德国物理治疗师教你，如何矫正扁平足！

作者简介

王昊Crescdim

教育：

德国运动康复硕士
北京体育大学运动康复学士
德国体能协会高级教练
德国康复师协会筋膜治疗师/运动按摩师/贴扎治疗师

经历：

央视《挑战不可能》专家组成员
（CPI）Conditioning and Performance Institute 首席技术官
CPI体态矫正体系创始人
前德国FTG 运动康复师
前德国PTZ 运动康复师
前德国Pure Training 体适能教练

足弓的形成与发育

如果你认为足弓是人一生下来就标配自带的，那就错了，如同腰椎和颈椎曲线一样，其实足弓是在人体发育过程中才逐渐形成的。所以当你观察新生儿的脚底时，会发现它完全是平的、肉肉的。两三岁婴儿的足弓才开始有一些弧度，根据每个人发育速度的不同，足弓最晚直到14岁左右才完全成形。

同样，也没有人生下来就会走路，人体的动作学习和发展也是一个长期的过程，每个年龄都有它的里程碑。其中最重要的转折点就是人何时开始走路，正常情况下婴儿11个月左右学会步行，过早开始走路可能导致骨骼负担过大，太晚的话则可能影响后续的动作发展并且导致长大以后身体的协调性比较差。

在婴儿开始直立行走之后，足跟逐渐向外扭转（内翻），而前脚掌则逐渐向内侧扭转（外旋），两者在足中部形成相对的螺旋扭转，就像拧毛巾一样，而足弓也就在这个螺旋扭转的过程中逐渐形成了，扁平足的运动疗法中就是利用螺旋扭转的这一机制来重建我们的足弓的。

其实人的脚是有三条足弓的，分别是内侧的足纵弓，

前脚掌的足横弓和外侧足弓，我们平时所说的足弓指的就是内侧的足纵弓，足弓的功能是减震和支撑，其中内侧足弓是三条足弓里面最具有缓冲功能的，其它两条足弓弹性较差，更多的只是起到支撑作用，防止足底的血管和神经等组织被压迫，因此也很好理解为什么扁平足的人走路时间长可能会脚疼。人走路或者其它动作需要落地缓冲的时候，足弓能够像缓冲弹簧一样，通过轻微的降低变形来吸收震荡，原理跟汽车的减震器是一样的。通过人体的足弓，半月板，脊柱直到颅腔里的脑脊液等一系列的缓冲结构才能把来自地面的冲击吸收百分之九十以上，脆弱得像豆腐一样的大脑才得以保护。

维持足弓的结构有很多，大概可分为三类：骨骼、韧带和肌肉。其中骨骼和韧带属于被动维持足弓形态的结构，能通过运动改变的可能性很小，而肌肉是主动维持足弓的结构，是人体中适应性很强的组织，通过训练能够改变的程度也比较大，因次也是我们运动疗法的主要对象。之后的文章中会详细讲到如何进行扁平足的纠正训练。

扁平足的定义

严格来说，只有当人的内侧足弓完全消失时，才属于扁平足，但凡是还有些许足弓，我们都应该叫它足弓塌陷，只不过太多人说扁平足说顺口之后也就把两者混为一谈了，今天先不管名称，暂且统称扁平足好了。扁平足也可以分成两类，其中一类是只有在站立时足弓才塌陷，脚没有负重的时候有一定足弓存在，而另一类则是无论在何种情况足弓都是平的。对于第一种情况，运动疗法是很有效的，后一种改善起来难度比较大，需要更长时间坚持训练。

如何判断和评估扁平足？

如果是足弓完全消失，那当然很容易观察到扁平足，但是其他情况就得稍微花点功夫来看。最简单的一种方法就是站立时用手指去测量，如果是正常的足弓，那么大概可以将一跟手指放到足弓下面，大概足弓顶点距离地面1.5cm。另外两种方法，一个是Feiss线测试，另一种是用足底印记来判断。

Feiss线测试的目的是看你的足弓在承重和不承重时候的变化。首先，我们让这个被检查的人在放松的位置比如说坐位，，然后从脚踝内侧到大脚趾根部——也就是当我们站在地上的时候，大脚趾根部和地面接触这个部位。这两者间画一条连线，之后就标出足舟骨结节的位置，也就是足弓的最高点的骨性凸起，大家很容易摸得到。不负重的时候，正常的足弓这个点会大致在连线上。当人站起来后，再去看这个点和这个线之间的位置关系。

