那些年，我们甩给举重的锅

黎雅君痛失奖牌、吕小军破抓举世界纪录但仅获银牌、 谌立军因病退赛，似乎每一届的奥运会，举重都会成为人们「津津乐道」的焦点，但除了金牌之外，大家对于举重的理解也大都局限在：「练举重的都是穷人」、「举重受伤风险很高」、「举重会把人压矮的」这些焦点上……然后呢？似乎没有别的了。

美国的运动员虽从未登上奥运会的举重领奖台，但却有3000万普通人练习举重。全球风靡的CrossFit也把举重动作加入到自己的训练体系中，将学习举重和练习举重打造成为一种时尚，使得举重技术进一步在全球推广。

中国作为「举重大国」，普通人对举重的意义却知之甚少。

一、举重把人压矮？

国家体育局多次辟谣：举重不会让人变矮。一系列调查研究也证明，举重练习不影响青少年身高发育（注1）。

我们看到举重比赛运动员身高不高，是因为教练倾向挑选矮个子和重心低的运动员。举重比赛的级别按照体重来划分，因此矮个运动员在相同的公斤级别下优势极大。同样都是80kg级别，一个160cm，一个180cm，肌肉的质量不一样，举重时做的功更是完全不同。矮个子运动员会有很大优势。

早在1986年，研究者就发现，相同公斤级别下，中国举重运动员与苏联和保加利亚各级运动员在肌肉体积上的差距，主要来源于身高差距，如果能够适当降低举重运动员的选材，就能够缩小这种差距，提高比赛成绩（注2）。

二、举重的都是胖墩？

你以为的举重运动员是这样的：

俄国举重运动员奇吉舍夫（105公斤以上级别）

但也有这样的：

中国举重运动员张杰（62公斤级别）

这样的：

中国举重运动员吕小军（77公斤级别）

这样的：

中国举重运动员陆永（85公斤级别）

上面那些好身材们，不是特例，同级别的运动员身材类似。比如62公斤的张杰和77公斤的吕小军，都是杂志封面级别的健美身材，跟胖完全扯不上边。85公斤的陆永，有些人欣赏不来，但也绝对称不上胖，而是健壮。到了105公斤以上级别，则是“强壮的胖子”了，离你们的审美差得比较远。因为他们的运动和基础代谢需要更多的脂肪来支撑消耗的热量，这样的体型在所难免。

非大重量级别的举重运动员，身材都非常好看，非常接近大众的审美。 从运动员的身材去评价一项运动，是没有道理的。

三、举重容易受伤吗？

合理的举重训练，能够极大地提高身体素质，远没有许多人想象的那么容易受伤。他们认为举重容易受伤，是因为他们完全不了解力量训练，完全凭借着自己的经验和想象去评判一项运动。

举重容易受伤的原因有两个：一是使用了错误的动作进行训练，二是频繁地去冲击极限重量。

正确的动作规范，我之前在《动作规范的重要性》的文章里说过：

针对每一个部位，以及每一种发力模式，都有相对应的最佳选择动作。说到底，一个错误的动作姿势，和任何的正确动作都不一样。只会降低训练效果，破坏技术的规范度，增加受伤的风险，得不偿失……因为动作不规范，导致动作对关节与肌肉施加了不安全的作用力，如「借力弯举」会增加腰椎的剪切力。上大重量以后会对腰椎造成不必要的损伤。再比如「龟背硬拉」是由下背部参与发力拉动杠铃，弯腰龟背使腰椎和下背部承受了不必要的负荷，在冲击极限重量时，极容易产生损伤。

很多人说，深蹲多了腰不好，硬拉对腰损伤太大。

那么，问题来了——是硬拉和深蹲让他们的受伤了吗？

实际上，现代人或多或少都有一些体态问题，不正确的深蹲和硬拉姿势更会加剧这些问题。深蹲时“屁股眨眼”，硬拉时“弯腰启动”，这些都是导致深蹲硬拉伤腰的重要原因，很多时候，深蹲和硬拉其实并不是导致下背部、腰椎损伤，不正确的深蹲和硬拉才是。

同样，很多时候不是举重训练让训练者受伤，而是不规范动作让训练者受伤。所有的力量训练的练习，最开始，都是从徒手或者零负重开始，没有人一开始就去进行大重量的训练，大多数举重训练者都有一套完整和科学的训练体系，他们清楚安全界限在哪里。

