健身别放弃，肉肉会涨；别人会笑

虽说，即使我每天为你灌输一碗鸡汤；你也不见得能坚持健身；

确实，倘若你有决心便已开始默默行动；没有决心则暗暗吃了口东西压惊；

健身坚持一周或一个月

你可能根本体会不到什么变化

但是如果你继续坚持下去

...

（身体机能的提高）

健身1年＆2年后你会发现

它就像你每天的工作、生活一样

越练越精神

...

要是几天不练

反而会无精打采、浑身不舒服

就如：巴尔扎克说

有规律的生活

才是健康与长寿的秘诀

坚持一天没什么

但长久的坚持下去

就会发现你和别人是完全不一样的人生

别等走不动了，才去健身；别等老了，才后悔当初太懒。别放弃！小心肉肉会飙

反向腘绳肌拉伸

锻炼目标：全身

益处：

有助于增强全身稳定性

tips：

下背部有疼痛者不适宜

1、腰部以上部位向前弯曲，同时双臂张开维持身体平衡

2、左腿向后抬起直至躯干和腿部基本与地面平行，维持15秒

3、恢复开始姿势，重复做步骤2次

眼镜蛇拉伸

锻炼目标：脊骨关节

益处：

使脊椎挺直、胸部、腹肌和肩部伸展

tips：

下背部损伤者禁做

1、双手按住地面向下推，双臂挺直的同时慢慢地将上胸部从地面抬起

2、将尾骨朝耻骨拉伸，同时将肩部朝后下方下垂

3、颈部拉长，双目直视前方

反向卷腹

锻炼目标：上腹部

益处：

强化并帮助腹肌塑形

tips：

髋关节不稳，下背部有疼痛者禁做

1、平躺于地上，双臂放在身体两侧；双腿抬离地面，双腿微微弯曲

2、向上提臀时，双腿向身体卷起

凳上双臂屈伸

锻炼目标：三角肌、三头肌、核心肌群

益处：

使肩胛带变得强健、训练躯干在双臂和双腿运动的情况下保持稳定不动

tips：

肩部、腕部疼痛、扭伤的人不适合做

1、身体贴近椅子，但不能与触碰到椅子向下滑动

2、运动过程中脊柱始终保持中正的位置，躯干下移直至肘部成90°直角

腘绳肌外展

锻炼目标：腘绳肌、大腿内侧

益处：

伸展腘绳肌、臀肌和内收肌

tips：

膝盖损伤者禁做

1、双脚打开，比肩远宽，使身体处于开立姿势；双膝弯曲

2、双手扶住左膝，保持脊柱中正，肩部微微前倾

3、保持躯干位置不变，髋部位于膝盖后方身体重心移到左侧

4、左膝盖弯曲的同时伸展右腿，坚持10秒换另一侧

腹式踢腿

锻炼目标：腹肌

益处：

做动作时使核心肌群稳固、加强腹肌

tips：

颈部、下背部有疼痛者禁做

1、将右膝朝胸部拉伸，左腿伸直，膝盖与地面成45°度角

2、将右手放在右脚脚踝处，左手置于右膝上

3、双腿交换2次，同时变换双手的位置

练习清单

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明天就要开始上班了，你准备好了么？