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跑步膝外侧一痛就停？别急着贴膏药！90%跑者都误判的「髂胫束综合征」自救指南

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04-10 13:18

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膝盖痛必看！一个简单的小方法帮您维护膝关节健康。#抖出健康知识宝藏 #抖音精选app #科普一下 #膝关节疼痛 #膝关节炎

#膝盖疼这2个练臀训练更有用# 膝盖弹响、下楼梯走路疼痛，很多人知道要练臀，但你的训练，可能选错了——1，走路膝痛的原因➕你应该做什么2，为啥蚌式和侧抬腿，做再多也可能没用？3，教你2个更“适配”的康复动作更多关于膝痛或训练问题，大家可以来下方提问 #运动康复# #膝关节损伤# 运动康复陈老师的微博视频

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1. 膝盖痛必看！一个简单的小方法帮您维护膝关节健康。#抖出健康知识宝藏 #抖音精选app #科普一下 #膝关节疼痛 #膝关节炎

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3. 下楼梯膝盖痛，但您是落地那条腿痛，还是支撑那条腿痛呢？#徐文斌医生 #膝盖 #膝盖痛 #全民健康素养提升

4. #腰痛# 之前拍摄【100个损伤康复说明书】，列举了一系列的膝盖和腰椎损伤，你们来看看，有没有你们想了解但被漏掉的？01腰肌劳损02腰椎间盘突出03腰背筋膜炎04腰三横突综合征05棘间韧带炎06腰椎滑脱07椎管狭窄08坐骨神经卡压综合征09梨状肌综合征10臀肌挛缩11臀肌筋膜炎12骶髂关节炎13脂肪垫炎14髌骨软化15半月板损伤16前叉韧带损伤17鹅足滑囊炎18髌腱炎19下蹲受限20髌骨脱位21内侧副韧带损伤22外侧副韧带损伤23创伤性滑膜炎24髂胫束综合征 #膝关节损伤# #运动康复#

5. 长期跑步膝盖出现问题后，该彻底放弃马拉松，还是寻找新的训练方式继续坚持？

6. 6种跑步常见伤+预防办法！

7. #骶髂关节康复# 下腰痛、臀部上方深处疼，别再当普通腰痛治——你很可能是骶髂关节问题，尤其久坐、骨盆歪、习惯单侧发力的朋友很容易中招‼️ 今天咱们来重新认识这个关键部位，教你针对的自测，逐一原因分析➕康复思路，收藏转给疼痛的朋友[并不简单][并不简单]#健闻登顶计划# #锐博康复# http://t.cn/AXIcBQ51

8. 收藏！跑步引起的膝外侧疼痛，6个动作解决！

9. 【桥健科普】爱跑步怕伤膝？先了解髂胫束综合征

10. 有的人活着，屁股却已经死了…为什么你没有好看的屁股？[捂嘴哭] 你是不是这样一个人？能坐着绝不站着！能躺着绝不坐着！有研究表明，至少25%的成年人每天久坐时间超8小时，坐着上班、电视、玩手机。还有坐着啥也不干，然后坐着坐着，屁股就被“坐死了”。 1、是不是有时候坐久了觉得屁股痛？ 2、是不是一跑步膝盖就疼？ 3、是不是觉得自己的屁股扁平不好看？如果出现上述症状，那你就要注意啦，可能得了“死臀综合征”。【什么是“死臀综合征”】 “死臀综合征”又叫“臀肌失忆症”，是一种臀肌功能缺失的疾病，可能会引起腰部、髋部及膝关节疼痛。【什么会导致“死臀综合征”】这种症状出现的幕后黑手之一，就是久坐。臀肌的三个主要肌肉是，臀大肌、臀中肌和臀小肌，跟死臀有关的肌肉主要是臀大肌，我们躯干的直立也与它相关。当你久坐时，髋关节持续弯曲导致臀肌功能关闭。长此以往，大脑已经适应这种非正常的张力强度，神经信号的发射越来越弱，慢慢的臀肌遗忘了自己的收缩能力，就算有时候想保持高张力状态，也很难使劲儿。而当你的臀大肌自闭后，其他的小肌肉群就要代替它来干活，来控制臀部、脊柱和下背部所承受的力量，这就是为啥你练完臀，第二天屁股没事，腿和腰却酸到不行的原因。【“死臀综合征”的自测方法】对着镜子坐过头深蹲，如果患有“死臀综合征”，下蹲时会出现膝关节内扣、骨盆前倾、腰椎过度弯曲等情况。（图2）【教你4招护好屁股，远离“死臀”】以下每个动作15次为1组，每天练习2至3组，每周练习3至5次，即可有效预防“死臀综合征”。动作1-臀桥（图3）仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧，将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线，保持几秒钟后，慢慢回到平躺位置。动作2-蚌式开合（图4）侧躺，身体与地面垂直，大腿和身体呈135°，小腿和大腿呈90°，两脚跟并拢，身体和脚后跟保持在一条直线上，呼气时抬腿并且保证身体不往后仰，吸气时缓缓落下，做周期性运动。动作3-保加利亚蹲（图5）背部挺直，前脚脚尖超前，膝盖和脚尖在同一垂直面，后脚固定在板凳上，吸气时前侧大腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，呼气时起身还原。动作4-徒手深蹲（图6）眼睛平视，躯干挺直，在下蹲位略微前倾，下蹲深度要求大腿上表面平行，或者略低于水平面，臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样。需要提醒大家的是，不要盲目运动，一定要在专业医生或治疗师的指导下进行臀肌训练。建议大家日常每坐45分钟至1小时，就站起来活动3至5分钟哦！来源：小大夫漫画、大健康生活圈

