美食健身 — DIY健康饮食,百天炫出腹肌

2016-07-22 11:43:09 87点赞 596收藏 57评论

煮一锅健身肌汤献给大家

关心健身饮食的,都是行家,三分靠练,七分靠吃,今天就着重介绍下我苦心修炼100天摸索实践出来的健康饮食大法。鉴于大家生活作息,消费品味,生活方式的各有千秋,请更多的讲本文视作上班族不断调试DIY健康餐饮的思路,重点在于简单可行,经济实惠。

健康饮食加锻炼crossfit 100天的成果健康饮食加锻炼crossfit 100天的成果

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理论篇

由于现在流传的各类健身饮食方法多如牛毛,门派林立,且不乏许多互相矛盾的地方,为避免南辕北辙,拿自己宝贵的胴体做实验,不论你选择何种道路,我建议选择合适自身特色,可持续推进的方案。当然就我个人而言,主要参考了《营养圣经》《施瓦辛格健身大全》以及相当多运动营养书籍中共通的那些奥义,所以理论自信,道路自信那是必须的!美食健身 — DIY健康饮食,百天炫出腹肌

坚持理论自信,道路自信,发展中国特色健身饮食!坚持理论自信,道路自信,发展中国特色健身饮食!

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摘自《营养圣经》摘自《营养圣经》

摘自《施瓦辛格健身大全》摘自《施瓦辛格健身大全》

饮食金字塔-万变不离其宗饮食金字塔-万变不离其宗

好吧,我也不是研究理论的,就乱读了几本马列,瞎凑合一下,但还是要自信😄(其实这些理论与当下流行的地中海饮食法,原始人饮食法也有相通之处)

“吃啥哟”宇宙先进奥义精华集合:

1.🍅大量的蔬菜,尽量少加工,生吃。

2.🐟优质蛋白质,白肉为主,鱼虾鸡胸肉,蒸煮。

3.🍽低盐低糖低脂,少乱七八糟的调味料

4.🍠吃出饱腹感,全麦,根茎类,效用明显。

5.🍒少食多餐,饿了就吃各种新鲜美味的水果。

好了,这么乍一看,身为吃货的你是不是觉得很清苦,特麻烦,想赶紧吃两碗老干妈猪油拌饭压压惊。其实在我实践这些奥义,化身美厨男的过程中还是充满乐趣和滋味的。

美食健身 — DIY健康饮食,百天炫出腹肌

首先,午餐是我一天中最重要的一餐,我把主要精力都花在DIY午餐上。

如果公司有冰箱,只需一个蒸锅,这样丰盛的一餐半小时收拾完如果公司有冰箱,只需一个蒸锅,这样丰盛的一餐半小时收拾完

如果公司有冰箱,只需一个蒸锅,这样丰盛的一餐半小时收拾完

其次,早餐,经常吃牛奶,豆浆,营养麦片,水果,是非常轻易能做到的。

最后,晚餐,我其实没特意控制,如果真的早餐晚餐都吃得很好吃到位了,晚上真不觉得饿。

另外想说的是,我晚上和周末都没有特意节食或忌口,只要平时运动量足够,没必要被label成健身的,搞得这不吃那不吃。

接下来就重点推出经过我打磨后非常普适的DIY午餐方案了,从准备,到做完吃好收拾完,全程30分钟左右,成本在20-50元左右,但食材用料营养新鲜充实到炸裂。美食健身 — DIY健康饮食,百天炫出腹肌

食材与料理篇

我这个方案有几个前提条件:

  1. 公司有冰箱可供你保存新鲜的蔬果,冷藏各种冰鲜类食材美食健身 — DIY健康饮食,百天炫出腹肌

  2. 公司有合适的茶水间,方便你带个小蒸锅,优雅的煮点东西美食健身 — DIY健康饮食,百天炫出腹肌

  3. 你可以忍受同事各种不理解和白眼:“特么这个月公司电费好像被你弄爆了啊”,“减肥啊?吃红薯放屁啊?”……🙄美食健身 — DIY健康饮食,百天炫出腹肌

咱毕竟咱还没成网红,可以每天悠闲地直播烧菜,做大餐。身为上班族,还是经济实惠,简单方便为主。现在开始午餐食材采购。

以蔬果为主的碳水摄入以蔬果为主的碳水摄入

主食—碳水化合物摄入(蔬菜禽蛋)

