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前方,有最棒的增肌小贴士!

2017-07-11 20:45:43 40点赞 359收藏 67评论

正在增肌和想要增肌的小伙伴们注意了!

付出同样的汗水,同样的努力,为什么别人增肌的速度都比自己快?

前方,有最棒的增肌小贴士!

主页君为大家列出了8点增肌期间最容易犯的错误,这些错误很可能会成为你增肌路上的绊脚石。

只要能够避免犯下面这些错误,你就能高效增肌,把平台期甩的远远的。

1.吃的不够

首先需要声明的是,犯这个错的女性健身爱好者要远多于男性,这是因为大多数女生对脂肪有着极端的恐惧。

她们很害怕变胖,所以哪怕是增肌期,她们也吃的跟减脂期没什么差别。

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这样的结果就是没有足够的精力和能量来增肌,更有甚者会因为训练量增大,热量不变,从而造成大量的热量缺口,最终导致体重下降,肌肉量减少。

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不吃够你就没有足够的能量来训练,力量没有提升,体型更不会有积极的改变。增肌期间囤积一点脂肪是再正常不过的事情了,很少有人能够做到“零增脂”增肌的。

所以放宽心,大胆多吃点,只要减脂期做到位了,增肌期间长的脂肪很轻松就能减掉。

2.吃的健康食物不够

你可能会说,快餐热量密度高,每天吃个一次两次的反而有助于增肌不是吗?

话这么说没错,但是快餐属于高脂肪食品,而你的肌肉需要的是高质量的蛋白质和碳水化合物,而不是反式脂肪,而且正因为快餐的热量密度高,你可能一不小心就导致热量盈余过大。

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要知道,热量盈余是肌肉生长的必要条件,也是脂肪囤积的必要条件,过多的热量摄入只会让脂肪变得更多,而且你的精神状态和训练状态也不如吃的健康(瘦蛋白、复杂碳水、健康脂肪)来的好。

3.不吃碳水化合物

对于职业的健美运动员来说,碳水化合物是休赛期间最重要的一个环节,它是训练的首要能量来源。

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简单碳水化合物(快速消化吸收)最适合练后摄入,因为它们能够刺激人体胰岛素水平,让糖原更快的进入肌肉内,同时还能协助蛋白质合成代谢。

复杂碳水化合物则能在长时间内提供能量,更适合在早餐和训练后的其他时候摄入。

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优质的复杂碳水化合物有燕麦、糙米、红薯和豆子等,而优质的简单碳水化合物则有白米饭、白面包、意面等。

4.不做有氧

这是99%的男性都会犯的增肌错误,因为他们“不想因为有氧而掉肌肉”,然而每周3次30分钟的有氧运动不仅不会让你掉肌肉,反而会让你的增肌更加高效科学。

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首先,加入适量的有氧运动会让你的食欲大增,这样你能更加轻松的吃下健康的增肌食物,达到你的热量摄入目标。

其次,你的心肺功能也会因为有氧而得到增强,这对于力量训练来说尤为重要,很多人因为心肺功能不够强劲而无法做到足够的次数和组数。

5.做太多有氧

这是一个99%女性训练者会犯的增肌错误,记住,如果你因为有氧而消耗了过多的能量,那么你就没有足够的热量来给肌肉修复和生长,特别是当热量支出超过摄入,你连体重都不会增加,更别提增肌了。

前方,有最棒的增肌小贴士!

不论你是男生还是女生,每周3-4次30分钟的低强度有氧绰绰有余,一方面它能让你的食欲更好,另一方面还能锻炼心肺功能。

6.太多器械训练

现在健身房的器械是越来越高端,越来越古怪,但是别因为这些高端的器械做起来“舒服”你就去练它们。

主页君始终坚信训练不该让自己舒服,正确的做法是在保证安全的情况下,怎么不舒服怎么来。

前方,有最棒的增肌小贴士!

自由重量才是力量训练的王道,杠铃哑铃、壶铃,这些都是很好的训练工具,哪怕是自重训练也能对你整体肌肉的协作起到很好的锻炼效果,而这是固定轨迹的器械训练很难做到的。

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只有在自由器械练完之后,你才需要用器械或者绳索来进行辅助训练,因为器械训练应该用作“锦上添花”,而不是“喧宾夺主”。

7.休息不够充分

增肌期的目标自然是尽可能长更多的瘦体重,然而很多新手不知道的是,肌肉的修复与生长是在健身房外。

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他们吃的好,练的猛,但就是没休息够,你在健身房的训练是为了破坏肌肉纤维,但你还需要足够的时间让这些肌肉得到充分的修复和进步。

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如果休息不够就训练,你会让已经受损的肌肉进一步受损,这就会导致“过度训练”,如果你觉得肌肉还有些酸,那么别硬着头皮练,再休息一天,不仅能让肌肉充分恢复,还能避免不必要的受伤。


8.没有目标

没有明确健身目标的人很难在身材上取得质的突破,这是因为他们大多“凭感觉训练”,今天状态好就多练两下,或者做多点重量,状态不好随便练练就走。

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然而你有没有发现,状态差的日子总是比状态好的要多,因此凭感觉训练永远无法进步,哪怕能进步,效率也低到令人发指。

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正确的做法是定下明确的训练目标,比如每次训练要多做一下,或者做重一点,增加的重量也要记录下来,对每次训练都做记录,这样你就能知道自己进步的速度,进步的空间,这对于将来计划的制定也有很大的帮助。


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67评论

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    什么值得买应该再开辟一个栏目,就叫~~~说了等于没说~~~白扯

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  • 吵的真够废话多多得了

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  • 这都能过??标题党啊 最棒增肌小贴士???跑步增肌是把自己弄饿增加食量???撸完铁还不饿的都是坐那玩手机自拍的吧。要提高心扉还不如直接来几组波比和跳绳??

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  • 作为一个三天打鱼两天晒网的半吊子。。我想说器械是很好的辅助绝大部分入门者的好东西啊,自由重量对人是有要求不是谁都玩得转的。而且关键的关键就是每一次每一个动作都要做对,要把注意力集中在你训练时候的那个肌肉区域上才会有用。不然还不如省点力气回家睡觉。

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    我也赞同,器械对入门者来说是安全而又能快速找对应部位感觉的,我自己的经历和现在陪刚入门的朋友,一开始做标准每一个动作十分关键,新手肌肉力量弱自身感觉不到用力情况,发错力练错了也不容易发现。当然有请私教的另说。

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    新手肌肉力量弱自身感觉不到用力情况,发错力练错了也不容易发现。自己一个人练,怎么破?

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  • 锻炼要计划,更要合理按计划执行。

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  • 要健身的人先别在意什么方法套路,先迈出第一步,去练吧

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  • 个人感觉这是一篇好文章,条条都是经验之谈,但要求读者具备相当程度的健身经验。增肌是非常个性化的,每个人都会有各自针对性的训练方案。虽然文章没有告诉你该做什么具体动作(毕竟这篇不是“动作指南”),但告诉了你应该避免的误区,具体细节还需自行体会,有训练经验,尤其是经历过瓶颈期的朋友应该能体会到。相信如果发表在健身健美论坛,会有更多的正面评价。

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    我也觉得说的很好⋯我之前就有只练自由器械不做有氧的情况,确实心肺还是差点

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  • 我看了好多篇文章,懂了好多理论,但依然练不好这一身 [苦恼]

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  • 健身器材?

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  • 路过看看。。。。

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  • 不切题……前几个月有个撸铁重量次数组间间隙的文章不错

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  • 我也来看看。

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