美食健身 — DIY健康饮食,百天炫出腹肌
煮一锅健身肌汤献给大家
关心健身饮食的,都是行家,三分靠练,七分靠吃,今天就着重介绍下我苦心修炼100天摸索实践出来的健康饮食大法。鉴于大家生活作息,消费品味,生活方式的各有千秋,请更多的讲本文视作上班族不断调试DIY健康餐饮的思路,重点在于简单可行,经济实惠。
健康饮食加锻炼crossfit 100天的成果
近期crossfit日常一拍 鲜肉成堆的帝王box,练了cf,何必穿衣服!
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理论篇
由于现在流传的各类健身饮食方法多如牛毛,门派林立,且不乏许多互相矛盾的地方,为避免南辕北辙,拿自己宝贵的胴体做实验,不论你选择何种道路,我建议选择合适自身特色,可持续推进的方案。当然就我个人而言,主要参考了《营养圣经》《施瓦辛格健身大全》以及相当多运动营养书籍中共通的那些奥义,所以理论自信,道路自信那是必须的!
坚持理论自信,道路自信,发展中国特色健身饮食!
好吧,我也不是研究理论的,就乱读了几本马列,瞎凑合一下,但还是要自信😄(其实这些理论与当下流行的地中海饮食法,原始人饮食法也有相通之处)
“吃啥哟”宇宙先进奥义精华集合:
1.🍅大量的蔬菜,尽量少加工,生吃。
2.🐟优质蛋白质,白肉为主,鱼虾鸡胸肉,蒸煮。
3.🍽低盐低糖低脂,少乱七八糟的调味料。
4.🍠吃出饱腹感,全麦,根茎类,效用明显。
5.🍒少食多餐,饿了就吃各种新鲜美味的水果。
好了,这么乍一看,身为吃货的你是不是觉得很清苦,特麻烦,想赶紧吃两碗老干妈猪油拌饭压压惊。其实在我实践这些奥义,化身美厨男的过程中还是充满乐趣和滋味的。
首先,午餐是我一天中最重要的一餐,我把主要精力都花在DIY午餐上。
如果公司有冰箱,只需一个蒸锅,这样丰盛的一餐半小时收拾完
其次,早餐,经常吃牛奶,豆浆,营养麦片,水果,是非常轻易能做到的。
最后,晚餐,我其实没特意控制,如果真的早餐晚餐都吃得很好吃到位了,晚上真不觉得饿。
另外想说的是,我晚上和周末都没有特意节食或忌口,只要平时运动量足够,没必要被label成健身的,搞得这不吃那不吃。
接下来就重点推出经过我打磨后非常普适的DIY午餐方案了,从准备,到做完吃好收拾完,全程30分钟左右,成本在20-50元左右,但食材用料营养新鲜充实到炸裂。
食材与料理篇
我这个方案有几个前提条件:
公司有冰箱可供你保存新鲜的蔬果,冷藏各种冰鲜类食材
公司有合适的茶水间,方便你带个小蒸锅,优雅的煮点东西
你可以忍受同事各种不理解和白眼:“特么这个月公司电费好像被你弄爆了啊”,“减肥啊?吃红薯放屁啊?”……🙄
咱毕竟咱还没成网红,可以每天悠闲地直播烧菜,做大餐。身为上班族,还是经济实惠,简单方便为主。现在开始午餐食材采购。
主食—碳水化合物摄入(蔬菜禽蛋)
这样采购一次纯蔬菜鸡蛋,够吃3-4顿午餐,平均每餐15元左右
这样采购一次纯蔬菜鸡蛋,够吃3-4顿午餐,平均每餐15元左右
·强烈推荐麦德龙的新鲜蔬菜包(混合蔬菜包),配比好多种不同蔬菜,鲜甜可口,我不用加任何调味料也吃的津津有味,关键是方便,开袋即食,24.8元一包,500g,3顿是起码够吃的。
·甜椒,胡萝卜,番茄,黄瓜等等,洗洗就能吃,切都不用切。
·红薯,紫薯,土豆,山药,我挑小个的买,每餐搭配着1~2个,饱腹感强。
·鸡蛋,酸奶啥的,不废话了。
这样采购一次,平均一餐蔬菜蛋奶的支出在15-20元左右。
主食-优质蛋白类摄入(鱼虾鸡胸肉)
其他还有一些金枪鱼罐头,各种虾肉,鱼肉的选择,根据个人喜好,可以更新菜单,成本能接受就行。
鸡胸肉就不贴了,超市都有,更加实惠便宜,是健身餐中必备提到的低脂蛋白质摄入来源。平均一块三两的鸡胸肉,成本在5元左右,性价比也是极高的。
好了上述就是食材方面的介绍,按我目前的食量算(每顿总计摄入超过500g各类食材):
·*级三文鱼豪华套餐,40—50元/顿
·中档鲜虾鳕鱼套餐,30—40元/顿
·基础鸡胸肉套餐,20-30元/顿
现在外面随便一个吃不饱的鸡胸肉健身餐可能就要50元,但远没有自己做的分量充实,相比赛百味的套餐,自己做的用料也扎实多了,充分体现了独立自主,自力更生建设社会主义的优越性。😇
开始骚饭了
无码出镜,难得上一张穿衣服的照片,是不是都认不识了?!
