X型腿、身高变矮、下背痛可能跟它有关

X型腿，身高变矮，经常下背痛？有可能真的和骨盆前倾有关系，我们在这篇长文，详细谈谈。

骨盆是位于身体的中心位置的关节，也就是说在下肢与脊柱之间是承担着功能链的作用，之所以骨盆在身体力学上关系很大的一个原因就是骨盆这个大关节，如果出现力学上的不平衡的话，直接导致的就是结构上的问题。

如下图

骨盆之所以会运作是因为肌肉的作用，肌肉的发力使得骨盆能够维持功能上的平衡。就例如，某块肌肉收缩会将骨盆往一侧倾斜，或是往一侧旋转，这些在以后的日子里会慢慢更新。

Herrington 2011 一个研究发现 85% 的女性和75%的男性有骨盆前倾，而约只有9%的女性和18%的男性的骨盆是中立位的。嗯，中立位骨盆的人很少，绝大部分是因为维持骨盆后倾位的肌肉由于日常生活中因久坐和缺少运动而失活。例如臀大肌（臀部），这些肌肉我会在后面慢慢介绍。

维持骨盆在中立位的好处不由分说，全球研究脊柱生物力学的权威 MCgill 一直都建议普通人或是运动员都需要把骨盆放在中立位，这是因为骨盆位置影响了上方脊柱的表现，将骨盆保持在一个正确的位置上，无论从预防伤害还是提升运动能力都是极其有用的。

骨盆前倾

骨盆是否前倾、是从侧面（矢状面）上看的。从侧面上看这个人的骨盆是否往前（腹部侧倾斜）。

而骨盆通常本身是有其自然的角度，男性的骨盆角（脊柱与骨盆有一连接处称为骨盆角）是50°，而女性会相对比男性略微前倾为55°。

骨盆角如果是超过了正常范围，便是骨盆前倾的症状。骨盆过度的前倾，直接影响的就是上方的腰椎了让其变得过分屈曲， 而腰椎如果过于的屈曲，在这种情况下再进行负重训练，过大的压力会带来腰椎问题。

骨盆前倾的危害

1，在做负重动作时候，腰椎的关节间压力会过大，直接看下图，骨盆由于过度的前倾上方的腰椎趋向屈曲，这个时候如果再进行负重那么问题可想而知。

2，视觉上影响身高 ，并且会导致小肚子突出。

3，由于力学上的关系，会导致X型腿，你们可以将骨盆往前倾，然后看看自己的股骨（大腿）是否内转呈X腿？

但其实也有一些表明例如短跑或是足球运动员，骨盆前倾是可以相应的优势的。

可能导致的原因

1，使骨盆前倾的肌肉缩短。

2，使骨盆后倾的肌肉无力。

3，脊柱的结构改变。

4，动作的习惯不良。

5，遗传结构。

6，下肢关节排列不整齐。

7，腰椎受伤。

骨盆前倾为一种体态问题，但又分2种类型。

1，柔软型骨盆前倾-这种骨盆前倾可以通过意识调回来

也就是说，你可以自己意识到骨盆问题，并让骨盆后倾调回中立位。

2，结构性骨盆前倾-无法由意识调回来。

这种类型有可能是使骨盆前倾的肌肉缩短，但是无法有意识的调回来。

测试评估：

比较常用的测试是除了人体侧向目测就是托马斯测试

使用名为「托马斯测试(如上)」的测试来了解髋屈肌及/或股直肌是否僵紧(缩短)。

坐在桌子的边缘，一边的脚进行弯曲，双手将膝盖往胸口抱(上图左)。然后慢慢的往后躺，让下背与桌面有接触，而另一外一边的脚应该自然的垂放。理想上，非抱膝的大腿与桌面有接触，而小腿与大腿呈垂直(上图右)。

