为什么受伤的总是我？健身中容易忽略的几个点

缘起：

因为经常运动的缘故，一直留意站里的健身贴，看的多了，也想写一篇帖子，总结一下自己在健身过程中遇到的各种挫折和受到的伤害，虽然自己也是个小白，希望用我的经历让肌友们少踩坑。

情况简介：

首先自我介绍一下，在健身房经常有人（包括教练）问我你练多久了？这个问题我很难回答，因为从小体弱多病，高中时期开始加强体育锻炼，一开始只是俯卧撑、仰卧起坐、慢跑这些基本动作，到了大学阶段开始用多功能健身器做平推和夹胸。大学毕业那年体重大约62.5kg（身高4275px），胸围2400px，还算不错。参加工作之后，特别是结婚之后，在短短的4-5年（随后体重基本稳定），体重猛增到83kg，这段经历在另一篇减重贴里有提到。后来有两次到外地出差半年，两次都从83减到了72kg，但出差回来之后，由于生活规律恢复，体重又迅速跳回到80kg左右。2016年底以来，健身比较连续，每周3-4练（单位健身房，器材较少），真正进入健身房训练是从今年春节前半个月开始的，到目前大约持续了4个月左右。现在体重80±1kg（早晚不同），胸围2625px，腰围2000px，臂围（曲臂）1000px，臀围没测ヽ（≧□≦）ノ；卧推100kg，深蹲100kg（由于肩伤，很少练），硬拉155kg，腿举260kg*4（没大杠铃片了，不知道1RM是多少）。体脂率偏高，自己估算在13左右，由于肩伤的原因，我从今年春节才开始加入肩部练习，从下图可以看出三角肌比较弱。属于比较初级的阶段，所以这篇帖子只是与入门者的交流帖，如有一些谬误，请大神们务必指出，不要我在错误的道路上越走越远。先上一张照片，老铁们到此应该关贴了，哈哈哈！

受伤情况：

1.右腕伤，这个伤的年份有些久了，好像是高中的时候，有一次在操场上闲的无聊，做双杠屈臂撑，可能由于姿势不对，在做到20个左右的时候，感觉腕部有点不舒服，但是没有在意，又接着做了几个，病根就此落下，一直到现在没有完全好，在密集的推举训练时会犯；2.右肩伤，这个伤也比较久了，主要是在大学时候练平推时不热身造成的，一直没有完全好，但也不像刚开始那么严重了。2014年冬天，在家里做宽距俯卧撑时，小孩突然爬到我背上（做中距俯卧撑的时候我经常让他骑在我背上，小孩体重约25kg），做了两个感觉右肩不舒服，但是小孩以为我在逗他玩，也不下来，最后伤的比较严重，有几个月手臂抬不到水平位置；3.跟腱炎，这个伤不知道是什么时候落下的，大学时在田径队练过一段时间（没有教练，自己胡练），那时候可能是因为身体恢复能力强，没有感觉到，2014年开始第一次减重的时候发现不对了（已经从大学时期的62.5kg长到83kg），一开始以为是跑鞋的问题，换了Asics Cumulus，膝盖感觉好了，但是跟腱一直没改观，医生也只是建议热敷+膏药，目前我基本不再跑步。

正文：

健身圈流行一句话：健身先健脑。初听这句话，很多人感到被深深地冒犯了，但随着健身事业（线）的加深，你会感到这是多么诚恳的忠告。这句话并不是说你智力不够用，而是说在健身之前要主动补脑一些健身的基础知识，一是可以提高你的效率，效果上事半功倍，第二，也可以说更重要的是可以避免受伤，毕竟大部分人健身首先是为了健康，其次才是健美。我认为健身前需要在以下几个方面多加注意：