这样采购一次纯蔬菜鸡蛋,够吃3-4顿午餐,平均每餐15元左右这样采购一次纯蔬菜鸡蛋,够吃3-4顿午餐,平均每餐15元左右

这样采购一次纯蔬菜鸡蛋,够吃3-4顿午餐,平均每餐15元左右

·强烈推荐麦德龙的新鲜蔬菜包(混合蔬菜包),配比好多种不同蔬菜,鲜甜可口,我不用加任何调味料也吃的津津有味,关键是方便,开袋即食,24.8元一包,500g,3顿是起码够吃的。

·甜椒,胡萝卜,番茄,黄瓜等等,洗洗就能吃,切都不用切。

·红薯,紫薯,土豆,山药,我挑小个的买,每餐搭配着1~2个,饱腹感强。

·鸡蛋,酸奶啥的,不废话了。

这样采购一次,平均一餐蔬菜蛋奶的支出在15-20元左右。

主食-优质蛋白类摄入(鱼虾鸡胸肉)

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其他还有一些金枪鱼罐头,各种虾肉,鱼肉的选择,根据个人喜好,可以更新菜单,成本能接受就行。

鸡胸肉就不贴了,超市都有,更加实惠便宜,是健身餐中必备提到的低脂蛋白质摄入来源。平均一块三两的鸡胸肉,成本在5元左右,性价比也是极高的。

好了上述就是食材方面的介绍,按我目前的食量算(每顿总计摄入超过500g各类食材):

·*级三文鱼豪华套餐,40—50元/顿

·中档鲜虾鳕鱼套餐,30—40元/顿

·基础鸡胸肉套餐,20-30元/顿

现在外面随便一个吃不饱的鸡胸肉健身餐可能就要50元,但远没有自己做的分量充实,相比赛百味的套餐,自己做的用料也扎实多了,充分体现了独立自主,自力更生建设社会主义的优越性。😇

开始骚饭了

无码出镜,难得上一张穿衣服的照片,是不是都认不识了?!无码出镜,难得上一张穿衣服的照片,是不是都认不识了?!

无码出镜,难得上一张穿衣服的照片,是不是都认不识了?!

第一步 你得有个锅,上下两层,装得下你每餐蒸煮得量,提高效率

洗净后放入,下层煮鸡蛋,红薯紫薯。洗净后放入,下层煮鸡蛋,红薯紫薯。

洗净后放入,下层煮鸡蛋,红薯紫薯。

上层煮提前半小时腌制的鸡胸肉上层煮提前半小时腌制的鸡胸肉

上层煮提前半小时腌制的鸡胸肉

腌制的用料根据口味自理,一般就去去腥,撒点盐腌制的用料根据口味自理,一般就去去腥,撒点盐

腌制的用料根据口味自理,一般就去去腥,撒点盐

腌制的用料根据口味自理,一般就去去腥,撒点盐

第二步开始蒸煮。鸡蛋和白肉都蒸8—10分钟就好了。蒸的时候,同时把蔬菜啥的装盘准备好,时间到了可以把鸡蛋白肉拿出来拼盘先开吃,蒸碗里的酱汁都可以用来拌菜。

第三步红薯紫薯一般需要15—20分钟,留着继续蒸,吃完了蔬菜肉,正好吃红薯紫薯。这样的节奏最呀最摇摆🕴。美食健身 — DIY健康饮食,百天炫出腹肌

出笼,我现在煮鸡胸肉一绝啊,好想开个现煮鸡胸肉店叫“胸大鸡”出笼,我现在煮鸡胸肉一绝啊,好想开个现煮鸡胸肉店叫“胸大鸡”出笼,我现在煮鸡胸肉一绝啊,好想开个现煮鸡胸肉店叫“胸大鸡”

吃完收拾干净,全套流程包括洗菜,蒸煮,吃喝,收拾,30—40分钟足够了。

贴一些diy午餐过程中早期比较失败的作品:

早期小菜场买菜回来做的,看着跟贝儿野外吃的差不多早期小菜场买菜回来做的,看着跟贝儿野外吃的差不多

早期小菜场买菜回来做的,看着跟贝儿野外吃的差不多

之前尝试过煮意面🍝,还是太麻烦,而且卡路里好像也比较高之前尝试过煮意面🍝,还是太麻烦,而且卡路里好像也比较高

之前尝试过煮意面🍝,还是太麻烦,而且卡路里好像也比较高

水煮土豆沾竹盐吃,乃人间美味水煮土豆沾竹盐吃,乃人间美味

水煮土豆沾竹盐吃,乃人间美味

在这个帅锅的陪伴下,现在做饭越来越得心应手了。在这个帅锅的陪伴下,现在做饭越来越得心应手了。

在这个帅锅的陪伴下,现在做饭越来越得心应手了。

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其他时段,如果你饿了,就吃自己爱吃的水果吧,我自己每天会吃个2-3种水果,饿的时候吃,会非常有幸福感。

