六个小技巧帮你直面健身爱好者的“梦魇”

好多人在拼命举铁的时候，往往忽视一个重要的部位：关节

强健的关节能够确保我们高强度的训练，能够让我们的肌肉达到顶峰收缩，让我们举起更多的重量，让我们在训练的过程中动作不会完成的受阻。关节疼痛或损伤可谓是所有健身爱好者的“梦魇”，但只要处理得当，我们可以尽可能减少关节在大重量训练下所受的压力和损伤，下面就让我们来看看专业的运动医学博士怎么说。

大重量训练的本意并不是为了强健关节，因此一旦动作出现问题，关节就很容易受伤。退一步讲，就算动作没做错，长期进行超高强度的力量训练也可能会导致肩关节、膝关节、肘关节和臀部等关节受损，而疼痛是这些关节受损的第一特征。

很多人，在痛感刚刚出现的时候往往不以为然，或者很难有所察觉，因此大多数人发现关节受伤通常是疼痛感已经十分强烈的情况，而在医生眼里，这些疼痛是身体炎症的表现，比如肌腱炎、滑囊炎、关节炎等等。如果你的关节尚且健康，那么不如看看下面这些防患于未然的训练技巧，与其受伤后花钱养病，不如用下面这些小技巧来让力量训练对关节更加“友好”

1如果疼的换一个类似的动作代替

如果做某个动作的时候感觉到刺痛，那么立马停下来；但这并不是说你就再也练不到那块肌肉了，你可以试试类似的动作，如果做另一个动作的时候感觉不到疼痛，那么你完全可以用它来代替当前的动作。

这么说或许有些生硬，很多人无法理解，举个例子：肩膀疼是力量训练爱好者的通病，因此大多数人在推杠铃的时候会感到疼痛，这是因为在推杠铃的时候（不论是躺着推、坐着推还是站着推），肩膀被锁住了，活动范围十分局限，受压巨大，因此痛感强烈。属于多关节动作的卧推可能会恶化已经发炎发酸的肩膀，因此你可以试试单关节的练胸动作，比如哑铃飞鸟或者绳索夹胸。

当然这两个动作和练胸黄金动作卧推没法比，但它们至少能让你的肩膀好受些，与其冒巨大风险顶着伤病训练，不如趁此机会让肩膀充分休息，同时用单关节动作刺激平时疏忽了的肌肉群。况且夹胸也是能够练出花样的，通过改变飞鸟的角度，你能够分别侧重上中下胸肌。

把杠铃换成哑铃还有其他好处，首先哑铃的动作范围更加灵活，因此你可以通过调节手肘的位置来调整大臂和身躯的角度，你会发现总有一个角度会让痛感或者不适感完全消失。除此之外，最新的研究证明了哑铃对于肌肉激活的优越性，因为哑铃特有的不稳定性，你不需要多重的哑铃就能够获得与杠铃相似的肌肉激活程度。

2有控制的做动作，避免“弹射起步”

相信不少人都有这样的训练习惯——大重量卧推的时候将杠铃从胸前弹起，这种训练习惯看似帮助你挑战了更大的重量，实际上对于肌肉来说收效甚微，但是对于关节来说却很危险。

在深蹲的时候通过“惯性”将身体从蹲着的状态弹起，或者在做划船的时候“前后抽搐”做原本划不动的重量，这些都是不良的训练技巧和习惯。如果可以的话，在训练的时候将虚荣心放在一边，减轻负重，用标准的姿势完成动作。

3多练自由重量，少练固定器械

器械有其优点也有其缺点，新手之所以喜欢做固定器些是因为自由重量的动作需要时间来掌握，但是大部分固定器械已经“规定”了动作的轨迹和范围，因此不需要技巧。然而这个特点是一把双刃剑的确，固定器械更好上手，但由于它限制了你动作的轨迹，训练者在做动作的时候关节的位置也受到了局限，每个人的臂展和腿长等都是不同的，强行固定关节位置只会让其更加不适，而这个问题在哑铃、杠铃和绳索上是不存在的。

4热身一定要充分

“好好热身”这句话是不是听起来跟老妈说“早点睡觉”一样？很多人的第一反应都是“知道了知道了，我会好好热身的”——然而真正做到热身充分的人寥寥无几

热身不光能让你在训练中举起更大的重量，还能让肌肉充血，放松连结肌肉纤维，增强柔韧性，提升动作范围。5-10分钟的有氧热身能让心率上升，做好大重量训练的准备在做正式组之前加上几组不力竭的小重量动作也能够达到类似的效果。总之将动态拉伸放在训练前，静态拉伸放在训练后，绝对没有错。

5专注于肌肉发力时间，而非每组力竭

如果你无时不刻不在进行力竭式的训练，那么关节上大大小小的毛病迟早会爆发，力竭训练只能作为偶尔提升训练强度的手段，不能当做“家常便饭”天天使用。力竭训练本身没有问题，这是一个突破平台的好技巧，然而很多新手为了力竭而不顾动作质量，或者通过牺牲动作质量的方式来多完成最后几下，而这种做法是很伤关节的。

有研究证明了肌肉发力时间的重要性，与其用不标准的动作做6组大重量，不如让肌肉长时间处于发力状态，有控制的做12下，效果往往会更好。

6避免锁住关节

传统的健身方式是将每个动作做到满，做到头但这意味着你每做一下动作就需要锁一次关节，特别是那些复合的多关节胸部动作、肱三头肌动作和腿部训练动作，而关节一旦锁住，所有的负重都会转移，变成关节承担所有负重。

如果你有做动作休息的习惯，那么肌肉会在休息的过程中进入放松状态，而这就苦了你的关节了。以腿屈伸为例（坐着将腿伸直的负重动作），腿屈伸前10度和最后10度都会让膝关节受力过大经常将腿踢直锁住会对髌骨造成额外的磨损，最终导致膝盖疼痛。

如果你感觉自己在做某个动作的时候关节疼痛，那么很有可能是因为你在做动作的过程中经常锁住关节不想完全摒弃这个动作的话就试试减小动作范围，这样的确会让动作的效果打一点折扣，但也好过让关节发炎或者造成不可逆的损伤。