一是计划要合理

首先，在健身之前一定要给自己制定一个明确的目标，比如减肥还是增肌，是为了保持适当的运动量还是为了塑形。如果是减肥，运动主要是有氧和HIIT，以及控制饮食，如果是增肌主要是做力量练习，如果是为了保持适当的运动量，可以随心所欲，捡喜欢的运动小强度练一练，如果是塑形，那么你除了增肌、刷脂外，还要增加一些小肌群的练习。其次，在确定了目标之后，要制定训练计划，比如哪一天练胸，哪一天练背，哪一天练腿等等。一般来说，肌肉需要48-72小时恢复时间。所以尽量将各肌群分开练，我自己的健身计划是这样的：第一天胸和三头肌；第二天背和二头肌；第三天肩和腿，第四天休息。这里有一些注意事项：动作顺序的安排，一般来说先做多关节、大重量练习，再做孤立练习，比如先做卧推，然后夹胸和三头肌练习；每个动作的次数，一般来说增肌采用8-12rm，每个动作4-6组，但也有一些研究表明4-6rm增肌效果更好，这些研究各有各的道理，不能不信也不能全信，就我个人而言喜欢用金字塔式，偶尔也采用3rm*10，感觉上区别不大。第三，查看计划中的冲突项，比如胸部动作中推举比较多，对肩部压力大，尽量避免肩部练习和胸部练习相邻，至少间隔一天。如果腕部有伤，或者腕部力量较弱，卧推和弯举也尽量隔开。第四，具体练习的选取。这方面建议初学者尽量采用固定轨迹器械，一是可以培养动作的规范性，二是可以先加强相关肌群的力量和控制力，再做自由运动就会好很多。比如，胸部练习，先做斯密斯卧推或者平推，然后做普通卧推，最后做哑铃卧推。在做杠铃和哑铃大重量（最大重量80%）练习的时候，尽量找人保护，一不小心可能就给废了。第五，注意组间休息。一般来说组间休息为30-120秒，根据个体差异和运动项目不同，2分钟体内ATP（三磷酸腺苷，可以理解为肌肉）基本已经恢复（95%以上），但此时要注意神经系统的恢复情况，有时候虽然重量并不大，但感觉特别累，我们一般归结为状态不好，可能就是神经系统恢复不好，或者肌肉还没热起来。比如我经常在60-80kg卧推时，经常感觉到累，而到了80-90kg又感觉比较轻松，我想这其中一个是热身的问题，另外一个就是神经系统没有适应。神经系统恢复时间长于APT恢复，尤其是在做哑铃、杠铃等压力大的练习中，要多注意自己状态。最后是休息，人只有在深度睡眠的时候，血液才会集中到肌肉中去，也只有这样肌肉才能迅速得到修复。这里讲一下自己的一次经历，今年三月份的时候，我在单位健身房练肩，由于项目与平时有所不同，加上强度有点大，感觉肩部有点不适，按计划第二天因该是休息，结果又被同事拉去陪练，结果练着练着就忘乎所以了，感觉状态还不错，就想挑战一下卧推新高度（105kg），结果在快举到高点的时候，杠铃杆撞到了杠铃架，杠铃的重量加上反弹力，顿时感到肩部剧痛，后在同事的协助下将杠铃归位，但肩部的伤已经造成，直接导致我中断了近一个月的推举练习，后面又冲击过两次，都由于中途肩痛而失败。下面是美国队长的健身计划，图片来源于网络，如有疑问请指出。

二是饮食与休息计划

健身圈还流行一句话“三分练七分吃”。对于减脂者，这一点主要是为了强调减肥效果，比如减少炭水的摄入，控制总热量，没有太多要求，主要在于坚持，一般来说早上多摄取炭水（全天50%），中午晚上增加些肉类和果蔬。但对于增肌者来说，饮食非常重要，因为营养对于肌肉恢复至关重要，三餐都要保证足够的蛋白质和炭水，在运动之前最好补充一些快炭和坚果之类的，避免空腹训练，在运动后半个小时补充快炭和蛋白质。提醒一点，有些人喜欢早上训练，如果不想掉肌肉，最好补充点支链氨基酸或者喝一杯酸奶。运动前和运动后及时补充热量和蛋白质，不仅仅是提高运动状态和效率，同时对减少受伤不可缺少的。试想如果你你刚刚撕裂的肌肉纤维如果得不到应得的营养会怎样？不仅不会增长，久而久之就会形成损伤。更多我也不懂，大家可以去网上搜一些饮食计划，根据自己的情况进行调整。下面是美国队长的饮食计划：