好了,七分靠吃,三分靠练,今天就先把吃这部分讲完了

饮食其实是一件很私人点事情,希望你享受过程,以自己的喜好为导向,吃出乐趣。100天的健康饮食,配合锻炼(没有刻意多做任何虐腹运动),体重也没有下降,形体变化的效果还是很明显的。

迈向高处的挣扎足够填充一个人的心灵。人们应当想象西西弗斯是快迈向高处的挣扎足够填充一个人的心灵。人们应当想象西西弗斯是快

迈向高处的挣扎足够填充一个人的心灵。人们应当想象西西弗斯是快。

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57评论

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  • 腹肌每个人都有 我看你是瘦了 展现出来了而已…

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  • 看到这燃烧的餐费!!!!默默关闭窗口,吃起了泡面。 [喜极而泣]

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  • 100天是忽悠人的啦,除非你本来就有肌肉,100天减减脂,再增强下,是可以达到的,对于没有基础的人,要有前面3张图的变化,怎么也要有半年以上,还不能走任何弯路,饮食和运动量都需要经过专业的指导。

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    100天非常有可能的 我曾经也在网上看有些晒照片的 下面很多人会说三个月肯定不可能之类的话 后来想想自己出效果 每天都练 100天都不到

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    要看你怎么看了,100天出腹肌当然是有可能的,因为出腹肌就是要减脂而已,但是我说的是要像LZ那3张图的变化3个月是不可能的,图1到图3,不仅仅是出腹肌,是整个胸肌、肩部和腹肌纬度的增大,这个即使是私教监督3个月都不一定出的来的。

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  • 在lz有毅力,有自制力,有时间,有一个好的健身教练或伙伴(重点)的情况下练成这样不是很难吧~

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  • 减肥,首先你得有钱

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  • 宋小宝嘛 [小眼睛] ,评论要有爱

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  • 你这一顿饭得50,我们单位中午自助餐一顿2元,你一顿饭够我吃一个月的!

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    你单位福利太好了!猿类吧

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  • 说不可能的劳驾每周4天以上健身房,胸腿肩背循环(手臂和胸或背一起练,腹隔天),有钱找教练,没钱网上各种app,有基友一起练更加事半功倍,买本州长健身手册,买桶蛋白粉,平时少吃红肉细粮,真的不费劲。ps:楼主一看就是有人指导,加油共勉。

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    体脂是非常高的情况,有个比较专业的教练和好好吃 好好练 三个月能出形的

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    同意,专业一些的教练还是很有帮助的。

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  • 负责的说很多蔬菜如果不用油加热是无法释放所有营养的。

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  • 哥,你的照片是倒序排列的吧~:)

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  • 哥,你这西服有点大吧~:)

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  • 哪儿的crossfit?

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  • 就这伙食,还吃的津津有味?臣妾做不到啊! [想一想]

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    是啊,这么吃人生还有什么意义

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  • 为啥说话总是重复两遍。。

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  • [呲牙] 首先要有一个可以煮饭的单位……

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  • 运动量杠杠的,就是管不住这张嘴。。。。。 [内伤]

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  • 健身是为了身体健康外加尽情享受美食,楼主的出发点和我不同

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    同,我现在一日三餐放开怀吃,干吃吃吃不胖~ [吃雪糕] 当然吃吃吃背后的运动量也很可观 [装大款]

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  • 楼主有没有关于CF的入门介绍?厦门这小地方没几间有教CF的。。。唯二的两间一间是10节课近7k一间光是年卡就要1w5.。。一直对Crossfit感兴趣但是不知道要如何入门要去哪里找教材。。。

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  • 撸主小眼神好骚 [邪恶]

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  • 咨询个问题,减脂选自行车好,还是跑步好?

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    和那种运动方式无关,和心率有关

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如果有一天: 你不再寻找爱情,只是去爱,你不再渴望成功,只是去做; 你不再追求成长,只是去修; 一切才真正开始。——纪伯伦

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