增肌期不吃够碳水？90%的人练再猛也白搭_功能营养

1. 帕梅拉2026第13+14周课表。帕家人们～上周跟你们分享了：我从46kg增肌到53kg，饮食才是关键！增肌靠热量盈余，减脂靠热量缺口🔥 🌟 吃练结合黄金法则： ✅ 减脂期：制造热量缺口，但不节食！保证蛋白质摄入，配合力量训练留住肌肉 ✅ 增肌期：多吃500大卡，给肌肉生长燃料，像我一样稳稳长，不狂长膘 ✅ 无论目标是什么：吃得干净+吃得聪明，比吃得少重要一万倍想要身材变，先让脑子懂营养！ 🧠 评论区告诉我：你目前在增肌还是减脂？👇 #高效燃脂 #减脂有氧运动 #帕梅拉

2. 不要傻傻只知道西蓝花鸡胸肉，你可能错过了很多增肌蔬菜！

3. 减脂，一定要把碳水吃的够够的！

4. 减脂增肌怎么吃？

5. 轻碳抗衰 | 碳水摄入的第一性原理：有多少活动，吃多少碳水

6. 蛋白质摄入量详讲

7. 优质蛋白质对心血管的5大好处！一种蛋白常被遗忘！这些食物不能少！#蛋白质 #健康饮食 #植物蛋白 #全民健康素养提升

8. 正常情况女生应当每天至少吃200g生重的主食，换成东北大米煮的饭，是460克左右。即平均一餐吃熟重150g左右。如果运动较多还需要加量，运动会消耗肌糖原，增肌时不仅需要增蛋白质也需要增碳水。减肥期间可以略减，但不建议少于每天150g生重。每个人代谢率不同，运动量也不同，所以食量不必和别人攀比，自己感觉体能好、精力足，也不发胖，就是合适的量。//@Shinbucks: 关键是碳水怎么样就算少，怎么样就算正常吃呢。

9. 力马增肌 17｜肩 + 胸，高能虐上肢力量这类肩胸训练依然非常适合放在体能或有氧训练之前，先激活上肢推力系统，后续训练时线条和发力感都会更清晰。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练肩 #练胸 #增肌 #增肌减脂 #燃脂的一百种方式

10. 运动后到底要不要吃主食？答案是，运动后不吃碳水，白练。大姨妈出问题，睡眠出问题，代谢出问题，运动意愿和运动能力下降，气血越来越虚，食欲越来越旺盛，暴食风险越大，越减越胖，胖肚子。2024年《运动医学前沿》一项覆盖5000名健身者的研究显示：规律进行力量训练后补充碳水的人群，肌肉增长率比“断碳组”高41%，体脂率反而多降了3%。运动后30分钟摄入适量碳水，肌肉修复速度比空腹状态快2倍。这背后到底藏着什么科学密码？高强度训练后，肌肉细胞像被掏空的加油站，急需能量补充。此时摄入碳水，好比给工地精准投送钢筋水泥：肌糖原快速回填：肌肉纤维的“燃料库”恢复速度提升3倍皮质醇紧急刹车：抑制肌肉分解的“拆墙”行为，效果堪比温和版合成代谢激素胰岛素精准导航：将氨基酸高效运输到肌肉细胞，促进蛋白质合成国家举重队曾做过对比实验：两组运动员完成相同训练量，A组练后补充碳水+蛋白质，B组仅喝蛋白粉。三个月后，A组运动员的深蹲重量平均提升8%，而B组仅增长3%。总教练直言：“碳水是肌肉生长的隐形脚手架，少了它，蛋白质就是一堆散砖。”注意是吃主食，不是吃水果。主食里的淀粉和水果里的果糖代谢途径不一样，只有前者能及时转化为肌糖原补充到你的肌肉里，果糖直接在肝脏代谢，几乎不能补充肌糖原。吃太多还增加脂肪肝的风险。力量训练后：30分钟内补充快碳（白馒头、白米饭）有氧运动后：45分钟内选择慢碳（燕麦、红薯），脾胃不好的人群，消化粗粮杂粮费劲，依然可以选择米饭馒头面条这些，重点是搭配。错过窗口期？含6%葡萄糖的电解质水能挽回50%效果记住《细胞》期刊的警告：“运动后抗拒碳水，等于给身体按下退化键。” 健身不是自我惩罚，而是与身体建立智慧的契约。#全民营养提升计划##芙蓉营养小课堂#

11. 增肌期间，如何分配肌群训练，实现肌肉生长最大化？

12. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 健身十年却毫无训练痕迹？明明饮食干净、每天坚持训练，却怎么都练不出想要的线条，这到底是哪里出了问题？其实很多人都踩了同一个坑：力量训练强度不够，尤其是上肢重量太轻；每天做364天空腹有氧，强度远超消耗；还有碳水摄入太少，导致肌肉干瘪。想要练出低体脂薄肌身材，首先要提升力量训练强度，上肢也要跟上重量；有氧控制在每天30分钟内，别过量；碳水、蛋白质、脂肪都要吃够，搭配均衡。饮食干净+训练科学，坚持一段时间，你也能拥有明显的肌肉线条！ http://t.cn/AX5kGIdU

13. 到底吃多少蛋白质才能长肌肉？答案让我沉默了

14. 刚刚和我一个健身教练朋友聊了一下说不要看网上说的什么控制饮食+力量+有氧=皮质醇皮质醇高咱们多吃点碳水给他降下去就行了特别是咱们女生一定要配合力量+有氧估计前段时间就是碳水摄入太少了每天不到一个拳头下周开始改变训练计划

