经期也能动得轻松又有效：避开3大误区，按阶段科学运动指南_瑜伽运动

1. 5个低成本，但能快速改善情绪的运动

2. #女生从上铺跳下导致黄体破裂# 黄体是女性排卵后卵巢内形成的暂时性结构，在排卵后一周左右（即月经周期的后半段）体积较大、质地较脆，且富含血管。此时若受到外力冲击或剧烈运动，比如从上铺跳下时身体突然震动、腹压瞬间升高，可能导致卵巢内的黄体发生破裂。黄体破裂后，可能出现突发的下腹部疼痛，严重时还会因腹腔内出血引起头晕、乏力、心慌等症状，需及时就医。因此，女性在黄体期（尤其排卵后至月经来潮前）应尽量避免剧烈运动或突然的体位变化，减少黄体破裂的风险。

3. 月经期要注意的那些事儿

4. 其实这调理月经是有顺序的，经前7天、经期、经后7天，这样分3个阶段顺势调理，气色会越来越好#徐文斌医生 #经期调理 #痛经 #健康

5. #情侣剧烈同房后女友黄体破裂险丧命##健闻登顶计划##女性健康必修课# 黄体破裂，这是每一个妇产科医生都不可能绕过的急腹症。说明发生的例数可不少哦。黄体破裂，就是育龄女性排卵后卵巢上长出的富含血管的“黄体”小血囊，因腹压骤增（如剧烈同房、用力咳嗽）或自身张力变化发生破裂，导致腹腔内出血的妇科急腹症，严重时可危及生命。高发时间&人群时间：月经后半段（排卵后到下次月经前）。人群：育龄期女性，尤其性生活后突发腹痛要警惕！地点：很多，但是发生在床上的必须写上早期信号 1. 突发下腹剧痛：单侧撕裂样疼，很快扩散到全腹。2. 无阴道出血：这是和宫外孕的关键区别（多数情况）。3. 严重时休克：头晕、心慌、出冷汗、手脚冰凉，甚至晕倒！诊断？首选B超：看卵巢包块+盆腔积液。同时要注意排除宫外孕：做妊娠试验做妊娠试验，这个方法可以。治疗？不是所有的黄体破裂都需要开刀。如果出血少、无头晕心慌，血压正常，病情稳定：卧床+止血药，密切观察。如果出血多、休克：赶紧腹腔镜手术止血，别拖！ 💡 预防小贴士黄体期别剧烈运动，同房动作温柔，有剧痛立刻就医，别吃止痛药掩盖病情！保护自己才能甜蜜长久。#你好同学#

6. 【#研究表明经期运动更易受伤#，且受伤更严重更难恢复】近年来，月经周期对女性体育运动的影响日益受到关注，但研究结果参差不齐。为此，西班牙巴塞罗那大学的科学家通过对33名职业女子运动员进行一项长期研究发现，总体而言，经期受伤的人数很少，但是相对而言，在经期受伤的次数比较多，比如软骨组织受损是其它时间的3倍多，而且伤势似乎也更严重，也更难恢复。科学家称，这可能与经期雌激素水平较低有关。雌激素与肌肉的恢复密切相关，铁流失过多导致更严重的症状，更多的疲劳，这些因素综合起来导致后期恢复更差。这些发现凸显女性运动健康管理的重要性，强调个性化月经追踪和考虑预防伤害策略的必要性。下一步，研究结合精确的激素检测，希望能为女性运动提供健康指导。智慧科技迷的微博视频