11. 跑步必须懂得的大腿防护！

12. #原来腰疼是因为屁股肌肉弱# 我猜经常刷到我的朋友，对这个结论不惊讶了这次就不长篇大论了，来快速科普一下：👉🏻臀大肌，三兄弟中最大的肌肉，负责臀部延伸/外旋/上腿稳定性。👉🏻臀中肌和臀小肌虽然体积较小，但在臀部支撑、内旋和运动过程中的整体稳定方面，发挥着重要的作用。三兄弟一起干活，保持正确的姿势、平衡，还有日常活动比如走路、爬楼梯、站立，要是它们罢工了，也会影响骨盆腰椎的稳定，下肢力线的正确等等，出现腰痛或膝盖痛。✅对于臀肌的增强，则需要针对的训练，比如常见的蹲坐、臀推和硬拉等，都是有效动作，同时也有利于增强整体核心稳定性和下半身的运动表现。‼️训练方式的不同，针对的臀肌部位也有所差别，比如常规的蚌式，就有适用条件，大家可以搜关键字。好了，剩下的就靠你们自己了#健闻登顶计划#

13. #臀部训练# 想拥有翘臀，然后挺勤快地练了，但臀部不见起色，大腿外侧和骨盆反倒更宽了，这是怎么回事？01【臀肌变宽核心原因】a.阔筋膜张肌代偿——阔筋膜张肌在髋外展、屈曲时容易代偿发力。很多久坐族、髋关节僵硬或臀肌力量薄弱的人，训练时本应主力发力的臀大肌、臀中肌“掉线”，而阔筋膜张肌代劳。日积月累，臀部没练出来，反而大腿外侧和骨盆变宽，出现 “假胯宽”。b.错误训练动作——网络上流行许多“伪瘦身动作”，如弹力带侧步、蝴蝶腿、侧卧抬腿等，表面上很带感，实际没有控制的进行训练主要调动了浅层腿部肌而不是深层臀肌，导致阔筋膜张肌变大，臀部却没曲线。c.久坐深层臀肌失活——长时间坐办公室、经常做只有简单开合腿的动作，会让臀中肌和深层稳定肌长期“休眠”，训练时大腿、腰代偿，很难真正发力到臀部。02【科学练臀的建议】✅a.先放松，再激活——用泡沫轴或拉伸放松大腿前侧、外侧（如股直肌、阔筋膜张肌），释放臀部。训练前先做臀中肌激活，比如靠墙顶球等，确保臀部能发力。✅b.重视动作规范——无论是深蹲、箭步蹲、臀桥还是保加利亚蹲，都要控制膝盖与脚尖方向一致，重心放在臀部和脚后跟，避免用力代偿到大腿外侧或腰部。可以从轻重量、高质量动作做起，体会每次发力点是否在臀部。✅c.先练深层稳定肌群——如靠墙顶球、蟹步走等动作先唤醒臀中肌，再逐渐加入臀大肌训练。分腿蹲、单腿臀桥等动作能帮助避免一侧无力导致代偿，改善骨盆不稳定。✅d.加强髋关节灵活性——定期做髋关节动态活动度训练（如“9090”动态开髋、髋屈伸等），维持关节健康，防止腰部和大腿代偿。有效的训练≠更多的次数或流汗量，选对方法和肌群激活才是关键。每次训练不盲目跟风，合理结构用力，才可能拥有结实圆润的美臀#运动康复##健闻登顶计划#

