一个大胆小白的跑马之路—上海马拉松备战全记录

序言

第一次有跑马的想法，是源于给自己定了30岁的十大疯狂清单：蹦极、攀岩、跳伞、滑雪、骑马、打枪、冲浪、马拉松……

作为2016年11月第一次进健身房、上跑步机的人来说，跑起来都还有点难度。从一小时5km、6km，慢慢加到7.2km；

2017年开始路跑，5km、10km……2018年3～6月3个月累计跑量120km，就这样膨胀了。。。抱着“中了我幸、不中我命”的心理报名了上马。开始造起来！

训练计划

每月的跑量

绝对小白级别～

• 9月1号，太仓15km。

  迎着朝阳和对陌生城市的好奇心，沿着郑和大道一路跑向1600年前郑和率船队出海的地方。

• 9月6号，上马落榜，朋友说那你来宜兴，我们还有一个名额，于是我很高兴被捡～～10月20号，还有一个半月的时间，毕竟安全完赛是第一位的。

• 9月8号，上海the color run，我一看离我家也就21km，小试试？试！早上六点开始跑，2h40完成。跑完也不觉得累，膝盖、大腿、腰等第二天略有痛感，但很快就正常，信心大增。

• 9月15号，挑战下30km？逮！于是定了第一地标陆家嘴。

额，这个我服～

第一次挑战全马

9月15号的跑步，其实有三个目标：

目标1：半马，完成。成绩2h45；天气热加上红绿灯多，有点儿不够理想。

目标2：30km完赛，时间4h02，均速8'05"。从陆家嘴沿着黄浦江一带有专门的跑步带，人车分离，每个一公里还有望江驿，补充水分等，跑着很爽。。

目标3：终极挑战，42.2公里。补充了士力架和水分以后，继续跑。。。但左膝盖已经越来越痛，而且体力消耗太大，35km时决定暂停。

排酸跑

周日刚好朋友给我一个迪斯尼欢乐跑的名额，经过一晚上的休息、“急救”，第二天早上起来感觉恢复得还不错，于是又去试试看。成绩不重要，安全完赛第一。

等待出发的人们

跑了一只米老鼠

导汗带、遮阳帽、冰袖、屁屁霜、鲣鱼糖片，跑步利器

几点重要的心得

第一次马拉松尝试，失败了。但跑步的过程是自己跟自己的对话：找到自己的节奏，keep running；适应疼痛，living with the pain。马拉松跟人生一样，安全完赛、到达终点才是第一目标。

安全起见，几件重要的事情：

1，赛后拉伸，每次跑步结束，跟着咕咚／keep等软件，做十几分钟的拉伸，可以很好地防止抽筋、酸胀等。

2，赛后恢复训练，周六跑完了35km，今儿再加10km，用实际经验推荐三个实用tips：

• 倒箭式。让腿部血液回流，缓解腿部酸痛；

• 鰹驰糖片，这是参加环勃郎峰越野赛大牛分享会时发的小礼品，有缓解肌肉疼痛、预防抽筋等作用。

• cogit姜汁发热带。本来是买来减肥的[皱眉]，跑完35km后左膝盖实在痛得厉害，热水冲后感觉还比较舒服，想着大概是发热有助于缓解肌肉酸痛。于是拿来严严实实包住后，睡了一觉起来居然真的好多了…… 所以第二天再跑10km，跑完之后反倒双腿舒服多了。

• sudocrem屁屁霜，对于磨伤，效果特别好。日常发痘痘了也可以用它敷在脸上急救一下。

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