前方,有最棒的增肌小贴士!
正在增肌和想要增肌的小伙伴们注意了!
付出同样的汗水,同样的努力,为什么别人增肌的速度都比自己快?
主页君为大家列出了8点增肌期间最容易犯的错误,这些错误很可能会成为你增肌路上的绊脚石。
只要能够避免犯下面这些错误,你就能高效增肌,把平台期甩的远远的。
1.吃的不够
首先需要声明的是,犯这个错的女性健身爱好者要远多于男性,这是因为大多数女生对脂肪有着极端的恐惧。
她们很害怕变胖,所以哪怕是增肌期,她们也吃的跟减脂期没什么差别。
这样的结果就是没有足够的精力和能量来增肌,更有甚者会因为训练量增大,热量不变,从而造成大量的热量缺口,最终导致体重下降,肌肉量减少。
不吃够你就没有足够的能量来训练,力量没有提升,体型更不会有积极的改变。增肌期间囤积一点脂肪是再正常不过的事情了,很少有人能够做到“零增脂”增肌的。
所以放宽心,大胆多吃点,只要减脂期做到位了,增肌期间长的脂肪很轻松就能减掉。
2.吃的健康食物不够
你可能会说,快餐热量密度高,每天吃个一次两次的反而有助于增肌不是吗?
话这么说没错,但是快餐属于高脂肪食品,而你的肌肉需要的是高质量的蛋白质和碳水化合物,而不是反式脂肪,而且正因为快餐的热量密度高,你可能一不小心就导致热量盈余过大。
要知道,热量盈余是肌肉生长的必要条件,也是脂肪囤积的必要条件,过多的热量摄入只会让脂肪变得更多,而且你的精神状态和训练状态也不如吃的健康(瘦蛋白、复杂碳水、健康脂肪)来的好。
3.不吃碳水化合物
对于职业的健美运动员来说,碳水化合物是休赛期间最重要的一个环节,它是训练的首要能量来源。
简单碳水化合物(快速消化吸收)最适合练后摄入,因为它们能够刺激人体胰岛素水平,让糖原更快的进入肌肉内,同时还能协助蛋白质合成代谢。
复杂碳水化合物则能在长时间内提供能量,更适合在早餐和训练后的其他时候摄入。
优质的复杂碳水化合物有燕麦、糙米、红薯和豆子等,而优质的简单碳水化合物则有白米饭、白面包、意面等。
4.不做有氧
这是99%的男性都会犯的增肌错误,因为他们“不想因为有氧而掉肌肉”,然而每周3次30分钟的有氧运动不仅不会让你掉肌肉,反而会让你的增肌更加高效科学。
首先,加入适量的有氧运动会让你的食欲大增,这样你能更加轻松的吃下健康的增肌食物,达到你的热量摄入目标。
其次,你的心肺功能也会因为有氧而得到增强,这对于力量训练来说尤为重要,很多人因为心肺功能不够强劲而无法做到足够的次数和组数。
5.做太多有氧
这是一个99%女性训练者会犯的增肌错误,记住,如果你因为有氧而消耗了过多的能量,那么你就没有足够的热量来给肌肉修复和生长,特别是当热量支出超过摄入,你连体重都不会增加,更别提增肌了。
不论你是男生还是女生,每周3-4次30分钟的低强度有氧绰绰有余,一方面它能让你的食欲更好,另一方面还能锻炼心肺功能。
6.太多器械训练
现在健身房的器械是越来越高端,越来越古怪,但是别因为这些高端的器械做起来“舒服”你就去练它们。
主页君始终坚信训练不该让自己舒服,正确的做法是在保证安全的情况下,怎么不舒服怎么来。
自由重量才是力量训练的王道,杠铃、哑铃、壶铃,这些都是很好的训练工具,哪怕是自重训练也能对你整体肌肉的协作起到很好的锻炼效果,而这是固定轨迹的器械训练很难做到的。
只有在自由器械练完之后,你才需要用器械或者绳索来进行辅助训练,因为器械训练应该用作“锦上添花”,而不是“喧宾夺主”。
7.休息不够充分
增肌期的目标自然是尽可能长更多的瘦体重,然而很多新手不知道的是,肌肉的修复与生长是在健身房外。
他们吃的好,练的猛,但就是没休息够,你在健身房的训练是为了破坏肌肉纤维,但你还需要足够的时间让这些肌肉得到充分的修复和进步。
如果休息不够就训练,你会让已经受损的肌肉进一步受损,这就会导致“过度训练”,如果你觉得肌肉还有些酸,那么别硬着头皮练,再休息一天,不仅能让肌肉充分恢复,还能避免不必要的受伤。
8.没有目标
没有明确健身目标的人很难在身材上取得质的突破,这是因为他们大多“凭感觉训练”,今天状态好就多练两下,或者做多点重量,状态不好随便练练就走。
然而你有没有发现,状态差的日子总是比状态好的要多,因此凭感觉训练永远无法进步,哪怕能进步,效率也低到令人发指。
正确的做法是定下明确的训练目标,比如每次训练要多做一下,或者做重一点,增加的重量也要记录下来,对每次训练都做记录,这样你就能知道自己进步的速度,进步的空间,这对于将来计划的制定也有很大的帮助。
雨知稀流
校验提示文案
jiayouzhan
校验提示文案
aalaaiaanaa
校验提示文案
jayyan666
校验提示文案
龙珠
校验提示文案
zhao19930902
校验提示文案
小毛驴321
校验提示文案
痒痒的麻麻的
校验提示文案
土匪
校验提示文案
lonelyskytaut
校验提示文案
MARKMWJ
校验提示文案
卡夫马克西姆
校验提示文案
UP2U
校验提示文案
平流层巡航者
校验提示文案
除乘减加
校验提示文案
陈德深
校验提示文案
不买即省百分百
校验提示文案
sqlsl111
校验提示文案
带三个表来逛街
校验提示文案
掌心里的流年
校验提示文案
mingboy
校验提示文案
小毛驴321
校验提示文案
moonight
校验提示文案
哎呦都吃了
校验提示文案
笔记本yy
校验提示文案
沈毛毛0321
校验提示文案
沈毛毛0321
校验提示文案
手撕党
校验提示文案
嘿丶语
校验提示文案
邻居王叔叔
校验提示文案
LittleTime
校验提示文案
benbenhao
校验提示文案
羽化
校验提示文案
救你火热中
校验提示文案
lonelyskytaut
校验提示文案
DL11
校验提示文案
-Qing_Song-
校验提示文案
zhao19930902
校验提示文案
froyoung
校验提示文案
froyoung
校验提示文案