世界睡眠日：我跟打鼾来了一场狙击战

每年3月21日是世界睡眠日，旨在提醒我们：睡眠从来不是可有可无的“消耗品”，而是修复身心维持健康的“必需品”。古人秉承日落而息、日出而作的朴素理念周而复始。

(图片来源：《睡眠革命》尼克 利特黑尔斯)

然而在当下社会，我们被无处不在的日光灯、随手可及的蓝光、电子屏幕所控制，在快节奏、高强度的生活压力下，24*7的全天候工作状态下，睡眠似乎成为我们为数不多的“可牺牲品”：我们不再遵循自然节律，也忽视了晚睡缺觉、昼夜颠倒、打鼾等睡眠问题悄悄侵蚀着我们的身心健康。

20世纪五十年代，科学家威廉.德门特（William C.Dement）发现了REM睡眠（快速眼动），开启了科学睡眠的研究之路。1963年，斯坦福大学成立世界首个睡眠研究所、开设了睡眠门诊；1975年成立睡眠学会，发行学术杂志SLEEP，引领全球睡眠的科学研究。1990年美国的调查显示，睡眠障碍会导致各种各样的疾病，并引发生产事故、交通事故等，据估算造成的经济损失高达700亿美元。

20世纪九十年代，实验室的研究结果也表明，人在充足睡眠后的清醒状态下有思维反应更快、身体更灵活。欧美顶级的运动俱乐部也开始引入“运动睡眠教练”这一职业，并在R90（睡眠周期）的理论指导下跟运动员制定专门的睡眠计划，在训练场地设置专门的睡眠修复室、定制专用睡袋枕头等睡眠床品。

（图片来源：《斯坦福高效睡眠法》西野精治）

对睡眠的科学研究，和顶级运动员对睡眠的改进计划，让更多人越来越意识到——睡眠是身体的“夜间修复工厂”，它能消除疲劳、恢复精力，还能巩固记忆、调节情绪，维持免疫系统的稳定，还能促进细胞修复、分泌生长激素等。充足的睡眠让我们白天精神饱满、思维敏捷，而长期睡眠不足，会导致反应迟钝、免疫力下降，甚至诱发心脑血管疾病和心理问题。

所以现实中，不少人把熬夜当常态，用咖啡“续命”，总觉得“少睡一点没关系”，殊不知，这种忽视正在慢慢透支我们的健康。以我们身边最常见的例子来说，打鼾。

很多人睡觉时会打鼾，还误以为是“睡得香”的表现。但其实背后的有很大的健康隐患；不仅会影响家人和身边人的休息，更会危害自身健康。严重的打鼾可能伴随呼吸暂停，导致夜间反复缺氧，损伤血管内皮，增加高血压、脑卒中的风险，还会让人白天昏昏欲睡、注意力不集中。

蜗牛睡眠每晚的睡眠监测数据 监测对象：我家队友

打鼾的原理很简单，入睡后颈部肌肉松弛，上呼吸道变窄，气流通过狭窄处时引发软组织振动，就会发出鼾声，气道越窄，鼾声越响亮。

正常气道和打鼾者的气道

虽然网上有一些简单的方法改善打鼾，比如睡觉时采取侧卧位，避免舌根后坠阻塞气道；控制体重，减少颈部脂肪堆积；戒烟戒酒，避免刺激呼吸道黏膜。还有些床垫和枕头宣称有止鼾效果，但实际上效果并不明显。

笔者曾做过实验，智能床垫打开智能止鼾模式，虽然鼾声大小略有降低，但电机抬起床垫的声音也会把人吵醒、中断了睡眠，难以进入深度睡眠。高枕或者止鼾枕跟床垫止鼾原理大同小异，抬高脖子并不能打开被堵塞的气道，反而加重肌肉的酸痛。

（止鼾床垫的止鼾模式下，鼾声大小略有减轻）

打鼾跟胖瘦的关系也不大。真正能止鼾的只有两种办法：一种是通过手术或者药物，从根源上解决气道的堵塞点；一种是使用呼吸机，通过向呼吸道输入高压空气来“撑开”气道。

而我采用了第二种，瑞斯迈（ResMed）AirMini便携式呼吸机。机身仅重320g，主机仅有一个手机大小。面罩是两点固定式的鼻罩，虽然刚开始使用的时候会有些不适应，但止鼾效果是立竿见影！一点鼾声都没有，而取下面罩，超大的鼾声立马响起。

瑞思迈的呼吸机

（带着呼吸机睡觉，几乎没有鼾声；6点钟取下呼吸面罩以后，鼾声恢复）

睡眠是生命的节律，也是健康的基石——活在当下、睡在未来。在世界睡眠日这天，愿我们都能重视睡眠，摒弃不良作息，关注打鼾等睡眠问题，用充足、高质量的睡眠，为健康续航，不负每一个安睡的夜晚。

最后跟大家推荐睡眠相关的一些好书和好物。

1，睡眠相关比较权威的书籍

这三本是看过以后墙裂推荐的

2，睡眠相关的一些专家学者或者业内人士；

①　克里斯·伊齐科夫斯基（Dr Chris Idzikowski），英国资深睡眠疾病专家、从业30余年的睡眠医学权威。

②　尼克 利特尔黑尔斯（Nick littlehales）《睡眠革命》一书作者，英国睡眠床垫斯林百兰的前营销总监，曼联睡眠教练，也曾担任英国睡眠协会会长。

③　Philippe Mourrain（菲利普·穆兰/菲利普·莫兰），斯坦福大学睡眠神经科学权威，基础睡眠科学研究者。

④　马修·沃克（Matthew Walker），全球最有影响力的睡眠科学家、科普大神，加州大学伯克利分校神经科学教授，著有超级畅销书 《我们为什么要睡觉》

⑤　西野精治（Seiji Nishino）斯坦福睡眠权威、《斯坦福高效睡眠法》作者，全球顶尖睡眠生物节律研究者。

⑥　戴夫·布雷斯福德（Dave Brailsford）英国体育传奇、边际增益理论创始人、运动恢复与睡眠管理大师

⑦　拉塞尔·福斯特（Russell Foster）牛津大学生物钟与睡眠权威、《绝佳时间》作者，把“昼夜节律”讲透的科学家

⑧　迈克尔·J·布利乌斯（Michael J. Breus）全球顶级临床睡眠专家、“睡眠博士”（The Sleep Doctor）、4种时型理论创始人

3，睡眠监测APP，实测好用

蜗牛睡眠，手机中打开APP，睡前点击“开始睡觉”，然后关屏把手机放在枕头附近就可以了，睡醒了以后按“结束睡眠”，就会生成整晚的睡眠报告。监测包括两大方面：

蜗牛睡眠的睡眠报告截图

①　睡眠质量：综合得分、睡眠周期、健康分析（皮肤、情绪、脱发、肥胖、大脑和身体修复、免疫力、记忆力）、体动；

②　睡眠声音：环境分析、鼾声（次数、时长、呼吸暂停、分贝、鼾声记录、打鼾部分）

算法是深圳迈瑞和浙江海康威视的专利，医疗级和消费级的专利结合。鼾声记录和分析比较全面，可以作为正规诊断的参考。

4，止鼾好物——呼吸机

瑞思迈（ResMed）是全球睡眠呼吸与数字呼吸医疗的领军企业，1989 年由 Peter Farrell 博士在澳大利亚悉尼创立。家用睡眠呼吸机包括：S10 系列、AirMini 便携机、Lumis 双水平系列。全球家用 CPAP 市场份额长期居首（超 40%）；中国高端家用与三甲医院睡眠中心市占率领先（超 25%）。

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