下图第1张：大腿上抬离开桌面，表示髋屈肌僵紧。

下图第2张：大腿平贴桌面，但小腿延伸，表示股直肌僵紧。

下图第3张：大腿上抬而且小腿延伸，髋屈肌及股直肌僵紧。

那么接下来我们就分析肌肉，有哪些肌肉会致使骨盆前倾，又有哪些肌肉是软弱无力的呢？

使骨盆前倾的肌肉

1，髂腰

髂腰肌深埋于骨盆内部，其附着点所表现的功能是增加腰椎曲度同时将骨盆拉向前倾位置。

2，腰方肌

腰方肌同理也是一块身材肌肉，他的作用也是提高髂骨，同时导致骨盆前倾。

3，腰椎段竖脊肌

竖脊肌由于附着点在肋骨角和后上髂脊，共同收缩会增加腰椎曲度，同时造成骨盆前倾

4，股直肌

股直肌通常长且短缩，导致骨盆前倾，并且紧绷将抑制臀大肌的使用。

5，内收肌

使骨盆后倾的肌肉

1，腹直肌&腹横肌

腹部肌肉群在骨盆后倾时候扮演着重要的角色。腹部肌肉群无力，会导致骨盆过度向前倾斜，并连带影响下背的稳定性。

腹横肌作为稳定腰椎的肌肉功不可没

2，臀大肌

3，腘绳肌

臀大肌和腘绳肌的拉力方向收缩都是会将骨盆拉向后倾

矫正训练的设计主要围绕这几方面思路。

1，伸长，筋膜放松使骨盆前倾的肌肉，增加这些肌肉的柔软度。

2，强化和缩短使骨盆后倾的肌肉。

3，学会将骨盆控制在正常位置 。

使骨盆前倾的肌肉

伸长，筋膜放松使骨盆前倾的肌肉，增加这些肌肉的柔软度。

筋膜放松

1阔筋膜张肌 用泡沫轴滚动放松

2腰椎段竖脊肌

3股直肌

4内收肌

拉伸

1髂腰肌

2腰方肌-阔筋膜张肌

3股直肌

4内收肌

5腘绳肌

使骨盆后倾的肌肉

强化和缩短使骨盆后倾的肌肉

1腹直肌

腹部肌肉群在骨盆后倾时候扮演着重要的角色。腹部肌肉群无力，会导致骨盆过度向前倾斜，并连带影响下背的稳定性。

由于仰卧起坐无论是只起30°或者摆在髋伸位置都无法完全激活腹直肌，一般直接激活腹直肌而不受其他肌肉代偿的有Mcgill curl up。

双手交叉，垫住下腰，上半身抬起同时眼睛看向上方。

动作模式

选择抗伸核心训练，RKC平板支撑

学会将骨盆控制在正常位置

RKC平板支撑由于骨盆处于后倾位，那么在这个位置上进行运动会强调神经控制，进而迁移至日常生活中，同时这个动作也是强化到腹横肌等深层脊柱肌群。

时间 2-4 组 / 每组10秒 / 30-45 休息时

2，是垂死虫子

总结

骨盆前倾在日常生活影响并不大，非非常严重的无需太过在意，问题大的主要是在其负重训练上对腰椎的压力以及其由于肌肉不平衡所导致的腰椎疼痛（髂腰肌，腰方肌问题等等）。除了上面的动作，平时的训练动作加入髋关节灵活性动作也是可以让身体更有意识的将骨盆维持中立位。另外一个就是睡眠问题，骨盆过度前倾睡眠时候会腰痛，这个时候除了牵拉肌肉可以快速缓解之外，将腿垫高、让骨盆回到中立位以减少腰椎压力也是不错的方法。

References

Herrington L. Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population. Man Ther. 2011. 16(6):646-8.

Barrey C, Jund J, Noseda O, Roussouly P. Sagittal balance of the pelvis-spine complex and lumbar degenerative diseases. A comparative study about 85 cases. Eur Spine J. 2007. 16(9):1459-67.

Levine D and Whittle M. The effects of pelvic movement on lumbar lordosis in the standing position. J Orthop Sports Phys Ther. 1996. 24(3):130-5.

Kritz M and Cronin J. Static posture assessment screen of athletes: benefits and considerations. Strength & Conditioning Journal. 2008. 30(5):18-27.

Scannell JP and McGill SM. Lumbar posture–should It, and can it, be modified? A study of passive tissue stiffness and lumbar position during activities of daily living. Physical Therapy . 2003. 83(10) 907-17.

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小编注：本文作者@林烁 是什么值得买生活家，他的个人自媒体信息为：

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