早餐：一碗燕麦粥，配黑色浆果和核桃。

上午点心：一份蛋白饮配5克支链氨基酸。

训练前小食：苹果和杏仁。

训练后小食：一份蛋白饮配5克支链氨基酸。

20分钟后：一份鸡肉沙拉配糙米饭。

下午点心：一份蛋白饮。

晚餐：瘦肉一份（选择鱼肉、鸡肉或者瘦牛肉），蔬菜一份，无淀粉碳水化合物一份

三是热身和放松

运动前一定要热身，热身可以提高运动状态和减少受伤。除了健身前的热身，在每一个动作进入前都应该做一组热身。我一般是振臂、绕肩、绕腕和60*2开合跳。每个练习第一组用40%-60%最大重量15-20次，之后才开始真正的力量练习（由于我经常采用金字塔式练习，所以热身一般比较充分）。另外一个是运动后放松，放松其实主要是拉伸，对肌肉进行整理，可以把肌肉想象成一股绳，肌肉纤维就相当于绳子的纤维，绳子不怕整个拉，但每一根细线很容易被拉断。热身是为了把肌肉纤维理顺、关节润滑和充血，防止产生应力集中受伤。而拉伸则是为了避免撕裂的肌肉纤维黏连，久而久之结成一团，灵活性和关节活动范围越来越小。

四动作的规范性

在训练计划里已经讲过，初学者最好先做固定轨迹的动作，在使用一个新器械或者做新动作之前，最好先看示范（网上搜视频或者观察教练做），了解动作的细节，并在练习中慢慢体会，有疑问的就去问身边的高手或者教练，不要埋头苦干，会把自己干废的。下面我就自己经历和我自己的观察，讲几个新手容易做错的动作或者细节。在这里安利一个APP《健身宝典》，里面有大部分经常用到动作的动画示范，虽然说明比较简单，还挺实用的，我在开始一个新练习之前，一般都会看一下里面的动画和网上的视频教程。

1.卧推。在做卧推的时候，一般用锁握，不是高手尽量不要半握（即下图），虽然很多人说半握对手腕压力较小，但是安全第一；注意脚的位置，一定要牢牢稳住自己的身体，我在健身房看到有人把双腿十字交叉放于卧推凳上方，对于这种找死的行为，我也只能摇头；注意身体与大臂的角度，大臂（在身体平面的投影）与身体保持45-60度，不要太大，会增大对肩部的压力；注意保持杠铃、腕、肘、肩一条线（举起位置），在杠铃处于最低位置时，杠铃、小臂形成一条垂直地面的直线（宽距、窄距不受此限制）；注意沉肩和夹背，尤其是在举起的时候，不要用肩往前送，提高胸肌参与度和防止肩部压力太大；平板卧推推起过程中，正常轨迹是从下胸到上胸移动，是弧线而不是直线，有些人在使用斯密斯架做卧推的时候，容易把凳子方向放错，使得轨迹变成从下胸到腹部。另外，做大重量（85%以上最大）卧推的时候，尽量找人保护，密切关注自己状态，不要勉强，实在推不动了，先慢慢放下来，再呼救，如没人在附近，一边手慢慢松劲，使杠铃杆倾斜，使得杠铃片脱落，然后再使另一边杠铃脱落。网上有很多示范教程，可以根据说明一一体会。卧推对手腕压力还是比较大的，尽量佩戴护腕或者带护腕的手套。

2、弯举。弯举是一个比较容易的动作，容易出问题的主要是借力太多。一般情况下，大臂贴于身体两侧保持垂直和相对固定，上体不要晃动（每组最后一个可以稍微借力），如果做不到这些，就应该减轻重量，另外，最好使用牧师凳，会减少借力；如果腕部有伤，可以使用弯杆杠铃、反手（手心向前、向下）握杆的方式做，会减少对腕部的压力，同时也会增大对肱肌的刺激，使得二头肌进一步突出。