15. 体脂率15～12 3周。评论区留下你想问的问题！碳循环还是好用的老铁们#健身教学 #减肥 #碳循环

16. 上次说要聊聊如何吃碳水，因为向心性肥胖是大多数中年人都会碰到的情况，主要原因就是代谢下降，都知道吃多了会胖，但很多人可能不知道，吃的太少也会肚子大。先说说我的情况，我就是个准瘦子，细腿细胳膊的那种，平时吃饭很少，我自己也不爱吃饭，可能是因为年龄加上班久坐，两三年前突然发现自己肚子大了，就是像蜘蛛猴一样，一个瘦子顶了个大肚子，很恶心，于是我去健身，练的强度也不小，但是肚子总是下不来，问题是我吃的也不多，以为热量缺口很大应该能减下来，但是一直事与愿违，后来发现是碳水吃的太少的原因，碳水太少、热量缺口太大会导致皮质醇升高，皮质醇升高就会大肚子，就是常说的“压力型肥胖”，而且碳水过少的同时会掉肌肉，这也是很多中年人存在的问题，就是吃的少还胖，主要的问题就是肌肉掉了，肌肉一掉代谢就跟着下降，变成四肢细肚子大的小肥肥，就是很多人说的“喝水都会胖”，其实哪来的喝水都会胖，要不就是你还是吃的太多，要不就是你吃的太少，腹部代偿性的储存脂肪而造成向心性肥胖。因为有 AI 的帮助，我最近半年开始调整了饮食，拉高了碳水，发现果然效果不错，就是把碳水拉高到基础代谢率的 50% 以上，借助一些软件和 AI 算好每天的碳水摄入量，配合和以前一样的健身，两三个月效果果然非常明显，肚子变平了，体脂也下降了，关键是平时无论工作还是健身都有劲了，脑子转速也快了，所以我得到一个结论：适当拉高碳水，有助于减脂和身体健康。既然要吃够碳水才让减肥增肌提效，那么问题来了，该吃多少合适？因为每个人的情况是不一样的，有的人是减肥，我是增肌和减脂同时进行，所以吃的量也不一样，全天碳水的摄入一般是体重的 3 倍，比如我现在 70 公斤，那碳水的最低摄入量在 210 克左右，注意这个210g指的是纯碳水的量，而不是米饭或馒头的重量。但是因为我给自己的目的是长体重，我想在 8 月份体重长到 75 公斤，而且平时我还有中等强度的健身，所以要有热量盈余（如果减肥的话需要热量缺口），用软件算后我给自己定了一个适合自己的计划：非锻炼日碳水吃够 250 克，锻炼日碳水 300 克，这样就在增肌减脂的情况下体重稳步增加。现在我教你怎么使用软件计算自己合适的碳水量，你先下载一个“薄荷健康”这个软件，注册后，在“我的”右上方的设置里面找“个人信息”，填好自己的年龄、身高、体重和近期目标体重，比如到年底你体重想到多少公斤，不管是增肥还是减肥填好后他都会给你计算出每天建议的摄入热量，包括碳水多少克，蛋白质多少克，脂肪多少克，后面会跳出来一个需要花钱的消费包，跳过去就行，不用买。回主页面上就会看到“饮食热量”这一栏，点进去就可以看到他推荐的碳水的值，意思是你要达到你增肌/减肥的目标，需要吃这些碳水，然后以此为基础，吃一两个月观察，可以上下浮动 20 克～50 克作为调整。比如他给我推荐的碳水是310g，我给自己定的是非训练日250g，训练日300g，可以稳步的增肌减脂。一般来说，不管你怎么吃，都不要少于基础代谢率的50%，就是碳水至少要占总摄入热量的一半，比如我的基础代谢率是 1600 大卡，那碳水的摄入就在 800 大卡左右，折合 200 克碳水（1 克碳水≈4 大卡），就是说无论如何我都不能少于 200 克，吃的比这个量少基础代谢率就不能维持，就会大肚子且肌肉流失。对于我增肌增重来说，要加 50～100 克碳水，如果你减肥的话，也得吃够基础代谢率才行，否则不利于减重。那么问题来了，假说每天最低吃 200 克碳水，该怎么吃。首先要大体知道一些食物的热量：1.普通碗一碗米饭的重量是 200 克，碳水约 50 克，白米饭为快碳2.一个普通大小的馒头为 100～120 克，碳水约为 50 克，白面馒头为快碳3.一根玉米，碳水大约25 克，属于慢碳4.一根香蕉碳水大约为25 克，香蕉是快碳，适合锻炼前后吃。5.一份全麦面包大约 50 克，淘宝有卖的，碳水是 22 克，属于慢碳6.一份200 克的糙米饭碳水的量大约是 50 克，但属于慢碳。所以中午一碗米饭，晚上一个馒头，合起来碳水的量就是 100 克，还有 100-150 克的缺口就尽量食用慢碳，比如紫薯、糙米、麦片、芋头、玉米、土豆等补充，比如网上卖的全麦面包 50 克碳水大约就是 20 克，可以拿他当早餐，什么包子、油条和稀饭就不能吃了。下午可以加个餐，把剩下的碳水缺口补齐。如果增肥增重还健身的话多吃点快碳没问题，如果以减肥为主，尽量全把主食换成慢碳（比如糙米饭、土豆、紫薯等），把总量吃到你算出来的推荐量，吃一两个月根据腰围的情况上下浮动即可。其次还要了解下哪些食物是快碳，哪些是慢碳：【慢碳包括】：燕麦、糙米、全麦面包、紫薯、山药、芋头、土豆、玉米、藜麦等，这些碳水都属于健康食品，是能把你吃瘦的东西。【快碳包括】：白面馒头、面条、水饺、年糕、油条还有一些点心等，快碳吃的太多很容易胖，当然快碳不是不能吃，而是根据自己的情况安排合适的比例，想减肥就多吃慢碳，尤其是外面的那些油炸的面食和煎饺是垃圾食品里的战斗机，尽量少吃或者不吃，还有所谓的养生的粥，热量很高，肥胖和糖尿病患者应避免喝稀饭。奶茶和含糖饮料就不用说了，毫无营养价值。碳水可以保肌肉流失，蛋白质则是肌肉增长的关键原料，蛋白质的摄入基本是 1.2～2 倍体重，70 公斤为例，大约就是 80 克到 140 克，主要以牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾和蛋白为主，在这里就不详细说了，吃的东西尽量能种类多一点，尽量不要饮食太单一，不要单靠蛋白粉补充蛋白。脂肪就是炒菜的油脂再加上一天一小把坚果大约 25 克就可以，网上有卖的组合装，蔬菜还是要多吃，要不排便会不好。如果一周能有三次的器械锻炼效果会更好。而且一定会瘦，注意尽量少做有氧（跑步），尤其是肌肉量少的朋友有氧做的越多，肌肉流失的越快，就得做哑铃杠铃这些抗阻运动，卧推、硬拉和深蹲这些锻炼大肌群的动作效果尤其好。实际上，好多问题，包括向心性肥胖、胰岛素抵抗、中年代谢下降都源于一个根本的问题，就是肌肉的流失，而碳水摄入过少、睡眠不足、压力过大和不锻炼是导致肌肉流失的最重要的几个因素，不管少吃还是用减肥药或者打减肥针虽然体重会明显下降，但同时会导致肌肉的流失，就是瘦下来还是很难看，有的大基数的通过脱水瘦下来的重量其实不是脂肪的重量，很容易反弹，所以吃到最基本的碳水不仅是健康的需要，也能最大程度的保护肌肉，如果能加上力量训练，健康的瘦下来是必然会发生的事情。所以简单总结下思路：1.给自己制定一个减肥/增重的周期2.用薄荷健康计算该时间内每天需要吃的碳水量，虽不能过多，但绝对不能过少3.多吃慢碳粗粮，抗糖饮食，拒绝零食和含糖饮料以及油炸食品，戒酒4.吃饭能生不要煮，能煮不要炒，能炒不要炸5. 吃一个月看看自己腰围小了没有，根据自己情况再上下调整碳水，找到一个最合适的量6. 多做力量训练，能撸铁尽量去撸铁，少做有氧健康的减肥其实没有捷径可走，就是吃够健康所需要的碳水，吃干净的碳水，少吃垃圾食品，多做力量训练避免肌肉流失，也只有肌肉增长才能提升基础代谢率，人才会变年轻，你想毫不费力的瘦下来是绝对不可能的，健康减脂的本质是体型重塑，不是数字游戏，需要有毅力和耐心，但整个过程也是有趣而富有成就感的，合理的饮食会让我们对自己身体的运行有更好的了解。#猴大宝聊生活健康小常识#

17. 健身为什么要吃全蛋？对于增肌的人来说（谁不想增肌呢？），鸡蛋可以说是性价比最高的蛋白质来源。核心价值 * 蛋白质转化天花板：鸡蛋蛋白质的生物价（BV）高达94，这意味着它几乎是自然界中利用率最高的蛋白质来源。 * 激活增肌开关：其富含的亮氨酸能直接激活mTOR信号通路，这是诱发肌肉合成的核心机制。 * 蛋黄的协同效应：多项对照实验证明，吃全蛋后的肌肉蛋白合成率比单纯吃蛋白高出约45%。蛋黄中的磷脂和微量元素提供了合成环境的“催化剂”。关于胆固醇的辟谣 * 稳态调节：人体胆固醇75%来自肝脏合成。摄入外源性胆固醇后，健康的代谢系统会自发下调合成量，不会单纯因为吃蛋导致血脂异常。 * 睾酮前体：胆固醇是合成睾酮（核心增肌激素）的原料。长期极端低脂饮食或戒断蛋黄，反而会导致激素水平下降，影响训练表现。摄入建议 * 推荐量：普通健身者每天2-3枚全蛋是收益最高的区间；高强度训练者可根据宏量营养素缺口增加，但建议定期监测血脂。 * 拒绝生食：生鸡蛋蛋白质吸收率仅51%左右，且含抗生物素蛋白；煮熟后吸收率飙升至91%。不要模仿电影里的生吞行为。结论：鸡蛋是性价比最高的自然增肌食物，不要因为过时的观念丢掉蛋黄。而且鸡蛋吃多了人的声音都会变得可爱☺️ #冬天就要这样运动##微博影响年##酥说健康# http://t.cn/AXqaGDzL

18. 同样一种食物，换种吃法，升糖速度天差地别： 1，温度改变它：刚出锅的紫薯 = 快碳冰箱冷藏4小时的紫薯 = 慢碳 2，形态改变它：整粒燕麦 = 慢碳研磨成粉的即食燕麦 = 快碳整粒煮红豆 = 慢碳去壳豆沙馅 = 快碳 3，搭配改变它：空吃白米饭 = 快碳做成肥牛饭（加肉加菜）= 中慢碳普通土豆丝 = 快碳醋溜土豆丝（加醋）= 中慢碳记住规律：破碎、去皮、久煮、打泥→变快碳；加醋、加纤维蛋白、放凉、保持颗粒→变慢碳。会吃的人，连碳水都能吃出不同境界。

19. 💪 存钱防老，不如"存肉"救命！肌肉才是你的命根子大家把肌肉想象成家里的"应急存折"🏦。当你生场大病、做个手术，或者是像烧伤、严重感染这种应激时刻，身体是吃不下饭的。这时候，你的心、脑、肾靠什么维持运转？#抖出健康知识宝藏 #肌少症 #胰岛素抵抗 #医学科普 #健康养生

