怎么吃怎么练才能瘦25斤——个人减重经验分享

追加修改(2016-08-22 12:42:47):
还有我发现大家可能还存在的一个误区是，我恢复正常饮食就会反弹。其实“恢复正常饮食就会反弹”恰恰是节食的一大坏处，通过运动提高身体肌肉率和基础代谢，让我每天能消耗更多的热量，这样我恢复正常饮食也不会反弹，事实上我现在基本每周或者隔一周都会出去跟朋友聚一下，吃个烧烤下个馆子之类的，第二天根本不会反弹，这才是运动减肥的真谛啊同志们！运动就是让你想吃什么就吃什么，因为你有能力消化啊~

追加修改(2016-08-22 12:13:07):
更新：好多小伙伴都说我吃太少 我好冤呐。其实这个食谱热量仔细算一算很高了。而且我也说过了，这个食谱并不够完美和合理，只是我在目前条件下所能做的最优解。之前在家的时候，我自己下厨做低卡的健身餐，鸡胸肉、鸡胗、牛排肉等低卡的肉轮番吃，一天也没运动，回学校反而瘦了。 我想说的就是，不要在意我的食谱具体是什么，要在意我想表达的是什么，然后根据自己的实际情况自己规划，个人食谱不具备广泛的适用性 就酱……

前几天在张大妈上投稿说了下减重期间用的硬件，被大家的热情吓到了，很多评论求分享食谱和运动计划。这个不是一句两句话能说清的，所以打算写篇文章分享一下啦

想要体重降低，最简单来说，管住嘴，迈开腿，接下来我就具体讲讲怎么管住嘴和迈开腿。

一、管住嘴

首先，最重要的事情先说：别节食别节食别节食。节食减肥对身体会造成伤害，而且极容易反弹，是最不健康最不科学的减重方法之一。

总而言之，就是要少吃零食少喝饮料，油炸的烧烤类少碰，甜点少吃，多吃水果蔬菜，多吃健康的食品。对了还有多喝水。

我现在的食谱是这样，供学生党参考，自己有厨房的能做更好的选择。

早餐：一碗粥+一个鸡蛋+一些燕麦+一盒部分脱脂牛奶

午餐：燕麦+酸奶

午餐后：两个大桃子

午睡后：一个桃子

健身期间 热身完：一杯脱脂牛奶 健身完：一个苹果+一杯蛋白粉

晚餐：一根玉米

晚餐后：两个大桃子

（我就是爱桃子别让我停下来~不过这个季节也没什么其他水果可以吃了 ）

可以看出我的食谱并不完美，还有很多缺点，至少油脂的摄入就不符合要求，蔬菜的摄入就更别说了。主要是在食堂，菜都很重油重盐，很不健康……

这个就是燕麦+酸奶的进化，有了坚果的补充更加营养

低卡的“辣鸡”好吃不胖哦

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早饭时候的牛奶是韦沃低脂牛奶，之前也有喝过德运的脱脂牛奶，口味都还可以，大家选择自己喜欢的就好啦~

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如果不知道自己所吃的东西的热量，可以下载一个app，很多app可以帮你记录一日三餐的热量的，我之前用的是卡卡，薄荷什么的应该都可以，数据库应该差不多。建议减肥初期在手机里备一个这种app来计算自己每天的热量缺口，等你进阶后就不用每天繁琐地都记了，啥该吃啥不该吃自己心里就有底了。

说几个注意事项吧

1.如果喝酸奶的话，请一定注意不要不小心买了饮料，那些什么益生菌饮料都不是酸奶，是高糖的饮料，要喝就喝正儿八经的酸奶。

2.牛奶的话，平时喝脱脂全脂无所谓，只要在健身后避免摄入脂肪就可以啦~

3.健身的话，在开始20-30分钟后，补充糖和蛋白质，健身结束后补充蛋白质和碳水。

4.坚果是好东西，但不能贪吃哦

5.确实是有些零食是很低卡的，不过低卡健康又好吃的零食大多比较贵…我一来没钱，二来不想惯自己嘴馋的坏习惯，所以不吃。这个各位根据自己的实际情况自己决定就好~

二、迈开腿

我最一开始呢，就是单纯有氧，也就是每天晚上去操场跑步，跑了差不多一个月吧，期间有一段时间尝试100米加速100米慢跑，心肺功能慢慢提高。一个多月后基本就入秋了，冬天夜跑就有点冷了，而且穿的多了不方便，住宿舍洗澡也麻烦。我就琢磨着办了张卡，从十月份开始就正式开始了健身房之旅。

因为没有钱请私教，所以一开始一直是跟着app练的。在这里再推荐下硬派健身这个app，不管是居家训练还是健身房，都有很多很完备的计划，选择适合自己的，多练 多琢磨，没有人领着，一开始的健身是比较难的，要多坚持，从小重量开始，一点点学着让肌肉正确发力。如果经济宽裕的话，建议找个好私教，能省很多事，我去健身房这么久了，才感觉刚入门。

分享一下我现在的计划吧

30分钟椭圆机热身+3*15 屈臂器械夹胸 3*15 器械反向飞鸟 3*15正向哑铃划船 3*15反向哑铃划船 3*30S站姿触地体前屈 3*15 站姿直背体前屈 3*15卷腹 3*15反向卷腹 +30分钟跑步机+最后拉伸

选择这样的计划主要出于以下几个方面考虑，首先作为一枚平胸妹纸，我很想练胸 ，但是由于上半身瘦，胸肌力量非常薄弱，很多理论上是练胸的动作我做起来只能靠手臂发力，所以我从屈臂器械夹胸开始练，这个动作可以限制手臂发力，只使用胸肌发力，等胸肌有一定力量后，再进行更加系统的胸部训练。其次练胸不能不练背，背不挺穿衣服不好看，器械反向飞鸟和正反向哑铃划船就是锻炼兼备的，这几个动作也帮我纠正了圆肩的毛病。再次，站姿触地体前屈和站姿直背体前屈是矫正骨盆前倾的，卷腹就不多说了，反向卷腹也有矫正骨盆前倾的效果。最后，训后拉伸不可少，拉伸很重要，有助于肌肉更好的恢复和生长~可以看出，我的计划是针对我自身想进行改变的地方，选取适合自己的动作，组合起来的。如果一开始比较迷茫，就可以跟着私教或者健身app的计划来，时间久了自己就能有感觉了 。

这个计划算下来基本要两个半小时吧，现在天热，每天锻炼完裤子基本就这样了

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三、坚持才有可能胜利

最后，也是最重要的一点，当你选对了方向后，一定一定要坚持。我除了放假回家会放纵一段时间，在学校的时间基本上都能坚持控制饮食和去健身房，健身的频率基本上是风霜雨雪 烈日狂风都无阻地天天去，当然天天去其实是不好的，不利于恢复，但是我习惯了，不去浑身难受 …就这么坚持了近一年才有了目前的成效，一年瘦25+斤不算一个特别好的成绩，但是我也很满意了。最重要的是，通过健身，我遇到了一个更好更健康更开朗的自己 。

现在回过头看看自己的体重走势图，那么多平台期，那么多反弹，我真的很感谢过去的自己，也许偶尔偷懒，但始终没有放弃，才有了现在的我。

希望我的经历和分享能给还在迷茫期的各位一些帮助和鼓励，相信我们都能成为更好的自己。

PS：题图是140和120时候的裤子对比 二十斤肉的厚度哦哈哈

PPS：你们不相信我上一篇文章中的腹肌是115斤的，那你们肯定更不信我118斤时候的腹肌照了