7. #女性运动安全指南# 今天是“三八”国际劳动妇女节，给大家整理了一份「女性运动安全指南」，希望大家安全运动，有效运动。女性在运动时受伤的风险，尤其是膝盖、脚踝等关节损伤，要明显高于男性，这和女性的生理特点有关。不过，各位女性朋友们可以根据月经周期和骨盆特点，科学地调整运动强度，最大程度地降低运动损伤的风险。【月经周期与运动表现有什么关系？】女性的月经周期通常分为几个阶段，每个阶段的激素水平都会发生变化，这些激素变化会影响你的运动表现（图1）✅月经期这一阶段雌激素、孕激素都比较低，同时可能会出现身心不适，运动最好适量或减量✅卵泡期这时雌激素水平逐渐升高，身体力量和恢复能力较强，非常适合进行力量训练和高强度运动✅排卵期此时松弛素（一种让韧带变松的激素）水平升高，韧带弹性增加，关节稳定性降低，容易发生扭伤或韧带损伤，应适当降低运动强度，避免高风险的动作✅黄体期孕激素水平升高，身体可能更容易疲劳，恢复变慢，更适合进行中低强度的耐力训练或恢复性训练【如何根据月经周期科学调整运动？】👉月经期（第1-5天）身体容易疲劳，建议适度运动，如瑜伽、拉伸、慢跑或低强度有氧运动👉卵泡期（第6-13）身体状态最佳，适合高强度力量训练、爆发力训练（如跳跃、力量举重）👉排卵期（第13-15天）韧带较松弛，关节稳定性较差，避免高风险动作，减少剧烈的跳跃或快速转向运动，增加平衡和稳定性训练👉黄体期（第15-28天）身体恢复较慢，适合耐力训练、中等强度力量训练或有氧运动【为什么女性更容易发生运动损伤？】研究发现，女性运动损伤（尤其是非接触性损伤，如前交叉韧带撕裂、踝关节扭伤、膝盖疼痛等）的发生率明显高于男性，原因主要有以下几点：-激素影响激素（如松弛素、雌激素、孕激素）会影响韧带和肌肉的强度与弹性，尤其在排卵期，韧带变得更松弛，更容易受伤。-月经不调与营养不足很多女性运动员或运动爱好者由于高强度训练和饮食不足，可能出现月经紊乱。这种情况也会导致骨密度下降、肌肉力量减弱，从而增加受伤风险。-骨盆形态差异（图2）女性的骨盆在青春期后会逐渐变宽，以适应生育需求。这种变化虽然对生育有利，但也可能影响下肢的运动姿势和受力方式，增加了膝盖和脚踝受伤的风险。【骨盆健康非常重要】女性的骨盆发育有其独特的规律：-青春期前，男女骨盆差异不大；-青春期到25-30岁之间，女性骨盆逐渐变宽，适应生育功能；-40岁以后，女性骨盆尺寸逐渐缩小，男女趋于相似。骨盆的这些变化会直接影响运动姿势、步态和力量传递方式。如果骨盆稳定性不足，运动时更容易出现膝关节内扣、脚踝扭伤等问题。因此，关注骨盆健康、加强骨盆周围核心肌群（如臀部肌肉）的训练，能有效提高运动表现并降低受伤风险。【日常生活中如何关注骨盆健康？】✅加强核心肌群训练：每周进行2-3次骨盆稳定训练。✅注意运动姿势：运动时注意膝盖和脚踝的正确姿势，避免膝盖内扣或外翻。✅定期自我评估：如果感觉到髋部、膝盖或腰背部不适，及时咨询医生或运动康复专家，进行专业评估和干预。总结一下：关注月经周期和骨盆健康，科学安排运动强度和训练内容，不仅能提高运动表现，还能有效预防运动损伤。了解自己的身体，很有必要#三八妇女节##健闻登顶计划#

8. #张家齐说月经意味着噩梦的开始# 经期对女运动员如同噩梦，她们往往遭受生理和心理的双重负担。1️⃣经前期及经期，雌激素和孕激素水平变化可能导致水钠潴留、体温升高、韧带松弛，影响力量、速度、耐力和协调性。痛经会影响比赛水平的正常发挥，出血管理不便尤其在游泳、体操等特定项目中更增负担。2️⃣经期带来的情绪波动、经前综合征、情绪低落或注意力不集中，影响战术执行和团队协作。我们看到越来越多女运动员打破经期羞耻，把『不可说』的痛苦摊开，让公众看到金牌背后的血与泪。也想对所有奋力拼搏的她们说一句“别硬扛”，更呼吁共同打造经期友好社会，建立尊重生理规律的科学体系。#经期需要一次公开讨论# #跳水# #体育竞技# #三小只#

9. 经期排瘀操🔥姨妈干净脸才漂亮！缓解经期不适，而且姨妈也排的更干净了🔥晨起睡前都可以花5分钟练习～练完身心舒畅，胜过养颜1小时！#瑜伽##运动康复# 运动健身教程的微博视频