20. 如何有效的减脂而不掉肌肉？

21. 碳水也分“好”和“坏”？选对好碳水，吃得饱还不长胖

22. 为什么很多人都有一个错觉：晚餐吃主食会胖？因为她们看自己胖了或者瘦了，只看第二天早上掉秤没有，晚餐正常吃主食，身体会储水，正常情况下，第二天早上的体重就是比不吃主食要高啊。可能你延迟下称重时间，结果会不一样哦。更何况，晚餐吃了主食，睡眠质量更好，运动表现也很好。长期来讲，你的气血更好，代谢也更好，运化脾胃更好，无感蒸发更强啊，这些都是有利于健康和减脂的因素。就算你意志力强大，不幸的是，很快你会发现，晚餐不吃主食也不会掉秤了，稍微吃点碳水就长体重，恭喜你骑虎难下的易胖体质就形成了。还有一个是，很多人晚餐不吃主食也没有瘦，因为会胖还是会瘦，更重要的是看整体摄入和整体消耗，而不是，某一顿的某一类食物。关于晚餐吃主食对减肥的影响，有专门的研究。研究人员专门设计了个实验，专门研究碳水的摄入时间和类型是否会影响身体成分（比如脂肪和肌肉比例）以及运动表现。而且他们还特意保证每个人的总热量和营养比例是一样的，公平公正地来测试结果果。这项实验找来了42位健康且有训练经验的男性志愿者参与，把他们分成了3组，量身定制了4周饮食计划：●睡前低碳组（SL-NCHO）：所有碳水都在晚上锻炼前吃完，晚上不再吃碳水。●睡前低GI碳水组（SH-LGI）：碳水均匀分布到一天中吃，晚上锻炼后吃低GI（低升糖指数）的碳水，比如全麦面包、糙米。●睡前高GI碳水组（SH-HGI）：碳水也均匀分布到一天中，但晚上锻炼后吃高GI（高升糖指数）的碳水，比如白米饭、甜点。每组的运动计划是一样的，严格遵循一个为期5天结构化的训练方案，包括力量训练和高强度间歇训练（HIIT）： ●力量训练（每周3次）： Day 1：哈克深蹲、腿屈伸、腿弯举、坐姿下拉、器械推胸、器械肩推。Day 2：腿举、腿屈伸、腿弯举、器械划船、卧推、侧平举。Day 3：继续重复Day 1的内容，再来一遍！训练要求：每个动作4组，每组做8次，重量是自己最大力量的 80%。●高强度间歇训练（HIIT）（每周2次）：首先进行5分钟热身活动，然后进行10组1分钟高强度跑步（达到最大携氧量的90%），其中每组跑完后休息1分钟，最后5分钟休息。所有训练都安排在晚上，距离他们平时的睡觉时间大约4小时。然后，研究人员通过皮脂厚度测量和生物电阻抗技术来测评志愿者的身体变化，比如体脂率和肌肉量，同时，还通过最大摄氧量（VO2max）、力量测试和反应时间来评估他们的身体素质和运动表现。结果出来了，真相就是——碳水晚上吃，根本没事！研究结果一目了然：只要你每天摄入的总热量和营养比例是固定的，无论你啥时候吃碳水、吃什么类型的碳水，对你减脂、增肌或者运动表现几乎没有影响。也就是说，那些关于“晚上吃碳水一定会胖”的传言，通通是假的，根本站不住脚！所有参与者的共同变化如下：身材变好了：●体脂率平均下降了1.5%。●肌肉增加，平均每人多了0.9公斤的瘦体重，感觉自己更结实了。●脂肪减少了1.4公斤。体能表现更强了：●最大摄氧量（VO2 max）和反应速度显著提升。●垂直跳跃能力提高了 8%（弹跳力up！）。●力量训练的表现全面进步，比如深蹲、胸推、肩推这些动作的力量都有明显增长。最重要的是，这些变化在三个组之间没有任何显著差异！也就是说，不管你晚上吃不吃碳水，或者吃的是高GI还是低GI的碳水，结果都差不多！只要你运动够努力，饮食够均衡，哪怕晚上吃碳水也不影响你的身材和运动表现——至少对于爱运动的人来说，这些恐惧都是多余的。说这么多，晚餐要不要吃主食，决定权还是在你！如果你只是追求短期体重下降，特别在乎晨起体重变化，其他无所谓，那请随意，晚餐吃什么吃多少都个人自由，不吃也ok。如果你希望自己气血充足，运动表现好，睡眠质量好，代谢好，更在乎长久健康，那晚餐就踏踏实实吃主食，不再怕的。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

23. 长期坚持低碳饮食，对身体究竟是好是坏？

24. 蛋白质吃得多会发生什么？

25. 到底什么是“适量碳水”？

26. 存钱不如存肌肉！医生教你科学增肌 3 大策略。#医学科普 #肌肉 #健康 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

27. 如果是熟米饭200g，碳水已经太少了。而且如果一天中只有200g米饭和200g鸡胸肉，总热量也太太太低了，距离基础代谢耗能还有好远...... 就这还做什么力量训练？根本不可能增肌啊，只能破坏肌肉、损伤代谢啊。//@AugensternBJT: 每天200g米饭，200g鸡胸肉，和力量训练，这个算断碳吗

28. 很多人都认为，增肌期做有氧，会影响增肌效果，甚至掉肌肉。这个问题很经典，我之前也这么认为，但后来通过查阅资料，加上自己的训练实践，反而更倾向于另一个观点：增肌期其实更应该保留一定量的有氧。首先，这个观点最早可以追溯到Hickson 1980 concurrent training study，该研究发现在高频、高量的耐力训练和力量训练同时进行时，力量增长会受到抑制。由此提出一个概念：训练干扰效应（Interference effect），也就是：力量训练和耐力训练在分子和适应层面存在一定“竞争”，从而可能削弱某一方面的训练效果。但是经过几十年的不断研究，基本已经弄明白了，干扰效应的确存在，这是一个正常的生理现象，原理是耐力训练会激活AMPK通路，而该通路在能量压力较高时可能会抑制负责蛋白质合成和肌肉生长的mTOR通路。但是大多数人在实际训练中发现影响并没有想象的大，约60%的研究显示没有显著的相互干扰，这就意味着Interference effect这个概念实际上经常被夸大，并在很大程度上受到不当训练量的影响。现代研究的共识是只要在合理训练量和充足营养条件下，干扰效应对于肌肥大的影响通常较小，适度的有氧训练反而对提高增肌训练效果有帮助，因为适度有氧可以提高毛细血管的密度，改善机体的营养输送能力，并且提高训练者的恢复能力。那么在什么情况下，这个干扰效应会非常明显呢？1、有氧量非常大，例如马拉松训练，铁人三项训练这类运动，巨大的训练量会影响增肌效果。2、HIIT过多，这个主要是对神经系统和肌肉恢复的压力过大，导致增肌效果受影响。3、力量训练后立马做长时间有氧。4、长期处于能量赤字状态时，有氧更容易放大干扰效应。换句话说，大部分的普通人的有氧训练量还不足以达到影响增肌的地步，影响你增肌的原因反而是训练结构和恢复管理。那么要如何显著降低这个干扰效应呢？1、控制有氧量，在有氧的过程中，不必盲目地追求高心率，把心率控制在最大心率的60–70%左右，对增肌的影响非常小。2、错开训练时间，同一天建议先做力量训练再做有氧，两者最好间隔6h以上，有条件可以安排在不同训练日。3、优先选择低冲击的有氧形式，比如自行车、椭圆机、划船机、游泳，我每天进行的跑步其实并不是一个很好的选择。因为跑步属于高冲击的有氧形式，对于下肢的肌肉损伤比较大，很多人恢复不过来，我因为喜欢练腿，腿部肌肉比较发达，加上会做强度的控制，比如前一天相对较高的强度去跑，第二天就会选择低强度的跑步。所以别再动不动就说什么“有氧掉肌肉”了，在大多数人的训练条件下，这种影响远没有你想的那么大，比起有氧，长期热量不足和恢复不足的问题，对肌肉的影响更直接… #微博跨域计划# #全民运动flag大会#

29. 有位学员日常三餐全靠单位食堂，核心难题是蛋白质摄入严重不足。没办法他们单位食堂供应的肉类主要是五花肉（80%肥版），根本没法吃。考虑到饮食限制，我建议她通过蛋白粉来补充蛋白质。半个月过去了她的体重在疯狂飙升，她跑来吐槽“蛋白粉有毒，比肥肉还易发胖”。我起初也疑惑，蛋白粉本身不胖人呀。于是例行排查服用剂量、冲泡方式后均无异常。最终发现这大傻姑娘买成了增肌粉！要知道，普通蛋白粉每份热量仅约100大卡，而增肌粉每份热量高达500大卡左右，且热量核心来源是碳水化合物，如此高热量盈余，体重自然会快速上涨，也难怪她会越喝越胖。最后她买了新的蛋白粉，增肌粉也没浪费，都散给了同事，主打一个大家一起胖。

30. 练肌肉的6大误区，及时纠正，才能练出好身材！

31. 一般情况下，只要热量充足，搭配也大致均衡，蛋白质不会缺，倒是现在日子过好了，还有高蛋白饮食观念的洗脑，很多人容易多吃过量。那么具体而言，高蛋白饮食是否对健康产生风险？过高的蛋白质摄入既无必要也无额外益处，还可能有健康隐患。蛋白质供能比在10%~30%之间可认为是合理的范围，过高的蛋白质摄入，可能对身体产生不利影响： 1）对肾脏的负担增加。正常情况下，人体不储存蛋白质，所以必须将过多蛋白质脱氨分解，氮由尿排出体外。这一过程需要大量水分，从而加重了肾脏的负担，若肾功能已经受损，则危害更大。2）引起骨质疏松。过多动物性蛋白摄入造成含硫氨基酸摄入过多，加速骨骼中钙的丢失，易产生骨质疏松症。3）同型半胱氨酸可能是心脏疾病的危险因素。摄入较多同型半胱氨酸的男性，发生心脏疾患的风险是对照组的3倍。4）可能增加某些癌症的风险。摄入蛋白质过多可能与一些癌症有关，尤其是结肠癌、乳腺癌、肾癌和前列腺癌。5）对运动状态的影响。持续运动过程中补充高蛋白与胃肠道不适发生率增加有关。6）增加身体酸性负荷，对代谢产生不利影响。高值（3g/(kg·d)或极高值（≥4g/(kg·d)）蛋白质摄入量既不必要也无益处，过量膳食蛋白质会被简单地氧化用于供能，增加代谢负担。7）长期（1个月以上）高蛋白饮食（≥3g/(kg·d)蛋白质）饮食对健康的潜在影响还需要进一步研究明确。对于普通成年人，每天1-2杯奶，一个鸡蛋，三两荤菜，一小把坚果，二两豆腐，半斤左右的米面主食，就足以保证一天的蛋白质。这里为啥强调主食？碳水有节约蛋白质的功效，你的主食吃不够，蛋白质只能被当燃料烧，没有办法发挥它那些高级生理功能。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