3.划船。划船是练背的金牌动作，这个动作容易出错的地方主要是两臂和上肢固定，在做这个动作的时候，两臂贴近身体，将把手拉向腹部，我见一些人喜欢把两臂架平将把手拉向胸部；还有就是上体在整个过程中基本保持固定，不要前后（上下）摇晃，更不要用腰部用力，尤其是杠铃俯身划船和T型杆划船，我见过一个老哥做T型杆划船，两臂始终保持直线，背部完全不用力，仅仅靠腰部的力量把杠铃拉起来。如果他背部挺直、锁定，我会认为他在做一个比较另类的深蹲，可他的腰弯的像一张弓，实在看不下去（我一般尽量保持沉默），就说了一下，真的担心他练几次把自己的腰练废了。另外，一般来说窄距划船效果更好，尤其是坐姿划船。我也见过有人在做划船的时候，背部处于锁定状态，对此并不认同，我认为只有充分地伸展和收缩肌肉才能起到效果。

4.夹胸。我一般喜欢用蝴蝶机和龙门架进行，其实动作比较简单，需要注意的是要沉肩，不要耸肩。其次是注意体会“夹”，在整个过程中大臂与小臂之间的夹角基本固定（大于150度），但不要锁死，靠胸肌而不是二头肌或者三头肌带动机械。经常看到一些新手将龙门架夹胸做成推胸。不建议新手练习夹胸，因为这个动作属于小重量、孤立练习，对胸肌的刺激虽然比较强烈，但是主要还是用来细节的勾勒，没有一定维度，出不来效果。另外，需要控制动作的速度，尤其离心收缩的过程中，速度尽量慢，一是提高效果，二是防止伤到肩。

5.直立划船。对于肩部练习来说，直立划船是一个比较好的动作，动作简单有效，也是我最喜欢的肩部动作之一。总的来说，肩部动作对肩关节压力比较大，三角肌虽然面积很大，但是体积较小，力量并不大，所以练肩的原则是小重量、大次数，每个动作使用的重量控制在15RM以内。我一般是每组12-16RM，8-10组。现在回到直立划船，一般来说直立划船做到大臂水平就好了，如果你想加强斜方肌的刺激，可以抬得更高（如下图）一些。保持腕关节低于肘关节，减少对腕部的压力，尽量使用窄距直立划船，降低对肩关节的压力。如果腕关节有伤，最好使用弯杆。控制动作速度，既可以提高对三角肌的刺激，也会减小对关节的冲击。

6.高位下拉。高位下拉比较容易出问题的地方在于耸肩和借力，基本上所有的上肢动作都需要沉肩，下拉也是一样，只不过耸肩容易被掩盖，在做动作之前先沉肩、夹背，体会背阔肌被来开的感觉，在下拉的过程中，上体保持正直，低位时稍微有点后仰，切忌弯腰，借用腰里下拉。我见过最夸张的一个兄弟是：两肩高高耸起，高位时屁股离开坐凳，低位时大臂水平，而腰部已经向前倾超过30度，动作迅猛，配重发出的声音吸引了大半个健身房的人，不知道这样会不会有快感。高位下拉又分为宽距和窄距、正手与反手，具体不展开讲，各有作用，我倾向于宽距正手。

7.硬拉。硬拉正如其名，确实很硬，很有挑战性。我很少练硬拉，基本上一到两周练一次，一般安排在练背日的第一个练习。这个动作对身体的柔韧性有一定的要求，而我又是个身体灵活性比较低的人，在做硬拉的时候，总是不自觉地弯腰，导致对脊柱压力增大和脊直肌过多参与，曾有一段时间，练一次腰疼两天。后来多做了一些拉伸和增加脊直肌练习，现在好了不少，但每次练我还是很小心。根据我自己和在健身房的观察情况看，容易出错的有四点：一是背部没有锁紧，背部存在一定程度的弯曲（向前）；二是建议采用正反握，这样不容易脱手；第三保持脚尖方向与膝盖方向一致；第四过度后仰，在拉起来之后，不要过度后仰，很多人有这个动作，其实这是一个锁肩的动作，即使是锁肩也不是必须的，因为在拉起来之后，你会自然锁肩，当然大重量硬拉锁肩也是做不到的。很多人把硬拉当作练腿的动作，我更多是作为练背，目前只有硬拉和哑铃划船让我背部有撕裂感。