那么为什么举重让人觉得容易受伤? 因为许多人，对力量训练和举重的了解，仅限于奥运会上世界级选手的比拼，看见的只有奖牌和伤病。他们在生活中搬起重物，也确实很容易受伤。因为他们不知道怎么做出符合人体发力结构的动作。

在所有竞技体育比赛中，运动员的损伤概率非常高，包括短跑、跳高、跨栏、长跑这类非直接对抗性运动。因为运动员数十年如一日和自己身体的极限斗争。如果你不是运动员，只是爱好者，你并不需要经常冲击极限重量，那么练习举重只对你利大于弊。

（冲击极限时受伤）

即使你是女性，练习举重对你来说，也是利大于弊。举重训练能够极大增强你的身体协调能力、塑造身体线条，纠正体态，让你获得健康美，而非病态美。不要想象自己会练出一身肌肉，因为你不是运动员。你随便打一下乒乓球，也打不到张怡宁的水准吧？

四、举重反人类？

2012年4月美国体育用品制造商协会（SGMA）的数据统计显示，参与举重运动的美国人多达3900万（这可能与很多国人想象的举重爱好者人数有很大的出入）。

（CrossFit Game中的举重项目）

举重比赛的技术含量很高。举重技术中的高抓、高翻、下蹲翻、挺举、抓举，每个动作都比一般健美体系或者力量举体系的训练动作要难许多。如果你能在健身房用小重量或者中等重量（相对于自身的极限重量）流畅地完成几个举重运动，周围训练者一定会围观惊叹。举重对技术的要求太高了，力从地起、下肢发力、躯干传导，同时动作节奏还要保持连贯和精确。它是技术和力量的完美结合。

举重运动对躯干稳定性要求极高。欧美国家从青少年时期练习举重，增加躯干稳定性，防止各种与脊柱有关的体态问题。

举重运动对爆发力要求极高。力量比赛有三个大项：力量举、壮汉和举重。只有举重列入了奥运会，很多人不知道前两项。力量举要求训练者的绝对力量，壮汉要求训练者的力量耐力，而举重需要训练者的力量速度，也就是爆发力。这里，可以参考我之前写的文章：《你的健身计划符合你的健身目的吗？》《说说当下流行的几种训练体系的区别》。

举重运动对于身体协调性要求极高。不同肌肉群在不同动作阶段的发力要先后协调，原动肌、协同肌、拮抗肌和稳定肌的发力也要协调，不同阶段的动作节奏也要发力协调。

举重是高价值回报的动作，是人的基础动作模式。田径、橄榄球、篮球、铅球、标枪运动员，都会在训练计划中加入大量的举重动作。

美国的CrossFit就是以举重和体操的动作技术作为自己体系训练的核心，在全球风靡。CrossFit Game 中也会加入大量的举重动作作为比赛的环节。

（CrossFit Game中的举重项目）

五、举重你看懂了吗？

如果你对举重这项运动的技术、比赛规则一无所知，你看到的只是一个壮汉把杠铃从地面举过头顶而已。举重运动的观赏性源于三个方面：举重技术、比赛对抗和比赛策略。

1. 举重技术

了解力量训练的人看举重运动，其实是在看他们对力量的控制，「一力降十会，一巧拨千斤」。拿抓举而言，下图这十二个动作是在极快的节奏下完成的，任何一个环节出了问题都会影响后续动作。每一个动作都有自己极为严格的标准。在这个标准下，运动员才是安全且发出最大力量的状态。一旦偏离动作标准，不仅难以冲击奖牌，还可能产生运动损伤。

（抓举技术分析）

比如动作1中的握距、动作2中头部姿势和躯干稳定性、动作3和动作4中伸膝肌群和伸髋肌群的衔接发力，动作5到动作8之间靠髋关节和上肢将杠铃上翻同时身体下蹲的过程。整个过程中腕关节、肩关节、肩胛骨、胸椎、骨盆，都是需要极为精准的控制。这也是举重好看的地方。如果你有力量训练经验，或者懂一些解剖学、运动学知识，那么你在琢磨运动员技术的过程中自然欣赏得了举重比赛。