32. #伊能静曾因碳循环减肥法差点晕倒#理论上讲，在高碳水日，血糖上升会刺激胰岛素分泌，胰岛素又会把血糖转为能量并把多余的葡萄糖转为脂肪储存起来。所以在高碳水日我们需要加强运动力度，让胰岛素把养分从血液循环送到需要修复的肌肉处，这样储备的糖原也是为了在训练中有更好的运动表现。而在低碳水日，人体内的生长激素HGH 催生，这种由脑垂体分泌经下丘脑释放的一种活性肽，可以促进蛋白质合成，影响脂肪和矿物质代谢，研究表明它能将脂肪转变成能源，加速燃烧脂肪。这就是为什么这种饮食法流传并被认可，高碳水为训练提供能量，帮助胰岛素分泌，帮助肌肉恢复生成，实现脂肪燃烧。低碳水减少摄入，加速肌糖原耗尽调节瘦素和饥饿素，促进脂肪酸氧化避免脂肪的储存。但是，请注意这只是理论，现实操作不尽如人意居多。现在比较流行的是周碳水循环一周1次高碳，其他低碳或者中碳，根据训练情况安排。高碳日：正常吃就好，吃主食，水果，蔬菜，肉，比如说早上吃点碳水(包子什么的)，中午吃点米饭面条菜，下午锻炼完，晚上吃点米饭菜。低碳日：吃菜就好，不要吃主食，水果也尽量少。中碳日：一丢丢主食，一天最多吃一碗米饭，一点点面食，水果一个。低碳高脂日：尽量多吃一些肥肉，五花肉也可以，脂肪多的鱼，椰子油，橄榄油，牛油果，或者直接吃鱼油，亚麻籽油等等，大豆油玉米油这类油脂还是相对少吃。特别值得指出的是，如果你有暴食倾向或者因为节食减肥已经闭经了，不推荐尝试，任何一种碳水循环，你的身体需要知道你稳定地处在摆脱饥饿模式的状态，才能安心让姨妈回归。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

33. 主食问题每天讲，不要低碳不要低碳。脱发，失眠，闭经，暴食，高尿酸，高胆固醇，皮肤黄，甲减，暴食，情绪低落甚至抑郁……2023年发表在《营养素》期刊上的一项研究却为我们提供了新的视角：适量的碳水化合物摄入与长寿和抗衰老之间存在着密切的关系。通过对10669名年龄在40至79岁之间的成年人进行健康和营养检查，研究者们发现了“吃对碳水”的重要性。这项研究的核心发现是，膳食中碳水化合物的摄入量与血清中一种名为Klotho的长寿相关蛋白水平呈现“反向J形”关系。具体来说，当每日膳食中碳水化合物热量占总热量的53.7%时，Klotho蛋白的水平达到了最高。这种蛋白质被认为在抗衰老、延长寿命方面发挥着重要的作用，能够有效抵御衰老相关疾病。研究结果表明，适量的碳水化合物摄入不仅有助于提高Klotho蛋白水平，还能为身体提供必要的能量和营养。具体来说，当碳水化合物的摄入占总热量的53.7%时，身体的健康指标表现最佳，衰老过程因而得以延缓。然而，当碳水化合物的摄入量过低时，Klotho蛋白的水平反而下降，可能导致“折寿”的风险增加。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

34. 如果你一定要尝试碳水循环减肥，这三个原则记住。1.高碳水饮食应该放在高强度训练日中。训练强度大的一天，即为高碳水日;训练强度低的一天，即为低碳水日。将高碳水饮食安排在强度最高的训练日中。这么做的原因很简单：身体在这些训练日中最需要碳水化合物，在训练前摄入高碳水能使你在健身房体力充沛，可以更好地训练;而在训练后摄入充足的碳水可以使肌肉的碳水储存(肌糖元)恢复饱满，还能帮助身体修复。2.要做好体重增加的心理准备。在高碳水日中，你的体重波动可能很大，因为你摄入的每1克碳水，都会带来3-4克水;如果你在高碳水饮食日摄入200-300克碳水，体重增加很明显。这个现象在体脂率较低的人群中是最明显的。对其实也不要焦虑，这是正常的过程，体重的增加并不是脂肪的增加，恢复一天正常的低碳水饮食就会回到正常。但是你对体重变化很敏感，心态容易崩溃，还是建议不要轻易尝试。3.高碳的来源是主食，而不是水果。如果使用碳水循环法来减脂，你需要考虑食物的葡萄糖含量，要么选择简单葡萄糖来源(更适宜用在训练时间前后，因为吸收更快，根据个人体质考虑，并不是每个人都适合)，要么选择会被分解为葡萄糖的复杂碳水。特别值得指出的是，如果你在高碳水饮食日摄入大量果糖，身体非常有可能将这些能源转化为脂肪储存，因为果糖不容易储存在肌肉中。这也是我经常讲，水果是减肥的大坑的一个重要理论依据。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

35. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 新手进健身房别慌！作为健身教练，我拆解保姆级教程👇 ①热身：先跑步机慢走5-10分钟全身热起来，再做上肢（20次/2组）、下肢（12次/2组）关节激活，避免受伤； ②力量训练：男生练胸背肩臂腿（每组8-12次，4-5组），女生练背臀（动作同理）； ③训练频率：每周4次以上：男生五分化（胸/背/肩/臂/腿），女生二分化（上肢背/下肢臀）；每周3次以下：男生两周三分化，女生上下肢循环； ④练后安排：增肌补碳水+蛋白（例：米饭+鸡蛋）；减脂做20-45分钟有氧（跑步机爬坡8-12坡度，速度4）； ⑤饮食：核心3要素——碳水+蛋白+脂肪！增肌高碳高蛋白低脂，减脂低碳高蛋白低脂，搭配土豆/牛肉/芹菜/橙子/核桃等优质食材～跟着练，少走弯路！减肥常识的微博视频

36. 瘦+低碳+糖尿病前期，看着矛盾不，却很常见

37. 没错。仅靠不吃碳水来改善糖耐量，那是不可能的。胖人暂时低碳水饮食能改善血糖的主要原因在于帮助减肥。如果人本来就瘦，或肌肉太少，则低碳水吃法毫无益处。吃够主食+适量全谷杂豆+运动增肌才是正路。//@冰竹瓦蓝: 我就属于这种，以前刚确诊时很少吃主食，治了两年胰岛素抵抗丝毫不变，还有加重趋势，这半年改了方式，换药，加主食，适当锻炼，动态血糖仪上峰值没以前高了，现在主要目的是增肌，腰腹脂肪太顽固

38. 人在伊拉克，没蛋白粉怎么增肌？这篇“战地”饮食指南请收好

39. #去糖最快的运动##给生活加点flow##flow好状态生活# 一个经常运动的人尤其是力量训练肌肉的储糖能力要远远大于不运动人群只要肌肉在使用有抗阻力训练碳水就会优先变成肌糖原储存在你的肌肉里作为你的能量储备而不运动的人优先进入你的血液使血糖升高势必分泌大量胰岛素降低血糖并把糖原转化成脂肪的形式储存胰岛素对于有力量训练的人来说是非常好的激素要懂得利用他创造价值好好锻炼胰岛素帮你合成肌肉贪吃不动胰岛素帮他合成脂肪如果一再不节制最后胰岛素不分泌了就变成糖尿病所以肌肉是最好的降糖药！！！广州

40. #80斤女生不吃碳水闭经体脂率超标#这说明身体的肌肉含量更低，更不健康，肌肉含量低的话身体代谢也低，体脂率高影响太多了我最近正好在减肥，目前减重五斤，除了运动，控制吃饭很重要，碳水要吃，尤其是优质碳水，蛋白质重点关注，然后要想办法提升肌肉含量