总结

健身首先是为了健康，之后才是健美。虽然很多人说，某某健身大神（如题头拉扎尔·安格洛夫）也受了很严重的伤啊，也没你那么矫情啊！我承认你说的都是事实，但你也要知道健身大神的事业就是健身，他所具备的条件使我们无法具备的，他能承受的风险也是我们无法承受的；其次，大神是在挑战自我的时候受伤的，而我们很多人是因为动作不标准、盲目蛮干造成的；第三大神几个月后，再次成为大神，而我们可能就此告别健身、永远只能做弱鸡。上面说了，我曾有一段时间肩伤很严重，导致卧推无法突破100kg，但我已经非常满足了（当然，我还是想今年卧推能到110kg，初步计划先休养一下，近两个月卧推限制在80-90kg，之后再加量）。看到站里很多人也有类似的情况，就我个人经历而言，我的建议是“运动伤，运动治”。运动损伤的实质是机体损伤、长期得不到修复，只有适量的运动才能使得受伤部位血液循环恢复，进而修复机体，最后完全恢复，并在进一步的训练中，增强相关肌群的力量和控制力，减少再次受伤的可能。我看很多人因为有伤（肩周炎、鼠标手），平时尽量不动，这样虽然伤不会再犯，但也很难恢复。如果肩部有伤，在最初的急性炎症期过后（下图是引用Bigger妹损伤分期表），就应该做一些简单的活动，我比较喜欢扩胸和振臂，在振臂没有痛感的时候，可以加入一些力量练习，但是必须循序渐进，比如控制在40%最大之内，一旦不舒服马上停止，防止出现再次受伤。小重量、多次数的练习对恢复血液循环有非常好的帮助。此外，站里有位老铁说运动恢复在国外也属于比较先进的手段，国内基本没有，所以在采用我的方法之前，一定要小心。

然后说一下在徒手健身，一般而言家里条件有限，可以进行的力量训练比较少，大部分都是学《囚徒健身》里的动作，有些人会买哑铃等简单的健身器材，我觉得练胸一副俯卧撑支架就够了，我在中学时期就是每晚100个俯卧撑，胸围超过绝大部分男生（女生情况不了解 ）。如果使用俯卧撑支架，每天10*10或者20*5，一般人胸围增加5-250px应该问题不大。如果感觉比较简单，可以做负重俯卧撑，比如加一桶矿泉水（5L）或者一个小孩（20kg）都可以，但是宽距俯卧撑和窄距俯卧撑对肩和腕压力大，慎重！关于哑铃，这是个好东西，但是不好用，大神可以很好地利用，新手则会很容易受伤，尤其是推举动作，因为控制力不足，能控制的重量不足，效果差，太大重量又容易受伤，建议新手不要在家里进行大重量哑铃训练，除非你有和好基友。

最后说几个健身房公德

1.不要占器材。每个动作做完一组就自动离开器械，让别人继续练，提高效率；

2.不要玩手机。这个与占器材经常重合，有些人组间休息就是玩手机，其实这很不道德，也很不安全。一般组间休息就是60秒左右，别人做一组也差不多这么长时间，发几条微信、看一篇帖子的的时间，别人都做几组。其次，玩手机导致休息时间过长、肌肉冷却，再次加重量的时候容易出问题；第三，在器械区要集中精力，不说定那一瞬间就有个杠铃、哑铃飞过来。

3.动别人用的器械之前要打招呼。简单调整配重的器材问题不大，但是如果别人在做卧推、腿举这种练习的时候，你过去把杠铃片全换掉，会导致别人的计划中断，尽量等一下或者在级别相近时与别人一起练。

4.尽量把用过的器械擦一下。我承认这一点我做的不是很好，我经常忘记带毛巾，所以在用完器材就用手套擦一下，毕竟在大汗淋漓的情况下，没人愿意沾你的汗水。

5.用过的东西要归位。轻拿轻放、用过归位是最基本的要求，这么做至少教练会高看你一眼。

6.要保持器械平衡稳定。有些人喜欢把一边杠铃片拿走，而对另一边不管不问，这是健身房最大杀手之一，如果杠铃单边有大重量杠铃片，虽然表面上保持稳定，一旦被人碰到，这种平衡就被打破了，这时无论是杠铃片还是杆都有很大的杀伤力。

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