如果是正常足弓的话，这个点仅仅会往下稍微偏离一点，因为足弓本来负重的时候就会变低一些，这样的话才能像弹簧一样，产生形变来减震。如果是足弓支撑不足，也就是扁平足的第一种情况，这个点会明显的更往下移动，严重情况下，甚至可能是完全的跟地面就几乎贴在地面上。

另外一种方法那就是用足底的印迹。图中最左边的是正常足弓，左二是扁平足，左三是这个弓形足，最右边是足外翻。建议用摁手印用的印泥会更准确，正常足弓的足中部印记大约是前脚掌宽度的三分之一。

扁平足的形成

和其他体态问题一样。扁平足的形成原因也可分成两大类：先天性与后天性的因素。先天性的因素指遗传的足部形态异常，或者韧带强韧度先天不足，所以负重容易形成足弓塌陷。后天性的因素包括很多，首先就是缺乏运动，导致维持足弓的肌肉和韧带不够强韧。另外的话就是足部长期的负重，比如长时间的站着或者是长时间的走动，或者生长发育过程中体重过大等，如果某人先天的结缔组织强韧性比较差，就更容易导致扁平足。另外，如果婴儿学习行走的时间过早，也可会使足底负担过大。一些因素神经系统的疾病他的后遗症，比如小儿麻痹症等，也可引起足部肌肉张力异常而导致扁平足。

扁平足的危害

缓冲震荡能力减弱

支撑能力弱，对足底的神经及血管等组织保护不足，长时间行走或站立会被压迫而引起疼痛

在行走足底着地时更容易产生足外翻，从而影响整个下肢运动链各个关节的排列，导致动作模式异常和关节受力不均

足弓完全消失可让身高减少

单侧扁平足是导致长短腿的可能原因，通过代偿可以传导到骨盆或其他近端的部位。

扁平足的运动疗法

——近两年体态纠正课程开发的行之有效的纠正训练

跟脊柱侧弯还有O形腿之类比起来，扁平足算是个冷门，也许因为它对外观影响不大，也可能因为很多人尝试过各种方法却没有效果，但是不管怎样，我都真诚地希望大家能重视起扁平足并且相信它不是不可挽回的。

前面两篇文章里说过，维持足弓的结构有骨骼、韧带和肌肉，其中肌肉的适应性最好，可以通过训练来改善。当然了，扁平足的形成非一朝一夕，运动疗法想得到效果也必须有点恒心，很多时候所谓的没有效果无非是缺乏耐心和坚持。

运动疗法主要通过强化维持足弓的肌肉还有重新建立足部的螺旋扭转机制来恢复足弓，仅仅靠抓毛巾或者用脚捡起小物体之类的练习并不足以改善足弓，因为人日站立和行走对足弓的负荷远非局部小肌群能承担的。跟其他体态问题相比，扁平足的纠正并不需要复杂的评估，所以这一套训练流程适合很多人。

第一步 刺激足底触觉

在治疗过程中发现，很多扁平足的人足底对触觉并不是很灵敏，而我们的足底正是因为感觉灵敏才能充分感知对地面的软硬程度和起伏不平，才能调节姿势和动作来维持平衡。这个练习的另一个作用是可以刺激足部小肌群收缩，这些小肌群对维持足弓也有一定作用。

第二步 改善足部灵活性

第三步 缩足练习

目的是训练足部小肌群

第四步 重建足部的螺旋扭转

第五步 借助弹力带练习

目的同上一个练习。注意弹力带摆放的位置，而且手提拉应该提到大腿侧面，而不是前面。保持时间大概1-2分钟，重复3次。

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第六步 提踵行走与抬脚背行走

训练维持足弓的肌群。每个动作各1-2分钟，重复2次。

第七步 平衡练习，改善踝关节稳定性

扁平足虽然足底与地面接触面积大，但是支撑和平衡性往往是较差的。可以在不稳定的平面上进行各种单脚动作。

第八步 学会正确走路

让足弓在每一步中都得到锻炼。尤其注意脚蹬离地面时是经由大脚趾并且有意识让大脚趾承重和发力。

以上就是扁平足运动疗法，希望能对大家有所帮助，关于训练动作有不清楚的地方可以留言评论。体态纠正，贵在坚持。

小编注：本文作者@林烁 是什么值得买生活家，他的个人自媒体信息为：

微信公众号：林烁Nathan，微信搜索“linshuonathan”。

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