41. 如何判断主食吃太多或者吃太少？1. 碳水化合物摄入过少时：失眠早醒，睡眠浅，半夜醒。疲劳和乏力，碳水化合物是身体的主要能量来源，摄入不足会导致能量水平下降头晕或头痛，血糖水平过低可能引发头晕或头痛。甚至心慌手都。脱发，严重脱发。注意力不集中。大脑依赖葡萄糖供能，摄入不足可能影响认知功能。情绪波动，低血糖可能导致情绪低落、易怒或焦虑。便秘，碳水化合物（尤其是膳食纤维）摄入不足可能影响肠道健康运动表现下降，训练时感到乏力，恢复速度慢。怕冷，容易水肿，肚子大，身体出现阳虚的症状。----2. 碳水化合物摄入过多时体重增加，过多的碳水化合物会转化为脂肪储存，导致体重增加血糖波动，摄入过多高GI碳水化合物可能导致血糖快速升高和下降，引发疲劳和饥饿感消化不良，过量摄入碳水化合物可能导致腹胀、胃酸过多或消化不良皮肤问题，高糖饮食可能引发痤疮或其他皮肤问题情绪波动，血糖波动可能导致情绪不稳定，如焦虑或烦躁。太少太多对情绪都不好啊。脂肪堆积，尤其果糖摄入太多或者运动不足，特别容易腹部脂肪增加。3. 如何调整碳水摄入量？1）根据目标调整：增肌：适当增加碳水化合物摄入，尤其是训练前后减脂：适当控制碳水化合物摄入。维持体重：保持碳水化合物摄入与消耗平衡2）根据活动水平调整：高强度训练：增加碳水化合物摄入，支持能量需求低强度活动：减少碳水化合物摄入，避免热量过剩3）根据身体反馈调整：如果感到疲乏，可能是碳水化合物摄入不足如果体重增加或感到沉重，可能是碳水化合物摄入过多每日推荐摄入量：成年人：总热量的45%-65%来自碳水化合物。糖尿病人45%–60%，普通人50%-65%。特别注意，哪怕是糖尿病人的碳水摄入，也只是每顿饭比普通人少两口而已，而不是不吃主食。增肌：4-7克碳水/公斤体重减脂或者维持：3-5克碳水/公斤体重总结：判断碳水摄入量是否合适，可以通过观察能量水平、体重变化、运动表现和身体反应来评估：摄入过少可能导致疲劳、情绪波动和运动表现下降，而摄入过多可能导致体重增加、血糖波动和消化不良。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

42. 以前人吃那么多碳水也不胖，为什么现代人却害怕进食碳水化合物呢?

43. 「碳水化合物是减肥的敌人」这个说法科学吗？

44. 5个正阻碍你增肌的饮食习惯！

45. 所谓「脏增肌」也就是先长胖再增肌，在现实中真的可行吗？有多少人实践成功或失败了？

46. 【#身上肉软其实就是体脂率高#】#让体脂率不断下降的习惯#身上肉软=体脂率高！3个习惯让脂肪悄悄退散有没有发现？同样体重，有的人肉紧致显瘦，有的人肉软塌塌显胖——其实肉软根本不是“天生松”，核心就是体脂率太高！皮下脂肪多、肌肉量少，肉自然捏起来软乎乎，还容易堆赘肉～分享3个超易坚持的习惯，帮你稳步降体脂，肉变紧致不费力！ ✅ 饮食：吃对热量差，不饿肚子也燃脂 - 拒绝极端节食！每天比正常消耗少300-500大卡（比如少喝1杯奶茶+1包薯片），多吃蛋白（鸡蛋、鸡胸肉、豆腐）和膳食纤维（绿叶菜、杂粮），饱腹感强还能掉脂肪；- 少碰高糖高油+精加工食品（蛋糕、油炸物、白米饭），它们会让体脂率飙升，还容易饿了再暴饮暴食～ ✅ 运动：有氧+力量结合，燃脂又增肌 - 每周3-4次有氧：快走、跳绳、游泳都可，每次30分钟，直接烧脂肪；- 每周2次力量训练：深蹲、平板支撑、举小哑铃，不用练出肌肉块，只要增加肌肉量，就能提高基础代谢，体脂率悄悄降，肉也会变紧致～ ✅ 生活习惯：细节决定体脂率 - 每天睡够7-8小时！熬夜会让脂肪堆积激素升高，越熬体脂越高；- 少喝酒精和含糖饮料，它们是“隐形热量炸弹”，喝一杯奶茶可能需要快走1小时才能消耗掉～肉软不可怕，只要找对方法，体脂率降下来，身材自然紧致又显瘦！坚持2-3个月就能看到变化，快码住试试～ #体脂率下降指南 ##健康减脂 ##全网热点共创计划##微博热点优质创作计划#

47. 昨天一个朋友问我，为什么她很瘦，一直低碳饮食（虽然自己不愿意承认），但最近体检发现HbA1c（糖化血红蛋白）居高不下？医生说再不注意就要转成糖尿病了。瘦+低碳+糖尿病前期，这个组合看起来矛盾，但却是一个非常明确的代谢疾病：“瘦型2型糖尿病” 或 “肌少型高血糖”。这有一点是基因的关系，相对高脂高热量饮食的西方和南亚人，相当一部分东亚人体内负责分泌胰岛素的β细胞能力储备更低。但更多是生活习惯造成的。1. 低碳 ≠ 健康低碳饮食 → 三酸甘油脂 (TG) 自然低：因为低碳饮食让你肝脏没有多余的糖分来转化成脂肪，所以 TG 必然会低。这只说明你没吃碳水，不总是代表你代谢健康。2. 肌肉少：血糖吸收能力极差肌肉是血糖的仓库：身体里的葡萄糖里约15%被肝脏储存，5%在随着血液流淌，剩下的80%是被肌肉吸收储存的（肌糖）。肌肉量低 → 清理效率慢：肌肉少就等于仓库小。稍稍吃点碳水，肌肉储量就满了，剩下的血糖无法被快速“吸走”，在血液里待得更久，结果就是HbA1c 升高。3. 胰岛素储备变弱 + 肝脏放糖过多长期低碳 → 胰岛素“变懒”：长期极低碳水会让胰腺β细胞分泌功能储备下降。一旦吃到一点点碳水，身体来不及反应，血糖升得比以前还高。肝脏不受控“放糖”：当肌肉少、胰岛素又弱时，你的肝脏会过度地通过糖异生（把非糖物质转成糖）向血液里释放葡萄糖，导致空腹血糖偏高，进一步拉高 HbA1c。如何解决？增肌是降糖良药！她第一个反应就是“我是不是该节食”？姐姐，这不是节食能解决的，必须从代谢根源入手啊！1. 💪 增肌是核心：货物堆积如山怎么办？扩大仓库面积啊。肌肉量的增加能最有效地提高胰岛素敏感性。策略：每周 3-4 次大肌群（腿、背、胸）阻力训练，做到每组“接近力竭”。肌肉 ↑ → HbA1c ↓。2. 🥩 足够蛋白质：保证肌肉合成的原料。摄入：每天每公斤体重摄取1.6–2.2 g 蛋白质（动物蛋白优先）。3. 逐步增加少量碳水“唤醒”胰岛素：长期极低碳者需策略性地刺激胰岛素储备。策略：每 24-48 小时加入20-40g “全食物”碳水（如一小份南瓜、红薯）。配合增肌训练，效果最佳。4. 😴 调控肝脏：保证充足睡眠（少于 6 小时会大幅提高肝脏放糖），并避免空腹喝咖啡。✅ 总结：要跳出“低碳+瘦+高糖化”的怪圈，别急着怪饮食，这是因为身体的代谢能力跟不上。真正的解药是：增加肌肉量 + 恢复胰岛素储备 + 稳定肝脏输出。转发给你身边正在低碳却遇到瓶颈的朋友吧！#全民运动flag大会##瘦型2型糖尿病##酥说健康#

48. 肌肉生长的5个信号，意味着你的增肌有效果了

49. 教授说肿瘤代谢 | 肿瘤患者：膳食应对胰岛素抵抗

50. 是的，肝脏解毒功能和免疫系统识别功能，都要额外消耗碳水化合物的。很多人对这些基本营养学常识视而不见，非要舍近求远，消耗蛋白质，挑战身体的糖异生能力，增加肝脏负担。何况，糖异生和解毒都需要额外耗费能量。一旦热量不足，或B族维生素不足，这些代谢功能都会效率下降。//@dnjdhpywdzmq: 碳水化合物在营养学里很解释的明确，解毒就是其作用之一。生酮的可以说是钱烧的慌，低碳的就不知道怎么想的了，照猫画虎学不像。

51. “老师，很多明星看着比同龄人年轻，是因为他们不吃主食吗？主食在身体会分解为糖，糖化会破坏皮肤的胶原蛋白，引起皱纹和衰老，是吗？”没错，饮食中比例过大的主食(80%以上）和添加糖的确会加速衰老，而且会增加肥胖和糖尿病的患病风险。过剩的碳水会在体内发生糖化，生成的终产物AGEs会破坏皮肤的胶原蛋白组织，引起皱纹。但是注意这里说的是“过量”，不是让你不摄入主食，一口不碰甜食，丢开剂量来谈毒性，从来就是耍流氓。关于严控主食大概率会带来的各种问题，之前的文章少说了也写了十几篇了，失眠早醒，脾气暴躁，尴尬口臭，脱发皮肤黄，暴食闭经，甲状腺功能减退，长期闭经后出现多囊甚至胰岛素抵抗……哪一项拿出来都够折磨人的，经历过的亲都懂。2021年我国发布了第一个糖尿病膳食指南，明确了哪怕是糖尿病人，碳水供能比应控制在45%-60%（健康人推荐碳水是50%-65%），选择低GI的主食，全谷杂豆占三分之一。脂肪供能占20%-30%，蛋白质占到15%-20%，以优质蛋白为主。主食吃的过少会，身体缺乏热量来源必然会分解脂肪和蛋白质（肌肉的主要成分是蛋白质）来提供能量。脂肪分解会产生酮体，易导致“饥饿性酮症”；蛋白质分解会引起消瘦、乏力、抵抗力下降，也容易诱发各种感染。另外饥饿状态下容易引发低血糖，而低血糖后又会产生反跳性高血糖，从而造成血糖大幅波动而使病情失去控制。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

