每周2次力量训练，死亡风险降20%！别再只做有氧了
07-17 18:06
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24. #力量&有氧怎么搭？力量训练减不减脂，短期看有氧，长期看力量。 刚开始做力量训练的人，可能会遇到体重不降的情况。因为力量训练是合成代谢，运动后需要补充蛋白质、水分和糖原修复肌纤维，本质是身体“造”东西，所以体重可能会上升，这是正常的。而且糖原和蛋白质补充需要水分，掉脂肪的同时水分增加，体重变化就不明显了。 长期坚持力量训练，能让肌肉线粒体变多、效率提高。线粒体是燃烧脂肪的重要场所，场所多了、效率高了，后期减脂会更有效率。而有氧是分解代谢，会消耗身体原有的脂肪、碳水和蛋白质供能，还会排出大量水分，短期体重下降明显，但长期容易遇到瓶颈。 健康前提下，选择方式要看基数。小基数建议以力量训练为核心，每周3-5次，有氧为辅，每周合计150分钟中等强度运动，加上饮食控制最合适。大基数前期以有氧为核心，每周300分钟以上中等强度训练，若关节不适，可选游泳、自行车、慢走等温和方式，力量训练为辅每周至少两次，同样配合干净饮食。等大基数减到小基数，再转回以力量为主、有氧为辅的模式，配合饮食控制就行。 #减脂#力量训练#运动
抖音 2026-02-08 00:00:00
25. 减肥，请多做力量训练！
今日头条 2026-02-19 00:00:00
26. 力量训练在减重上最没用。首先减重≠减脂。 ★这里的“减重”主要指降低体重秤上的数字。力量训练即时燃脂效率低于有氧运动，如跑步一小时约消耗500大卡，力量训练一小时约300大卡。而且力量训练会增加肌肉，肌肉储水，可能出现体重不变甚至微增的情况，对急切想看到体重下降的人会感到沮丧。 但是力量训练是减脂塑形最好的运动 ★提高基础代谢（躺着也能多消耗）：每增加1公斤肌肉，每天多消耗约50大卡。长期力量训练后，哪怕休息日消耗也更高。 ★后燃效应：高强度力量训练后，身体需额外能量修复肌肉，训练后24-48小时内持续多消耗5-15%的热量。 ★塑形效果：有氧运动让人“缩小”，力量训练才能雕刻线条（翘臀、背沟、马甲线）。同样体重，体脂率低的人看起来紧致得多。 ★保护减脂成果：单纯节食或有氧容易流失肌肉，导致代谢下降、复胖。力量训练保住肌肉，是防止反弹的关键。 一个直观对比： · 有氧+控饮食：3个月体重下降明显，但体态松软，代谢降低，容易瓶颈。 · 力量+控饮食：前期体重可能降得慢，但镜子里的腰围、臀形明显改善，且吃得更多也不易胖。 总结： · 如果你只看体重：力量训练确实没效率。 · 如果你想要肉眼可见的紧致线条、长期易瘦体质：力量训练是不可替代的核心。 实操建议： 力量训练为主（3-4次/周），搭配有氧（1-2次/周）和适度热量缺口，并忽略短期体重波动，用皮尺和体脂率做指标。坚持下去，你会理解为什么说“力量训练是减脂塑形最好的运动”。 #减脂 #塑形 #力量训练 #有氧运动 #撸铁女孩
抖音 2026-05-23 00:00:00
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31. 帕梅拉2026第13+14周课表。帕家人们～上周跟你们分享了：我从46kg增肌到53kg，饮食才是关键！ 增肌靠热量盈余，减脂靠热量缺口🔥 🌟 吃练结合黄金法则： ✅ 减脂期：制造热量缺口，但不节食！保证蛋白质摄入，配合力量训练留住肌肉 ✅ 增肌期：多吃500大卡，给肌肉生长燃料，像我一样稳稳长，不狂长膘 ✅ 无论目标是什么：吃得干净+吃得聪明，比吃得少重要一万倍 想要身材变，先让脑子懂营养！ 🧠 评论区告诉我：你目前在增肌还是减脂？👇 #高效燃脂 #减脂有氧运动 #帕梅拉
抖音 2026-03-23 00:00:00
32. 70分钟功能间歇训练｜哑铃全身循环含热身 70分钟中高强度，功能性动作结合间歇训练，哑铃全身循环，含热身和拉伸，居家就能完成。 所需装备：MoMo哑铃 3～5～7kg（根据能力调整）瑜伽垫 建议穿训练鞋 训练建议：一周2～3次，训练后补水＋适当拉伸恢复 目标：提升功能性力量、增强心肺能力、全身线条更紧实 #居家健身有新招 #hiit燃脂 #健身 #增肌 #增肌减脂
抖音 2026-05-13 00:00:00
33. 纯挨饿减肥的坑，踩过的人都后悔了
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