10. #女性月经期要不要躺平#之前我们分享了董老师的文章《空腹有氧不适合女性》《适合女性的有氧训练》，今天我们接着来聊聊——月经周期与训练安排。有人说，来月经就该休息，训练会伤身。也有人说，月经照练不误，甚至感觉状态更好。到底该听谁的？月经周期真的能决定我们该怎么训练吗？【月经周期确实会影响训练状态】女性不同于男性的最大生理特征之一，就是激素波动的周期性。这个周期从月经第一天开始，平均约 28 天，贯穿整个月。它不仅影响情绪和能量，还会影响：· 肌肉收缩效率· 疲劳耐受度· 恢复能力与受伤风险· 碳水和脂肪的代谢偏好所以没错，月经周期会影响训练状态。但这只是开始，不要急着套公式。【常见的周期阶段和训练建议】很多研究会把月经周期分成四个主要阶段，并给出对应的训练建议：· 经期（Day 1–5）——雌激素和孕酮都处于最低水平，这几天可以做低强度训练或者干脆休息。· 卵泡期（Day 6–14）——雌激素逐渐升高、孕酮较低，这是大多数女性的训练黄金期，适合相对高强度的训练。· 排卵期（Day 14–16）——雌激素到达高峰、孕酮开始升高，这几天关节稳定性可能略下降，训练时需要更注意保护。· 黄体期（Day 17–28）——雌激素下降、孕酮升高，部分女性在这个阶段会感到能量下降，可以适当降低强度，多安排恢复。这个框架的初衷是帮助女性了解激素变化与训练的关系。但问题在于，并不是每个人都适合按照这个模式来练。【周期训练法真的适合每个女性吗？】Dr. Stacy Sims 是“周期训练”理念的推广者之一。但她最近也做出反思，指出：“Listen to your body, not just your hormones.”“倾听身体的感受，而非只凭激素周期。”她发现很多女性刻板套用周期图谱：把月经当作“不能训练”的理由，或者把卵泡期当作“必须狠狠练”的时间点。这就偏离了她的本意。原本是为了增强“身体自主权”，结果反而变成了“被激素支配”。【不要神话激素对训练的影响】Stacy 在最新视频中强调了几个关键点：· 激素确实影响训练表现，但不是唯一变量——有人经前更有力量，有人经期反而恢复快· 生理周期 ≠ 心理状态——睡眠、饮食、压力、神经系统的兴奋程度，也会极大影响训练· 训练反应是多因素共同作用的结果——不要因为今天是 Day 21 就自动假设“不能练”——先看看你身体怎么感觉【到底该怎么安排训练？】1. 用周期记录“辅助”你，而不是“指挥”你——记录每天的情绪、能量、训练状态，观察和周期是否有关联——如果发现黄体期表现下降，可以适当调整——如果经期反而训练后更轻松，就照练2. 别让周期成为“借口”或“桎梏”——真正重要的是睡眠、饮食、情绪、压力等等——如果总是疲惫，可能不是激素作祟，而要检查上述因素3. 训练目的不是每次都要完美，而是学会在不同状态下都能动起来——女性的身体本身就有波动，接受它、适应它，而不是对抗或忽视它——改变训练节奏和形式：在身体状态一般时，减轻重量或减少次数总结别再这样做：每次训练前都查周期，刻板决定强度因为“月经不能练”就整周躺平认为训练表现不好一定是“激素问题”更推荐这样做：用周期作为记录工具，观察身体节律经期可以试着轻训练，先看身体怎么反应在分析状态时，综合考虑压力、饮食、睡眠等因素“The menstrual cycle is a variable, not a barrier.”—— Dr. Stacy Sims我们不是要否定周期的影响，也不是要盲信“周期训练”，而是要明白，周期只是一个变量，训练的主角，是你自己。（cr.董懂动）#健闻登顶计划# #运动康复#

