新手健身总无效？先锁定一个目标再练
06-09 13:20
精选参考来源
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6. 这是一条价值3k的私教课。（仅作为健身经验分享，与医疗无关，不涉及任何诊疗建议！如有身体不适请线下就医） 制定一个真正有用的健身计划，需要分三步： 1-基础情况自测 •计算BMI指数，体重kg➗（身高m✖️身高m） 大于24=超重 -计划：每周四次40-60分钟高 强度间歇运动（可以尝试蹦跳少的舞蹈）+每周四次力量训练（可以居家）+持续轻断食 小于24大于18.5=正常范围，需要照镜子自测 -跳一下，看腹部及大腿的晃动程度，肉松软还是紧硬？ -如果是松软型：每周三次40-60分钟有氧运动+每周三次力量训练（可以居家）+持续轻断食 -如果是紧硬型：放松目前已经紧张的肌肉+每周两次40-60分钟有氧运动+每周三次力量训练（可以居家，要注意小重量多组数）+低碳饮食 小于18.5=偏瘦 -计划：力量训练（大重量，目的增肌，建议去健身房）+增肌饮食 2-体态自测（参考图见图3） -体态就相当于是身体的地基，如果地基歪了，盖出来的楼也会是歪的 开始健身前，要先自测体态有哪些问题，找到处理方案，坚持做 -我会针对每种体态问题分享跟练，有这些问题的姐妹可以翻翻之前的笔记 3-明确训练目标 去找到一个拥有你理想身材的对标人物，并分析她的训练体系 比如： -喜欢维秘超模的身材（训练体系：降低体脂+多做自重或者小重量的力量训练+低碳饮食） -喜欢卡戴珊大曲线身材（训练体系：维持中位数体脂+多做大重量的增肌训练+避免练到腹外斜肌、斜方肌等会致使腰边粗 脖子变短 影响s曲线的位置+高蛋白饮食） 4-力量训练要注意的三点 a.力量训练要分部位，不能每次都练全身。安排力量训练时，可以将身体分为5个区域 1.肩2.手臂 3.熊 4.背 5.臀腿 6.腰腹核心 -根据自己每周的训练次数进行匹配 比如一周四练则1:肩+手臂/ 2:熊+核心/ 3:背/ 4:臀腿 b.力量训练每次练多久？ 40分钟-60分钟，不要超过一小时 c.每个部位安排几个动作？每个动作做几组？ 每个部位安排至少5个动作，每个动作做5组，小重量的话每组做20-25个，大重量每组10-15个 5-有氧运动建议 各项运动的消耗情况请见图4 需要注意： -BMI超过25：注意避免跑跳训练，如跳绳、跑步、爬楼梯。可以尝试游泳、椭圆仪、蹦跳少的舞蹈 -BMI小于18：减少有氧 #健身 #自律 #女性健康 #身材管理
抖音 2026-05-05 00:00:00
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