52. 别搞错了，增肌期不是增肥期！

53. 如何科学撸铁，增肌效果超大化！纯干货！

54. Sports Med. 碳水摄入与肌肥大。本周最新发表来自Sports Med.这篇荟萃分析:（Henselmans 等，2025，Sports Medicine）在等氮前提下检验“高碳水 vs 低碳水”是否能独立增强肌肥大

55. 别再瞎吃了！增肌没效果，90%是你碳水吃错了（附一日餐单）

56. 增肌学习笔记15｜蛋白质、碳水、脂肪怎么吃？练前练后有讲究

57. 增肌期蛋白质吃够了还不长肉？碳水可能才是关键

58. 健身增肌饮食逻辑

59. 别再“瞎练”了！2026干净增肌全攻略

60. 03程序员练腹饮食心得—肌糖原的作用

61. 糖原代谢基础知识

62. 《控糖也能增肌？新手必看的代谢双赢饮食攻略》

63. 葡萄糖才应该是夯到爆的练后摄入补剂

64. 碳水化合物

65. 增肌期必看！最坑人的5个饮食大坑，难怪你吃够蛋白也不长肌肉

66. 增肌饮食黄金公式

67. 告别“健身新手”的6个认知误区

68. 健身

69. 导致长胖的原因是摄入＞消耗

70. 【实证研究】高碳 vs 高脂，谁更容易增肌减脂？这篇最新研究把问题说清了

71. 增肌期，碳水该怎么吃？

72. 别让“碳水恐惧”毁掉你的增肌与减脂｜最全碳水指南

73. 学生党/上班族必看！增肌不用买贵的，这6种便宜食物，好吃又管用

74. 增肌减脂吃不对，练再多也白费！还在瞎吃瞎练？增肌减脂的饮食公式直接给你扒明白了！

75. 【经典研究】碳水/蛋白质比值显著影响男性睾酮水平

76. 碳水化合物与运动的关系

77. 2025健身干货（90）——饮食计划营养素分配—碳水化合物和脂肪 ③

78. 【汐养健康】第109期

79. 增肌期碳水这样吃？三大营养黄金比例

80. “只吃蛋白不长肉？你可能缺了这两样！”——增肌必备的优质碳水+脂肪清单，练得猛更要吃得对！

81. 增肌期碳水怎么吃？🍚增肌期总怕碳水吃错？其实掌握这几点，吃饱吃好还不胖～

82. 增肌期饮食营养方案 - 哔哩哔哩

83. 健身饮食科学指南

84. 现代营养学视角

85. 蓄力制胜

86. 《往候余生・运动营养学从零学习指南》第三章碳水化合物

87. 新手增肌吃不对，练再猛也白搭！3步吃对蛋白质和碳水

88. 05男大 | 新手增肌指南2

89. 增肌

90. 《控糖也能增肌？健身党必看的科学补碳攻略》

91. 训练前后营养时机

92. 🔥碳水后置原理，吃对时间比少吃更重要‼

93. 力量训练后，碳水应该多吃还是少吃？（干货）

94. 减脂增肌的碳水摄入黄金法则。#健身最大的天赋是坚持

95. 运动前后怎么吃碳水

96. 练后必须吃碳水！一定要吃！！！

97. 原来运动后不吃快碳才是真•白练！

98. 身后一定要补快碳，给肌肉快速“充电”🔋

99. 健身真的不能不吃碳水！！！

100. 辛辛苦苦爬坡举铁，汗流了一大半，结果全栽在吃上！

101. 姐妹们是不是都有过这种困惑

102. 🔥运动后吃错碳水=白练？减脂期碳水全攻略

103. 健身真的不能不吃碳水

104. 断碳彻底毁掉了“胰岛素”在增肌的正面作用！

105. 胰岛素抵抗，劝你好好吃碳水

106. 胰岛素抵抗

107. 胰岛素的增肌作用

108. 力量训练跟碳水脑袋,简直是绝配!

109. 【健身干货】Jordan Taylor | 优化肌肉蛋白质合成的营养指南

110. 断碳水逆转胰岛素抵抗，是最反智的努力之一

111. 增肌减脂该控糖还是补糖？全网观点大PK

112. 轻碳抗衰 | 碳水摄入的第一性原理

113. 减脂增肌期吃多少碳水

114. 胰岛素的作用机制（建议收藏）

115. 🔥撸铁后吃这5种快碳，不掉肌肉还猛涨！ 🌟【为什么要练后吃快碳？】运动后30分钟是「黄金窗口期」！此时肌肉急需补糖原，快碳能： ✅ 快速升血糖→刺激胰岛素→把营养精准送到肌肉细胞 ✅ 加速糖原恢复→减少肌肉分解→促进修复 ✅ 搭配蛋白质→增肌效率直接提升30%+ 🥇【5种“增肌神器”快碳，照着吃就对了！】 1️⃣ 香蕉·钾镁控抽筋 🔬科学原理：含葡萄糖+果糖双糖源，5分钟入血；钾镁预防电解质流失导致的肌肉痉挛。 🥄怎么吃：撸铁后立刻吃1根（约30g碳水）+乳清蛋白粉1勺→糖原蛋白双修复！ 2️⃣ 白米饭·增肌党YYDS 🔬科学原理：高GI值（GI=73）刺激胰岛素飙升，驱动肌细胞“开门纳粮”。 🥣怎么吃： • 增肌期：每公斤体重×0.8g（例：70kg吃56g米≈半碗） • 减脂期：每公斤×0.5g（35g≈1/3碗）搭配：鸡胸肉/卤蛋，碳蛋比3:1zui佳 3️⃣ 即食燕麦片·减脂友好型快碳 🔬科学原理：β-葡聚糖缓释能量，但经粉碎处理的即食燕麦GI值≈65（中高），仍属快碳范畴。 🥣怎么吃：30g燕麦+热水冲泡成糊+蛋白粉1勺→肠胃弱选它！ 4️⃣ 全麦面包·纤维控血糖 🔬科学原理：虽含纤维，但研磨后淀粉暴露，升糖速度仍快于红薯玉米（GI=74）。 🥪怎么吃：2片（约50g）+花生酱10g（优质脂肪不阻吸收！）→饱腹感拉满。 5️⃣ 葡萄糖粉·终ji省时方案 🔬科学原理：GI值=100！直接静脉级吸收，肝糖原合成速度提升200%。 💊怎么吃：20g葡萄糖粉+水摇匀，练后吨吨喝（搭配EAA效果炸裂）→适合时间紧迫党！ 📝【黄金搭配公式·练后餐模板】 • 快碳量 = 体重kg × 0.5~1g • 蛋白量 = 20~40g（乳清蛋白粉/鸡胸/鸡蛋） • 脂肪量：≤5g（避免延缓吸收） ✅ 参考组合： • 增肌：白米饭半碗 + 鸡腿肉120g + 西兰花 • 减脂：香蕉1根 + 蛋白粉30g + 杏仁5 宝子们快码住！练后碳水吃对了，肌肉疯长不长脂[派对R] #健身饮食 #增肌减脂 #练后补充 #快碳推荐 #健身

116. 肌肉生长停滞的代谢瓶颈与营养干预策略

117. 春季代谢转换：从脂肪供能到糖原驱动的过渡

118. 很多姐妹问我，运动后到底要不要吃？其实大家应该都有过这种困惑：运动完不敢吃碳水，怕白练怕长胖，结果越练越没力气，肌肉还掉不停其实减脂期不是断碳水，而是吃对碳水！尤其是运动后，选对碳水不会胖，今天这份超全碳水吃法，新手直接抄作业✅ 🔥运动后为什么一定要吃快碳？运动中肌肉糖原会大量消耗，身体就像空油箱，运动后30分钟黄金窗口期补快碳，才是减脂增肌的关键！快速恢复糖原，缓解疲劳，训练状态更稳促进肌肉合成，防止掉肌抑制皮质醇，保护肌肉 ❌不吃后果：肌肉流失 → 基础代谢下降 → 陷入减脂平台期，越减越难。 ⚡快碳VS慢碳分清楚才不踩雷减脂别只吃慢碳，不同场景吃对碳水才高效👇 • 快碳（高GI）：消化快、升糖快、快速补能适用：运动后30分钟内代表：香蕉、白米饭、馒头、运动饮料等 • 慢碳（低GI）：消化慢、饱腹感强、升糖稳适用：日常主食、运动前1-2小时代表：燕麦、糙米、红薯、玉米、全麦面包等日常以慢碳为主，运动后及时补快碳，搭配起来减脂更高效。 #毫无训练痕迹 #宝妈 #交出你的健身作业 #自律遇见更好的自己 #减脂