将看比赛和自己的实践、知识相互印证，看看自己哪里想对了、做对了，看看自己哪里想错了、做错了，在看比赛中提高自己，真是再美好不过的事情了！

2. 比赛对抗

这里说的比赛对抗，更多是运动员和人类身体极限的对抗。看我们的同类，短时间内将比自己重很多的杠铃举过头顶，确实是反人类的。即使你自己没有举过，也知道这样做的难度有多大。

（吕小军以177公斤的抓举破了世界纪录）

你实践过力量训练之后，看到一位运动员冲击自身极限的瞬间，是能够感同身受，和他一起肩负那份重量的。运动员在冲击世界纪录的时候，你和他恐怕就不是“共情”了，而是真正地一起热血沸腾！这位运动员和他身后的教练团队，在此刻，向人类的极限冲锋突破。

这是真正的超越，是奥运会的精神的体现：更高、更快、更强！ 作为一个有体育精神的人，在此刻为之呐喊，为之心潮澎湃，再自然不过了。

3. 比赛策略

举重比赛有挺举和抓举两种姿势，成绩按两种姿势的总和计算。挺举和抓举每个运动员有三次机会，两种举重动作至少要完成一次，取两次动作的最高重量相加，算作比赛最终成绩。

举重比赛时，运动员和教练对手的成绩，调整战略。这时候三次试举的重量安排尤为重要，这是一种比赛中的博弈，涉及到运动员自身供能系统反应、募集神经疲劳程度、绝对力量和爆发力极限，以及其他运动员的成绩、心理状态等等。

而连续试举的情况又涉及到运动员自身对于神经系统、无氧供能系统的协调，因为他们的间歇时间只有两分钟不到，这个情况下磷酸原系统和肌肉的神经募集能力还没有完全恢复，比赛策略就尤为重要，我之前写过文章：《人体的三大供能系统【超长科普】》。

很多人欣赏不来举重比赛的这种非直接对抗，因为他们不懂举重比赛的规则，也不懂举重比赛对身体素质和运动员心理的要求。

比如今年里约奥运会女子53kg黎雅君的比赛中，中国台湾选手许淑静就针对黎雅君用了比赛策略，许淑静在第一场挺举112kg成功，而黎雅君第一场挺举123kg失败。许淑静团队马上在第二场要了125kg，给黎雅君施加压力。

黎雅君第二场要125kg背后的动机是这样的：举重中，每一场比赛是试举重量轻的先举，如果黎雅君要的重量低于125kg，就必须先于许淑静试举，这样黎雅君连续两场试举，恢复时间少了许多，成功概率自然下降。如果黎雅君要了126kg或更高重量，失败的几率很大，因为黎雅君历史上最好成绩也就是128kg（中国的女子举重锦标赛，规则相对奥运会没那么严格），而许淑静是132kg，这就给黎雅君团队施加了心理压力。

这就是许淑静团队在奥运会举重比赛的策略。从结果来看，这个策略结果是成功的。（观看比赛记录的回放会发现，黎雅君的教练把输了比赛的锅丢给裁判，是站不住脚的，因为明显教练和黎雅君都看到了第二场试举后两个红灯的结果）。

五、BB了这么多，为什么我还是欣赏不来举重比赛？

原因有以下几点：

1. 不懂力量训练，或者不懂运动学。

2. 自己没有进行力量训练的经验。

3. 对举重比赛的规则不了解。

这种情况下欣赏不来举重比赛很正常。就好像不懂中国围棋的人，欣赏不来围棋比赛。上面三个要点也可以回答「为什么很多人觉得举重是一个反人类的运动？」这个问题。

质疑、否定，是因为不懂，欣赏和肯定是源于了解。只有了解一个运动比赛，才能够很好地去欣赏比赛，不是吗？ 未来几年，我会在网络上对举重以及其他体育训练进行更多的科普（貌似我已经脱更一年了？），希望大家更加关注自身健康和运动学知识，而不是按照自己的经验去看待那些其实自己并不了解的体育运动，这样只会让你在偏见的泥塘越陷越深。

时间长河里前行的人，从来没有过鹰的眼睛、狼的耳朵、豹的速度、熊的力量。甚至不如蚂蚁，举起几倍自重的物体。可当我们第一次将石头高举过头顶，砸向来袭的猛兽的那一刻，举重在今天的价值就已经确定了。

原创作者：陈柏龄

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