11. 为啥大姨妈前体重增加？大姨妈后体重又下降明显，所以给人的错觉是，吃了甜食都不会容易发胖，其实真相是你本来可以掉几斤，如果你没吃甜食。是不是好残酷？大姨妈来临前，雌激素和黄体酮水平最高，高的雌激素让身体囤水，所以你感觉自己肿肿的；而黄体酮具有促使胃肠平滑肌松弛、胃酸及胃蛋白酶分泌减少、胃排空延缓、胆囊排空时间延长、肠蠕动减弱等作用，所以你会出现消化不良和便秘的情况。但是值得注意的是，消化不良，不代表你忍不住吃下的甜食不会被身体吸收啊！而且，对于平时就克扣主食的人，体重对碳水尤其敏感，因为主食吃进去会被分解为糖原存储，一个糖原会捆绑9个分子的水存在，所以1克碳水，会携带3-4克的水分存在。除了甜食，你还可能会吃一些高钠的零食，例如锅巴、薯片、苏打饼干之类，高钠同样也会导致身体囤积水分。还可能有压力的因素，高的皮质醇水平，也会提升胰岛素水平，而高胰岛素同样会导致身体储水。综合上述这几条，你的体重达到了一个月的波峰。但是不要惊慌，因为你增加的体重里，都是水分和肠道的垃圾，但是如果你因为太看重体重儿，持续地自暴自弃、暴饮暴食，那就不好说了，吃进去的食物和热量，不会穿肠而过。好消息是，如果没有受精卵植入，在黄体期的最末期，黄体（所谓黄体，就是卵子在离开卵泡后，杯抛弃的卵泡会在卵巢变成黄体）会因一系列下丘脑和脑垂体的调控下凋零死去，引起剧烈的黄体酮、雌激素下降。这种激素骤然的变化会导致子宫崩溃出血，内膜脱落，也就是我们俗称的“来大姨妈”。之前因为雌激素和黄体酮过高导致的水肿和便秘也随之消失，而且你的食欲也随之稳定，不会再像之前那样渴望甜食，甚至整体的胃口也大减。尤其是随着大姨妈的结束，你的雌激素水平又开始慢慢回升，你的皮肤状态也开始变好，食欲稳定，运动意愿强烈而且运动能力也增强，时间和强度都不是问题。无论是饮食和运动，都不需要动用什么意志力，就可以很愉快地执行。身体轻盈、心情愉悦，这是你一个月中最喜欢自己的状态。所以，所谓的“大姨妈期间吃不胖”和“大姨妈结束后的黄金瘦身周”，是不是真的存在，你们也应该有自己的答案了。我个人的建议是，坦然接受所谓的生理规律，心态平和一些，不去频繁称体重。所谓例假，来就是女人例行休息的假期，不必强迫自己非得运动，尽量给自己减轻压力，认真吃好每顿饭，不受体重波动的影响，短时间重了或者轻了，都不值得悲伤或者雀跃。也完全没有必要追求所谓的“事半功倍”的减肥技巧，保持健康好身材是一辈子的事，不是一周，也不是一个月。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

12. #14岁女生跑完800米卵巢黄体破裂#【14岁女生跑800米后突发腹痛确诊卵巢黄体破裂医生：严重可致不孕甚至大出血女生月经前一周是运动危险期！黄体期运动可选：慢走、游泳、瑜伽低风险】#月经前一周最好选择低强度运动#宁波一名14岁的初三女生在体育课参加800米体能测试后，突然感到腹部如针扎般剧痛并伴随呕吐，送医后被确诊为卵巢黄体破裂。福建协和医院相关专家在接受采访时指出，黄体是女性排卵后形成的一种血管丰富的生理结构，剧烈运动可能导致其破裂出血。若情况严重，不仅会影响女性未来的生育能力，还可能因腹腔内大出血而危及生命。医生表示，在下次月经来临前约7至10天，属于“黄体期”，应完全避免任何高强度运动。在此期间，建议选择如慢跑、健走、游泳、瑜伽等低风险运动方式，这些运动强度适中，对腹部冲击小，是黄体期较为安全的锻炼选择。此外，无论在哪个时期进行运动，都应当做好充分准备，进行至少5至10分钟的热身活动。如果在运动过程中突然感到下腹部一侧出现尖锐疼痛、拉扯感或坠胀痛，必须立刻停止活动，并及时就医，以免延误病情。via@第一帮帮团第一帮帮团的微博视频

13. 经期偏头痛如何缓解？经常有姐妹问，今天闫医生跟大家讲一讲！#偏头痛 #头痛 #抖出健康知识宝藏 #月经偏头痛#医学科普

14. 【经期7分钟低强度运动】经期持续燃脂 | 躺着练缓解痛经分享几个经期自练的动作，无跑跳低强度，全程躺床完成，不仅能持续燃脂，还能缓解痛经不适。【姐妹们来打卡啦！DAY116】大家互相监督一起变瘦、一起变美跟着我连续评论打卡七天，私我截图就有小礼物拿喔！收到礼物的童鞋记得返图哦今日主要运动：全身运动今日减脂晚餐：杂粮饭+生菜+火龙果+虫草花蒸鸡腿 cr.Im Tina 健身biubiu的微博视频

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19. 【怎样预防月经性偏头痛？】月经性偏头痛的诊断标准是：连续三个月经周期中出现两次及以上偏头痛发作。月经性偏头痛的发作可能与女性经期雌激素水平明显下降及随之产生的显著波动有关。当血清雌激素水平出现大幅度波动时，体内就会产生某些致痛性物质而引起偏头痛发作。另外精神紧张、焦虑、失眠也会引发偏头痛。日常生活中如何缓解经期偏头痛呢？1.经期前尽量少喝酒。酒精的代谢物可能会引发头痛。小酌或许能怡情，但也可能伤身。2.保持运动。不要进行剧烈运动，可以选择慢走、慢跑，有时间也可以按摩颈部和后脑。3.注意保暖，尤其是头部、腹部、脚部的保暖。4.保证睡眠和休息质量，放松心情、调节生活状态，放缓生活节奏，保持乐观舒畅的心态，使气血经络平和通畅，防止发生经期头痛。总之，如果头痛程度比较轻微，可以通过自我调节放松，等月经期过去，雌激素水平慢慢恢复正常，头痛可能就会自行好转。如果头痛比较严重，影响到日常工作、生活，建议让医生为您制订合理的治疗计划，不要盲目服药。（来源：首都医科大学附属北京朝阳医院）