119. 运动表现的真正能量源是什么？肖恩·贝克博士和蒂姆·诺克斯教授，2025年10月23日

120. 运动表现的真正能量源是什么？肖恩·贝克博士和蒂姆·诺克斯教授

121. 科学碳蛋比3:1的瘦子增肌粉，四重碳水三重蛋白助力增肌

122. 瘦子增肌怎么吃？这些优质碳水食物你不能不知道

123. 精准解决顽固瘦体质增肌：含4080亿专利益生菌高阶碳水增肌粉

124. 2025健身干货（61）——减脂饮食做法：碳水后置

125. 空腹训练更减脂？练后只喝蛋白粉？90%的人吃错了训练餐

126. 蛋白质、碳水、脂肪，谁是你身体的一把手？选错了，代谢病就来了

127. 瘦子增肌需科学配方？四重碳水+3:1碳蛋比增肌粉了解下

128. 健身新手瘦体质增肌，碳蛋比3:1的增肌粉是不错选择

129. 碳水选对了，吃得饱还不长胖

130. 【知识】| 碳水并非敌人而是最佳拍档！掌握运动前后补给策略，让增肌减脂事半功倍

131. #怎么锻炼胸肌 #半吊子健身 #健身日记 #健身小白必看经验 #增肌其实增肌完全就是先吃胖，再减重，然后针对性的训练，留住你想要的肌肉！好多人都在说蛋白粉、增肌粉，其实底层逻辑就是增重、长肉，你要觉得你怕长胖，不吃碳水、不猛猛吃，那就干脆别锻炼了。纵观各大健身博主，就没有不是kuku猛吃的！所以不要在意体重，多吃多练才是健身小白的最佳路径。

132. 结束争论：高脂肪 vs 高碳水化合物。🤔现在关于“高脂饮食 vs 高碳饮食”的争论非常激烈：有人提倡“低碳训练”“生酮”“古法饮食”“空腹训练”等各种高脂、低碳方案；另一派则坚持传统的高碳水模式，强调装碳、赛前碳水负荷。两边往往各执一词，缺乏中间地带。作者撰这篇短文的目的，就是用循证的方式帮大家理一理思路。需要首先澄清的是，人们采取某种饮食模式往往有完全不同的目的：一端是想在耐力赛事中发挥极致表现的精英运动员，另一端则是久坐不动、希望减肥或改善健康的普通人。把这两类完全不同的问题用一套饮食方案去解决，本身就是不合理的出发点。 🍜先看高碳水理论的由来。20 世纪 60 年代的研究发现，肌糖原在疲劳产生中起关键作用；同时也发现运动中补充碳水能明显延长耐力时间。简而言之，“有糖可用，耐力就会提升”。在连续多天进行高强度训练时，充足的碳水摄入还能减轻过度训练的一些症状。这些结论有大量研究支持，并且有清晰的生理机制：在接近或超过最大摄氧量 80% 的高强度运动时，无论平时饮食结构如何，碳水化合物都是主要能量来源。因此，从“要在高强度比赛中发挥最好成绩”这个角度看，高碳策略有很扎实的证据基础。 🏃再来看高脂理论。我们的身体之所以“习惯”用碳水，部分原因是西方日常饮食本身就偏高碳，所以代谢系统长期适应于以糖为主的供能。如果在数周甚至更长时间内改为高脂低碳饮食，机体会发生一定适应，脂肪氧化能力会增强。一些研究确实显示，低碳饮食可以提高运动时脂肪的燃烧比例，其中一部分只是因为糖原被耗尽、被迫多用脂肪，但也有一部分属于真正的生理适应。然而，针对“运动表现”的研究并不多，且结果参差不齐：短期干预往往显示表现不变甚至下降；时间较长的研究结果差异巨大；还有不少研究在极低运动强度下测试，和真实比赛强度相去甚远。因此，就“比赛表现”而言，高脂理论目前的证据远少于高碳理论。 🚣更有意思的是，一些关键观察提示：长时间高碳饮食会在很大程度上抑制脂肪氧化能力，脂代谢系统可能不如长期低碳者那样发达；反过来，如果长期低碳，机体利用碳水的能力会下降，在以碳水为主燃料的高强度运动中表现就可能受损。有研究清楚表明，在加强训练阶段采用低碳饮食，或在高强度运动测试中，表现会受到明显影响。作者把这类问题类比为“只做高强度间歇好，还是只做长距离耐力好？”答案显然是：两者各有优点和局限，不会建议运动员只做一种训练，而是要合理搭配不同刺激。同理，饮食也不应只有单一模式。 🔬还有一个常被忽略的点是肠道适应。当长期低碳饮食时，小肠中负责转运葡萄糖、果糖等碳水的转运蛋白会下调，结果就是同样的补糖量变得不易吸收。这可能解释了为什么一些在平时刻意“避碳”的运动员，一旦在长距离比赛中改为大量摄入运动饮料、能量胶，往往更容易出现胃肠不适、吸收不良，最后“没油可烧”。可见，不只是肌肉和代谢系统，肠道的“运糖能力”同样需要靠平时的高碳日和训练来维持和训练。 🎯因此，与其纠结“高碳”还是“高脂”哪一个更“完美”，不如承认：不存在一种对所有人、所有场景都最优的饮食。饮食组成应该取决于运动员的目标、每一堂训练课的目标，以及个人体质和耐受性。 🎯我们完全不必在“高碳”与“高脂”之间二选一，而可以在不同阶段、不同训练日中灵活运用二者，以同时发展脂肪代谢和碳水代谢的能力。 🎯更理想的方式，是把营养策略和训练计划整合看待，而不是当作两个互不相关的模块。 🎯你吃什么、吃多少，应当由“你刚刚做了什么”和“接下来要做什么”来决定：有些日子刻意“train low”（低碳或空腹进入训练），挑战并优化脂肪利用；有些日子则需要高强度、高质量输出或练习高碳水摄入能力，这时就应强调训练前和训练中的碳水供应。 🎯与其每天机械地吃同一套饮食，不如根据训练内容动态调整，让身体的两套燃料系统都得到充分训练。 📑参考文献： 1. Burke LM, Hawley JA. Swifter, higher, stronger: What's on the menu?. Science. 2018;362(6416):781-787. 2. Havemann L, West SJ, Goedecke JH, Macdonald IA, St Clair Gibson A, Noakes TD, Lambert EV. Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. J Appl Physiol (1985). 2006 Jan;100(1):194-202. 3. Achten J, Halson SL, Moseley L, Rayson MP, Casey A, Jeukendrup AE.Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. J Appl Physiol (1985). 2004 Apr;96(4):1331-40. #运动表现 #体能训练 #运动营养 #碳水 #运动与训练科学

133. 乳糖不耐受人群适用的瘦子增肌粉，科学配方解决增肌难题

134. 科学运动饮食—解锁“营养时机”指南

135. 四重快慢碳水组合增肌粉：梯度供能不堆脂，适合瘦子增重增肌

136. 想练出线条又不胖？碳水的“硬核作用”都有哪些？

137. 初级健身者瘦体质增重难？四重碳水增肌粉长效供能突破练后无力

138. 增肌10kg的差距（保姆级饮食分享）

139. 初级健身者瘦体质增肌？含高阶碳水的增肌粉适合你

140. 2024健身干货（2）——增肌饮食（碳水化合物）

141. 运动前后这么吃，效果翻倍不白练！

142. 吃对 = 瘦一半！减脂增肌周期饮食法 +7 天可落地食谱，新手零失败

143. 减脂增肌（身体重组）的核心策略可分为以下四个维度： 1. 饮食控制 ◦ 热量缺口：制造 200-300 千卡/天的轻微缺口，避免代谢大幅下降。 ◦ 高蛋白摄入：每日摄入 1.6-2.2 克/公斤体重的蛋白质，防止肌肉流失并提供合成原料。 ◦ 碳水循环：训练日吃足优质碳水，休息日适当减少，以优化能量利用。 2. 训练安排 ◦ 力量训练：每周 3-4 次，以大复合动作（深蹲、硬拉、卧推）为主，大重量低次数（6-12 次），最大化肌肉刺激。 ◦ 有氧适量：每周 2-3 次，每次 30 分钟左右，避免过量导致肌肉分解。 3. 恢复管理 ◦ 睡眠：每天 7-8 小时高质量睡眠，促进生长激素与睾酮分泌。 ◦ 压力控制：降低皮质醇水平，减少肌肉分解与腹部脂肪堆积。 4. 人群预期 ◦ 新手红利：新手容易同时实现，老手建议采用“小周期循环”或接受较慢进度。 #运动 #夜跑打卡 #减脂#增肌