14. 提速密码＝缩短触地时间❓如何增加刚性告别“刹车式”奔跑❓ 跑步声音大触地时间长如何根治❓步幅跑姿力量训练体考体测三公里五公里十公里半马马拉松全马破三

15. 女性进行力量训练，真的能有效改善身形、告别「假胯宽」吗？

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17. 每天“蚌式开合”+“侧踢腿”100次，告别臀部扁平、妈妈臀，腿脚灵活又有劲儿

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19. #膝关节损伤# 在北京国贸店康复的小哥，右膝关节和右侧臀部疼痛，走路多了症状会加重，还明显感觉身体两侧不平衡、长短腿。查体发现，他存在髋关节活动功能障碍，骨盆侧倾+髂骨旋前，股胫关节对位不佳，习惯了单侧承重，马老师也着重处理骨盆和重心调整。目前小哥疼痛已经完全消失，走路 2-3 万步才会出现一过性轻微疼痛，不过很快就能缓解，身体不对称感在课上可以完全消除，只是在家时会有反复，所以额外布置了居家训练，帮助他稳定日常状态 #锐博康复# #运动康复# 北京锐博运动康复诊所运动康复陈老师的微博视频

20. 【膝盖疼】揭秘下肢力线失衡的真相（附自测方法）

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23. 【锐博康复科普】【膝盖疼痛】蚌式越做越痛？推荐2个有效康复动作

24. #单侧骶髂关节疼# 久坐久站后，腰臀连接处又酸又疼？这个被 90% 的人忽略的 “隐形痛点”，骶髂关节——它的“灵活性”与“稳定性”缺一不可。今天的详解和这套动作，就来教你自测到底哪边的骶髂罢工了，针对去打开活动度，增强稳定性。那问题来了，你们是左边容易痛，还是右边？#健闻登顶计划##锐博康复# 运动康复陈老师的微博视频

25. “臀部是气血的发动机”，每天5个负重臀腿训练，臀部饱满了、代谢提高了，湿寒体质都好了

26. #康复答疑# 粉丝提问：骶髂关节疼，蚌式开合合适吗？可以做这个动作吗？————————————————————其实不论是什么动作，我们都要先判断，“你”能不能做。尤其骶髂关节的问题，并不是我们练某一块肌肉，就能快速改善的，我们要知道骶髂关节究竟是什么样的疼，为什么疼 #锐博康复# #健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

27. 【Bigsis】跑前必做8分钟动态拉伸｜防受伤、提速效能拉满！站立热身（中文解说）

28. 全马2:59跑姿调整，用髋+核心带着自己跑

29. 777马拉松第二站｜南极转战非洲，冰火两重天灵魂在南极的寒风里还没缓过劲，身体在开普敦 25℃ 下的烈日下煎熬。脚踝伤、髂胫束炎症、睡眠问题轮番考验我，跑得不快，状态也不完美，但我正在学会，用能走得更远的方式往前跑。开普敦闯关成功！777第3站，澳洲珀斯见！#法海挑战777##7天跑遍全世界##777马拉松跑步法海来了的微博视频