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44. 跟着🈷️经周期一起运动吧❗|||生理期训练饮食不会安排？精简版攻略来啦👇 按阶段调整，轻松变美💃 卵泡期（月经结束至排卵前）雌激素上升，代谢加快📈 ✅ 训练：中等强度抗阻 + 有氧（慢跑 / 游泳 30-45 分钟） ✅ 饮食：高蛋白（鸡蛋、鱼虾）+ 复合碳水（燕麦、糙米）+Omega-3 抗炎🌱 排卵期（LH 峰至排卵）雌激素达峰，体能佳💪 ✅ 训练：常规量 + 20 分钟 HIIT / 功能性训练 ✅ 饮食：多膳食纤维（芹菜、苹果）+ 补锌（牡蛎、南瓜子）✨ 黄体期前期（排卵后至经前 7 天）孕激素上升，易水肿 ✅ 训练：轻负荷抗阻（15-20RM）+ 低冲击有氧（椭圆机 / 单车） ✅ 饮食：控钠（＜2000mg / 天）+ 补镁（杏仁、菠菜）+ 维生素 B6（鸡胸肉、香蕉）😌 黄体期后期至月经期激素骤降，易疲劳痛经 ✅ 训练：轻度拉伸 / 阴瑜伽 / 慢走 15-20 分钟 ✅ 营养：补铁（牛肉、动物肝脏）+ 维 C（橙子、西兰花）+ 全谷物稳血糖🍚 💡 备孕姐妹：卵泡期训练强度降 20%-30%，多补叶酸（深绿菜）和胆碱（鸡蛋、瘦肉）哦～💖#备孕运动

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70. 11分钟低强度燃脂操🔥无跑跳、生理期必练‼️ 💥简单简单巨简单的燃脂操，姨妈期、大体重超适合，最后还有拉伸！跳完微微出汗，燃脂解压瘦全身。 💥强度低，易坚持的有氧健身操，帮助改善苹果型身材，加快身体基础代谢，放松解压，生理期建议避开卷腹类和跑跳类强度大的运动，快快跟练起来吧🔥 ❣️跟练：攀攀best健身塑形 ❣️每天运动30-60分钟，一周3-5次，享受健康、赶走焦虑，快乐生活~ #居家锻炼 #暴汗燃脂瘦全身 #健身操 #瘦腰 #生理期

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73. 经期练这5个瑜伽，告别不适超轻松😌 经期肚子胀、腰酸痛到直不起？别硬扛！这5个温和瑜伽动作，不用劈叉、不用弯腰，躺着坐着就能练，帮你疏通气血、缓解不适，轻松度过特殊期～快跟着练，和经期疼痛说再见！ #经期瑜伽缓解不适 #女生经期必备瑜伽 #经期友好瑜伽教学 #5个动作搞定经期痛 #新手经期瑜伽指南

74. 生理期应不应该练习瑜伽，适合生理期练习的几个瑜伽动作

75. Dr. Stacy Sims: 女性怎么运动饮食才科学？4个核心观点分享： ❶空腹运动是陷阱：女性下丘脑对血糖更敏感长期空腹→内脏脂肪↑肌肉↓骨密度↓ 👉 运动前：蛋白+碳水（如蛋白粉咖啡/酸奶） 👉 运动后30分钟补20-30g优质蛋白 ❷ 训练要抓黄金期： 20-30多岁建议尝试大重量力量训练🏋️‍♀️ 每周3次20分钟高强度负重（RPE 8-9） ➕ 冲刺间歇（30秒冲刺+2分钟休息x5组） ❸ 蛋白质要吃够！增肌女性建议每天摄入1.6-2.4g/kg体重尤其黄体期（经前一周）每餐30-40g优质蛋白对冲肌肉分解 ❹ 顺应28天周期： ✨卵泡期（月经开始-排卵）：适合HIIT/大重量 ✨黄体期（排卵-经前）：换低强度力量/瑜伽 38妇女节快乐愿我们都拥有身体主权更有力量、更自由、更像自己❤️ #三八妇女节 #女性成长 #女性健身 #健身干货 #力量训练

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