不减肥，夏日徒伤悲。等到满街短裙与背心齐飞时，再练胸肌、腹肌、马甲线可就来不及了。关于跑步健身，如果您有什么装备和经验可以分享给大家，欢迎点此投稿

原创话题征稿：#享瘦春光# 无运动不春天 晒装备谈经验 赢乐天国际积分&...春节里炮竹声渐行渐远，只留下每逢佳节胖三斤的淡淡忧伤。随着气温的慢慢回升，空气中似乎也传递着一个信号——你该运动了！正所谓春日不减...312041 原创小小值