30. 5处身体出现疼痛，继续坚持or停止跑步？这里有判断标准！

31. 伤后首次强度课在训练中恢复

32. #腿部训练# 刷到一个提问，这两臀桥，哪个动作是正确的？其实，这两不是一个动作上图是背桥，下图是臀桥，你可以这么简单理解：👉足跟离臀越远，叫背桥，更多是腘绳肌发力👉足跟离臀越近，叫臀桥，更多是臀大臀中肌发力这两个动作练到的部位不同，应用场景也不同。比如之前咱们强调过的，腰痛骶髂痛的朋友，不要盲目练臀桥，臀大肌的紧张可能会让你的髂骨进一步外展，导致疼痛加重。而背桥更友好，通过腘绳肌的训练，来让骨盆后倾，减少竖脊肌和筋膜的疼痛。✅补一下背桥的要点01. 平躺，双脚与肩同宽，双腿微曲，足跟着地，大腿后侧发力将臀部抬离床面。02. 腰部有明显活动时停止抬高，保持即可。03. 注意膝盖打开不要内扣，收紧核心，避免小腿和腰部代偿发力。04.伸髋和屈膝同时进行，能更大程度的刺激我们腘绳肌发力，能力较强后，可以在背桥的基础上利用泡沫轴，加上屈伸膝运动，能更多刺激腘绳肌发力#健闻登顶计划##运动康复#

33. #膝盖疼痛# 在北京奥森店康复的小哥，双膝髌骨软化+髌下脂肪垫炎，膝盖疼痛困扰了他大概 10 年，最严重时走路都会有不适感。评估发现问题主要有两方面：一是膝关节本身股胫关节对位不正，长期疼痛还引发了肌肉萎缩；二是骶髂关节僵硬、臀肌挛缩，导致髋关节活动严重受限，做动作时膝关节代偿过多。小陈老师针对这两方面去处理，如今小哥的日常活动基本没有任何不适，原本想能打篮球的目标也实现了，现在已经可以参与一些低强度的篮球运动，后续持续训练，运动状态还能再提升 #锐博康复# #髌骨软化症# 北京·北京锐博运动康复诊所奥森店运动康复陈老师的微博视频

34. 除了快走和游泳，还有哪些不伤膝盖的运动适合长期坚持？

35. 冬跑5项静态拉伸练习，在家都能做！

36. #关节炎也会传染吗#【转发周知！#关节软骨一旦损伤不可逆转#】#今天世界关节炎日#，据统计，我国骨关节炎患者超过1亿。75岁以上人群中，膝关节炎患病率高达80%。医生提醒，膝关节炎通常从一条腿开始出现症状，同时，另一条腿因更多地负重，很快也容易出现问题，“这就是临床上常说的‘关节炎会传染’”↓↓同时，关节的软骨修复能力较差，一旦损伤就不可逆转，关节炎患者及时就医至关重要！网页链接央视新闻的微博视频

37. 膝关节退行性改变是什么意思?膝关节老化是不是一定要手术?

38. 【文献分享】纵向研究揭示类风湿关节炎风险人群、疾病严重程度及治疗反应的代谢组学标志物

39. 求教！膝骨关节炎的治疗方法和治疗药物有哪些？

40. 天气一变，为何关节就痛？| 科普时间

41. 疼痛科和康复医学科医师需要再认识

42. 膝盖疼哪里？一图读懂你的运动损伤“信号”

43. 愿你远离“跑步膝”

44. 频发的6种跑步伤病，这样做你都能预防！

45. 髂胫束综合症的康复与预防

46. 髂胫束综合征是怎么回事

47. 冬天跑步时髂胫束疼痛的治疗方法是什么

48. 膝关节外侧疼痛非小事做好防护避免髂胫束损伤

49. 髂胫束综合征如何治疗

50. 康复科普:什么是跑步膝?

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52. 冰敷VS热敷:别再“乱敷”添乱!

53. 髂胫束疼要多久才能正常跑步

54. 髂胫束疼痛怎么治

55. 跑步时膝盖外侧疼

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57. 要跑步，更要珍“膝”

58. 髂胫束综合征康复训练

59. 髂胫束摩擦综合征(俗称跑步膝)

60. 阿耀科普|一文了解“跑步膝”之髂胫束摩擦综合症

61. 跑马后直着腿走路?小心遇上“跑步膝”

62. 髂胫束综合征鉴别诊断及治疗

63. 跑步者膝（runner’s knee）康复指南

64. 肌肉为什么要“松解”和“拉伸”？

65. 膝关节外侧疼痛、酸胀不适怎么治？

66. 欲晓康复第596期【欲晓快答签】什么是髂胫束紧张试验？

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