“ 哥练的胸肌 如果你还想靠”—胸部训练“土味”小技巧

人人都想拥有完美的身材，越来越多的人也愿意通过锻炼来投资自己的身体 ，这样的投资不仅可以强健体魄，增长自信，更重要的是还可以让我们养成自律的生活态度，更佳积极的面对生活与工作。 从今天开始值得买的运动小编们将为大家带来《真健》专栏，我们将在专栏为大家带来健身与跑步运动中的技术知识与经验分享，希望这些小技巧可以帮助值友们突破自己训练中的瓶颈 ，从而获得更好的锻炼效果，同时也祝愿值友在强健体魄的道路上越走越远。

第一期我们也按照“国际惯例”，遵循每周健身房的训练循环顺序，为大家带来胸部锻炼的非主流技巧，我们针对胸部上、中、下3个部位分别进行推荐，希望可以大家在胸部训练中找到更好的泵感促进肌肉生长~

胸是身材的门面，上胸让你更显的更饱满

对于以形体为目标的日常健身爱好者来说，有些人上胸的锻炼是远远不够的。虽然上胸力量对于胸部中、下束相对较弱， 但由于上胸逼近锁骨处，又连接着三角肌前束 ，所以上胸肌肉的饱满，会让人显得更为立体。当然网络有很多训练上胸的动作，小编这里就不在做描述了（上斜杠铃卧推必做一定要做呦~）， 以下为大家总结一些训练的心得。

1. 上胸与下胸分开锻炼

如果一周两次胸部训练，可安排一次为上胸训练（如果胸部下沿弱，可以颠倒）。再次为胸中部与下沿训练。如做不到一周2练，可以安排为一次上胸带中部，再次训练为下沿带中部，以此循环。这样可以更有针对性的锻炼与恢复（不建议入门级）。

2. 开门见山， 不要在热身组浪费精力

相对下部与中部，上胸的力量相对要小一些，所有更建议将大复合动作放在自己精力最旺盛的时段里。（如上斜杠铃、哑铃），这里建议选择5X5的组合训练，不仅提升力量也可以有效的刺激肌肉生长。 重点说下复合训练的热身组，很多人喜欢用较安全的“金字塔”方式热身，推到自己的正式重量后开始正式组的练习， 但请计划好到达正式组重量的组次，不要过多，以免在热身组浪费精力。建议大复合以50%的重量来做热身，两组递增到正式训练重量。

3.推荐训练后的辅助动作

除了专门针对上胸的练习外，可以在训练最后安排杠铃颈前推举 。杠铃颈前推举，身体会自然后倾（轻重量，体会肌肉收缩，意念为上胸发力），这样的推举不仅练肩，也会对上胸有很强的刺激效果，尤其在最上延锁骨处。

平板卧推，绝对胸部的绝对力量

平板卧推不仅可以增长胸部整体维度，对于胸部力量的提升也至关重要。今天推荐一个帮助您突破平板卧推的训练方法，我们暂且称之为“21礼炮胸部篇”。如果您有一定健身经验肯定知道，“21礼 ”是用来训练肱二头肌的法发。没错，我们借鉴这种方法，将全程动作改为半程，更有有针对性的提升薄弱点的力量训练。

21礼炮胸部篇

首相我们需要找到自身平板卧推制高点一半的距离（下面图片使用的为安全杠做标记点，如果健身房没有，可选用史密斯架，其自带的保护锁可作为距离标记）。当我们找到自己的距离后就可以进行练习。3个不同的动作轨迹为一组，每个动作为7次，一组共计21次，期间不休息。第一个7次是低半程推举 ，由胸部接触杠铃至全程距离一半的位置。第二个7次为高半程推举，由中部距离到胸部顶峰收缩的位置（制高点） 。第三个次7次是全程推举（正常卧推）。当然每次的推举距离不一样，重量也应当不一样才对。这不仅增加肌肉耐力，特别对自身重量“粘合点”的突破也有很大得帮助。（可理解为最需要保护者带起的那个点）

胸部下沿决定整体胸部的“颜值”

下斜杠铃、哑铃卧推绝对是有效锻炼下胸的法发之一，下斜的角度导致卧推运动范围变短，而且杠铃的轨迹是竖直的，具备一定的力学优势，能让你举得更重。但下斜卧推却因为一个重大缺陷导致无人问津。腾空的双脚！！ 悬空的双脚会降低卧推动作中的稳定性和紧绷感，让力量传输受阻。可以试试利用桥式卧推代替传统的下斜卧推！

桥式下斜卧推

有点在于不在让腿部悬空，增加卧推中腿部的驱动力与稳定性。同时肩膀抗在地上更有利于你的肩胛稳定性（这点对于所有卧推技术非常重要）。

平躺于地面然后起桥，髋部向上推起，身体成一条直线，脊椎稳定中立 。双手抓握杠铃、哑铃伸直手臂，肩胛骨死死的钉在地面上。双脚踩稳地面臀部夹紧，然后开始卧推动作。动作和下斜卧推一样，杠铃落点偏下（肋骨），注意要收紧腹肌，夹紧屁股。可以按8-12次重量打组进行训练。

以上就是本期的全部内容，希望小编推荐的技术与经验可以对您的训练有所帮助。当然这里也要声明一下，人与人的体质不一样，所有训练的方法也会存在差异 。听从自己身体的声音，找到适合自己的法发才是最有效的。如果值友还有想了解的某些训练知识可以在下方留言，小编看到会尽量满足为大家“安排”~

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