第一步 你得有个锅,上下两层,装得下你每餐蒸煮得量,提高效率
洗净后放入,下层煮鸡蛋,红薯紫薯。
上层煮提前半小时腌制的鸡胸肉
腌制的用料根据口味自理,一般就去去腥,撒点盐
腌制的用料根据口味自理,一般就去去腥,撒点盐
第二步开始蒸煮。鸡蛋和白肉都蒸8—10分钟就好了。蒸的时候,同时把蔬菜啥的装盘准备好,时间到了可以把鸡蛋白肉拿出来拼盘先开吃,蒸碗里的酱汁都可以用来拌菜。
第三步红薯紫薯一般需要15—20分钟,留着继续蒸,吃完了蔬菜肉,正好吃红薯紫薯。这样的节奏最呀最摇摆🕴。
出笼,我现在煮鸡胸肉一绝啊,好想开个现煮鸡胸肉店叫“胸大鸡”出笼,我现在煮鸡胸肉一绝啊,好想开个现煮鸡胸肉店叫“胸大鸡”
吃完收拾干净,全套流程包括洗菜,蒸煮,吃喝,收拾,30—40分钟足够了。
贴一些diy午餐过程中早期比较失败的作品:
早期小菜场买菜回来做的,看着跟贝儿野外吃的差不多
之前尝试过煮意面🍝,还是太麻烦,而且卡路里好像也比较高
水煮土豆沾竹盐吃,乃人间美味
在这个帅锅的陪伴下,现在做饭越来越得心应手了。
其他时段,如果你饿了,就吃自己爱吃的水果吧,我自己每天会吃个2-3种水果,饿的时候吃,会非常有幸福感。
好了,七分靠吃,三分靠练,今天就先把吃这部分讲完了
饮食其实是一件很私人点事情,希望你享受过程,以自己的喜好为导向,吃出乐趣。100天的健康饮食,配合锻炼(没有刻意多做任何虐腹运动),体重也没有下降,形体变化的效果还是很明显的。
迈向高处的挣扎足够填充一个人的心灵。人们应当想象西西弗斯是快
迈向高处的挣扎足够填充一个人的心灵。人们应当想象西西弗斯是快。
夏纪年ODIN
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饮食习惯确实不好改变。
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补充大家几个关心的问题:
1、这样吃,主要是健康,我原本因为工作节奏,各种压力,长期患有肠胃功能紊乱,这样吃,加上作息规律,勤加锻炼,现在身体状态良好。
2、这样吃,确实减脂,而且如果你足够自律,运动量足够,只需要每天早上,中午按我这个思路吃即可(我每周练习crossfit4-5次,每次1小时,晚上没啥忌口,该咋吃咋吃,当然会有意识的控制食量)
3、本人坐标魔都,生活成本,生活方式大家肯定各有差异,请更多的参考我DIY的思路,希望大家能有收获,吃出自己的乐趣和健康。
4、crossfit是我得益匪浅,并且非常推崇的一种高效的健身方式,鉴于目前还比较小众,收费对一些人来说可能也显得昂贵,我接触时间有限,不适合详细介绍,以后积累足够了,有机会再给大家说吧。
5、健身是一个全面系统的工程,更是一种生活方式,需要你有时间,有精力,自律,并乐在其中,而且大家健身目的也会各有不同,我写的这一点点心得,也只能算是健康,减脂方面的,希望看官能有所收获吧。
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