美食健身 — DIY健康饮食，百天炫出腹肌

煮一锅健身肌汤献给大家

关心健身饮食的，都是行家，三分靠练，七分靠吃，今天就着重介绍下我苦心修炼100天摸索实践出来的健康饮食大法。鉴于大家生活作息，消费品味，生活方式的各有千秋，请更多的讲本文视作上班族不断调试DIY健康餐饮的思路，重点在于简单可行，经济实惠。

健康饮食加锻炼crossfit 100天的成果

健康饮食加锻炼crossfit 100天的成果

近期crossfit日常一拍 鲜肉成堆的帝王box，练了cf，何必穿衣服！

近期crossfit日常一拍 鲜肉成堆的帝王box，练了cf，何必穿衣服！

理论篇

由于现在流传的各类健身饮食方法多如牛毛，门派林立，且不乏许多互相矛盾的地方，为避免南辕北辙，拿自己宝贵的胴体做实验，不论你选择何种道路，我建议选择合适自身特色，可持续推进的方案。当然就我个人而言，主要参考了《营养圣经》《施瓦辛格健身大全》以及相当多运动营养书籍中共通的那些奥义，所以理论自信，道路自信那是必须的！

坚持理论自信，道路自信，发展中国特色健身饮食！

坚持理论自信，道路自信，发展中国特色健身饮食！

摘自《营养圣经》

摘自《施瓦辛格健身大全》

饮食金字塔－万变不离其宗

好吧，我也不是研究理论的，就乱读了几本马列，瞎凑合一下，但还是要自信😄（其实这些理论与当下流行的地中海饮食法，原始人饮食法也有相通之处）

“吃啥哟”宇宙先进奥义精华集合：

1.🍅大量的蔬菜，尽量少加工，生吃。

2.🐟优质蛋白质，白肉为主，鱼虾鸡胸肉，蒸煮。

3.🍽低盐低糖低脂，少乱七八糟的调味料。

4.🍠吃出饱腹感，全麦，根茎类，效用明显。

5.🍒少食多餐，饿了就吃各种新鲜美味的水果。

好了，这么乍一看，身为吃货的你是不是觉得很清苦，特麻烦，想赶紧吃两碗老干妈猪油拌饭压压惊。其实在我实践这些奥义，化身美厨男的过程中还是充满乐趣和滋味的。

首先，午餐是我一天中最重要的一餐，我把主要精力都花在DIY午餐上。

如果公司有冰箱，只需一个蒸锅，这样丰盛的一餐半小时收拾完

如果公司有冰箱，只需一个蒸锅，这样丰盛的一餐半小时收拾完

其次，早餐，经常吃牛奶，豆浆，营养麦片，水果，是非常轻易能做到的。

最后，晚餐，我其实没特意控制，如果真的早餐晚餐都吃得很好吃到位了，晚上真不觉得饿。

另外想说的是，我晚上和周末都没有特意节食或忌口，只要平时运动量足够，没必要被label成健身的，搞得这不吃那不吃。

接下来就重点推出经过我打磨后非常普适的DIY午餐方案了，从准备，到做完吃好收拾完，全程30分钟左右，成本在20-50元左右，但食材用料营养新鲜充实到炸裂。

食材与料理篇

我这个方案有几个前提条件：

1. 公司有冰箱可供你保存新鲜的蔬果，冷藏各种冰鲜类食材

2. 公司有合适的茶水间，方便你带个小蒸锅，优雅的煮点东西

3. 你可以忍受同事各种不理解和白眼：“特么这个月公司电费好像被你弄爆了啊”，“减肥啊？吃红薯放屁啊？”……🙄

咱毕竟咱还没成网红，可以每天悠闲地直播烧菜，做大餐。身为上班族，还是经济实惠，简单方便为主。现在开始午餐食材采购。

以蔬果为主的碳水摄入

主食—碳水化合物摄入（蔬菜禽蛋）

这样采购一次纯蔬菜鸡蛋，够吃3-4顿午餐，平均每餐15元左右

这样采购一次纯蔬菜鸡蛋，够吃3-4顿午餐，平均每餐15元左右

·强烈推荐麦德龙的新鲜蔬菜包（混合蔬菜包），配比好多种不同蔬菜，鲜甜可口，我不用加任何调味料也吃的津津有味，关键是方便，开袋即食，24.8元一包，500g，3顿是起码够吃的。