144. 练前练后吃碳？别再吃反了💪

145. 瘦人想增肌不增脂？3:1碳蛋比+快慢碳水增肌粉是好选择

146. 不吃晚饭瘦得快？别傻了！那是掉肌肉！2026流行“碳水循环法”：晚餐这样吃，睡前都在悄悄燃脂

147. 同一种食物，训练前 vs 后吃法大不同！吃对涨肌，吃错白费

148. 三倍碳水可以增肌吗。健身有一阵子了，总听大佬说“增肌要多吃碳水”，甚至有人推荐“三倍碳水”吃法。我亲自尝试并查了很多资料，今天就用我的亲身经历和大家聊聊，这种吃法到底靠不靠谱！ 🎈🎈🎈我的理解和亲身实践： 1. “三倍碳水”是什么？对我来说，这通常指的是将每日碳水摄入量设置为体重（公斤）的3倍。比如我体重70公斤，那每天就要吃210克碳水。 2. 它如何帮助增肌？提供能量：我练前吃够碳水，感觉训练时力气更足，能完成更大重量和容量。促进恢复：练后及时补充碳水，能帮助身体快速恢复，我感觉肌肉酸痛感确实减轻了。打开合成窗口：足够的碳水能促进胰岛素分泌，这是一个重要的合成代谢激素，有助于把蛋白质“推进”肌肉里。 🎈🎈🎈但是！我的血泪教训（非常重要）： 1. 前提是训练到位：如果我训练量没跟上，吃三倍碳水的唯一结果就是——长胖！多余的能量会转化成脂肪储存起来。 2. 蛋白质要吃够：碳水是“燃料”，蛋白质才是“砖瓦”。对我来说，保证每公斤体重1.6-2.2克蛋白质是基础，光怼碳水没用。 3. 因人而异：我的消化系统一般，突然吃这么多碳水，有时会觉得腹胀、昏昏欲睡（碳水上头）。新手不建议直接照搬。 🎈🎈🎈最终建议：可以尝试，但别盲从。对我而言，从每公斤体重2倍碳水开始慢慢增加，观察身体反应和体型变化，找到适合自己的量才是关键。三倍碳水更像是一种冲击策略，适合有严格训练计划的进阶者，不适合健身新手日常长期执行。 #健康 #健身#希望对大家有帮助

149. 碳水吃得不对、不好：大多数运动训练者的问题！ #运动表现 #功能性训练 #运动营养 #运动恢复 #力量训练

150. 减脂增肌不知道怎么吃？这份通用宏量营养素摄入指南直接抄作业！减脂期碳水2-3g/kg，蛋白质1.6-2.0g/kg，脂肪0.7-0.9g/kg（男性注意碳水下限需≥2.2g/kg保基础代谢）；增肌期碳水3-4g/kg，蛋白质1.8-2.2g/kg，脂肪0.9-1.1g/kg。按体重算一算，吃对才会瘦/长肌肉！ #减脂增肌饮食 #宏量营养素 #健身饮食攻略 #减脂吃什么 #增肌饮食

151. 你不知道的吃碳水冷知识。1️⃣ 抢救肌糖原高强度训练会耗尽肌肉糖原，运动后30分钟肌细胞对糖的吸收速度是平时的3倍！快碳能最快补足糖原，防止肌肉分解。 2️⃣ 促进蛋白质合成快碳刺激胰岛素分泌，像“运输车”把氨基酸送进肌肉，碳水+蛋白质的组合让增肌效率翻倍！增肌人群：练后快碳+蛋白质，全天碳水总量偏高减脂人群：练后快碳+蛋白，其他时间控制慢#健身 #游泳#健身饮食 #今天锻炼了吗 #同城

152. 《低碳水饮食真的健康吗？近4万人14-25年追踪研究给出答案》

153. 如何增肌不长胖，减脂不掉肌？

154. 减肥期间怎么吃碳水才不胖？常养健康科学方案，告别误区

155. 蛋白质喝再多也不长肌肉？因为你缺了这块增肌拼图！ - 哔哩哔哩

156. 体脂率15%｜小基数怎么高碳刷脂刚开始健身的时候对碳水的控制真的很严格，搭配无氧➕有氧很快就出腹肌了，但长期低碳对身体负担太大，所以后续拉大了碳水摄入高碳刷脂可算是拿捏🤏🏻 💡适用于小基数无氧+有氧人群、小基数有氧人群（有健身基础比较稳妥） 🍽️饮食： A：碳水摄入→碳水调整至体重（kg）的4倍选择“干净”碳水，如全麦面包、糙米，燕麦，馒头，米饭有助于稳定血糖 B：蛋白质摄入→体重（kg）×1.4 保证蛋白质的摄入可以保护肌肉，促进恢复 C：脂肪→体重（kg）×0.5 D：脂肪→体重（kg）×0.5 一般我每天的脂肪就是坚果，这种。。。不想炒菜，因为水煮菜真的很方便。 🏋️‍♀️运动一周五练：肩背臀腿无氧各1️⃣次有氧2️⃣次，拳击操、滑盘 ❗《就算是高碳减脂也是要有氧的》 ⚠️实行高碳方案也要实时监控自己的身体数据，注意适时调整饮食和训练计划，每个人的身体反应不同，可能需要一段时间来找到最适合自己的方案。 ⭕️今日饮食记录➕运动早午餐：10:00 燕麦50克➕苹果➕鸡蛋（2个）➕酒酿➕牛奶➕坚果晚餐：16:00 牛肉炒大白菜➕馒头下午加餐：绿茶➕苏打饼干 ⭕️全身力量训练：臀腿肩背核心（70分钟） #腹肌马甲线 #马甲线 #腹肌 #居家锻炼

157. 增肌期怎么吃不长胖？最近在增肌，总怕吃多了长脂肪。试了很多方法，发现关键在这几点： 🥩蛋白质优先：每天每公斤体重吃1.6-2.2克蛋白质，鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾这些优质蛋白不能少。我现在每天早餐两个水煮蛋，午餐晚餐各150克左右的鸡胸肉，加餐会喝蛋白粉，这样蛋白质基本够了。 🍚碳水适量：增肌需要碳水，但不能过量。我一般把碳水放在训练前后，训练前吃一碗米饭，训练后搭配蛋白质一起吃，帮助恢复。平时吃杂粮饭代替白米饭，升糖慢还能提供更多膳食纤维。 🥑健康脂肪不可少：牛油果、坚果、橄榄油这些健康脂肪要适量加进去，对激素平衡有帮助。我每天会吃半个牛油果，或者一小把杏仁，这样脂肪摄入就够了。 💪训练配合饮食：光吃不动肯定不行，力量训练是增肌关键。我每周练4-5次，每次1-1.5小时，重点练大肌群，比如胸、背、腿，这样增肌效果更好。增肌期最重要的是饮食和训练结合，慢慢来，别着急，坚持下去肯定会有效果的。你们增肌期都有什么心得？评论区一起交流呀～ #增肌#健身饮食#运动健身

158. 不吃碳水就无法增肌？教你2个方法！瘦糖人的血糖不再居高不下

159. 体脂10%的我告诉你安排增肌练后餐【增肌练后餐通用公式】 ▫碳水:1.2～1.5g/kg体重 ▫蛋白质:1g/kg体重 ▫脂肪:0.4g/kg体重 ▫蔬菜：每日300g 🚀碳水+蛋白质+蔬菜+优质脂肪=增肌永动机！健身没有捷径，三分练七分吃。增肌不长脂肪的秘诀就藏在你每日饮食中，今天的自律，是为了遇见更强大更自信的自己！

160. 2024健身干货（3）——增肌饮食（蛋白质、脂肪）

161. 健身博主露出八块腹肌！狂吃碳水，他的增肌为何不长膘？

162. 追求低负担增肌？碳水含量仅10%的优质蛋白粉了解一下

163. 碳水/蛋白/纤维怎么吃？健身新手的减脂营养指南

164. #增肌期怎么吃不长胖？增肌期总怕吃成胖子？其实掌握这3点，蛋白质够、热量刚好，肌肉悄悄涨～ 🥩蛋白质必须管够：每天吃够体重的1.6-2.2倍（比如70kg每天120-154g），鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、豆制品都是优质选择，我早餐2个蛋+1杯牛奶，午餐晚餐必有瘦肉，加餐加个希腊酸奶，蛋白质缺口不存在的～ 🍚碳水别断但要巧：别以为增肌就不吃碳水，大脑和肌肉都需要它供能。选低GI的，比如燕麦、糙米、红薯，训练前1小时吃点燕麦，训练后吃红薯，既能稳定血糖又能帮助恢复，还不容易囤积脂肪～ ⚖️热量差别太大：增肌需要热量盈余，但每天别超过300大卡，不然脂肪蹭蹭涨。可以用APP记录每天吃多少，我用薄荷健康，每天吃1800大卡左右（基础代谢+训练消耗+300），体重每周涨0.2-0.5kg最健康～ #增肌饮食#减脂增肌#健身干货

165. 肝糖原和肌糖原如何分工？揭秘人体能量储备的“两大功臣”

166. 都市白领瘦体质增肌：高效补充优质蛋白与高阶碳水的方法

167. 营养补充时机如何赋能抗阻训练与力量爆发力

168. 健身碳水攻略｜快碳慢碳吃对，效果翻倍。健身党必看的碳水补充指南，告别“谈碳色变”！ 🔹慢碳（运动前吃）作用：缓慢供能，避免血糖波动代表：红薯、糙米、藜麦 🔹快碳（运动后30分钟吃）作用：快速补能，减少肌肉流失补充量：0.5g/kg体重（60kg=30g，约1根香蕉）代表：香蕉、米饭、馒头、面包 💡小贴士：快碳+蛋白质一起吃，肌肉生长效果更好 #健身干货 #快碳慢碳#快碳与慢碳的区别 #良好饮食习惯

增肌期不吃够碳水？90%的人练再猛也白搭

精选参考来源