如何打造顶楼天台的私人健身房？

其实一直都想写这样一片关于在楼道里健身的文章

写出来还是希望对大家有帮助，**自大学以来陆陆续续接触健身，虽没有一身腱子肉，但自己却乐在其中，深知健身的事情不是一日之功，只要自己开心就好，毕业以后，陆续辗转各种地方工作，第一张健身卡是在常州溧阳办的，当时买的二手的，500块钱一年的价格 ，觉得真心不错，后来在南京，因为在大学附近，虽然健身条件不好，但是600多一年的性价比也是没话说 ，现在定居苏州，家附近倒是有不少的健身房，奈何价格都很高基本4K一年，倒不是承受不起这样的价格，而是觉得运动这种事情，没必要话费这么高的生活成本，有这个钱我还不如自己搞起。

说干就干

卧推架

我觉得这种比较不错，不用的时候可以收起来，对于放置于家庭不占地方

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史密斯机

家里面积足够 且为新手可以选择

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哑铃片

一定要买有把手的 并且注意好空的大小 主要看你买的杆子是奥杆还是 一般的杆子

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哑铃

买的哑铃基本都是不足重的 不要在意这些细节哈

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烟鬼正传

先说一下健身房自己的训练项目吧

一开始我基本按照，胸、背、肩、腿、肱二肱三、五天一个循环这样走，核心和有氧穿插其中，基本一个礼拜保证每个部位都有所设计，后来调整为胸+肱三头，背+肱二头，肩+腿，其他，这样练，WT ever,你还是要找到适合自己的路子

由于现在定居苏州，家里面积虽然还好，但是却不允许将这些铁家伙放到家中，思来想去，就把这些铁家伙搬到了天台，虽然我家不住在顶楼，但是距离顶楼只有4层，平时轻拿轻放，净量不要扰民就好，下面来写一下自己的健身计划和开销，希望对大家有所帮助。

一、胸+肱三

1、平板卧推+平板飞鸟+弹力绳下拉（胸大肌中部+肱三）

由于**比较懒，很少做热身 ，这样是不对的，所以卧推一般都从最轻的开始，组数和重量大概如下

10KG*10个*2组+飞鸟+下拉

10KG*10个*2组+飞鸟+下拉

20KG*10个*1组+飞鸟+下拉

30KG*10个*1组+飞鸟+下拉

30KG*10个*1组+飞鸟+下拉

25KG*10个*1组+飞鸟+下拉

25KG*10个*1组+飞鸟+下拉

20KG*10个*1组+飞鸟+下拉

重量都是一边哑铃片重量，思路按照快增满减的思路去做，基本完成八组的样子

下面是图

卧推

飞鸟

下拉

2、上斜卧推+上斜哑铃卧推+曲臂撑（胸大肌上部+肱三）

20KG*10个*1组+哑铃卧推+曲臂撑

20KG*10个*1组+哑铃卧推+曲臂撑

15KG*10个*1组+哑铃卧推+曲臂撑

15KG*10个*1组+哑铃卧推+曲臂撑

15KG*10个*1组+哑铃卧推+曲臂撑

上斜卧推

哑铃卧推

曲臂撑

3、曲臂撑（胸大肌下端+肱三头）

一般昨晚前面几组，力量已经有限，所以这个一个人能力而定，我一般只能完成3组的样子，因为，不比健身放里面的曲臂撑，做起来还是有些不顺手的，但其实效果一样，另外，这种曲臂撑对下胸的雕琢很有帮助，可以将胸型练的比较方而不是圆的