·甜椒，胡萝卜，番茄，黄瓜等等，洗洗就能吃，切都不用切。

·红薯，紫薯，土豆，山药，我挑小个的买，每餐搭配着1～2个，饱腹感强。

·鸡蛋，酸奶啥的，不废话了。

这样采购一次，平均一餐蔬菜蛋奶的支出在15－20元左右。

主食－优质蛋白类摄入（鱼虾鸡胸肉）

ICEFRESH 挪威进口冰鲜极光三文鱼中段刺身520g 520g我一餐吃130g左右就够了，平均一餐30元￥124京东

海买 冷冻俄罗斯大西洋冰冻真鳕鱼柳 550g 4-5条 袋装 自营海鲜水产口味略差，胜在便宜，一餐10元够吃￥53.8京东

国联水产 冷冻翡翠生虾仁 200g 31-40只 袋装 自营海鲜水产虾仁也是很好的蛋白质，味道口感也很好做￥19.9京东

獐子岛 冷冻大连黑椒三文鱼段（学名:鲑鱼）250g 5块 自营海鲜水产国产三文鱼，剩在便宜，口味调制好了，蒸着吃也方便￥39京东查看百科详情

其他还有一些金枪鱼罐头，各种虾肉，鱼肉的选择，根据个人喜好，可以更新菜单，成本能接受就行。

鸡胸肉就不贴了，超市都有，更加实惠便宜，是健身餐中必备提到的低脂蛋白质摄入来源。平均一块三两的鸡胸肉，成本在5元左右，性价比也是极高的。

好了上述就是食材方面的介绍，按我目前的食量算（每顿总计摄入超过500g各类食材）：

·*级三文鱼豪华套餐，40—50元／顿

·中档鲜虾鳕鱼套餐，30—40元／顿

·基础鸡胸肉套餐，20－30元／顿

现在外面随便一个吃不饱的鸡胸肉健身餐可能就要50元，但远没有自己做的分量充实，相比赛百味的套餐，自己做的用料也扎实多了，充分体现了独立自主，自力更生建设社会主义的优越性。😇

开始骚饭了

无码出镜，难得上一张穿衣服的照片，是不是都认不识了？！

无码出镜，难得上一张穿衣服的照片，是不是都认不识了？！

第一步 你得有个锅，上下两层，装得下你每餐蒸煮得量，提高效率

洗净后放入，下层煮鸡蛋，红薯紫薯。

洗净后放入，下层煮鸡蛋，红薯紫薯。

上层煮提前半小时腌制的鸡胸肉

上层煮提前半小时腌制的鸡胸肉

腌制的用料根据口味自理，一般就去去腥，撒点盐

腌制的用料根据口味自理，一般就去去腥，撒点盐

腌制的用料根据口味自理，一般就去去腥，撒点盐

第二步开始蒸煮。鸡蛋和白肉都蒸8—10分钟就好了。蒸的时候，同时把蔬菜啥的装盘准备好，时间到了可以把鸡蛋白肉拿出来拼盘先开吃，蒸碗里的酱汁都可以用来拌菜。

第三步红薯紫薯一般需要15—20分钟，留着继续蒸，吃完了蔬菜肉，正好吃红薯紫薯。这样的节奏最呀最摇摆🕴。

出笼，我现在煮鸡胸肉一绝啊，好想开个现煮鸡胸肉店叫“胸大鸡”出笼，我现在煮鸡胸肉一绝啊，好想开个现煮鸡胸肉店叫“胸大鸡”

吃完收拾干净，全套流程包括洗菜，蒸煮，吃喝，收拾，30—40分钟足够了。

贴一些diy午餐过程中早期比较失败的作品：

早期小菜场买菜回来做的，看着跟贝儿野外吃的差不多

早期小菜场买菜回来做的，看着跟贝儿野外吃的差不多

之前尝试过煮意面🍝，还是太麻烦，而且卡路里好像也比较高

之前尝试过煮意面🍝，还是太麻烦，而且卡路里好像也比较高

水煮土豆沾竹盐吃，乃人间美味

水煮土豆沾竹盐吃，乃人间美味

在这个帅锅的陪伴下，现在做饭越来越得心应手了。

在这个帅锅的陪伴下，现在做饭越来越得心应手了。

奥克斯电煮锅12B22 多功能电煮锅 电蒸锅 加热饭盒￥79京东

其他时段，如果你饿了，就吃自己爱吃的水果吧，我自己每天会吃个2-3种水果，饿的时候吃，会非常有幸福感。

好了，七分靠吃，三分靠练，今天就先把吃这部分讲完了

饮食其实是一件很私人点事情，希望你享受过程，以自己的喜好为导向，吃出乐趣。100天的健康饮食，配合锻炼（没有刻意多做任何虐腹运动），体重也没有下降，形体变化的效果还是很明显的。

迈向高处的挣扎足够填充一个人的心灵。人们应当想象西西弗斯是快

迈向高处的挣扎足够填充一个人的心灵。人们应当想象西西弗斯是快。