4、上中下阻力绳下拉+小臂后伸超级组（胸+肱三头）

一般上中下下拉个三组，每组10~15个

肱三紧跟其后完成超级组，就是先大重量，在小重量，直到力竭为止

阻力绳下拉夹胸

阻力绳拉夹胸

阻力绳上拉夹胸

肱三一开始选用10KG哑铃，力竭以后选择5KG哑铃片（ps哑铃片一定要买我这种的，比较好拿！！！）

二、背+肱二

1、引体向上+哑铃（背+肱二头）

前一段时间说上海某高校引体向上考试，很多0分，讲真对于天天锻炼的人而言，只要你的体重比较大，引体向上总归是有难度的，但是，引体向上只要肯锻炼就一定会有提高的，哪怕一开始一个都做不起来，只要挂着，慢慢的你会发现自己可以做一个了，还有引体向上在做的过程中尽量不要靠荡，应该尽可能的使用背部肌肉去发力，你在给自己制定目标的时候可以不是一组做几个，而是今天一共做几个，当然了，如果你有小伙伴，在力竭的时候，帮你抬抬腿，相比是很好的，在此谢过经常帮我抬腿的老婆和老妈！！！！

引体向上

引体向上我一般做8组，一组5个~8个的样子，越往后越需要人抬着点腿，没办法，谁叫我是75KG小胖子。。。

肱二练习在接下来的每一个练背的动作中我都会去做，下面就不再赘述了，每组20个，一边10个的样子

2、站姿划船+肱二（背+肱二）

站姿划船一般做6组，重量为10kg、15kg、15KG、20kg、20kg、15KG（PS上面和下面所提重量均为单边重量）

站姿划船

3、硬拉+肱二（背+肱二）

引体向上、硬拉、划船可以说是背部的黄金动作，不管怎样你动作一定要标准，否则很伤腰，其实我也不能保证自己做的百分百标准，所以大牛请指正，还有网上很多帖子，视屏，大家一定要多学多看，大重量以后就不是简单的有样学样的锻炼了，毕竟平衡性不好掌握。一样6组，重量一开始我就会上到最大，然后做这个不要吃得太饱，真的会吐的，一开始我还不信，直到有一回吃了自助以后硬拉

硬拉（为了拍照片我就没有上重量，意思意思就好）

4、单臂划船超级组（背）

一般哑铃训练我都会选择超级组，这样感觉比较有效，其实肱二的训练也应该如此，奈何现在一天练两个肌群所以就放弃了肱二的超级组。6组

三、肩

其实有些动作我叫不出名字，就是这么水，不过大家一看就会懂，下面就用动作一，动作二来代替了

1、动作一--上举（真不是道叫什么。。。）

上前举10KG*2组+15*KG*3组+10kg*1组

上后举10kg*4组

由于每组10个有时候达不到力竭，会用哑铃再增加一组，这个根据实际情况而定，

2、侧平举超级组

同样道理，因为小重量的原因，这个我会选择超级组

6组

3、前平举超级组

为了更酸爽，这个我一般在举起以后，将哑铃片旋转，就像开车的方向盘一样

6组

4、哑铃片上拉超级组

这个动作还是十分带感的，同样超级组

重量分别是20KG---15KG---10KG

5组

5、哑铃片耸肩

最后的动作，一边20KG ，基本上4~5组，每组20个，你高兴就好

好了，今天的楼道健身就结束了

写在后面的话

1、我的卧推架买的二手的，加上一推现在已经不用的水泥浇筑哑铃片一共240块钱，优点是便宜，缺点是不那么安全，如果你很有钱还是去健身房的好，毕竟有人保护，如果你要自己买器械，愿意花钱可以买好的，这个看个人，当然越贵越好，我这个就是最屌丝的卧推架

2、哑铃片最好买我这种的，拿起来方便，没什么味道，实打实的铸铁，挺好的，大概一公斤5块钱的样子，连接我就不贴了，里外里查不了几个钱。

3、如果你是新手，一定要有人保护，不要一开始就上大重量，这样很危险。

4、一定要买个海绵垫子点着，为了不扰民，我是从垃圾堆里捡的，正好人家不要，我又刚需，挺好

5、应该挺多人推荐买史密斯机的，对于新手而言是很好，但如果你有一定的健身经验，我建议你还是买龙门架的好~

最后的最后

有空我会写一下徒手健身和悬挂系统健身，希望对你们有所帮助，同时还希望志同道合的人一起交流学习